Ötven héttel ezelőtt, miután elolvastam Stephen Guise Mini-Habits című könyvét, elhatároztam, hogy ki akarok alakítani egy napi fekvőtámasz szokást.
A Miértekkel kezdtem, választottam egy megbízható jelzést, és cselekedtem.
Az első héten naponta EGY fekvőtámaszt csináltam.
Ez volt az. Nem volt több. Nem kevesebb.
A 2. héten napi két fekvőtámaszt csináltam. A 3. héten napi három fekvőtámaszt csináltam. És így tovább, és így tovább…
Ez az 50. hét, és ma 50 fekvőtámaszt végeztem.
Az elmúlt 50 hét alatt sokat tanultam a szokások kialakításáról és a változtatások betartásáról, ezért ma 10 leckét szeretnék megosztani, amit a napi fekvőtámasz szokás kialakításából tanultam. Ezek a leckék bármilyen változtatásra alkalmazhatóak, amit esetleg te is végrehajtasz.
Kezdjük el.
Baby Steps Trump Big Leaps
Noha a személyes legjobb 20 fekvőtámaszom volt, mielőtt elkezdtem volna kialakítani a napi fekvőtámasz szokásomat, úgy döntöttem, hogy az 1. hetet napi egy fekvőtámasszal kezdem. Hogy miért? Olyan könnyűvé akartam tenni a szokást, hogy ne tudjak nemet mondani (HT: Leo Babauta).
Sok ember próbál nagy ugrásokkal változtatni az életén, holott ehelyett inkább EGY-egy apró változásra kellene koncentrálnia. Például kezdőként napi 15 percet járni az edzőterembe, heti kétszer, SOKKAL könnyebb, mint heti öt nap egy órát.
Hasonlóképpen, ha napi egy fekvőtámasszal kezdtem, 20 hetem volt arra, hogy automatizáljam a szokást, és még azelőtt, hogy a 20. héten elértem volna a személyes legjobbamat. Azzal, hogy ez a lendület mögöttem volt, sokkal könnyebbé vált a megjelenés és a munka elvégzése. Ez elvezet a következő leckéhez, amit megtanultam…
A következetesség a minden
Minél többet tanulmányozom a szokás kialakítását, annál inkább rájövök, hogy a szokás nem a kalóriaszámlálás, az edzőterembe járás, a naplóba írás, egy projekt befejezése, a rendrakás, az olvasás … hanem a KEZDÉS.
Lesznek olyan napok, amikor nincs kedved a szokáshoz, de ha elkötelezed magad az első lépés megtétele mellett – megnyitod az alkalmazást, felveszed a tornazsákodat, bekapcsolod a laptopodat, írsz egy mondatot, bekapcsolod a Kindle-t – sokkal valószínűbb, hogy végigcsinálod a teljes viselkedést.
Volt sok olyan nap, amikor nem volt “kedvem” hozzá, amikor racionalizáltam, hogy “egy nap nem fog fájni”, amikor nem volt kedvem hozzá – de mégis elköteleztem magam az első lépés megtételére: a fekvőtámasz pozícióba helyezkedésre. Ha csak ennyit tettem, mindig végigcsináltam a fekvőtámaszomat.
Ne félj a szokások apró darabokra tördelésétől
Ha kis lépéseket teszel, a szokást könnyű elkezdeni és könnyű fenntartani. De ahogy eljutsz a teljes viselkedésig, az megnő, és kockáztatod, hogy veszélybe sodrod a fejlődésedet.
Azért, hogy ez ne történjen meg, aprózd le a szokást kisebb, kezelhető szegmensekre.
Amikor például a 20. héthez érkeztem, a 20 fekvőtámaszt két 10-es sorozatra apróztam, egyperces pihenőidővel. Ahogy a viselkedésváltozást író James Clear mondja: “Csinálj olyan dolgokat, amelyeket fenn tudsz tartani.”
Tegyél mérföldköveket (és ünnepeld meg őket)
Ha régóta olvasó vagy, akkor tudod, hogy a szokásfejlesztés “játékosításának” és a “kis, addiktív játékok” (HT: Daniel Coyle) nagy támogatója vagyok. A szokás kialakításakor számos mérföldkő van, amit megünnepelhetsz, többek között:
- Egyszer megcsinálod a szokást
- Két egymást követő napon megcsinálod a szokást
- Hét egymást követő napon megcsinálod a szokást
- 30 egymást követő napon megcsinálod a szokást
- Egy nap kihagyod, de a következőn folytatod
És így tovább.
A mérőszámokkal kapcsolatos eredményeket is megünnepelheti. Például a 10 fekvőtámasz megcsinálása mérföldkő volt számomra, ahogy a 25 és persze az 50 is.
Ne feledd, ha meg tudod számolni, akkor játékká alakíthatod.
Fókuszálj a folyamatra a termék helyett
A legtöbb ember, amikor változtat az életén, arra a tökéletes eredményre összpontosít, amit el akar érni. 14 kiló leadása. Tízezer szó megírása. 150 kiló felemelése. Ritkán azonban az emberek a tökéletes folyamatra törekszenek.
Amikor kialakítottam a napi fekvőtámasz szokásomat, nem egy számra gondoltam, ami felé haladni akartam; minden egyes fekvőtámaszra gondoltam, és arra, hogy a legjobb tudásom szerint tökéletesítsem azt. Nem úgy indulsz el, hogy falat építesz; azt mondod: “Ezt a téglát olyan tökéletesen fogom lerakni, ahogy csak lehet.”
A meglévő szokásokat használd jelzőként
Majdnem minden jelző öt kategória egyikébe sorolható:
- Helyszín
- Napszak
- Más emberek
- Emocionális állapot
- A cselekvést közvetlenül megelőző cselekvés
A közvetlenül megelőző cselekvés tapasztalatom szerint a legmegbízhatóbb jelző. Miért? Mert egy meglévő szokást használhatsz kiváltószerként (olvasd: Habit Stacking). Tynan író azt javasolja, hogy állandó jelzőket használjunk új szokások kiváltójaként. Ezek olyan viselkedések, amelyek minden nap megtörténnek, mint például az ébredés, az evés, a mosdóba járás stb.
A napi fekvőtámaszos szokásomat közvetlenül a zuhanyzás után választottam, mert ez egy olyan tevékenység, amit minden nap végzek. Ötven hét után még egyszer sem vallott kudarcot.
Az önfegyelem az, hogy tudjuk, mikor kell abbahagyni
A legtöbb ember úgy gondol az önfegyelemre, mint valamire, amire támaszkodni kell egy szokás elkezdéséhez. Azt mondani, hogy “Nincs meg az önfegyelem ahhoz, hogy elmenjek az edzőterembe”, gyakori példa.
Amire azonban rájöttem, hogy az önfegyelem olyasmi, amire egy szokás abbahagyásakor is támaszkodunk. Amikor kialakítottam a napi fekvőtámaszos szokásomat, az elején az önfegyelemre kellett támaszkodnom, hogy ne csináljak többet, mint amire képes vagyok.
Ez sok türelmet igényel, és ha figyelmen kívül hagyjuk, a vesztünket okozhatja.
A címkézés nagy különbséget tesz
Amikor úgy döntesz, hogy változtatsz valamin az életedben, azt mondod, hogy meg kell tenned, vagy azt, hogy meg kell tenned? Ha egy viselkedést úgy címkézel fel, mint amit megtehetsz, nem pedig mint olyasmit, amit meg kell tenned, akkor az választássá válik, és emlékeztet arra, hogy milyen szerencsés vagy.
A címkézés túlmutat a reframingon is. Amikor elkezdtem kialakítani a napi fekvőtámasz szokásomat, “kísérletnek” címkéztem. Felmértem, hogy mi működik, mi nem, és mi az, amin javítani lehetne. Ami engem illet, nem bukhattam el – csak a visszajelzésekből tanulhattam.
Mások bevonása
A 12. hét körül a feleségem, Luba is bekapcsolódott. Kritizálta a formámat, bátorított, és emlékeztetett, ha elfelejtettem elvégezni a szokásomat. Néha még ő is csatlakozott. Az, hogy megosztottam a tapasztalataimat egy szerettemmel, sokkal élvezetesebbé tette az egészet.
Ha segíteni akarsz egy szerettednek, hogy változtasson az életén, tedd ezt vele együtt – ez az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy változásra ösztönözd őket.
Keep Going
Soha nem terveztem, hogy 50 fekvőtámaszt csinálok. Csak elhatároztam, hogy lefuttatok egy szokásformáló kísérletet. Ha rendszereket építesz be az életedbe és a vállalkozásodba, a változás könnyebben jön. Egyszerűen melléktermékévé válik annak, amit már csinálsz.
Nem áll szándékomban egyhamar abbahagyni. Túlságosan is jól érzem magam.
Százan vagyok, jövök érted.