Main | Training Overview | Nutrition overview
Supplementation Overview | Get Started

If you have a clear vision of looking ripped like a golden-age bodybuilder, you’ll have to pay close attention to your diet. A testzsír leadása a nehezen megszerzett sovány tömeg elvesztése nélkül nem könnyű feladat, de ha készen állsz a kihívásra, akkor a legjobb helyen jársz!

A Blueprint to Cut táplálkozási terv könnyen követhető, és ha helyesen követed, elképesztő eredményeket fogsz elérni. Az alábbi táplálkozási terv energiával és n

tápanyagokkal lát el, hogy keményen bele tudj vágni az edzéseidbe, ugyanakkor korlátozza a napi összkalóriák számát, hogy a tested hatékonyan égesse a zsírt.

Tartsd a tervet a teljes nyolc hétig, és elképesztő átalakulást fogsz látni. A tested jobban be lesz tárcsázva, mint valaha!

De ne feledd! A hasizom lehet, hogy a konyhában készül, de az edzésed még mindig nagyban számít! Kövesse a teljes Blueprint to Cut programot a BodyFit Elite-ben. A csúcsminőségű edzéskövetés mellett kedvezményeket kapsz a Bodybuilding.com áruházban és ingyenes szállítást a segédeszközökre, hogy segítsenek a vágásodban és a brutális Blueprint edzésekben.

Felépítetted a tömeget, most itt az ideje, hogy felfedd a definíciót. Amikor eljön az ideje, hogy felfedd a kemény munkádat egy versenyre, egy nagy eseményre, vagy csak úgy, ez a klasszikus vágási terv segít elérni a célodat, és hihetetlenül jól nézel ki. go now!

Mire vagy éhes?

A legtöbb ember számára nem az edzés, hanem az étrend a legnehezebb része a vágási programnak. Az aranykor testépítőitől nem volt idegen az éhségérzet, de tudták, hogy céljaik sokkal fontosabbak, mint bármilyen sóvárgás. A kérdés az, hogy “Mire vagy éhesebb?”. Az, hogy elképesztően nézz ki, vagy az, hogy minden nap azt egyél, amit akarsz, és úgy nézz ki, mint mindenki más?

A célod lehet, hogy nem olyan grandiózus, mint egy testépítő verseny megnyerése, de ettől még világos elképzelésnek kell lennie a fejedben, és a lehető legkeményebben kell dolgoznod azért, hogy ezt az elképzelést megvalósítsd. Ha éppen enni és csalni készülsz, gondold végig, hogy mi a célod. Segíteni fog neked ez az étel? Ennek az eredeti víziónak világosnak kell maradnia, függetlenül attól, hogy mennyire nehézzé válnak a dolgok.

Szabályok a fogyáshoz

1. Folytassa a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztását – legalább 0,8 gramm fehérjét minden kilogramm testsúlyra, és lehetőleg 1 grammot kilónként.
2. Fogyasszon alacsony zsírtartalmú, de ne szuperalacsony zsírtartalmú ételeket. A teljes napi kalóriabevitel körülbelül 20 százaléka általában a jó pont. Ez lehet, hogy kevesebb, mint amihez hozzászoktál, de nem lesz annyi, hogy a hormonszinted, az energiád vagy a regenerálódásod drámaian szenvedjen. Ne felejtsen el minden nap halolajat szedni, hogy az étrendjében lévő zsírokból a lehető legtöbbet profitálhasson.
3. Tréningezz keményen! Gyorsan lépj át mozgásról mozgásra, és kövesd az edzéseken a kardiovaszkuláris ajánlásokat. Ha az időbeosztása lehetővé teszi, heti 4-5, 30-45 perces, alacsony vagy közepes intenzitású kardióedzés (gondoljon az étkezések utáni gyors gyaloglásra) csak segíthet céljai elérésében.

Blueprint to Cut Nutrition

Nem kell minden kalóriát és makrót számolnod ahhoz, hogy csökkentsd a zsírt (bár ez is segíthet), de ha tisztában vagy a gömbölyű számokkal és adagokkal, az hatalmas előny lehet. Ha nem vagy egy teljes értékű számláló, íme néhány alapvető iránymutatás, amely segít a helyes irányba terelni:

Egyél eleget, de ne túl sokat: Ha túl alacsonyra és túl gyorsan mész, az edzések összezúznak téged. Maradj túl magasan, és nem fogsz zsírt veszíteni. A cél tehát, ahogy a tapasztalt táplálkozási edzők elmondják, egyszerűen ez: Egyél a lehető legtöbb kalóriát úgy, hogy közben fogyj

Ha olyan valaki vagy, aki számolja a kalóriákat, kezdj 300-500 kalóriával a “fenntartási” szint alatt, a Bodybuilding.com kalóriakalkulátorát használva útmutatóként. Maradj ennél legalább két hétig, mielőtt egyáltalán csökkentenéd. És ha tovább csökkented, akkor csak 200-300 kalóriát egyszerre, maximum.

Adagold be a fehérjét: Ha csak egy makrót mérsz, akkor ez legyen az. Győződj meg róla, hogy közel 1 grammot kapsz testsúlykilónként minden nap, vagy valamivel többet. Még a mai táplálkozás-mániás fitneszkultúra előtt a régi iskola testépítői is tudták, hogy ez egy szilárd szám, amire törekedni kell.

Az eléréséhez ügyeljünk arra, hogy minden étkezésnél 20-40 grammot fogyasszunk, az étkezéseket úgy osszuk el, ahogyan az a napi szám eléréséhez szükséges, és amikor csak lehet, helyezzük előtérbe a minőségi teljes értékű fehérjéket. Ha nem számolsz, győződj meg róla, hogy minden étkezésnél, minden nap tartalmazz fehérjét. Ha naponta 4-5 alkalommal egy ökölnyi adag sovány fehérjeforrást fogyasztasz, az csak jót tesz neked!

Ami a szénhidrátokat és a zsírokat illeti, mindkettő energiát biztosít, és elengedhetetlen az edzés utáni regenerálódáshoz és a teljesítményhez, és mindkettőnek helye kell, hogy legyen a napi étkezési tervedben. Használj egy makrotápanyag-kalkulátort és személyes ízlésedet, hogy meghatározd, milyen arányokat kellene fogyasztanod naponta a testalkatod és a céljaid alapján.

Vegyél komolyan edzés közbeni táplálkozást: A legtöbb ember úgy találja, hogy a szénhidrátok különleges prioritást igényelnek az intenzív edzésfelosztás során. Ne bízza ezt a véletlenre – és semmiképpen ne végezze a programban szereplő számos lábnap egyikét sem éhgyomorra! A “The Ultimate Guide to Leg Day Nutrition” (A lábnapok táplálkozásának végső útmutatója) című cikk szilárd keretet ad arról, hogyan gyarapodj az intenzív alsótest-edzés során. Használd fel!

Mit kerülj

Túl sok cukor: A testednek minőségi üzemanyagra van szüksége a regenerálódáshoz és a növekedéshez. Persze, néhány emelő képes édességet vagy más gyorsan emészthető szénhidrátot használni edzés után, de ez csak stratégiai mennyiségben, a megfelelő időben működik. Van rá mód, hogy gumicukrot (Jim Stoppani kedvence) vagy ropogós rizses finomságokat (Meg Squats edzésen belüli finomságai) használj ebben a tervben. De ne használd ezt a programot ürügyként arra, hogy megnyisd az egészségtelen ételek kapuit.

Alkohol: A felépülésed így is eléggé meg lesz terhelve. Ha ehhez hozzáadod a túlzott alkoholfogyasztást, az edzésed és az eredményeid szenvedni fognak. Korlátozd magad egy-két italra, legfeljebb heti egy-két alkalommal. Ha tényleg meg akarsz szálkásodni, még ez is túl sok lehet.

Feldolgozott ételek és gyorsételek: Az étvágyad óriási lesz a hónapok előrehaladtával. Adj a testednek tápanyagokat, ne szemetet, és látni fogod, hogy az edzésed minősége, a regenerálódásod és az általános eredményeid az egekbe szöknek!

A te Shreded, a te szabályaid

Adhatnánk egy teljes étkezési tervet, de nem fogunk. Itt van, hogy miért: Amikor az aprításról van szó, mindenkinek mások az igényei – és a legfontosabb elem az, hogy olyan megközelítést kövess, amit képes leszel betartani. A betartás, nem pedig az étkezési tervek, ez az, ami a legnagyobb különbséget fogja jelenteni.

Kövesd a fenti szabályokat, és ha még többet szeretnél tanulni arról, hogyan étkezz a céljaidnak megfelelően, nézd meg a Bodybuilding.com A fitnesz-táplálkozás alapjai című videótanfolyamát a BodyFit Elite-ben.

Főoldal | Edzés áttekintés | Táplálkozás áttekintés
Kiegészítés áttekintés | Kezdjünk bele