A német volumentréning, vagy röviden GVT, a 70-es évek óta ismert a súlyemelés világában. A GVT lényege, hogy extrém volumennel, de kevesebb gyakorlattal túlterheled az izmaidat. A hagyományos felállás, amit láthatsz, valószínűleg három fő, összetett gyakorlat lenne, amelyeket összesen 10 sorozatban, egyenként 10 ismétléssel végeznél. Minden sorozat között szerény mennyiségű pihenőt tartanál – nagyjából egy-két percet. És ahogyan az várható volt, a használt súlynak a könnyebb oldalon kell lennie, különben hamar kiégsz. Papíron ez nem hangzik túl rosszul, de hamar rá fogsz jönni, hogy 300 ismétlés rengeteg ismétlés, és még inkább, ha ezek nagyfiús/nagylányos gyakorlatok. Néhány izolációs gyakorlatot is láthatsz 3 sorozatban, egyenként 10 ismétléssel. Ehhez a konkrét minitervhez módosítottuk a hagyományos GVT-t. Ez egyfajta mutáns.
Jó hírek: A három fő gyakorlat közül nem mindegyik túlságosan kimerítő összetett emelés. Rossz hír: Ez a három fő gyakorlat most egy tri-set, ami azt jelenti, hogy nincs pihenő a gyakorlatok között. Mindent egybevetve, ez egy teljes sokk kell, hogy legyen a testnek. Valószínűleg azt sem fogja tudni, mi ütötte meg. Nem csak a mennyiség hihetetlenül megterhelő, de a non-stop megközelítés az izmok állóképességét és a kardiójátékot is az egekbe repíti. Ez ideális arra, hogy áttörje a makacs fennakadásokat a rendszeres programozásában, legyen az erő vagy testösszetétel.
Mikor használd a 10×10-et
Ha más programokat követsz, mint a 6 hetes Redemption terv, a 4 hetes Reconstruction terv, a Winter Bulk Up, vagy a Unlabeled terv, a 10×10 egy kellemes váltás vagy átmenet a többi programciklus között. Például, kövesse az Unlabeled programot 6 hétig, majd használja a 10×10-et 2 hétig, majd térjen át a Redemptionre.
utasítások
Csak egy-két hétig minden második nap edzzen. Bármelyik edzést kombinálhatod, bármilyen struktúrában, ahogyan csak szeretnéd. Például: válasszon egyet az alábbi edzések közül 3-4 alkalomra, vagy 3-4 alkalomra váltogathatja az alábbi edzések közül kettőt, vagy akár három edzést is használhat 3-4 alkalomra. Ha bármelyik ponton a szokásosnál jobban fáj, vagy nem regenerálódik jól, iktasson be egy plusz pihenőnapot az edzések közé.
1. edzés: Guggolás, húzás és nyomás
Végezze a következő gyakorlatokat körkörösen. Végezzen összesen 5-10 kört. Csak akkor pihenj, ha szükséges.
Előre guggolás x 10 ismétlés
Renegade evezés x 10 ismétlés
Husáng tisztítás és nyomás x 10 ismétlés
A ZÁRÓGYakorlat
Végezd el a következő gyakorlatokat szuperszettként. Végezz összesen 5-10 szuperszettet
Fekvőtámasz x 10
Fekvőtámasz x 10
WORKOUT 2: Tisztogatás, húzódzkodás és guggolás
Végezd el a következő gyakorlatokat körként. Végezzen összesen 5-10 kört. Csak akkor pihenj, ha szükséges.
Hang Clean x 10 ismétlés
Pull Up x 10 ismétlés
Goblet Squat x 10 ismétlés
THE FINISHER
Végezd a következő gyakorlatokat szuperszettként. Végezz összesen 5-10 szuperszettet
Dips x 10
Knee Tucks x 10
WORKOUT 3: Húzás és nyomás
Végezd el a következő gyakorlatokat körként. Végezzen összesen 5-10 kört. Csak akkor pihenj, ha szükséges.
Deadlift x 10 ismétlés
Dumbbell Clean and Press x 10 ismétlés
Pull Up x 10 ismétlés
THE FINISHER
Végezd a következő gyakorlatokat szuperszettként. Végezz összesen 5-10 szuperszettet
Push Up x 10 ismétlés
Floor Hip Thrust x 10 ismétlés
WORKOUT 4: Tolás, lengés és guggolás
Végezd a következő gyakorlatokat körként. Végezzen összesen 5-10 kört. Csak akkor pihenj, ha szükséges.
Kettlebell Swing x 10 ismétlés
Push Ups x 10 ismétlés
Kettlebell Goblet Squat x 10 ismétlés
THE FINISHER
Végezd a következő gyakorlatokat szuperszettként. Végezz összesen 5-10 szuperszettet
Husáng Curl x 10 ismétlés
Husáng Kickback x 10 ismétlés
WORKOUT 5: Nyomás és húzás
Végezd a következő gyakorlatokat körként. Végezzen összesen 10 kört. Csak akkor pihenj, ha szükséges.
Gyomós súlyzós fekvenyomás x 10 ismétlés
Gyomós evezés x 10 ismétlés
Gyomós guggolás/súlyemelés x 10 ismétlés
Végezd el a következő gyakorlatokat szuperszettként. Végezzen összesen 5-10 szuperszettet
Kéz-könyök plank x 10 ismétlés
Floor Hip Thrust x 10 ismétlés