Az ideális lefekvési idő meghatározása

Az ideális lefekvési idő meghatározása jelentősen növeli annak az esélyét, hogy mind a szükséges mennyiségű, mind a szükséges minőségű alvásra szert tegyen.

A megfelelő lefekvési időt illetően bizonytalan lehet, de valószínű, hogy pontosan tudja, milyen ébrenléti időre van szüksége. Ez azért van így, mert a legtöbb embernek van egy úgynevezett szociálisan meghatározott ébredési ideje. Van valamilyen külső kötelezettség – a gyermekről való gondoskodás, a munkába vagy iskolába készülődés, a kutya kivezetése -, ami megszabja, hogy mikor kell felkelni és elkezdeni a napot. A legtöbbünknek nincs olyan ébredési ideje, amelyet teljes mértékben mi irányíthatnánk. A lefekvés ideje ezzel szemben sokkal nagyobb mérlegelési lehetőséget és szabadságot biztosít számunkra. Az ideális lefekvési idő beállításához az ébredési idővel kezdjük.

Alvási célok

Az éjszakai alvási rutin és az ideális lefekvési idő kialakításával néhány alapvető alvási cél elérésén dolgozunk: elegendő alvás, és annak biztosítása, hogy az minőségi pihenés legyen. Kétrészes alváskalkulátorom mindkettőhöz segítséget nyújt. Ez az egyszerű alváskalkulátor az alvásciklusára vonatkozó információkat használja fel, hogy elegendő pihenést kapjon, fenntartsa az egészséges cirkadián és alvás-ébrenlét ritmust, és természetes módon, felfrissülve ébredjen, és készen álljon a nap kezdetére.

Ideális alvásidő alváskalkulátor

Ez a képlet az alvás mennyiségével foglalkozik. Az egyetlen információ, amire szüksége van, az ébredési ideje. Így működik:

• Az átlagos alvási ciklus 90 perc hosszú
• Egy átlagos éjszakai alvás 5 teljes alvási ciklust tartalmaz
• 90 x 5 = 450 perc, vagy 7,5 óra
• Az ébredési idődből kiindulva számolj vissza 7,5 órát, hogy megtaláld a lefekvési idődet

Például: Reggel 6 órakor kell felkelni, hogy felkészüljön a munkára. Visszaszámolva 7,5 órát, az ideális lefekvési idő 22:30. Ez azt jelenti, hogy ebben az időpontban lekapcsolja a villanyt, ágyban van, és készen áll az alvásra.

Ez a lefekvési idő egy kiindulási pont, és szükség lehet némi kiigazításra, mivel az egyéni alvási ciklusok időtartama eltérő. Próbálja ki az új lefekvési időt egy hétig. A cél az, hogy az ébresztő előtt 5-10 perccel természetes módon ébredjen. Ha úgy találja, hogy jelentősen korábban ébred, mint az ébresztőóra, helyezze kicsit későbbre a lefekvési időt. Ha egy hét elteltével még mindig az ébresztőig alszik, akkor korábbra kell áthelyeznie a lefekvési időt. Tegye ezt 15 perces lépésekben, amíg természetes módon ébred közvetlenül az ébresztő előtt.

Nem csak több, hanem jobb alvás

Az ideális alvásidő alváskalkulátor gondoskodik az alvás mennyiségéről. De mi a helyzet az alvás minőségével? Az alvásminőséget tartós pihenéssel érjük el, elegendő időt töltve a négy alvási szakasz – az 1-3. szakasz és a REM-alvás – mindegyikében a fizikai és szellemi egészség és működés fenntartásához.

Az alváshatékonyság az alvásminőség egyik fontos mérőszáma, amelyet az alváskutatók és az orvosok használnak. Az alvás hatékonyságának mérésére van egy egyszerű, alacsony technikai felszereltségű módszer, amely nem igényel alváskövető eszközöket vagy felszerelést. Mindössze néhány alapvető információra van szüksége az éjszakai alvásáról:

• A lefekvés és az ébredés között az ágyban alvással töltött – vagy alvással próbálkozó – teljes időtartam
• Mennyi idő alatt alszik el
• Az éjszaka során ébren töltött idő mennyisége

Tegyük fel, hogy az elmúlt éjszaka összesen 7 órát, azaz 420 percet töltött az ágyban.
Az elalvás 25 percig tartott.
Az éjszaka folyamán további 25 percet töltött ébren, ami három különálló ébrenléti időszak eredménye.

Íme, így számolja ki az alváshatékonyságát erre az éjszakára:

• A teljes alvásidő: 420 perc
• Minusz elalvási idő: 25 perc
• Minusz ébren töltött teljes idő: 25 perc
• Ténylegesen alvással töltött idő: 370 perc (6 óra 10 perc)

Osszuk el 370 percet 420 perccel = 88%. Ez a szám az adott éjszaka alváshatékonyságát jelenti.

Az alvástudományban a 85%-ot vagy annál magasabb értéket tartjuk egészséges alváshatékonyságnak és ésszerű célnak. A kilencven százalékot nagyon jó alváshatékonyságnak tekintik. Ha az Ön száma még nem éri el ezt a szintet, ne csüggedjen. Az alvásra való odafigyeléssel – és az új lefekvési idővel – látni fogod, hogy ez a fontos szám emelkedni kezd.