A mozgás három fázisa…
- Koncentrikus
- Izometrikus
- Excentrikus
1. A koncentrikus fázis az, amikor egy gyakorlatot végzünk, és a megcélzott izmok összehúzódnak, az izomrostok pedig megrövidülnek. Tehát például, amikor bicepszgörbítést végzünk, amikor a kezeket felemeljük, az a koncentrikus fázis.
2. Most, amikor ezt a bicepszgörbítést végezzük, ha bármelyik ponton megállunk és ott tartjuk, izometrikus gyakorlattá válik. Az izo azt jelenti, hogy ugyanaz. A metrikus azt jelenti, hogy hossz. Az izomrostok ugyanolyan hosszúak maradnak. A jóga tele van dinamikus és izometrikus mozgásokkal. Például ha éppen delfinplankot vagy delfin lefelé irányuló kutyát tartanál (plank vagy lefelé irányuló kutya az alkarodon).
3. Az excentrikus a mozgás lefelé irányuló fázisa, amikor az összehúzódás alatt álló izmok megnyúlnak. Amikor tehát a súlyzót lassan, kontroll alatt visszaengeded a kiinduló helyzetbe, az az excentrikus fázis. Ezt “negatív” fázisnak is nevezik.
Az excentrikus (negatív) fázisban sokkal több erőt tudsz kifejteni, mint az izometrikus vagy koncentrikus fázisban. (És az izometrikus könnyebb, mint a koncentrikus.)
Ezért az excentrikus és izometrikus fázist gyakran írják elő vagy programozzák előfeltételként, különösen, ha a koncentrikus nem lehetséges. Ez nagyon gyakori, ha testsúlyos gyakorlatokról van szó. Például, ha nem tudsz szimpla húzódzkodást végezni, akkor lehet, hogy negatív húzódzkodást tudsz végezni, ahol lassan leengeded magad a tetejéről. Az excentrikusnak pedig az is az előnye, hogy segítségével biztonságosabb módon ismételten gyakorolhatsz egy mozgás/motoros mintát. Az izometrikus gyakorlatok gyakran hasznosak akkor is, ha a végtávon a hajlékonyságon dolgozol: Vagyis amikor elérjük a mozgástartományunk végét egy gyakorlatnál, ha ott folyamatosan összehúzódunk/tartjuk, akkor erőre teszünk szert abban a részben, mert abban a tartományban erősödünk, amiben dolgozunk, és a feszültség alatti idő a barátunk.
Még egy érdekesség az excentrikus gyakorlatokról: Az excentrikus gyakorlatok generálják a legtöbb fájdalmat is, mivel ez okozza a legtöbb mikrotraumát. Egy olimpiai erőemelő esetében, mivel nem kell leengedniük a súlyt (csak ledobják), az excentrikus terhelés hiánya minimalizálja az izomkárosodást, ami kevesebb fájdalmat eredményez, és gyorsabb regenerálódási időt tesz lehetővé.