Kutatások szerint azok az emberek, akik hálásabbnak érzik magukat iránta, egészségesebbek és stressztűrőbbek az életben (Krause, 2006). Egy három csoporton végzett kísérlet során – mindegyik csapat egy-egy korcsoportot képviselt – kiderült, hogy az idősebb férfiak és nők hálásabbnak érezték magukat Istennek az életükért, és magas stressztűrési indexet értek el, mint a többiek.

Pauza. Lélegezz! És értékeljük

A hála nem gyors gyógymód vagy a stressz azonnali enyhítése. A hála gyakorlása nem jelenti azt, hogy mindig boldogok és boldogok leszünk. A hála arra kér bennünket, hogy fogadjuk el, hogy szomorúak vagyunk, és összpontosítsunk arra, hogyan csökkenthetjük ezt. Nem várunk csodákat, amikor hálanaplót írunk; csak közelebbről látjuk a helyes dolgokat, amelyek még mindig léteznek az életben. A hálanaplóírás előnyei sokrétűek. Azzal, hogy belül hálásabbak vagyunk, és ezt kifelé is kifejezzük, erőt nyerünk a stressz leküzdéséhez és kezeléséhez.

Egy pillantás a depresszióra és a hálára

“Lehetetlen egyszerre depressziósnak és hálásnak lenni” – Naomi Williams

Dr. John Medina “Brain Rules” című bestseller projektjében említette, hogy a hála a rossz időkben szemnyitogató lehet. Rámutatott, hogy ha körülnézünk és elismerjük a mostani támogatásunkat, sikeresen áthelyezhetjük a fókuszt a terheinkről az áldásainkra.”

A depressziónak pszichológiai és neurokémiai alapja van – mindkettőre hat a hála. Azzal, hogy figyelmünket a problémákról a megoldásokra irányítjuk, a hála gyakorlása a szerotonint, a dopamint és az oxitocint – azokat a neurotranszmittereket, amelyek hatására jól érezzük magunkat – érinti. Ezeknek a vegyi anyagoknak az agyban történő megnövekedésével az apátia elszáll, és felélesztjük a motivációt, amelyet a depresszió elszívott.

A hála és a megbecsülés számos előnnyel jár, beleértve a jobb hangulatot és az önbecsülést (Killen & Macaskill, 2015). A hála mint a depresszió kezelésére szolgáló beavatkozás kényelmes, kevésbé időigényes, kevésbé költséges és hosszú távon hasznos (Mills et al., 2015).

Hála gyakorlatok a depresszió kezelésére

Sansone és Sansone (2010), három hála gyakorlatot javasolt, amelyek a legjobban működnek depresszió és gyász esetén (lásd Gyásztanácsadási technikák).

1. Hálanapló

Mint már említettük, a napló vezetése, amelyben leírjuk azokat az embereket és dolgokat az életünkben, amelyekért hálásak vagyunk, figyelemre méltó változást hozhat a mentális állapotunkban. Tudjuk, hogyan néz ki egy hálanapló. Íme néhány tipp, hogyan készítsünk és tartsunk fenn egyet (Emmons, 2011):

• Elkötelezzük magunkat a napi gyakorlás mellett.
• Foglaljunk el egy kis időt (például kora reggel vagy közvetlenül lefekvés előtt), és minden nap ugyanekkor írjuk naplóba a hálánkat.
• Menjünk végig az előző oldalakon, és idézzük fel azokat a jó dolgokat, amelyek a múltban történtek velünk.
• A napló kitöltésekor próbáljunk minél részletesebbek lenni. Jegyezz fel minden apróságot, ami azzal a személlyel vagy eseménnyel kapcsolatos, akinek hálát adsz.
• A naplódat tedd vonzóvá. Használj színes tollakat, matricákat vagy kézműves papírokat, hogy a hálanaplónak izgalmas külsőt adj. Tegye a naplóírást inkább élményszerűvé, mint napi gyakorlattá.

2. Hálaértékelések

Az önértékelések, mint a GQ-6 vagy a Hálaértékelés jó módszer lehet annak értékelésére, hogy belülről mennyire érezzük magunkat hálásnak. Amellett, hogy betekintést nyerhetünk a hála szintjébe, a hálaértékelések növelik a tudatosságot, és bemutatják számunkra a stressz és a negatívumok kezelésének lehetőségeinek tárházát.

A Mitchel Adler és Nancy Fagley által kifejlesztett Hála-kvíz is kitölthető, amely pontos becslést ad arról, hogy miért vagyunk hálásak az életben, és hogyan művelhetjük az elménket, hogy a kapott kedvességből hálát merítsünk.

3. Hála meditáció

A hála meditáció egy egyszerű, megalapozott technika arra, hogy gondolatainkat és érzéseinket mindazokra az emberekre, helyzetekre és dolgokra rezonáljuk, amelyekért igazán hálásak vagyunk. A hála meditáción keresztül úgy döntünk, hogy magunkra (eredményeinkre, tehetségünkre, pillanatnyi érzéseinkre) és a világra (családunkra, barátainkra és mindenki másra, aki feltétel nélkül szeret és támogat minket) összpontosítunk. Ez javítja a perspektívát, tisztázza a látásmódot, és szinte azonnal megszabadít minket a stressz és a kiégés terhétől.

Itt egy vezetett hálameditációs gyakorlat, amelyet követhet:

Hogyan hat a hála a mentális egészségre?

“De tudom, hogy sokáig léteztem, és most élni szándékozom.” – Sabaa Tahir

A stressznek nem kell irányítania az életünket, ha rendszeresen hálát érzünk és kifejezzük. A jólétnek nincs olyan része, amelyet ne érintene a hála, legyen az fizikai, mentális vagy szociális.”

A hála gyakorlása a hála életszemléletének elsajátítását jelenti. Ha megbecsüljük magunkat, szeretteinket, a természetet és a Mindenhatót, akkor minden pozitív érzelem legtisztább formáját tapasztaljuk meg. Segít felismerni, hogy semmi sem magától értetődő és semmi sem magától értetődő – mert az élet apró dolgaiban rejlik az igazi örömünk.

Dr. Emmons a hála mentális egészségre gyakorolt lenyűgöző hatásairól szóló tanulmányaiban kimutatta:

• A hála gyakorlása jelentősen csökkenti a szívbetegségeket, a gyulladásokat és a neurodegenerációt
• A napi naplóírás és a hálaüvegek segíthetnek a depresszióval, szorongással és kiégéssel küzdő egyéneknek
• A hálalevelek írása reményt ad és pozitív hangulatot idéz elő az öngyilkos betegeknél és a halálos betegségekkel küzdőknél
• A hála javítja az alvás-ébrenlét ciklusát és javítja a hangulatot. Segít az álmatlanságban, kábítószerrel való visszaélésben és étkezési zavarokban szenvedőknek.

A Take Home Message

A hálaadás gyakorlása egyet jelent azzal, hogy kifejezzük érzéseinket mások és önmagunk iránt. A szeretet és a dicséret egyszerű szavaival nemcsak másoknak okozunk jó érzést, hanem mi magunk is sokkal jobban érezzük magunkat és az életünket. A hála a megfelelő módon, a megfelelő dolgokkal kapcsolatban és a megfelelő időben való érzésről szól. Ez elválaszthatatlanul összefügg az önfegyelemmel és a motivációval. Lehet, hogy nem ad azonnali enyhülést a fájdalomtól és a stressztől, de visszaadja nekünk az irányítás érzését.

A hála azáltal, hogy elismerjük és megbecsüljük értékeinket, a saját életünk irányítását adja a kezünkbe. Ahogy Robin Sharma gyönyörűen megfogalmazta:

“A hála hajtja a boldogságot. A boldogság fokozza a termelékenységet. A termelékenység megmutatja az uralmat. És a mesteriség inspirálja a világot.”

A további olvasnivalók:

• A hálafa gyerekeknek (Tevékenységekkel + rajzokkal)
• Az első számú ok, amiért egyre többet és többet (és többet)

Reméljük, élvezted a cikk olvasását. Ne felejtsd el ingyenesen letölteni 3 pozitív pszichológiai gyakorlatunkat.

Ha még többre vágysz, a Pozitív Pszichológia Eszköztárunk© több mint 300 tudományosan megalapozott pozitív pszichológiai gyakorlatot, beavatkozást, kérdőívet és értékelést tartalmaz szakemberek számára, amelyeket terápiájukban, coachingjukban vagy munkahelyükön használhatnak.