Ez a terv ugyanarra a menetrendre és elvárásokra épül, mint a nyolchetes edzéstervünk – már tapasztalt futó vagy, talán már van néhány verseny a hátad mögött, és szeretnéd gyorsan felpörgetni az edzésedet a következő néhány hónapban.

A két hónapos edzéstervünkhöz hasonlóan tartsd szem előtt, hogy az alábbi kilométereket bármikor lefuthatod egy-egy futás-séta tempót alkalmazva (egy perc futás, egy perc séta stb.). Vagy használhatsz egy olyan módszert, mint Jeff Galloway Run-Walk-Run, amelyben három percig futsz, egy percig sétálsz, és így tovább.

A rövidebb, hétközi futásokat érdemes arra használni, hogy a gyorsaságodat és a képességedet fejleszd, hogy rövidebb távokat jobb idővel fuss, míg a hosszabb hétvégi futásokat arra, hogy az állóképességedet és a képességedet fejleszd, hogy a kilométereket lassabban tudd meghosszabbítani.

9 hetes edzésterv egy szombati versenyre:

9 hetes edzésterv egy vasárnapi versenyre:

Megjegyezzük, hogy ez a terv olyan futóknak készült, akik már futottak egy vagy több félmaratont a múltban, és akik már következetesen futnak minden héten, így felépítették a lábuk, az alsótestük és a szív- és érrendszerük erejét, hogy kezelni tudják az edzés során futandó mérföldek számát.

Figyeljen a keresztedzésre azokon a napokon, amikor nem fut – az erőnléti edzéstől kezdve a néhány mérföldes gyaloglásig bármi, ami biztosítja a szív- és érrendszeri előnyöket anélkül a lüktető hatás nélkül, amit a futás okozhat.