A tej FODMAP-tartalma & Tej alternatívák

Az alacsony FODMAP-tartalmú tej és tej alternatívák széles skálájából választani egy kicsit ijesztő lehet az alacsony FODMAP-tartalmú étrend kitalálása során. Ez a cikk segít kitalálni, hogy melyik alacsony FODMAP tartalmú tej a megfelelő az Ön számára.

Mely tejek alacsony FODMAP tartalmúak?

Laktózmentes tej (Low FODMAP)

A laktózmentes tej a legjobb tej táplálkozási szempontból az alacsony FODMAP tartalmú diéta során. Ez a tej olyan tehéntej, amelyhez egy laktáz nevű enzimet adtak hozzá. Az enzim a laktózcukrot két részre, glükózra és galaktózra bontja, amit így a szervezetünk könnyen meg tud emészteni anélkül, hogy bélrendszeri tüneteket okozna (6). Mivel a laktózmentes tej nem tartalmaz laktózt, alacsony FODMAP-értékű, és nagy, 250 ml-es (vagy 1 csésze) adagokban biztonságosan fogyasztható (4). Ha problémái vannak a laktózmentes tejjel, akkor lehet, hogy tejérzékenysége van, és beszélnie kell a dietetikussal.

A szójafehérjéből készült szójatej (alacsony FODMAP)

A szójafehérjéből készült szójatej alacsony FODMAP tartalmú (4). Tápanyagtartalmát tekintve a szójafehérjéből készült szójatej a laktózmentes tehéntejjel összehasonlítva egyenértékű fehérje- és kalciumtartalommal rendelkezik. Arra azonban figyelni kell, hogy a teljes szójatej magas FODMAP-tartalmú, ezért az összetevők listáján ellenőrizni kell, hogy a tej csak szójafehérjéből készült-e. A Monash Egyetem szerint a szójafehérjéből készült szójatej biztonságosan fogyasztható 250 ml (vagy 1 csésze) FODMAP-tartalommal (4). Új-Zélandon és Ausztráliában sokkal könnyebb szójafehérjéből készült szójatejet találni.

Mandulatej (Low FODMAP)

A mandulatej nyers mandula áztatásával, őrlésével és szűrésével készül (1). Tudjuk, hogy a mandula nagyobb adagokban magas FODMAP-tartalmú. Akkor miért alacsony a mandulatej FODMAP-értéke? Ennek az lehet az oka, hogy a mandula a tejnek csak 2%-át teszi ki (2), ami azt jelenti, hogy egy pohár tejben elég kevés mandula van. A Monash Egyetem szerint a mandulatej alacsony FODMAP tartalmú, és legfeljebb 250 ml (1 csésze) adagban biztonságosan fogyasztható (4).

Macadamia tej (alacsony FODMAP tartalmú)

A makadámiadió alacsony FODMAP tartalmú, így a belőle készült tej is. Ez a tej a mandulatejhez hasonló módon készül, ahol a diót beáztatják, megőrlik, majd leszűrik, hogy a tejet előállítsák. Enyhén diós, sima íze van, és a cukrozatlan változatok jól használhatók currykben. A Monash Egyetem szerint a makadámia tej 250 ml (vagy 1 csésze) adagban alacsony FODMAP-értékű.

Cukrozatlan quinoa tej (alacsony FODMAP-értékű)

Ez a földes, diós ízű tej remekül illik zabkásába, és nagyszerű alacsony FODMAP-értékű opció. A Monash University szerint 250 ml vagy 1 csésze adagban alacsony FODMAP-tartalmú.

Kuinoa tej chia-val (Alacsony FODMAP)

Ez a tej valamivel több fehérjét és rostot tartalmazhat, mint sima társa. A FODMAP Friendly szerint 250 ml vagy 1 csésze adagban alacsony FODMAP-értékű.

Kendertej (Low FODMAP)

A kendertej a kendermag vízben való áztatásából és őrléséből készül, és a leírás szerint enyhén diós és krémes íze van (3). A kendertej alacsony FODMAP-értékű, és 250 ml-es (vagy 1 csésze) adagokban biztonságosan fogyasztható (4).

Rizstej (Alacsony FODMAP-értékű)

A rizstejet korábban magas FODMAP-értékűnek tartották, amikor a Monash Egyetem 2015-ben először tesztelte. A FODMAP Friendly és a Monash Egyetem további kutatásai azonban azt mutatják, hogy a rizstej alacsony FODMAP tartalmú (5 7).

Gondolkodik azon, hogyan lehetséges ez? Nos, a rizstejet enzimek segítségével készítik, amelyek lebontják a rizskeményítőt (5). Néha ezek az enzimek nem bontják le teljesen a keményítőt, és kis oligoszacharidok maradnak vissza. Nem minden oligoszacharid szívódik fel rosszul, mint a fruktánok és a GOS, sőt, egyes keményítőből származó oligoszacharidok emészthetőek (5). Ezek az emészthető oligoszacharidok a FODMAP-vizsgálat során összekeveredtek a fruktánokkal és a GOS-szal, ami hamisan magas FODMAP-értéket eredményezett (5). A Monash Egyetem kifejlesztett egy új vizsgálati eljárást, amely a pontosabb eredmények érdekében elkülöníti a különböző típusú oligoszacharidokat (5). Ha úgy dönt, hogy rizstejet fogyaszt, akkor győződjön meg róla, hogy az alacsony FODMAP-tartalmú 200 ml-es adagméretet használja, mivel a nagyobb adagok magasabb fruktánszintet tartalmazhatnak (5).

Kókusztej (Limit az első fázisban)

A különböző alacsony FODMAP-tartalmú tesztelő központok különböző FODMAP-szinteket találnak a kókusztejben, ezért érdemes figyelni a tüneteket, ha úgy dönt, hogy kipróbálja. A FODMAP Friendly szerint a kókusztej 1/2 csésze adagban magas FODMAP-tartalmú, azonban a Monash olyan eredményeket tett közzé, amelyek szerint bizonyos adagméretekben alacsony FODMAP-tartalmú lehet.

A Monash szerint az UHT kókusztej 125 ml (1/2 csésze) adagban alacsony FODMAP-tartalmú (4). Azonban tisztában kell lenni azzal, hogy ezek az UHT-tejek 150 ml-es adagoknál gyakran közepes FODMAP-tartalmúak, 250 ml-es (1 csésze) adagoknál pedig magas FODMAP-tartalmúak (4). Kerüljön minden olyan kókusztejet, amely inulint tartalmaz.

A főzéshez használt kókusztejkonzervet nemrégiben újratesztelték. Az adagok mérete 1/2 csészényi adagról 1/3 csészényire csökkent, hogy az alacsony FODMAP-határértékeken belül maradjon (4). A nagyobb adagok (1/2 csésze vagy több) nagy mennyiségű szorbitot tartalmaznak (4).

Mely tejek magas FODMAP-tartalmúak?

Kecsketej (magas FODMAP-tartalmú)

A kecsketej nagy mennyiségű laktózt tartalmaz, még a kis ½ csésze adagokban is (4). Ez azt jelenti, hogy nem alkalmas az alacsony FODMAP-tartalmú étrendhez.

Zabtej (FODMAP-tartalom a kiszolgálástól & országtól függ)

A zabtej FODMAP-tartalma országonként változónak tűnik. Az Egyesült Királyságban a zabtej alacsony FODMAP-tartalmú a kis 30 ml-es (1/8 csészényi adagokban), majd 125 ml-es (1/2 csészényi adagokban) magas FODMAP-tartalmúvá válik(4). Ausztráliában a zabtej 1/2 csészényi adagban alacsony FODMAP-tartalmú, majd 1 csészényi adagban magas FODMAP-tartalmúvá válik (4).

Ha az alacsony FODMAP tartalmú diéta első fázisában van, élvezheti a fent felsorolt kis adagokat, majd a zabtejet újra bevezetheti, amint tesztelte a GOS és a fruktánok iránti toleranciáját.

A teljes szójababból készült szójatej (magas FODMAP tartalmú)

A teljes szójababból készült szójatej magas FODMAP tartalmú (4). Ez a fajta szójatej az USA-ban és az Egyesült Királyságban elterjedt. Ha az összetevők listáján az szerepel, hogy “teljes szójabab”, akkor a tej magas FODMAP-tartalmú.

A hagyományos tehéntej (magas FODMAP-tartalmú)

A hagyományos tehéntej magas FODMAP-tartalmú, kivéve, ha a csomagoláson feltüntetik, hogy a tej laktózmentes (4). A tehéntej zsírtartalma nincs hatással a termék laktóztartalmára. Ez azt jelenti, hogy nem számít, hogy a tej teljes tejből, csökkentett zsírtartalmú tejből vagy sovány tejből készült, még kis adagokban is magas FODMAP-tartalmú lesz (4).(