Az izomfájdalom érzése edzés vagy sportolás után gyakori, de néha ez a fájdalom nagyon intenzív lehet. És akár távolmaradó edzőtermi tag, akár tapasztalt hétvégi harcos vagy, valószínűleg érezted már. A késleltetett izomfájdalom vagy DOMS1 egy gyakori jelenség, amikor az izomfájdalom vagy izommerevség egy-két nappal az új vagy intenzív edzés után alakul ki.
Itt van, amit a DOMS2-ről tudni kell:
- Az edzés időtartamának vagy intenzitásának drasztikus növelése okozza. Az excentrikus vagy következetlen edzés is előidézheti a DOMS-t.
- A dehidratáció súlyosbíthatja a tüneteket, különösen az alulhasznált izmoknál.
- Általában 8-12 órával az edzés után kezdődik, a következő 24-48 órában fokozódik, 48-72 óra múlva tetőzik, majd kezd lecsengeni.3
- Tünetei közé tartozik a tompa izomfájdalom és -érzékenység, merevség, duzzanat, csökkent erő az edzett izmokban.
- A DOMS-t súlyosbíthatják a meglévő állapotok, például a fibromyalgia, ahol a krónikus fájdalom gyakran vezet mozgásszegényebb életmódhoz.4
Az, hogy mi számít intenzív edzésnek, természetesen attól függ, hogy mihez van hozzászokva, de ez néhány példa arra, hogy milyen típusú megerőltetés okozhat DOMS-t5:
- Futás egy meredek dombon lefelé
- Egy súly leengedése teljesen behajlított helyzetből teljesen kinyújtott helyzetbe
- Minden, ami az izmot egyszerre erő kifejtésére és megnyújtására készteti
- Izometrikus gyakorlat6
- Előzetes bemelegítés nélküli edzés.7
Az izmok fájdalmára kell számítania edzés közben, de nem a DOMS-sel járó intenzív fájdalmakra. Íme három módszer a fizikai erőnlét növelésére. Mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt új fitneszprogramba kezdene.
3 gyakori gyakorlat, amelyek erős izmokat építenek
Aerob edzés
Az aerob edzés a szív- és érrendszeri hatásáról ismert, az aerob edzés lényege, hogy felpezsdíti a vért. A zsírégetésen, a hangulatjavításon, valamint a stressz és a szorongás csökkentésén túl erősíti a szívet és a tüdőt, csökkenti a koleszterinszintet, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke és bizonyos ráktípusok kockázatát. Egy kis kardió hosszú utat tesz meg!8
Erőedzés
Az erőedzés segít az izomtömeg megőrzésében, a csontsűrűség növelésében, az egészséges testsúly fenntartásában és a krónikus betegségek, köztük az ízületi gyulladás és a hátfájás kezelésében. Az erőnléti edzés típusai közé tartozik a szabad súlyok vagy gépek használata, az ellenállásos edzés (például szalagokkal vagy csövekkel), valamint a saját testsúly használata olyan gyakorlatokban, mint a fekvőtámasz, a húzódzkodás vagy a lábguggolás.9
Flexibilitás
A jóga, a pilates és a nyújtás jó példák arra, hogy az izmok megnyújtása és nyújtása megelőzheti a sérüléseket, a hátfájást és az egyensúlyi problémákat. A jól megnyújtott izom a testnek jobb mozgástartományt is biztosít.10
A fizikai erőnlét edzéssel történő fenntartásának és építésének fontos része, hogy az edzés végeztével gondoskodj a testedről a megfelelő regenerálódás érdekében.
6 edzés utáni regenerálódási technika, amit be akarsz építeni a rendszeres rutinodba
- Pótold az elvesztett folyadékot. Az edzés utáni hidratálás nagyszerű módja a regenerálódás fokozásának. Ha állóképességi sportoló vagy, vagy csak gyakrabban izzadsz, a megfelelő vízpótlás biztosítása kulcsfontosságú.11
- Válassz megfelelő ételeket az edzések köré. Egyél egy kis étkezést vagy uzsonnát körülbelül egy órával az edzés előtt és két órán belül az edzés után. Hangsúlyozza az egészséges szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű gabonapelyhet vagy egy banánt előtte, és a szénhidrátok és fehérjék kombinációját, például egy mogyoróvajas szendvicset vagy pulykát és zöldséget utána.12
- Próbálja ki a RICE-módszert. Pihenés. Jég. Kompresszió. Emelés. Ha úgy érzi, hogy komolyan túlzásba vitte, ez egy jó lépésről lépésre történő módszer a duzzanat csökkentésére, a fájdalom enyhítésére, a rugalmasság és a gyógyulás elősegítésére, valamint a rendszeres rutinba való visszatérés megkönnyítésére.13
- Vegyen egy kis R&R. A tested elképesztő képességgel rendelkezik ahhoz, hogy gondoskodjon magáról, ha hagysz neki egy kis időt. Tervezzen be néhány aktív regenerálódási napot, majd egészítse ki néhány “szabad” nappal a kettő között, hogy a teste regenerálódni tudjon.14,15
- Menjen el egy masszázsra. A masszázs javítja a vérkeringést, miközben segít ellazulni. Egy tanulmány kimutatta, hogy az edzést követő két órán belüli masszázs segíthet csökkenteni a DOMS-t.16 Szeretné elkerülni a drága gyógyfürdő költségeit? Semmi gond! A habhengerlés nagyszerű, olcsó alternatíva.17
- Használjon helyi fájdalomcsillapítót a gyors enyhülés érdekében. Ezek a BENGAY termékek segíthetnek.
Most, hogy felkészültél a következő kihívásra, már csak egy dolog van hátra: Boldog edzést!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574136/
https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3521903/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3901173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724592/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413/