A táblázat iránymutatásul szolgál, a teljes ismétlésszám az évszaktól és az edzés céljától függően változhat.

Hány sorozat egy erőnléti edzésben

Pár évvel ezelőtt, még tanulmányaim alatt vita alakult ki arról, hogy elegendő-e egy sorozat az edzésadaptációhoz. Ez a vita egy újjászületett vita volt, amely egy 1970-es évek végi kiindulópontból indult, Arthur Jones, a Nautilus erőnléti edzőeszközgyártó cég alapítója indította el a vitát, miszerint egy teljes kimerülésig tartó erőnléti edzéssorozat ugyanolyan hatékony vagy hatékonyabb, mint több edzéssorozat. A Nautilus által elindított egész vita magában foglalt néhány más vitatott pontot is, például azt, hogy az erőedző gépek hatékonyabbak, mint a szabad súlyok.

Mindezek ellenére Arthur Jones és a Nautilus néhány sportolóval be tudta bizonyítani, hogy az egy sorozatos megközelítésük jó eredményeket hoz. Ezeket az eredményeket az izomtömeg növekedésben és a testzsír csökkenésében mérték.

Mivel az izomtömeg növekedése vagy az izomhipertrófia csak egy kis aspektusa az erőedzésnek, és nem mindig alkalmazható, ha sportoló vagy sportolókkal dolgozol, ezeket a korai tanulmányokat óvatosan kell kezelni.

Később a 2000-es évek elején, amikor én a tanulmányaim közepén jártam, új kutatások jelentek meg, amelyek összehasonlították az egyszettes edzést a többszettes edzéssel. E tanulmányok némelyike azt mutathatta, hogy az egy sorozatos edzés nagyobb adaptációhoz és izomtömeg- és erőnövekedéshez vezet.

Azt, hogy ezek az eredmények azt bizonyítják-e, hogy egyetlen sorozat elegendő, és elavulttá teszi a több sorozatos edzést, ahogyan azt néhány kutató állította, kétségbe lehet vonni. Amint azt korábban tárgyaltuk, a kimerülésig való edzés RM-terheléssel csak az egyik lehetőségünk, és nem mindig a legjobb választás. A sportolókkal végzett edzéseink során nagyon ritkán dolgozunk kimerülésig, mivel sokkal inkább

• a magas erőkifejtés magas teljesítménykifejtés fenntartása a sorozat során
• kontrakciós sebesség
• a maximális akaratlagos erőfeszítés

Amire a tanulmányok eredményei utalnak, az az, hogy egy sorozat elegendő lehet az erőszint fenntartásához egy bizonyos ideig. Ez nagyon fontos lehet versenyidőszakokban, ahelyett, hogy teljesen elhagynánk az erőnléti edzést, ahogyan az ay sportágakban bevett gyakorlat, a mennyiséget minimálisra lehetne csökkenteni. Ennek előnye, hogy a sportolóknak nem kellene szembesülniük a negatív következményekkel, amint újra elkezdik az erőedzést, például az erőszintek jelentős csökkenésével és súlyos izomfájdalommal, ami néhány napra vagy hétre ronthatja a minőségi edzést.

A lényeg, hogy “egy sorozat nem mindenre elég”.

Az edzésmennyiség és az edzésintenzitás, valamint az edzésmennyiség és az edzésintenzitás modulálása a legfontosabb tényezők az erőedzés tervezésénél. Ha most az edzéssorozatokat egyetlen sorozatra redukálnánk, akkor jelentősen korlátoznánk az edzésmennyiség modulálásának lehetőségét.

Hogyan néz ki tehát az edzésmennyiség modulálása?

Az egyik legegyszerűbb és legegyszerűbb megközelítés Charles Poliquintől származik, aki elkezdte osztályozni az időszakokat “Felhalmozás” és “Intenzifikáció” szerint. Míg a felhalmozás a nagyobb edzésmennyiségre irányul alacsonyabb intenzitással, addig az intenzifikáció az edzésintenzitás növelésével, majd az edzésmennyiség csökkentésével jellemezhető.

A kérdés tehát továbbra is fennáll, hogy hány sorozatot kell végezni egy erőnléti edzésen?

Bővítsük ki a fenti táblázatot, és nézzük meg, hogyan bontakozhat ki ez a gyakorlatban.

Egy tipikus edzés az 1RM 95%-os vagy annál magasabb intenzitásnál így nézhet ki:

.

GYakorlat	Intenzitás	Sorozatok	Előrések	Előadások összesen
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Hátsó guggolás	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Ez a maximális erőedzés összesen 19 ismétlésből áll (5 + 8 + 6 = 19).

Ha most ugyanezt az edzésszerkezetet vesszük, és az edzésintenzitást az 1RM 90%-ára csökkentjük, akkor az ismétlések növelésével fokozatosan növelhetjük az edzésmennyiséget.

Ezután ugyanez az edzés így nézhet ki.

GYakorlat	Intenzitás	Sorozatok	Előrések	Előadások összesen
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Hátsó guggolás	90% 1RM	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

Ez a maximális erőedzés összesen 31 ismétlésből áll (10 + 12 + 9 = 31).

Ha most tovább csökkentenénk az edzésintenzitást két gyakorlatnál, akkor következésképpen növelhetnénk az edzésmennyiséget a sorozatok és ismétlések hozzáadásának kombinációjával.

Ez az edzés így nézhetne ki.

.

GYakorlat	Intenzitás	Sorozatok	Előrések	Előadások összesen
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Hátsó guggolás	85% 1RM	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Ez a maximális erőedzés összesen 31 ismétlésből áll (10 + 20 + 16 = 46).

Ezek a példák a sorozatok, ismétlések és az edzésintenzitás kölcsönhatását mutatják, és azt, hogy az egyik tényező modulálása hogyan befolyásolja a többi tényező egyikét.

Szentgrál következtetések

Az ismétlések és sorozatok kiválasztása a kívánt edzési céltól függ, és nem lehet elszigetelten vizsgálni.

Az edzésmennyiség (sorozatok és ismétlések) függ az edzés intenzitásától, és az intenzitás növekedése következésképpen az edzésmennyiség csökkenését követeli meg.

Az edzésmennyiség és az intenzitás kölcsönhatásának megértése lehetővé teszi, hogy hatékonyabban tervezze az erőedzést, és jobb edzésadaptációt eredményezzen, legyen az erő, méret, erő vagy erőállóképesség növekedése.