Ahh, mellkas és tricepsz. Ez egy klasszikus edzés, amit a testépítők és a “funkcionális” fitnesz tömegek egyaránt végeznek.

És ennek egyszerű oka van. Bármikor, amikor felállsz a fekvenyomás alá (vagy a fenébe is, amikor fekvőtámaszt csinálsz), a mellkasodat dolgoztatod meg. Ezt te is tudod. Különösen, amikor a fekvenyomásról van szó, akkor azért csinálod a mozdulatot, hogy több mellkasméretet, izmot és erőt építs.

De a mellkasod nem elszigetelten működik. Bármikor, amikor nyomsz valamit, a mellkasodat a vállaiddal és (igen) a tricepszeddel együtt használod. A tricepszed, a vastag izmok a karod hátulján, kulcsfontosságú tolóizmok, kiegyenesítik a karodat és távolabb viszik a kezedet a testedtől.

A mellkasod és a tricepszed olyan gyakran dolgozik együtt, hogy érdemes őket egy edzésbe beépíteni. És ezt fogod tenni ebben az edzésben.

Mell- és tricepsz edzés, amihez húzódzkodó lábakkal illeszkedik

A mell- és tricepsz edzésben az a nagyszerű, hogy az edzésstílusod ellenére is működik. Különösen értékes akkor is, ha pull-push-legs osztással edzel. Ebben az edzésfelosztásban egy napon a hátat és a bicepszet támadod, egy másik napon a lábadat, majd a tolós napokon a mellkast és a tricepszet.

Az izmok kiegészítik egymást, így van értelme. Aktiválod a tricepszedet a fekvenyomásnál, és ha elég keményen nyomod a tested, akkor túlterheled a tricepszedet egy olyan stimulussal, ami növekedést indíthat be. Miért ne fejeznéd be egy kis tricepsz izolációval a mellkasi edzésed végén?

Ez az edzőtermi idő hatékony felhasználása, amellyel sok célodat elérheted, különösen, ha azok a vésett mellkasra és az erőteljes karokra vonatkoznak.

A mell- és triszti edzés összeállítása

Az edzés kulcsa a beállítás. A mellkasod a dominánsabb, erőteljesebb izomcsoport, ezért azt akarod először megtámadni, biztosítva, hogy a legnehezebb súlyokat mozgasd meg. Ez nagyobb kalóriaégető ingert is teremt: felpörgeted az anyagcserédet, amikor ezeket a nehéz súlyokat többízületes mozdulatokkal mozgatod, mint a fekvenyomás és a ferde fekvenyomás.

A tricepszedet is bemelegíted az összes fekvenyomó és fekvőtámasz mozdulatnál, mert a tricepszed megint csak nem tud nem részt venni az egyenletben. A tricepszed egyik fő feladata a karod könyöknél történő kinyújtása, a karod egyenesbe hajtása. Minden alkalommal, amikor a könyöködnél zársz ki? Igen, a tricepszed visz oda.

Szóval minden mellkasi ismétlésnél kapnak egy kis munkát. Aztán amikor elfáradnak, akkor még egy kicsit füstölöd őket könnyebb súlyú izolációs ötletekkel, hogy serkentsd a kar növekedését.

Az edzésed

Egy héten kétszer végezd el ezt az edzést. Ideális esetben hetente kétszer a hátadat is edzed (próbáld ki ezt az edzést), majd csinálj egy külön lábedzést, mint például ezt.

Ezzel az edzéssel melegíts be egy gyors köredzéssel: Végezz 20 ugrókötelet, 10 Superman-tartást, egy 30 másodperces plankot és ezt a bemelegítést. Ezután végezd el az egyes mozdulatokat sorrendben. Végezze el az összes ismétlést és az összes sorozatot, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.

Kötélsúlyos fekvenyomás

Kezdd a mellkasod legalapvetőbb tömegnövelőjével. Végezz 4 sorozatot 8-10 ismétlésből. Minden sorozat között pihenj 90 másodpercet.

Mixed-Style Incline Press

Most püföld a felső mellkasodat (és jobban próbára teszed a vállaidat és a hátizmaidat, mint gondolnád, miközben tartod ezt az egyenes karos pozíciót). Végezz 3 sorozatot. Minden sorozatban 3-4 ismétléscsoportot végezz. A két sorozat között 90 másodperc pihenő.

ellenállósávos mellkasi fly finisher

Befejezésül támadd meg ezt az ellenállósávos mellkasi fly finisher-t. Végezz 3 sorozatot. Pihenj 60 másodpercet a két sorozat között.

Dupla-Skullcrusher to Double-JM Press

Most izoláld a tricepszedet ezzel a kimerítő súlyzós mozdulattal. Sorozatonként 3-4 pár ismétlést végezz; csinálj 3 sorozatot. Pihenj 60 másodpercet a két sorozat között.

Half-Iso váltakozó fekvenyomás

Fináld ezzel az ellenállósávos fekvenyomással, amely a feszültség alatt töltött időről szól. Csinálj 2 sorozatot.

oldalon.