A hasfal szétválasztásától szenvedés fizikailag és mentálisan is kihívást jelenthet. Az olyan tünetek, mint a hátfájás, a stressz-inkontinencia (vizelet szivárgása köhögés vagy tüsszentés közben), a hasi gyengeség és a medencefenék működési zavarai, valamint a rettegett haspuffadás között egyszerűen frusztráló lehet. Nem kevés nőben merült fel a kérdés, hogy “mit tehetek a diastasis recti ellen?”.
A jó hír az, hogy a terápiás testmozgás bizonyítottan megoldja a hasi elválasztást. Ezzel együtt nem minden gyakorlat egyenlő, és amikor a diastasis recti gyakorlatokról van szó, olyan magvédő mozgásokat szeretne, amelyek erősítik és helyreállítják. Sok közös gyakorlat, amelyet biztonságosnak tekintünk, súlyosbíthatja a diastasis rectit, és ma az egyik kedvencemet, a plankot vizsgáljuk meg.
A mozdulat: Plank
Az ítélet: Attól függ
A plankok fantasztikusak. Globálisan erősítik a törzsizmokat, miközben javítják a stabilitást és a törzsfunkciót. Ezzel együtt ez egy olyan gyakorlat, amely helytelenül végrehajtva sérülést okozhat. A diastasis recti gyakorlatként végzett plank biztonságos végrehajtásának kulcsa az, hogy a terhelést a képességeidhez igazítsd, és bizonyos esetekben hagyd ki teljesen.
Mikor kell kihagyni vagy módosítani a planket?
Aki terhes, vagy akinek a törzse sérült (diastasis recti, hátfájás, medenceprolapsus, hasi műtét stb. miatt), a biztonság érdekében kerülje a klasszikus planket vagy válassza annak módosított változatát. Azt is javaslom, hogy aki még nem ismeri a plankot, a testmozgást általában, vagy aki szünetet tartott az edzésben, kezdje a ferde plankkal vagy a térdplankkal, mielőtt a teljes plankra lépne.
Miért kell módosítani a plankot terhesség alatt vagy diastasis recti esetén?
A teljes plankban a hasfalra kifejtett nyomás mértéke nem biztonságos kihívást jelent a terhes nők és a diastasis recti-ben szenvedők számára. Az általam tapasztalt legsúlyosabb hasfalszakadásos esetek némelyike a második vagy harmadik trimeszterben végzett teljes plankolás közbeni akut sérülésből eredt, amikor a kihívás túl nagy lett, és az illető úgy érezte, hogy a hasa elülső és középső része hirtelen “megadja magát” vagy “kibomlik”. Sokan, beleértve a fitnesz szakembereket is, nem ismerik fel, hogy milyen komoly kockázatot jelent a hirtelen izomfáradás, ami veszélyesen megnöveli a hasfalon belüli nyomást, ami mind a hasfalra, mind a medencefenékre nézve potenciálisan szörnyű következményekkel járhat. Sokkal biztonságosabb megoldás, és a terhesség alatt általam ajánlott módosítás a fali deszka végrehajtása.
Jóváhagyott Diastasis Recti gyakorlatok: Fali plank
Hogyan lehet maximalizálni a hasznot és minimalizálni a kockázatot a plank végrehajtása közben?
A kulcs a törzs bevonása és a légzés irányában rejlik. Akár fali plankot, akár térdplankot vagy teljes plankot hajtunk végre, nem lehet a kezünket a hasizmokra helyezni, hogy biztosítsuk, hogy azok felfelé és befelé húzódnak a gerinc felé az elköteleződéskor, szemben a hordás vagy az előre hajlítással. A legbiztonságosabb módja annak, hogy biofeedbacket biztosítsunk, amely biztosítja a megfelelő elköteleződés fenntartását, ha a póz teljes időtartama alatt Core Compressions-t végzünk. Ez azt jelenti, hogy a hasizmokat és a medencefeneket lassan pulzáljuk felfelé és befelé a gerinc felé, miközben kilégzéskor kilélegzünk. Minden egyes lüktető szorítás között engedje el egy kicsit a hasizmokat, ami elég egy sekély lélegzetvételhez. Ha nehéz lesz fenntartani ezt a lassú, lüktető ritmust, amikor a hasizmok minden kilégzéssel a gerinc felé húzódnak, tartsunk szünetet, és lépjünk ki a deszkából. Ezután egy rövid pihenő után folytathatja, vagy folytathatja a plank módosított változatával. Ha például teljes plankot csinált, tartson szünetet, és hajlítsa be a térdeit, hogy a teljes plankból térdplankba ereszkedjen.
Mi a biztonságos plank progresszió az erőfejlesztéshez?
A plankkal való kezdéskor mindig biztonságosabb a legnagyobb emelkedéssel kezdeni, ami a legkönnyebb terhelést jelenti a törzs számára, és lefelé haladni, ahogy erősödsz és magabiztosabb leszel. Kezdje például egy fali deszkával, majd egy ferde deszkával egy magas, stabil felületen (például egy konyhapulton, vagy egy falnak támasztott magas komódon), majd egy alacsonyabb bútordarabon (egy padon, vagy egy erős kanapé háttámláján), majd egy térd deszkával a földön, egy teljes egyenes karos deszkával, és végül egy alkaros deszkával a földön*. Ahogy erőre és magabiztosságra tesz szert ezeknek a diastasis recti gyakorlatoknak a helyes és következetes végrehajtásával, és amikor a diastasis recti már nincs jelen, bevezethet számos más, az EMbody programjainkban szereplő variációt, például a lassú hegymászókat és a plank spidereket.
A minőség és az ellenőrzés fontosabb, mint az időtartam.
Mindig hallgasson a testére, és szükség szerint tartson szünetet, pihenjen és módosítson. Előnyösebb egy sor rövid ideig tartó plankot tökéletes formával végrehajtani, mint egyetlen plankot olyan sokáig tartani, hogy átlépjük a fáradtságküszöböt, elveszítjük a formát és sérülést kockáztatunk. Amikor a plankekről van szó, a minőség és az ellenőrzés messze felülmúlja az időtartamot. A helyes forma és a megfelelő légzés kulcsfontosságú. Ha kétségeid vannak, gyere ki.
A biztonságos diastasis recti gyakorlatokról szóló részletesebb képzésért csatlakozz az Every Mother diastasis recti edzésprogramhoz, az egyetlen bizonyított programhoz a hasi elválasztás megoldására. Azért vagyunk itt, hogy választ adjunk a “mit tehetek a diastasis recti ellen?” kérdésre, és támogassuk Önt az anyaság útjának minden szakaszában.
*Nem javaslom, hogy a terhesség alatt egészen a teljes plankig haladjon, de a falnak támasztott ferde plank nagyszerű lehetőség. A fali plankok számos szülés előtti EMbody Prepare edzésünkben szerepelnek.”
Leah Keller, az Every Mother diastasis recti edzésprogram, az egyetlen bizonyítottan hasi szétválasztást oldó program megalkotója. Tudjon meg többet Leah-ról és az EMbody Program™-ról itt.