Azt mondják, hogy a kis változtatások az életben tartós eredményekhez vezethetnek. Kíváncsi voltam, mi történne, ha elkötelezném magam, hogy csak egy kis pluszt adok a szokásos erőnléti edzésprogramomhoz. Ezért úgy döntöttem, hogy egy hónapon keresztül minden nap 10 fekvőtámaszt csinálok, hogy kipróbáljam. Íme, mit vettem észre – és hogy te is számíthatsz-e ugyanilyen eredményekre, ha kipróbálod magad.

Energikusabbnak éreztem magam
Általában reggelente nagyon fásult vagyok, de azokon a napokon, amikor eszembe jutott, hogy első dolgom legyen fekvőtámaszt csinálni, már azelőtt éreztem egy energialöketet, hogy egyáltalán bekapcsoltam volna a kávéfőzőmet. Valószínűleg te is ezt tapasztalod, mivel a testmozgás növeli a pulzusszámot, a légzésszámot és a testmaghőmérsékletet, ami hozzájárul az energikus érzéshez – mondja Jessica Matthews, az American Council on Exercise egészség- és fitneszoktatásért felelős vezető tanácsadója.

“A fiziológiai reakciókon kívül pszichológiai szempontból még a rövid, akár néhány perces testmozgás is segíthet csökkenteni a szorongás és a stressz érzését, és javítja az általános hangulatot is, ami segít pozitív hangot adni az előttünk álló napra” – mondja.”

Szeretném azt mondani, hogy ez meggyőzött arról, hogy élethosszig tartó reggeli tornász leszek, de a szundi gomb impulzuskontrollján még dolgozom.”

Hoz kapcsolódóan:

Láttam egy kis növekedést a definícióban
Egy hónapnyi fekvőtámasz nem adott nekem Michelle Obama karokat, de észrevettem egy kicsit több definíciót. Matthews szerint annak a valószínűsége, hogy az edzés hatására határozottabb fizikai megjelenést tapasztalsz, egyénenként nagyon eltérő lehet, különböző változóktól függően, például a testtípustól, a testzsírszázaléktól és az aktuális fittségi szinttől. Tehát a saját testalkattól függően a definícióban való változatlanságtól egészen a nagymértékű változásig bárhol észrevehető.

Related:

A törzsem erősebbnek éreztem
A fekvőtámaszról a mellkas és a karok erősítésére gondolhatsz, de ha jó formában csinálod, az egész középtájékod is profitálhat belőle, mondja Matthews.

“Amit néhányan gyakran nem vesznek észre, az az, hogy a fekvőtámasz valójában egy teljes testet átfogó integrált gyakorlat” – mondja. “Tehát amellett, hogy ez a mozdulat nagyszerű előnyöket nyújt a mellkas, a vállak és a karok izmainak erősítése szempontjából, a törzs erősségének és stabilitásának fokozásában is igen hasznos.”

Nézd meg ezt, hogy tökéletesítsd a fekvőtámasz formádat:

A fekvőtámasz a gyakorlattal könnyebbé vált
Jógaoktatóként ragaszkodom a formához. Ez azt jelenti, hogy ha a karjaim fáradni kezdenek, és a formám néhány fekvőtámasz után elferdül, nem félek térdre ereszkedni, hogy megvédjem a vállaimat, és biztonságosan a lehető legtöbbet kapjam a pénzemért. Az egy hónapos kihívásom első napján már öt jó formájú fekvőtámasz is kemény volt! De idővel az egész sorozatot már nem térdeltem le.

Ez a könnyebbség, amit idővel éreztem, két kulcsfontosságú edzési elv működésének eredménye: a progresszív túlterhelés elve és a specifitás elve – mondja Matthews. Ezek az elvek azt jelentik, hogy a testben végbemenő fizikai változások specifikusak a testtel szemben támasztott követelményekre, és hogy az izomerő és állóképesség fokozása érdekében az izmokat olyan edzésterhelésnek kell kitenni, amelyhez nem szoktak hozzá.

Related:

De néhány nap úgy éreztem, mintha a nulláról indulnék
Még három hét után is voltak olyan napok, amikor nehéznek vagy lehetetlennek éreztem, hogy 10 fekvőtámaszt egymás után lábujjhegyen végezzek, még akkor is, ha éppen előző nap csináltam. És ez eléggé normális, mondja Matthews.

“Normális, hogy a test napról napra másképp érzi magát, különösen attól függően, hogy milyen típusú tevékenységet (mind a strukturált edzést, mind a nap folyamán végzett egyéb mozgást) végeztünk az előző nap” – mondja. “Mivel bármilyen típusú edzés, beleértve a fekvőtámaszokat is, lényegében egyfajta fizikai stressz a szervezet számára – egy jófajta stressz -, amelyben mikrotrauma éri az izomrostokat, fontos, hogy a szervezetnek megfelelő időt hagyjunk a regenerálódásra, különösen, ha a fekvőtámaszok újdonságnak számítanak az edzésrutinban, mivel a regenerációs folyamat során történik meg igazán az edzéshez való alkalmazkodás, ahogy az izomrostok helyreállnak és regenerálódnak.”

De a regeneráció nem jelent egy teljes napot a kanapén, hangsúlyozza Matthews. Csak azt jelenti, hogy olyan könnyű vagy kevésbé intenzív tevékenységre kell összpontosítani, amely segít a keringés fokozásában (ami fontos eleme a regenerációs és javítási folyamatnak) anélkül, hogy megterhelné a regenerálódó izmokat (ami a fekvőtámaszok esetében elsősorban a mellizmokat, a deltaizmokat és a tricepszet jelentené).

A ‘I Did 10 Pushups Every Day Every Day for a Month-Here’s What Happened’ című cikk eredetileg a Women’s Health