Az elmúlt évtizedek során az elhízás járványszerűvé vált a világ országaiban. Az Egészségügyi Világszervezet szerint világszerte mintegy 2 milliárd felnőtt túlsúlyos, közülük 650 millióan az elhízott kategóriába tartoznak.
Nem arról van szó, hogy mindenki lemondott volna magáról és az egészségéről. Valójában csak az Egyesült Államokban évente dollármilliárdokat költenek fogyókúrás termékekre! De sokan rosszul állítják be a fogyási célokat.
Minden cél esetében a siker megtalálása a szervezettséggel és a cselekvési terv kidolgozásával kezdődik. Éppen ezért állítottunk össze egy útmutatót, amelyben részletesen bemutatjuk, hogyan kell fogyási célokat kitűzni – így már ma elkezdhetsz dolgozni a céljaidért!
Kezdjük el.
Súlycsökkentési célok kitűzése SMART módon
Sok embernek vannak olyan céljai, amelyeket soha nem érnek el, mert túl homályosak. Ha azt mondod, hogy a célod az, hogy “lefogyni”, az nem elég, ennél egy kicsit jobban meg kell tervezned! A hatékony célmeghatározás kulcsa a SMART-módszer használata.
Ez azt jelenti, hogy a céljaidat specifikussá, mérhetővé, elérhetővé, relevánssá és időérzékennyé teszed. Ha elveszettnek érzed magad, ne aggódj! Lebontjuk neked.
Specifikus
Az általános célod tehát: “Le akarok fogyni”. Ez egy remek kiindulópont, de konkrétabbá kell válnunk. Mennyit szeretnél fogyni? Hogyan fogod ezt elérni?
Ehelyett a célod legyen valami ilyesmi: “Le akarok fogyni 20 kilót. Ehhez számolni fogom a kalóriákat, és heti ötször 30 percet fogok mozogni”. Most már haladsz valamerre!
Mérhető
A következő lépésben gondoskodj arról, hogy a célod mérhető legyen. A fogyás azért nagyszerű, mert már van egy beépített mérőszámod, amit mérhetsz – a súlyod. De hogy még jobban segíts magadon, az odavezető módszereidnek is mérhetőnek kell lenniük.
Ezért kell a célodban megmagyaráznod a “hogyan”-ot. Mert a kalóriák és a testmozgásra fordított idő is mérhető!
A célod minden konkrétumának számokban való leírása (20 kiló, 1200 kalória, 150 perc testmozgás) azt is lehetővé teszi, hogy nyomon tudd követni a fejlődésedet, ahogy közelebb kerülsz a célodhoz. Fontos, hogy felismerd a fejlődést és a kis győzelmeket, így kevésbé valószínű, hogy elkedvetlenedsz és feladod magad.
Elérhető
A céljaid mindig legyenek elérhetőek. Ha olyan célt tűzöl ki magad elé, hogy 100 kilót fogysz, az fantasztikus! De nem várhatod el magadtól, hogy ezt egy hónap alatt elérd.
Biztosnak kell lenned abban, hogy képes vagy elérni a célodat és az odavezető módszereket. Ha például tudod, hogy nincs időd naponta egy órát edzőterembe járni, ne tedd ezt a terved részévé.
Azt se várd el magadtól, hogy olyan dolgokat csinálj, amire képtelen vagy. A kocogás nagyszerű szív- és érrendszeri gyakorlat, de ha még soha nem kocogtál, nem várhatod el magadtól, hogy minden reggel (még!) egy órát fuss.
Ne feledd, hogy útközben alkalmazkodhatsz. Ha beleszeretsz a testmozgásba, és a napi 30 perc már nem elég neked, bármikor hozzáadhatsz többet is!
Releváns
Ki akarja, hogy lefogyj? Ez egy olyan cél, amit valóban el akarsz érni, vagy valaki más javasolta neked? A célodnak relevánsnak és személyesnek kell lennie számodra.
Ha az orvosod az, aki azt mondja neked, hogy egészségügyi okokból fogynod kell, akkor vedd a szívedre. Az orvosa is nagy segítség lehet a fogyókúra során, mivel személyre szabott ajánlásokat tud adni a kalóriabevitelre és a fizikai aktivitásra vonatkozóan.
De szánjon egy kis időt arra, hogy leüljön önmagával, és meghatározza a prioritásait, valamint azt, hogy miért fontos Önnek a fogyás. A fogyás nehéz út lehet, különösen a kezdeti szakaszában, ezért a siker eléréséhez elengedhetetlen, hogy legyen egy “miért”. Szükséged van valamire, amire emlékeztetheted magad minden alkalommal, amikor elkezdesz levertnek érezni.
Időérzékeny
Végül, de nem utolsósorban, a célodnak időérzékenynek kell lennie – ez a rész kritikus. Sokunknak szokásává válik, hogy azt mondogatjuk magunknak: “Majd holnap elkezdem”. Azzal, hogy a célod időérzékeny, azt mondod magadnak, hogy még ma elkezded.
Még egyszer: légy reális az időddel kapcsolatban. Ahhoz, hogy egészséges módon fogyj és megtartsd a súlyodat, hetente 1-2 kiló fogyásra kell törekedned.
Ha tehát a célod 40 kiló leadása, akkor legalább 20 hetet (kb. 5 hónapot) kell adnod magadnak, hogy elérd ezt a célt. A másik oldalon viszont nem akarsz 40 hétnél többet adni magadnak. Ne adj magadnak határozatlan időt, mert ez a legjobb módja annak, hogy motiválatlanná válj.
Rövid és hosszú távú célok kitűzése
A hosszú távú célod lehet és kell, hogy legyen olyan ambiciózus, amilyet csak szeretnél. Ne add alá magad, bármire képes vagy!
Tegyük fel, hogy a célod az, hogy a következő egy évben 100 kilót fogyj. Ezt abszolút meg tudod csinálni! De mivel egy év olyan hosszú idő, rövid távú célokat is be kell építened a fogyókúrás tervedbe.
Ha tehát a 100 kiló leadása a fő célod, tűzz ki kisebb célokat, amelyeket útközben is meghódíthatsz, például havi 8 kiló leadása.
Ha a kocogást is be akarod építeni a fogyókúrás tervedbe, de eddig még nem kocogtál, kezdd kicsiben. Kezdetben tervezzen gyaloglás/kocogás kombinációt, lassan csökkentve a gyaloglással töltött időt, és növelve a kocogással töltött időt. Mielőtt észrevennéd, már könnyedén fogsz napi 5 km-t futni!
Súlycsökkentési tippek
Azt már megbeszéltük, hogyan tűzzük ki a fogyási célokat, most beszéljünk néhány tippről, amiket felhasználhatsz a célok eléréséhez. Ne feledje, hogy bármilyen diéta vagy edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy sérülést szenvedj vagy megbetegedj, ami csak megakadályozná, hogy elérd a céljaidat.
Fókuszáljon az életmódváltásra
Ha a fogyáshoz közelít, a legrosszabb, amit tehet, hogy rövid távú változásként tekint rá. Ahhoz, hogy megtartsd a súlyodat és megőrizd az optimális egészségedet, a pozitív változásoknak egy életen át kell tartaniuk.
Ezért olyan fontos, hogy olyan tápláló ételeket találj, amelyeket élvezel, és olyan fizikai tevékenységeket, amelyeknek örülsz.
Mennyit sportolj
A testmozgás nincs olyan nagy hatással a fogyásra, mint az étrended, de a jó egészséghez elengedhetetlen. Kezdetben törekedjen heti 150 perc testmozgásra. Ennek nagy része lehet kardiovaszkuláris gyakorlat, de igyekezz legalább heti 3 napot erőnléti edzéssel is tölteni.
Amint fentebb említettük, olyan tevékenységeket kell választanod, amelyek inkább élvezetet jelentenek, mint házimunkát. Ha van edzőtermi tagságod, de rettegsz elmenni, dobd el! Végtelen számú lehetőség van, ha fizikai aktivitásról van szó.
Minden számít, ami megmozgatja a testét és felgyorsítja a pulzusszámát. Ez lehet egy esti séta a kutyával, beiratkozás egy táncórára, vagy egy túraklubhoz való csatlakozás. Bármi is motiválja Önt leginkább a mozgásra, azt kell tennie.
Táplálkozási ajánlások
Ha átlagos nyugati étrendet követ, akkor rossz minőségű élelmiszerekkel táplálja a szervezetét. A feldolgozott, csomagolt élelmiszerek tele vannak tartósítószerekkel, cukrokkal és egyéb adalékanyagokkal. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az étrendjéből, törekedjen arra, hogy az élelmiszerboltok soraiból származó élelmiszerek nagy részét kidobja.
Az étrend nagy részét zöldségeknek, gyümölcsöknek és sovány fehérjéknek kell alkotniuk. És hol találja meg ezeket a termékeket? A bolt kerületében!
A teljes kiőrlésű gabonaféléket, valamint az egészséges zsírokat és szénhidrátokat is be kell szereznie, amelyeket bizonyos folyosókon találhat. De amikor ezekben a kategóriákban válogatsz, olyan élelmiszereket válassz, amelyek a legkevesebb összetevőt tartalmazzák.
A mogyoróvaj például remek választás az egészséges zsírokhoz, de sok mogyoróvajfajta tele van cukorral és felesleges összetevőkkel. Válassza azt a lehetőséget, amelynek egyetlen összetevője van: a földimogyoró.
Ha aggódik, hogy nem kap elég tápanyagot az étrendjéből, szedhet táplálékkiegészítőket. Csak tartsa szem előtt, hogy a tápanyagok mindig jobbak, ha valódi élelmiszerekből származnak.
Tegye meg a kutatást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legjobb kiegészítőket kapja. Ez az oldal remekül elmagyarázza az egyes peptidek előnyeit.
Kezdje el a fogyókúrát még ma
Most, hogy mindent tudsz, amit tudni kell az eredményekkel járó fogyókúrás célok kitűzéséről, itt az ideje, hogy belevágj! A tervezési fázis fontos, de ha örökké ebben maradsz, az nem segít a céljaid elérésében.
Tégy meg mindent, hogy türelmes légy magaddal, és mindig ünnepeld a kis győzelmeket. Ha élvezed az utat, sokkal valószínűbb, hogy el is éred a célt!
Még több tanácsot keresel az egészséged és a fittséged javításához? Nézze meg weboldalunkat!