Az olajok sora olyan lehet, mint a vadnyugat. A boltok polcain található rengeteg fajta miatt ez túlterhelő lehet. Melyik a legjobb salátaöntetnek? Mi a helyzet a csirke pácolásával? Bizonyos fajták egészségesebbek?

Ha arról van szó, hogy bizonyos olajok jobbak-e másoknál az adott főzési igényhez, a válasz igen. Bizonyos olajok jól működnek szószokban és öntetekben, míg mások magas hőmérsékletű főzéshez vagy sütéshez alkalmasak. Arról nem is beszélve, hogy minden olajnak más az íze és az egészségügyi előnyei (vagy azok hiánya). Tehát ahelyett, hogy a polcon lévő legolcsóbb olajat ragadja meg, itt van, amit tudnia kell a megfelelő olaj kiválasztásához.

Olaj kiválasztása:

Az olaj kiválasztásakor néhány dolgot figyelembe kell venni, többek között a füstpontot, a főzési módot, az ízt és a tápértéket. A füstpont az a hőmérséklet, amelyen a zsír bomlani és oxidálódni kezd. Az optimális íz és táplálkozás érdekében az olajat nem szabad a füstpontja felett használni. A magasabb füstpontúak a legjobbak sütéshez, sütéshez, sütéshez és pároláshoz. Az alacsonyabb füstpontúakból kellemes befejező olajok, öntetek, szószok vagy mártások készíthetők. Az íz is szerepet játszik a választásnál, mivel egyes olajok íze jobban érezhető, mint másoké.

A táplálkozás szempontjából fontos megjegyezni, hogy az olajok kalóriadús zsírok. A legtöbbjükben sok a “jó” többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsír, de némelyikük jelentős mennyiségben tartalmaz a “rossz” telített zsírokat. Függetlenül attól, hogy melyik olajat használja, fontos, hogy odafigyeljen az adagok méretére, hogy elkerülje a túlevést, és ésszerű szinten tartsa a kalória- és zsírbevitelt. Az olaj adagmérete 1 evőkanál, és 2-3 evőkanál használata egy négy személyt tápláló receptben ideális. A sok olajat igénylő pékáruk esetében könnyíthet a recepten, ha az előírt mennyiség felét azonos mennyiségű gyümölcspürével helyettesíti, például banánpürével, körtepürével vagy cukormentes almaszószal.

A másik dolog, amit az olajok sorában állva észrevehet, hogy az árak drámaian eltérhetnek az egyes üvegek árai között. A drágább olaj nem mindig jelent magasabb minőséget. Egyes olajok, például az avokádóolaj vagy a mogyoróolaj azért drágábbak, mert kisebb mennyiségben állítják elő őket, és nehezebb hozzájutni. De ha egy 7,99 vagy 24,99 dolláros olívaolaj között próbál választani, van néhány dolog, amit figyelembe kell vennie.

Először is, válasszon sötét üvegben lévő olívaolajat, ami megakadályozza a hő vagy fény okozta megrohadást. A minőségi olívaolaj íze is olyan lesz, mint a friss olajbogyóé, egy csipetnyi borsos keserűséggel. Ha savanyú íze vagy büdös szaga van, akkor rossz minőségű vagy megromlott. Végül, vannak bizonyos jóváhagyási pecsétek, amelyeket az olívaolaj palackjain kereshet. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) minőségellenőrzési pecsétje azt jelenti, hogy az olívaolaj kémiai tisztaságát és minőségét ellenőrizték, és egy érzékszervi bizottság megítélte és jóváhagyta az ízét. Az Észak-Amerikai Olívaolaj Szövetség (NAOOA) pecsétjét azután adják, hogy az olívaolajokat közvetlenül a szupermarketekből vásárolták és vizsgálták, hogy megerősítsék a Nemzetközi Olívaolaj Tanács (IOC) által meghatározott szabványoknak való megfelelést.

Most, hogy tudja, mire kell figyelnie, merüljön el egy kicsit mélyebben hét népszerű fajtában, amelyeket a boltok polcain láthat.

Az avokádóolaj

Ez a mostanában népszerű olaj az egyik legmagasabb füstpontú, 520 Fahrenheit (F) fok körüli értékkel rendelkezik. Ezáltal ideális univerzális olajnak vagy igazán magas hőfokon történő főzéshez. “Az avokádóolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, különösen olajsavban vagy omega-9-ben, ezért szívbarát olajnak számít, amely képes csökkenteni az LDL (“rossz”) koleszterinszintet” – mondja Jackie Newgent, RDN, kulináris táplálkozási szakértő és a “The All-Natural Diabetes Cookbook” szerzője. Newgent hozzáteszi, hogy nem szabad elvárni, hogy az avokádó fogyasztásának minden előnyét megkapjuk, ha csak az olajat használjuk. Mégis ez az általa választott olaj a freekeh “sült rizs” és a sült tortilla chips elkészítéséhez.

Napraforgómagolaj

Hiszi vagy sem, vannak olyan olajok, amelyek teljes egészében az apró napraforgómagból készülnek. A 450°F füstpontú és enyhén diós ízű olajat gyakran használják pároláshoz, kevergetve sütéshez, mélysütéshez és sütéshez. A napraforgóolajnak több fajtája létezik, és némelyiknek magasabb az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma, mint másoknak. A magas olajsavtartalmú napraforgóolajok tartalmazzák a legtöbb jótékony egyszeresen telítetlen zsírsavat, és kutatások szerint a telített zsírokat az étrendben ezzel az olajtípussal helyettesítve alacsonyabb LDL (rossz) koleszterin- és trigliceridszintet lehet elérni. Abbie Gellman, MS, séf, regisztrált dietetikus és a New York-i székhelyű Culinary Nutrition Cuisine tulajdonosa hozzáteszi, hogy a napraforgóolaj magas E-vitamin-tartalommal rendelkezik, ami elősegíti az egészséges bőr kialakulását. Próbálja ki ezt a magas füstpontú olajat néhány Shishito paprika elkészítéséhez.

Grapeed Oil

A szőlőmagolaj füstpontja körülbelül 420°F, mivel a szőlőmagolaj olyan szőlőmagokból készül, amelyeket általában a borkészítés során kidobnak. “Mivel a szőlőmagolajnak viszonylag magas a füstpontja és “tiszta” íze van, ideális univerzális olaj” – mondja Newgent. Javasolja a sütéshez való használatát, mint például ebben a vegán étcsokoládés-tökös sütőtökös kenyérben. “A szőlőmagolaj gazdag omega-6 zsírsavakban, ami szívbarátabb választás lehet, mint a telített vagy transzzsírokban gazdag főzőzsírok, például a vaj, a margarin vagy a rövidítés” – teszi hozzá. Megjegyzi azonban, hogy kutatások szerint a magas omega-6 bevitel összefügg a gyulladással.

Míg ez problémásan hangzik, az amerikai étrendben lévő omega-6 olaj nagy része a feldolgozott és sült ételekből származik. Az egészségtelen ételforrásokból származó nagy mennyiségű omega-6-ot összefüggésbe hozták a gyulladással, de az Amerikai Szív Szövetség szerint az omega-6 mértékkel történő fogyasztása teljesen egészséges, sőt ajánlott. Ökölszabályként tartsuk be az omega-3 és omega-6 arányát 1:1 arányban az étrendünkben, és fogyasszunk egyenlő mennyiségben olyan ételeket, amelyek mindkettőt tartalmazzák. Használjon tehát nyugodtan szőlőmagolajat, de fogyasszon sok zsíros halat és dióféléket is.