Ne akadályozza meg, hogy a skoliózis korlátozza a kedvenc tevékenységeidben való részvételt. Szüntesse meg a felállított akadályokat az erő és a mobilitás növelésével, egyszerű gyakorlatok megfelelő végrehajtásával.
Mi a skoliózis?
A skoliózis a gerinc oldalirányú görbülete vagy a csigolyák elfordulása. A skoliózis formájától és súlyosságától függően neurológiai szövődményekhez, ízületi gyulladáshoz, valamint tüdő- és szívproblémákhoz vezethet. A skoliózist leggyakrabban serdülőkorban észlelik, és gyakrabban jelentkezik lányoknál, mint fiúknál (1).
Felnőtt vagyok skoliózissal.
Rendkívül ritka, hogy egy felnőttnek skoliózisa legyen. A skoliózisban szenvedő felnőtteket nagy valószínűséggel fiatalkorukban diagnosztizálták, és vagy enyhe, műtéti beavatkozást nem igénylő esetük van, vagy gerincfúziós műtéten estek át. Gyakori, hogy a skoliózisban szenvedő egyén merevítőt visel. Serdülőkorban ez a merevítő támogatást és stabilitást biztosít, és megakadályozza a görbület hosszú távú progresszióját. Amint azonban az egyén elérte a felnőttkort, a merevítő csak a fájdalom csökkentésére szolgál. Felnőttkorban nem valószínű, hogy a scoliosis gyorsan előrehalad: csak megközelítőleg 10%-nál jelentkezik jelentős progresszió (1). Szokatlan, hogy a gerinc egy vagy két szegmensén gerincfúziós műtéten átesett egyének mozgáskorlátozottságot tapasztalnak. A mobilitás akkor válik korlátozottá, ha a gerinc több mint két szegmensét érinti a műtét. A hát alsó részének mozgása gátolt, és más ízületek fokozottan megterhelődnek (2).
A mobilitás megőrzése érdekében továbbra is vegyen részt az Ön által kedvelt tevékenységekben. Erősítse a gerincet körülvevő izmokat a támasztás érdekében, és nyújtsa és hosszabbítsa meg a feszültséget kiváltó izmokat.
5 egyszerű gyakorlat a scoliosisra
Row
A latissimus dorsi az egész hátat átfogja. Az evezés megdolgoztatja ezeket az izmokat és támasztékot teremt a törzsnek. Az evezésnek sokféle módja van, akár géppel, akár szabad súlyokkal. Fontos, hogy olyan módszert válasszunk, amely kihívást jelent és jól illik hozzánk. Üljön egy stabilitási labdára egy csigás géppel szemben, és végezze el az evezést. Ezt a gyakorlatot egyszerre csak egy oldalon végezze. Ez kihívást jelent a törzsének, és nehezebbé teszi a gyakorlatot.
Gyakorlat medicinlabdás favágással
Ez a gyakorlat csípő- és gerincforgatással fokozza a teljes test kondicionálását. Válasszunk egy medicinlabdát, és tartsuk meg mindkét kezünkkel. Kezdjünk csípőszéles lábakkal, a labdával a mellkasunktól távolabb. Ereszkedjen le guggolásba, és győződjön meg róla, hogy ebből a pozícióból látja a lábujjait. A labdát igazítsd a jobb térd külső oldalához, és tartsd a súlyodat egyensúlyban a két lábad között, miközben a bordakosarat ugyanarra a jobb oldalra forgatod. Ahogy kiegyenesíted a lábad, emeld fel a labdát átlósan, miközben továbbra is felfelé és balra nyúlsz, emeld meg a jobb sarkadat, miközben a csípődet balra forgatod. A végállásban a labdának a bal oldaladon kívül kell lennie, és olyan magasan, amilyen magasra csak tudod emelni. Kezdd 5-10 ismétléssel a stabilitási labdával. Ismételje meg az ellenkező irányban. Ez a gyakorlat növeli a mozgástartományt és a teljes test erejét. Vigyázat! Tartsa a mellkasát felemelve és a gerincét hosszan. Haladjon több ismétléssel és nehezebb labdákkal. Vigyázat! Tartsa a mellkasát felemelve és a gerincét hosszan. Haladjunk több ismétléssel és nehezebb labdákkal.
3. Madárkutya (4 ponton térdelve)
A gerincferdülők mindkét oldalon a gerinc teljes hosszában kinyúlnak, és segítenek a megfelelő testtartás és forgás fenntartásában. Erősítse és javítsa ezeknek az izmoknak az állóképességét azzal, hogy négykézláb helyezkedik el. Lassan nyújtsa hátra az egyik lábát, megtartva az asztalfő helyzetét. Tartsa meg ezt a pozíciót, majd váltson át az ellenkező oldalra. Ismételje mindaddig, amíg nem tudja fenntartani a stabilitást. A gyakorlat célja a semleges gerinc és medence megtartása, valamint az, hogy a farokcsontod a fejedtől távolabb nyúljon. A gyakorlat megnehezítéséhez nyújtsa előre az ellenkező kezét, vagy adjon hozzá egy instabilizáló elemet, például egy BOSU vagy egy stabilitási labda kupoláját.
Csípcsonttekerés és híd
Ezek a gyakorlatok segítenek különbséget tenni a gerinc nyújtása/hajlítása és a csípő nyújtása/hajlítása között. Mindkettő erősíti a csípőt és a gerincet. Hanyatt fekve kezdjünk, behajlított térdekkel és a lábfejek laposan a padlón. Csípőtekerés: Döntse meg a medencéjét, és emelje fel minden egyes csigolyáját a talajról, amíg a teste egyenes vonalat nem hoz létre. Ügyeljen arra, hogy a hasizmai az extra támogatás érdekében összehúzódjanak, a nyaka pedig az egész gyakorlat alatt egyenes és laza maradjon. Guruljon lefelé a válláról egy-egy csigolyát. Híd: Tartsa mozdulatlanul a gerincét, és a csípőjével emelje fel a hátát a talajról. A hídban a gerincnek nem szabad csuklósnak lennie. Lazítsd el a fenekedet, ahogy leereszkedsz, miközben megtartod a gerinced erős stabilitását és a mély törzsedet. Tipp: Nyomja el a farokcsontját a fejétől, hogy meghosszabbítsa a gerincet.
Deszka
A deszkának több változata is van. 1. szint: Kezdjük úgy, hogy az alkarunk és a térdünk a földön van, a könyökünk a vállunk alatt van. 2. szint: Emelje fel az egyik térdét a talajról, felváltva az oldalakat, úgy, hogy az egyik térd mindig érintkezzen a talajjal. 3. szint: Tartsa mindkét lábát egyenesen és a tenyereket nyitva. Ha helyesen végezzük, érezni fogjuk a kihívást az alsó hasizmokban és a hát felső részén. Állítsuk be vagy hagyjuk abba, ha szorítást vagy fájdalmat érzünk a hát alsó részén.
4 Nyújtások a scoliosisra
Gyermekpóz
Eloldja a hátban lévő feszültséget. Kezdjünk térdelve, toljuk hátra a csípőnket úgy, hogy közel legyen a sarkunkhoz, miközben a karjainkat előre nyújtjuk. Tartsa aktívan a gyermekpózt úgy, hogy a karjait a teste elé nyújtja, a kezeit laposan a földre teszi.
Mellkas és vállak
Ülve vagy állva. Kulcsolja össze az ujjait a háta mögött, a lapockáit nyúljon a hátsó zsebébe, majd emelje felfelé a karjait, a mellkas kinyitására összpontosítva.
Csípcsonthajlítás
A feszes csípőhajlítók gyakoriak, különösen, mivel sokan találják magukat ülő életmódban, több üléssel. Ereszkedjünk le egy lándzsaállásba úgy, hogy az egyik térdünk a padlón van. Helyezz egy párnát a térded alá, hogy kényelmesebb legyen. Győződjön meg róla, hogy a lábujjhegye laposan a talajon van. Óvatosan vigye előre a súlyát, hogy érezze a nyújtást. Ügyeljen arra, hogy a súlya a talajon lévő lábfej sarkában legyen, ne pedig a keze nyomja a lábát. Emelje fel a testét magasra, és ismételje meg mindkét oldalra.
Spine Release
Fektesse magát a földre “T” pozícióban (fekve, laposan, vállmagasságban kinyújtott karokkal). Emelje a térdeit a mellkasához, majd engedje őket oldalra esni. Tartsa a vállát laposan a padlón, és csak addig engedje le a térdeit, ameddig kényelmes. Amint kényelmes, fordítsa a fejét az ellenkező irányba. Ezt mindkét oldalon végezze el.