Számos olyan nyújtás és technika létezik, amely javítja az edzőgyaloglás előnyeit, valamint segít megelőzni a sérüléseket.
Tréning a gyaloglás előtt
Az edzőgyaloglás előtt gyengéd nyújtást kell végezni, hogy az ízületek és az izmok felkészüljenek a szükséges nagyobb mozgástartományra. Fontos, hogy a nyújtás előtt tegyen egy könnyű, ötperces sétát az izmok bemelegítésére, hogy azok ne legyenek teljesen hidegek nyújtáskor.
Beszélje meg az egészségügyi szakemberrel a nyújtások legjobb módját, és ügyeljen arra, hogy a nyak, a karok, a csípő, a felső és alsó lábizmok (beleértve a comb hátsó részén lévő combfeszítő izmokat is) és a bokák is részt vegyenek benne.
Lásd a Nyaknyújtás és a Nyújtás a hátfájás enyhítéséért című fejezetet.
Technikák az edzésszerű gyalogláshoz
A következő technikák alkalmazásával javíthatja a gyaloglás előnyeit:
- Sétáljon élénken, de általános szabályként tartson fenn annyi levegőt, hogy képes legyen beszélgetést folytatni.
- Kezdje 5 perces sétával, és dolgozzon fel legalább heti 3-4 alkalommal legalább 30 perces (nagyjából 2 mérföldes) sétát.
- Sétálás közben tartsa meg a helyes formát, hogy minden egyes lépéssel optimális aerobikus hasznot érjen el, és segítsen megvédeni a hátát és elkerülni a sérüléseket. A formának ezeket az elemeit kell követni:
- Fej és vállak: A fejet tartsuk felfelé és a vállak középpontjában, a tekintet egyenesen előre, a horizontra fókuszálva. Tartsa a vállakat lazán, de egyenesen – kerülje az előrehajolást.
- Hasi izmok: Fontos, hogy aktívan használjuk a hasizmokat, hogy segítsünk megtámasztani a törzset és a gerincet. Ehhez tartsa a hasát kissé behúzva, és álljon teljesen egyenesen. Kerülje az előre dőlést járás közben.
- Csípő: Az előre irányuló mozgás nagy részének a csípőből kell kiindulnia. Minden lépésnek természetesnek kell tűnnie – nem szabad túl hosszúnak vagy túl rövidnek lennie. A legtöbb ember elköveti azt a hibát, hogy túl hosszú lépést próbál megtenni.
- Karok és kezek: A karok maradjanak közel a testhez, a könyök 90 fokos szögben behajlítva. Séta közben a karoknak mozgásban kell maradniuk, elölről hátrafelé lendülve, az ellenkező láb lépésének ütemében. Ne feledje, hogy a kezeket tartsa lazán, enyhén összecsukva, a tenyérrel befelé, a hüvelykujjakkal felül. Kerüljük a kezek összeszorítását vagy ökölbe szorítását.
- Lábak: Minden lépésnél finoman érkezzünk le a sarokra és a lábközépre, simán gördüljünk le, hogy a lábujjakkal ellökhessük magunkat. Figyeljen arra, hogy minden egyes lépésnél a talplabdákat és a lábujjakat használja a továbblökésre.
A futópad használata edzős gyalogláshoz
Ha futópadot használunk edzős gyalogláshoz, a fenti irányelvek továbbra is fontosak, azzal a további figyelmeztetéssel, hogy a lehető legnagyobb mértékben kerüljük a kapaszkodók használatát (kivéve, ha az egyensúly megtartásához szükséges).
Lásd: A futópad használatának előnyei és hátrányai testmozgáshoz és fájdalomcsillapításhoz