“A gumipálya felületének köszönhetően a talaj olyan, mint egy ugródeszka, ami végső soron energiát ad vissza a futóknak, amit a sebességük növelésére használhatnak” – mondja Mechelle Lewis Freeman, atlétikai olimpikon, a TrackGirlz alapítója és igazgatója. “Emellett lényegesen kíméletesebb az izmok és az ízületek számára, mint a kemény felületen futás”, mint például a járda vagy akár a futópad szalagja.

Az ovál körüli 400 méteres táv azt is megkönnyíti, hogy gyorsasági edzéseket állítson be, ami lehetővé teszi, hogy tárcsázza a pillanatot. “Ahelyett, hogy arra koncentrálnál, hogy merre mész, gondolhatsz a lépésedre, a hatékonyságodra és az általános sebességedre” – mondja Jasmine Nesi, USATF minősített edző, a Mile High Run Club edzője és a RUNGRL társalapítója. A pályafutás abban is segíthet, hogy természetesebben hozzászokj a tempózáshoz anélkül, hogy egy futószalag lenne a lábad alatt.

A pályafutás előnyei messze túlmutatnak a személyes teljesítményeden is. A legtöbb futóklubok által szervezett pályaedzésen a hangulat szociális és támogató marad. A pálya remek hely arra, hogy új futótársakat ismerj meg – olyanokat, akik segítenek neked epikus körülmények között is kijutni az ajtón, vagy kitartani egy hosszú futáson. Ráadásul egy csoportos edzésen valószínűleg keményebben nyomod, mint egyedül, és kevésbé valószínű, hogy feladod, amikor nehézzé válik a dolog. A többi futó az edzésen észreveheti a hanyag formát, ami esetleg lelassít.

De ha hozzászoktál a helyben, kifelé és vissza, vagy A pontból B pontba való futáshoz, akkor a körbefutás nehéz lehet egy edző irányítása nélkül. Íme, amit tudnod kell, mielőtt elindulsz, hogy egyedül is hatékony pályaedzést végezz.

Pálya matematika

A legtöbb pálya oválisa 400 méter körüli, az 1-es sávban mérve; ez valamivel kevesebb, mint egy negyed mérföld. Az egyenes szakaszokat egyeneseknek nevezik, és ahol az egyenes elkezd kanyarodni, azt kanyarnak vagy kanyarnak hívják. Egy teljes kör a pálya körül egy kör. Ezt szem előtt tartva, íme néhány más alapvető mérőszám, amit hasznos tudni:

• 100 méter: egy egyenes hossza
• 800 méter: nagyjából 1/2 mérföld vagy 2 kör a pálya körül
• 1600 méter: nagyjából 1 mérföld vagy 4 kör a pálya körül

Ezt a matematikát felhasználva további távolságokat tudsz kiszámítani: Ha négy kör a pálya körül egy mérföldnek felel meg, akkor nyolc kör két mérföld, 10 kör két és fél mérföld, és így tovább.

Ha minden sáv a rendelkezésedre áll, tudnod kell, hogy a külső sáv 40-50 méterrel hosszabb, mint a belső sáv. Ezért vannak egyes versenyek rajtjai lépcsőzetesek.”

A versenyzés világában “a sprintversenyek közé tartozik a 100 méter, amelyet az egyenesben teljesítenek; a 200 méter, amely a kanyarban kezdődik és az egyenes végén ér véget; és az egykörös 400 méter, amely az egyik legnehezebb sprintverseny a sebesség és az állóképesség miatt, amelyet igényel” – mondja Freeman.

Track Lingo

Ha rendszeresen futsz, a legtöbb kifejezés valószínűleg ismerős neked. De különösen fontosak, amikor a pályaedzésekről van szó, amelyek általában strukturáltabbak, mint a hosszabb, egyenletes futások.

Intervallumok: “Az intervallum egy fokozott erőfeszítéssel járó időszak” – mondja Nesi. Ezek kéz a kézben járnak a regenerációs erőfeszítésekkel. “A cél az, hogy minden intervallumban fenntartsuk az egyenletes teljesítményszintet” – teszi hozzá Jennifer Forrester, korábbi DI sprinter és a TrackGirlz társigazgatója.

Felépülés: A regenerálódási időszak lehetővé teszi, hogy levegőt vegyél, újraindulj, és újra koncentrálj, hogy következetes erőfeszítést tudj nyújtani az intervallumos erőfeszítéseid során. “A regenerálódási időszak alatt az észlelt terhelés mértékének 10-ből 5-re, vagyis az intervallumos erőfeszítésed 50 százalékára kell csökkennie” – mondja Nesi. “Ha nem regenerálódsz elég sokáig, akkor az egész edzésen ellenállsz a fáradtságnak, ahelyett, hogy sebességet és erőt építenél” – teszi hozzá Freeman. “A 100 és 200 méteres futásoknál tartsd a regenerálódást két-három perc között, a 400 méteres erőfeszítéseknél pedig négy-öt perc között.”

Megismétlések: Ezek az azonos távból álló szakaszok, amelyeket meghatározott számú alkalommal végeznek el, a két szakasz között regenerációs időszakokkal, mondja Forrester. Ha szeretné fejleszteni az állóképességét, rövidítheti az egyes ismétlések közötti regenerációs időt.”

Sprintek: A sprint egy teljes erőbedobással, teljes sebességgel végzett erőfeszítés egy rövid távon, mondja Nesi. A legtöbb sprintedzés legfeljebb 20-60 másodpercig vagy 50-200 méterig tart; vagy 400 méterig, ha ez egy perc alatt sikerül.

Strides: A strides szuper rövid sprintek – talán 50 méter vagy az egyenes fele, mondja Nesi – majdnem maximális erőfeszítéssel. “Szeretem őket bemelegítéskor, hogy lendületet adjanak” – magyarázza. “De végezheted őket az edzés befejezéseként is.”

Felépések: “A build-upok növelik a pulzusszámot és a lábak fordulatszámát, ahogy növeled az erőfeszítésedet a táv során” – magyarázza Forrester. “Felkészítik a lábadat a kemény futásra.” A bemelegítés után fusson 30 métert a végsebesség felével, 30 métert 75 százalékkal, majd az utolsó 30 métert a teljes sebesség 90 százalékával, majd fokozatosan lassítson, közben sétálva vagy kocogva.”

Split: Ugye tudod, hogy a hosszú futás során mi a mérföldes split? Ugyanez a dolog a futópályán is, csak a táv változik. Ha 400-at vagy egy kört futsz, akkor az első kör után megnézed az órádat, majd arra törekszel, hogy a következő körökön elérd vagy javítsd ezt a split időt, mondja Nesi.

Pálya szabályai

A pályaedzések bizonyos szempontból ugyanolyanok, mint bármely más edzés: Előre kell tervezni, hogy mentálisan fel tudj készülni a hatékony edzésre, és pontosan tudd, milyen edzést tervezel (ötleteket itt kaphatsz).

Az edzéseket mindig megfelelő bemelegítéssel és lehűléssel kell lezárnod. Kocogj könnyű tempóban 10-15 percet a pályaedzés előtt. A bemelegítés végén iktass be néhány lépést, hogy növeld a pulzusszámodat és felkészítsd az izmaidat a gyorsasági edzésre. Lazítson le könnyű kocogással vagy sétával, hogy csökkentse a pulzusszámát.

A pálya más szempontból teljesen más élmény, mint az utcai futás. Győződj meg róla, hogy érted az “íratlan” szabályokat, amelyeket a többi futó betart, hogy ne okozz balesetet (vagy ne tűnj totál kezdőnek).

Fuss az óramutató járásával ellentétesen: A pályán a futók az óramutató járásával ellentétesen futnak, mondja Forrester. (Csak balra kanyarodva!) Ilyenkor nem szabad szembe menni az árral. És amikor ki- vagy beszállsz a pályára, “mindenképpen figyelj mindkét irányba a futókra”, hogy elkerüld az ütközéseket – teszi hozzá.

Tisztítsd meg az egyes sávot. “Ez a sáv általában a leggyorsabb futóknak van fenntartva” – mondja Forrester. Egyébként a gyorsabb futók maradjanak balra, míg a lassabbak jobbra. “A belső sávok jellemzően a gyorsasági munkát végzőknek vannak fenntartva, míg a tempófutásokat, bemelegítéseket és lehűléseket a külső sávokban kell végezni” – teszi hozzá. (Mellesleg: Ha valaki azt kiabálja, hogy “TRACK!”, az azt jelenti, hogy szabaddá kell tenni az utat – ha tehát téged előznek meg, azonnal állj félre az útból, figyelmeztet Forrester.)

Hagyd otthon a fejhallgatót. Amikor közel vagy a futókhoz, akik 100 százalékot adnak egy zárt térben, jó, ha tisztában vagy azzal, mi történik körülötted. Ha nem tudsz zene nélkül futni, “hasznos, ha az egyik fülhallgatót kihagyod” – mondja Nesi.”

Mintás pályaedzések

Ha új vagy a pályán, a 100, 200 vagy 400 méteres ismétlések segíthetnek a jó sebesség- és állóképességi alap kialakításában – mondja Freeman. Az intervallum és a regenerálódás aránya 1:1 legyen, mondja Freeman – azaz sétáld le ugyanazt a távot, amit lefutottál, majd ismételd meg a sprintintervallumot (tehát ha futsz egy kört, sétálj egy teljes kört a külső sávokban a teljes regenerálódás érdekében).

“Ne feledd, hogy a tempód az edzettségi szintedtől függ” – teszi hozzá – “ezért ahelyett, hogy az időre koncentrálnál, inkább az intenzitás mértékére koncentrálj: az erőfeszítésednek 10-ből körülbelül 6 vagy 7-esnek kell lennie”. Minél kényelmesebbé válik, annál inkább növelheti az intenzitást vagy csökkentheti a regenerálódást. Próbálja ki az alábbi kezdő intervallumos edzések bármelyikét:

100 méteres ismétlések

• Melegíts be
• Fuss keményen 100 métert (1 egyenes)
• Pihenj 100 méter kocogással vagy sétával
• Ismételd meg 6-8 alkalommal

.

• Cool down

200 méteres ismétlések

• Warm up
• Fuss keményen 200 métert (½ pálya vagy 1 kanyar + 1 egyenes)
• Recover kocogással vagy sétával 200 métert, a kör hátralévő része
• Ismétlés 6-8 alkalommal
• Hűtsd le magad

400 méteres ismétlések

• Melegítés
• Fuss keményen 400 métert (1 kör a pálya körül)
• Újra 400 méter kocogással vagy sétával, 1 kör
• Ismételd meg 6-szor
• Hűtsd le magad

oldalon.