Walter Payton és Jerry Rice edzésarzenáljában volt egy titkos fegyver: A hegyi sprintek. Ezek arra kényszerítenek, hogy a testsúlyodat használd ellenállásként, miközben emelkedőn futsz. Egészítsd ki ezt a gyakorlatot az edzéseddel, hogy maximalizáld a sebesség, a gyorsulás és a robbanékonyság növekedését.

RELATED: A kemény sportolóknak tervezett pályasprint edzés

A hegyi sprintek előnyei

A hegyi futás arra kényszerít, hogy rövidítsd a lépéshosszadat és emeld meg a térdeidet, hogy javítsd a sebességedet. Emellett segít elkerülni a sípcsontfájdalmakat. A talpadon kell futnod – ez hatékonyabb mozgásra kényszerít, és csökkentheti a térd- vagy bokasérülés általános kockázatát.

A combizom sérülésének kockázata is alacsony, ha hegynek felfelé futsz, mert a combizmaid jobban egyensúlyban vannak a négyfejűizmaiddal, és a farizmaid jobban hajtanak, amikor gyorsítasz. Az egyensúlynak ez a más izmokra való áthelyezése a sebességedet is javíthatja.

A hegyi sprintek végül ingyenesek és kényelmesek – nem igényelnek speciális felszerelést. A rövid aktivitási lökések az edzés után is mozgásban tartják az anyagcserédet, és még jóval az edzés befejezése után is zsírt és kalóriát égetnek.

Nézd meg! Michael Johnson megmutatja a gyorsabb 40-es tempó kulcsát

Mental Toughness

A hegyi sprintek a mentális erőnlétet is fejlesztik, ami elengedhetetlen, ha az iskola, a munka és más kötelezettségek mellett a meccsek, edzések és edzőmérkőzések nagy terhelésével is zsonglőrködsz. Miközben küzdesz, hogy felérj a domb tetejére, meg kell erőltetned magad, hogy ne ess el. Amikor eléred a célodat, a teljesítés érzését érzed, ami önbizalmat épít, ami átragadhat a versenyzésre is.

Itt van néhány irányelv, amit figyelembe kell venned, amikor a Hill Sprinteket beépíted a rutinodba:

I. szint – Kezdő

• Nagyon fontos, hogy a pulzusodat felpörgesd, hogy biztosan szépen bemelegedj, és készen állj a teljesítményre. Miután bemelegítettél egy olyan tevékenységgel, amely megmozgatja a vért az izmaidban – például 10-15 perc futás, séta vagy kocogás -, végezz néhány aktív és dinamikus nyújtást 5-10 másodpercig.
• Figyelj a dombok közötti különböző emelkedőkre. Ha kényelmetlenül érzi magát, csökkentse az ismétlések számát, hogy így is teljesíteni tudjon, és jó edzést kapjon.
• Végezzen 1-5 ismétlést, sprintelve 20 és 30 méter között a dombon. A pihenőidő alatt sétáljon le a dombon. Tartson további pihenőt, ha szüksége van rá. A biztonság a legfontosabb szempont, ha kezdő vagy.
• Befejezésül végezz egy lazítást, amely gyaloglással jár. Engedje meg magának, hogy ellazuljon, és csökkentse a megemelkedett pulzusszámot.

II. szint – Középhaladó

• Kövesse az izmok bemelegítésére vonatkozó I. szintű irányelveket.
• Végezzen 6-10 ismétlést, sprintelve 30-40 métert a dombon. Ezen a szinten már felkészültél és készen állsz arra, hogy az edzést a következő szintre emeld. Figyeljen a folyadékpótlásra, és ne feledje, hogy a hegynek felfelé sprintelés közben ne a lábára, hanem egyenesen előre nézzen. Továbbra is használd a farizmaidat, hogy lendületet adj magadnak az ismétlések során.
• A pihenőidőd változhat. Szükség esetén 30 másodperc és 5 perc között pihenhet. Ha egy ismétlés befejezése előtt további pihenésre van szüksége, tartsa meg.

III. szint – Haladó

• Kövesse az izmok bemelegítésére vonatkozó I. szintű irányelveket.
• Végezzen 11 vagy több ismétlést, sprintelve 40 és 50 méter között a dombon felfelé. Csak akkor jusson el erre a szintre, ha lassan és egyenletesen haladt a maximális fejlődés érdekében, szemben a túl gyors haladással és a sérülés kockázatával.
• A pihenőidőnek ezen a szinten rövidnek kell lennie. Amikor befejez egy ismétlést, sétáljon vissza a dombon a pihenőidőre. Vegye fel a kiindulási pozíciót a domb alján, és hajtson végre egy újabb ismétlést.

A hegyi sprintek a nagy intenzitású intervallumos edzés egyik formája, de nem szabad, hogy ez legyen az egyetlen gyakorlat az edzésprogramjában. Az edzésednek tartalmaznia kell súlyzós edzést és kardiorespiratorikus állóképességet is.

Mielőtt megpróbálkozol a Hill Sprintekkel, végeztesd el a fizikai állapotfelmérést, vagy keresd fel az orvosodat, hogy megbizonyosodj arról, hogy elég egészséges vagy ahhoz, hogy vállalni tudd őket. Igyon sok vizet, élvezze a tájat, és legyen a legjobb sportoló, aki csak lehet!