Ha az egyik célod a fogyás 2021-ben, tudnod kell, hogy nem minden gyakorlat egyforma. Ahogyan a fogyáshoz igazítanod kell az étkezésedet és a makrókat, úgy lehet, hogy a céljaid eléréséhez az edzésprogramodat is át kell alakítanod (vagy el kell kezdened).

Egyértelmű, hogy a testmozgás minden formája segít felpörgetni a pulzusodat, ami lehetővé teszi a kalóriaégetést. De ezután a dolgok összezavarodhatnak. Annyi lehetőség van — és sokan azt állítják, hogy ez a “legjobb program”, amely garantálja a “legjobb eredményeket” — zavaros lehet megérteni, hogy pontosan milyen edzéssel érheted el a kívánt eredményeket a befektetett idődért.

Minden testmozgás segíthet a fogyásban, remek hangulatjavító lehet, és a fogyáson kívül számos más előnnyel is járhat. De ha úgy érzed, hogy megrekedtél a jelenlegi rutinodban, vagy szeretnél kipróbálni új gyakorlatokat, amelyek segíthetnek a hatékonyabb és eredményesebb fogyásban, az alábbiakban három szakértő edzőt kértem fel, akik megosztják a legjobb gyakorlatokat, amelyek valóban működnek a fogyás érdekében.

Azt sem baj, ha ezen a listán kívüli gyakorlatokat végzel, vagy csak azért, hogy élvezd őket.

Bővebben: A legjobb ütős masszázsfegyver 2021-re

Kardió

Az első gyakorlat, amit sokan végeznek, ha fogyni szeretnének, a kardió. És bár a kardió remekül emeli a pulzusszámot és égeti a kalóriákat, nem ez a leghatékonyabb gyakorlat, amit a fogyás érdekében végezhetsz. A kardió fontos a fogyáshoz, de ahhoz, hogy igazán feljebb tornázd az eredményeidet, olyan gyakorlatokat is be kell iktatnod, amelyek az izmaidat is építik. A kardió minden edzésprogram fontos része, és az erőnléti edzésekkel együtt be kell építened a heti rutinodba.

Kardió intervallumok vs. egyenletes edzés

Nem minden kardió egyforma, ha a fogyásról van szó. Bármilyen típusú kardiót fontos beilleszteni egy kiegyensúlyozott edzésprogramba, de a kardió két fő típusa az egyenletes állapotú kardió és az intervallumos kardió.

Kardió intervallumok: A kardiointervallumok bármilyen típusú, általad kedvelt gyakorlatból állhatnak (futás, kocogás, gyaloglás, kerékpározás), kivéve, hogy az intenzív időszakokat alacsonyabb intenzitású időszakokkal váltogatod a regenerálódás érdekében, például a kocogást sprinteléssel váltogatod. Az intenzív szakaszok rövidebbek (például egy-két perc), és általában ennek kétszeresét (kettő-négy perc) töltöd vissza, az edzéstől függően.

Steady-state cardio: Állandósult állapotú kardió az, amikor bármilyen típusú edzést, például futást vagy kerékpározást végzel, és egyenletes tempóban maradsz. Hatékonyan javítja az állóképességet és az állóképességet, és segít kalóriát égetni, mivel növeli a pulzusszámot, bár valószínűleg alacsonyabb marad, mint az intervallumos tartományban. Ha fogyásról van szó, a kutatások azt mutatják, hogy az intervallumos edzés, mint például a HIIT, hatékonyabb, mint az egyenletes tempóban végzett kardióedzés. Sokan váltogatják az egyenletes tempójú kardió edzésnapokat az intervallum alapú kardió napokkal. Sokféle kardióedzés közül lehet választani, például kerékpározás, kocogás, gyaloglás és tánc, és csak azért, mert a fogyás a cél, nem jelenti azt, hogy valami nagy terhelésű, az ízületeket megterhelő edzést kell végezni.

High-impact vs. low-impact kardió

Míg a kardió mindkét formája hatékony, ha aggódik amiatt, hogy az ízületei bírják-e az új edzésprogramot, vagy tudja, hogy korábbi sérülései korlátozzák a nagy terhelésű mozgásban, az alacsony terhelésű kardió remek választás. Az alacsony hatású kardiót kombinálhatod testsúlyos gyakorlatokkal, mint például ebben a LIT Method alábbi edzésében, amely egy alacsony hatású, nagy intenzitású edzés.

“Az összetett, alacsony hatású mozgások a legjobb gyakorlatok a fogyáshoz, mivel ezek a mozgások több fő izomcsoportot is igénybe vesznek, ami maximális kalóriaégetést eredményez, és kíméli az ízületeidet” – mondja Justin Norris, személyi edző és a LIT Method társalapítója. “Néhány ilyen gyakorlat a guggolás, az inchworm, a módosított burpees és a menetgyakorlatok. Mindezek az alacsony terhelésű gyakorlatok nagy intenzitású mozgások, amelyek garantáltan megemelik a pulzusszámot, és lehetővé teszik, hogy gyakrabban eddzünk.”

Erőedzés

A saját testsúlyoddal vagy súlyok emelésével végzett erőedzés az egyik leghatékonyabb módja a fogyásnak. Hogy miért? Először is, a súlyok emelése segíthet a zsírvesztésben, miközben izmot épít, ami fantasztikusan hat az anyagcserédre. Az izomtömeg több kalóriát éget el, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el minden nap, ha több izmod van, még alvás közben is.

Az izomtömeg nem pótolja a fogyás táplálkozási oldalát, de segíthet. Ne feledd, a te döntésed, hogy könnyebb vagy nehezebb súlyokat használsz, de mindkét súlykategória más megközelítést igényel a hatékony izomépítéshez. Általában a könnyebb súlyokhoz több ismétlés és sorozat, a nehezebb súlyokhoz pedig kevesebb ismétlés és sorozat szükséges.

Az erőedzéshez gyakran használnak súlyzókat vagy súlyzókat, de az erőfejlesztéshez valójában nincs szükséged extra felszerelésre. A saját testsúly ellenállásként való használata rendkívül hatékony és kényelmes módja az edzésnek — mivel súlyzókat jelenleg gyakorlatilag lehetetlen online találni.

“Az erőedzés kulcsfontosságú a fogyásban, mert minél több izom van a testeden, annál több kalóriát égetsz el” – mondja Bryna Carracino, fitneszedző és a beRevolutionarie alapító trénere. “Minél több sovány izom van a testeden, annál magasabbra pörög az anyagcseréd, ami viszont elősegíti az egészséges fogyást.”

Teljes testre ható erőnléti edzés Bryna Carracino

Guggolás súlyzóval

A súlyzók vagy a vállakon nyugszanak, vagy a súlyzók hátulját az első vállba nyomják. Ha kezdő vagy, akkor a súlyzókat az oldalad mellett hagyhatod.

Gondolj a guggolásra úgy, mintha egy székbe ülnél. Nyomd hátra a fenekedet, a mellkasodat előre nyomva engedd le a testedet. Húzd el mind a 10 lábujjadat a talajtól, így hátraülsz a hátsó (hátsó testrész) részbe. Ahogy elkezdesz visszahajtani, nyomd a súlyt a sarkadon keresztül, a farizmokat és a combfeszítőket bevonva vissza az álló helyzetbe.

Medicinlabdás favágás

A lábfejek vállszélességben legyenek egymás mellett. Fogd meg a medicinlabdát a mellkasodnál mindkét kezeddel. Forgassa a törzsét jobbra, és emelje a medicinlabdát a jobb válla fölé. Guggoljon le és forgassa balra, a medicinlabdát átlósan vigye át a testén, amíg a labda a bal lábfej külső oldalához minél közelebb nem kerül.

Burpees

Végezzünk guggolást, majd tegyük a kezünket a padlóra, ugorjunk vissza fekvőtámasz pozícióba, és engedjük le a testünket egészen a földig. Nyomja vissza a testet fekvőtámasz pozícióba. Ugorjon a lábakkal előre, a kezek külső oldalán landolva, majd ugorjon fel, amilyen magasra csak tud.

Módosítás: Vegyük ki az összes ugrást. Így visszaléphetsz a plankba, lépj előre guggolásba, és ne ugorj a tetején.

Compound mozgások

Hogyan kombináld a kardiót az erőgyakorlatokkal, hogy ne csak kalóriát égess, hanem erőt is építs? “A fogyáshoz a legjobb gyakorlatok közé tartoznak a teljes testet átfogó összetett mozgások, amelyeket kardióedzésekkel ciklikusan váltogatunk” – mondja Brooke Taylor, az Ignite Program okleveles személyi edzője, az Ignite Program alapítója. “Az összetett mozgás olyan több ízületből álló gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot céloz meg.”

“Nagyon fontos, hogy a súlyzós és a kardió intervall edzéseket is vegyítsük, ha meg akarjuk változtatni a testösszetételünket, javítani akarjuk az izomtömeget és tonizálni a tartóizmokat. Ez kéz a kézben jár a csontsűrűség építésével és a szív- és érrendszer erősítésével” – mondja Taylor.

Teljes testedzés összetett gyakorlatokkal

A kardió edzéshez minden gyakorlat között végezhetsz egy perc ugrókötelezést.

Push up to renegade row tricep kickback

“Ez a gyakorlat aktiválja a test elülső és hátsó láncát, megemeli a pulzusszámot és igénybe veszi a test mély stabilizálóit.” – mondja Taylor.

• Táblaállásban kezdj, a kezek közvetlenül a vállad alatt tartják a súlyokat, a lábaid csípőtávolságnál kissé szélesebbre vannak egymástól, végig aktivizáld a törzsedet és a farizmokat.
• A belégzéssel engedd le a testedet, 90 fokos szöget képezve a könyöködnél, kilégzéssel nyomd el a padlót.
• Lélegezz be enyhén, kilégzéskor helyezd át a súlyodat, hogy az egyik oldaladra egyensúlyozz, húzd be a köldöködet a gerinced felé, miközben az ellentétes könyöködet behúzod a bordáid felé, és visszahúzod a csípőddel egy vonalba.
• Belégzéssel engedje le a kart, helyezze át a súlyt a másik oldalra, és húzza be a kart a bordakosár felé, rúgja vissza, majd engedje le.
• A cél az, hogy a medence és a gerinc végig semleges maradjon, a hasizmok feszesek és a törzs feszes.

Burpee a bicepszhajlításhoz

• Táblaállásban kezdjünk úgy, hogy a vállak közvetlenül a csuklók felett legyenek.
• A kilégzéskor ugorjunk a lábakkal a szőnyegre, miközben egyszerre engedjük le az ülőcsontokat és a bicepszhajlítást.
• Belégzéssel engedjük le a kezeket.
• Ismételd meg 15 ismétlésig.

Végső gondolatok

A nap végén kalóriadeficitre van szükséged – az étkezés és az edzéssel történő elégetés kombinációja révén – a fogyáshoz. Tehát a testmozgás mindenképpen kulcsfontosságú, de a kalóriák csökkentése a táplálkozással és a makrotápanyag arányok kezelésével is. Ne feledje, hogy sok fehérjére van szüksége, hogy segítsen az izmok újjáépítésében az edzés után, különösen az erőnléti edzés után.

A makrószámítás megtanulása néha könnyebben kezelhető, mint a kalóriaszámlálás, és egyesek szerint hatékonyabb is. A kulcs az, hogy megtaláld, milyen arányokra van szükséged a céljaid alapján, amiben egy szakember vagy egy makrókalkulátor segíthet.

Ne feledd, hogy a jó regenerálódási szokások ugyanolyan fontosak, mint az edzések. Ha edzésről van szó, a több nem mindig jobb, és fontos, hogy adj a testednek egy kis időt a pihenésre és a helyreállításra. Ha nem így teszel, az túledzés szindrómához vezethet, ami sérüléshez, fáradtsághoz, alvászavarokhoz vezethet, vagy visszavethet a céljaid elérésében.

Még több fitnesz tanács

• A legjobb e-bike-ok 2021-ben
• A legjobb fitnesz trackerek 2021-ben
• A legjobb szűrt vizes palackok 2021-ben a baktériumok eltávolítására, üledék és még több
• A legjobb evezőgépek 2021-ben

Először megjelent: 2020. június 3., 12:36 p.m. PT.