Fasted cardio:
TELJES KÖZZÉTÉTEL
Mielőtt folytatnám a cikket, két dolgot szeretnék megemlíteni:
- Régebben elleneztem a koplaltatott kardiót. Még néhány cikket is írtam, amelyben elmagyaráztam, hogy miért nem jó ötlet, mivel izomvesztéshez vezethet, és nem éget több zsírt vagy energiát, mint a nem pörkölt kardió.
- A legutóbbi fotózásra való felkészülésem során, amelyben elértem az eddigi szerintem legjobb állapotomat, az elmúlt 6 hétben naponta végeztem pörkölt kardiót. Nem veszítettem izmot, és úgy érzem, hogy ez nagyban hozzájárult ahhoz, hogy karcsúbb legyek.
Mitől? Köpönyegforgató vagyok?
Hát, azt hiszem, az vagyok, hiszen köpönyegforgatónak lenni alapvetően olyasvalakire utal, aki hirtelen megváltoztatja a véleményét egy olyan témában, amiről a múltban elég hangosan beszélt. De ilyen vagyok én: mindig keresem a dolgok jobb módját. És ha valami vagy valaki bebizonyítja nekem, hogy tévedtem valamelyik véleményemben, nem okoz gondot megváltoztatni azt.
Az eredeti témánkhoz visszatérve: az éhgyomri kardió jó vagy rossz a testösszetétel és az egészség szempontjából?
A válaszom az, hogy az edzés világában soha semmi nem teljesen rossz (ésszerűségen belül) vagy teljesen jó. Hogy a végeredmény inkább pozitív vagy negatív, az nagyban függ az adott személytől és a módszer alkalmazásától. Az éhgyomri kardió sem más.
Vizsgáljuk meg először az éhgyomri kardió jó és rossz aspektusait, mielőtt ajánlásokat tennék.
Éhgyomri kardió: a rossz
A múltban már említettem, hogy az éhgyomri kardió potenciálisan izomvesztéshez és hormonális problémákhoz vezethet, mivel magasabb kortizolszintet eredményez.
A kortizol egyik fő funkciója edzés közben a tárolt energia mobilizálása (ami pozitívumként is felfogható, hiszen segíthet a zsír mobilizálásában, és ezáltal a zsírvesztésben). Tehát valóban hasznos. Minél több energiát kell mobilizálni, annál nagyobb lesz a kortizolválasz.
A reggeli éhgyomri kardió magasabb kortizolválaszt eredményezhet, mint a “táplált” vagy “felszívódás utáni” kardió, egy egyszerű okból: éhgyomri állapotban kevesebb könnyen hozzáférhető üzemanyag áll rendelkezésre. Ha a kardióedzés előtt 2 órával vagy annál rövidebb ideig étkeztél (hosszabb emésztésű étkezés esetén még tovább), akkor még mindig rengeteg tápanyag áll rendelkezésre a véráramban üzemanyagként, ezért kevesebbet kell mobilizálni, és így kevesebb kortizolt kell kipumpálni.
Azt is figyelembe kell venni: a kortizolszint reggel megugrik. Valójában, ha a hormonrendszered jól szabályozott, és ébresztőóra használata nélkül ébredsz, akkor ami felébreszt, az a kortizol tüske. Mivel a kortizol reggel magas, a koplaltatással végzett kardió még jobban megnövelheti azt.
Miért rossz a kortizolszint-emelkedés? Végül is említettem, hogy segít mobilizálni a zsírt, és így segíthet karcsúbbá válni. Ez igaz, de ha az izomtömegről van szó, a kortizolnak több negatív hatása is lehet:
– Közvetlenül izomlebontáshoz vezethet (az izomszövetet aminosavakká bontja, amelyeket végül üzemanyagként lehet felhasználni)
– Csökkentheti a fehérjeszintézist (izomépítést) mind közvetlenül, mind az mTor gátlása révén. A fehérjeszintézis csökkenése nyilvánvalóan megnehezíti az izomépítést.
– Növelheti a miosztatin expresszióját. A miosztatin az “izomtömeg potenciális szabályozója”. Minél aktívabb a myostatin, annál nehezebb izmot építeni.
– Csökkentheti az izmok tápanyagfelvételét, mivel a szervezetet “mobilizációs”, nem pedig raktározási üzemmódba helyezi.
A folyamatosan emelkedett kortizolszintnek más negatív hatásai is vannak a testösszetételre:
– Míg a kortizolszint kiugrása, amelyet a nap folyamán normális szint követ, növelheti a zsírégetést, a folyamatosan emelkedett kortizolszint az anyagcsere lassítása révén hízhat. Ezt úgy teszi, hogy csökkenti a T4 pajzsmirigyhormon T3 pajzsmirigyhormonná történő átalakulását, miközben növeli a pajzsmirigy-kötő fehérje mennyiségét. A T4 többnyire inaktív, ha az anyagcseréről van szó (mennyi energiát égetsz el), ez egy tartalék az aktív T3 előállításához, amely az anyagcserét szabályozza. Ha kevesebb T4-et alakítasz át T3-á, fennáll a veszélye annak, hogy az anyagcsere-ráta lecsökken, ebben az esetben kevesebb kalóriát égetsz el a nap folyamán, és nagyobb valószínűséggel hízol. Ennek jó jele, hogy a testhőmérsékleted csökken. A kortizol a pajzsmirigykötő fehérje szintjét is növelheti. Miért rossz ez? Mert a TBP hozzákapcsolódhat a T3-hoz, így az nem tudja ellátni a feladatát. Így nem csak kevesebb T3 van, hanem annak egy részét is gátolja, ami van!
– Ha folyamatosan emelkedik, a kortizol inzulinrezisztenssé is tehet. Minél inzulinrezisztensebb vagy, annál nehezebb a zsírvesztés.
Miért? Egy hormonnal szemben “rezisztensnek” lenni azt jelenti, hogy a szervezeted nem reagál rá erősen; a receptorai érzéketlenek. Tehát ahhoz, hogy a munkát elvégezze (az inzulin esetében; a tápanyagok bejuttatása az izmokba, a májba, az agyba (szénhidrátok esetében) és a zsírsejtekbe), több ilyen hormont kell termelnie. A helyzet a következő: a tested nagyon rossz abban, hogy egyszerre két ellentétes dolgot csináljon. Az inzulin “raktározási üzemmódba” helyez téged. Amíg raktározási üzemmódban vagy, addig nehéz mozgósítani a raktározott energiát.
Ez azt jelenti, hogy amíg az inzulin szintje emelkedett, addig tényleg nem lesz hatékony a zsír kivonása a zsírsejtekből, hogy azt üzemanyagként használd fel. Ha inzulinrezisztens vagy, akkor több inzulint termelsz, amikor eszel, és ha több inzulint termelsz, akkor sokkal tovább tart visszaállni. Ennek eredményeként sokkal rövidebb az az időszak, amely alatt jól mobilizálod a zsírt. Végeredményben sokkal kevesebb zsírt használsz fel naponta üzemanyagként, így nehezebben fogysz és könnyebben gyarapodsz.
A kortizolra visszatérve. A kortizol felszabadítja a glikogént az izmokból (és a májból), és vércukorrá alakítja. Ez nagyszerű, ha edzel, mert ezt tudod felhasználni üzemanyagként, de mi van akkor, ha inaktív vagy? A vércukorszint megemelkedik és fent is marad. Mivel a tested nem akarja a megemelkedett vércukorszintet, inzulint szabadít fel, hogy csökkentse azt. Ha a kortizolszint napközben mindig emelkedett, akkor a vércukorszinted folyamatosan emelkedik, és állandóan inzulint kell pumpálnod, hogy szabályozd. Aztán, ha az inzulin mindig emelkedett, mi történik? Érzéketlen leszel rá! Más szóval, inzulinrezisztenssé válsz!
Értsd meg azonban, hogy olyan emberekről beszélek, akiknek folyamatosan magas a kortizolszintjük; olyanokról, akiknek nagyon stresszes az életmódjuk, súlyos személyes problémákon mennek keresztül, vagy mindkettő. A megfelelő mennyiségben, a megfelelő időben történő kortizolfelszabadulás jó dolog, míg az állandóan emelkedett szint nem.
– A kortizol csökkentheti a nemi hormonok szintjét. Ugyanis a tesztoszteron, az ösztrogén és a kortizol ugyanabból az “anyahormonból”, a pregnenolonból készül. Ha túltermelődik a kortizol, akkor kevesebb alapanyag marad ezen nemi hormonok előállításához. Ennek egyik könnyű jele a libidó jelentős csökkenése. A nemi hormonok kulcsfontosságúak a testösszetétel szempontjából. A tesztoszteron természetesen közvetlenül anabolikus (növeli az izomépítést), de az egészséges ösztrogénszint is segíti az izomépítést az IGF-1 szintjének emelésével.
– Végül a kortizol a vízvisszatartás növekedéséhez vezethet az antidiuretikus hormon (vazopresszin) és az aldoszteron emelő hatása miatt. A hirtelen puffadás jó jele lehet az emelkedett kortizolszintnek. Ha például néhány órával az edzésed után kevésbé definiáltnak tűnsz és vizet tartasz magadban, akkor valószínű, hogy az edzés során túltermelted a kortizolt a túl sok edzéssel.
Ha így nézzük, a gyorsított kardió biztosan gonosznak tűnik, de ne olyan gyorsan! Ha valaki nagyon stresszes életmóddal rendelkezik, és a folyamatosan emelkedett kortizolszint tüneteit észleli (libidóhiány, vízvisszatartás, puha/lapos izmok), akkor igen, a gyorsított kardió ronthat a helyzeten. Ha azonban a kortizolszinted normális, akkor ez egyáltalán nem jelenthet problémát.
A kardió típusa is szerepet játszik. A nagy intenzitású éhgyomri kardió (például intervallumok) nem biztos, hogy jó ötlet, mert ez jobban támaszkodik a glükózra üzemanyagként, és jobban megemeli a kortizolszintet. Az alacsony intenzitású edzés jobb választás. IGEN, kevesebb kalóriát fogsz elégetni, de mint látni fogjuk, nem erre való az éhgyomri kardió.
Fasted cardio: a jó
Ha megnézed az éhgyomri kardiót és a nem éhgyomri/felszívódás utáni állapotban végzett kardiót összehasonlító tanulmányokat, akkor vagy nem látsz különbséget az elégetett zsír mennyiségében, vagy egy nem szignifikáns (nem valószínű, hogy különbséget jelent) előnyt az éhgyomri kardiónak, vagy egy nem szignifikáns (nem valószínű, hogy különbséget jelent) hátrányt az éhgyomri kardiónak.
Más szóval, ha az éhgyomri vs. táplált kardió során elégetett kalóriák és zsírgrammok számát nézzük, valószínűleg nincs szignifikáns különbség. De mint korábban mondtam, nem ezért gondolom, hogy az éhgyomri kardió hasznos lehet.
Egy nagyon friss tanulmány (Yung-Chih Chen et al. 2017) azt találta, hogy ha a kardiót éhgyomri állapotban végezzük, az növeli több olyan enzim szintjét, amelyek a zsír mobilizálásáért és üzemanyagként való felhasználásáért felelősek.
Az éhgyomri kardió például jobban növeli a PDK4-et, mint az etetett kardió. Ez az enzim növeli a zsír oxidációját (a zsír felhasználása üzemanyagként) és csökkenti a glikolízist (a glikogén elégetése üzemanyagként). Tehát nemcsak a zsírégetést növeli, hanem glikogénkímélő is.
A rövid formájú hormonérzékeny lipázra (HSL) és az ATGL-re is nagy hatással van, amelyek növelik a tárolt zsír lebontását, hogy az felszabadulhasson a zsírsejtekből (első lépés a zsír üzemanyagként való felhasználása felé).
A CD36 fehérjén keresztül azt is befolyásolja, hogy az izom mennyire képes a zsírsavak felvételére (üzemanyagként való felhasználására).
Az a meggyőződésem tehát, hogy az éhgyomri kardió fő előnye (az etetett kardióval szemben)nem a zsírvesztés fokozása, hanem inkább abban rejlik, hogy képes a szervezetet úgy programozni, hogy könnyebben használja a zsírt üzemanyagként.
Ez különösen érdekes azok számára, akiknek nehézséget okoz a zsírvesztés az edzés és a jó táplálkozás ellenére; ők valószínűleg nagyon hatékonyan használják a tárolt glikogént üzemanyagként, és nem hatékonyak a zsírsavak mozgósításában és elégetésében helyette. Ezeknek az embereknek az éhgyomri kardió nagyszerű módja lehet annak, hogy átprogramozzák a szervezetüket, hogy könnyebben támaszkodjon a zsírra üzemanyagként.
Mi történhet a nem hatékony zsírmobilizátorokkal?
Ha egy pocsék mobilizáló (valaki, akinek jelentős zsírfelhalmozódási problémája van, és nagyon nehezen veszíti el azt még akkor is, ha diétázik és edz) elkezd zsírégető edzéseket végezni a “mai menő módszerekkel”: Crossfit, terheléses hordozás, sprintek, prowler pushing… intenzív dolgok, amelyek sok embernél remekül működnek, valószínűleg problémákba fog ütközni.
A zsírvesztésük nagyon gyorsan meg fog akadni, mert nem hatékonyak a zsír mobilizálásában, és olyan típusú edzést végeznek (nagy intenzitású), amely leginkább a glükózra támaszkodik üzemanyagként, így soha nem javítják a zsír mobilizálási képességüket.
Először valóban veszítenek zsírt, mert a tevékenység fontos kalóriafelhasználást jelent, de nagyon gyorsan összeomlanak (különösen, ha kalóriadeficitben vannak). Nem tudnak koncentrálni, hatalmas szénhidrát utáni sóvárgásuk van, letargikusak, rosszkedvűek és depressziósak. Végül leesnek a szekérről, és disznóznak, és gyakran soha többé nem térnek vissza a tervükhöz.
Miért? Mert:
- Pocsékul használják a zsírt üzemanyagként
- Nagyobb mértékben kell a glükózra támaszkodniuk
- Miatt csökkentették a szénhidrátbevitelüket (így csökkentve a glükóz elérhetőségét)
- Miatt olyan edzésmódot választottak, amely a glükózra támaszkodik
Emiatt kifogynak a glükózból, és mivel az agy csak glükózzal vagy ketonokkal tud működni, mentálisan összeomlanak.
Aki jó a zsír mobilizálásában, az elkerülheti ezt a problémát. Miért? Mert azáltal, hogy jól tudod használni a zsírt üzemanyagként, több izomglikogént tudsz tartalékolni az agy számára, és még ha ki is fogysz, azáltal, hogy jól tudod mobilizálni a zsírt, könnyebben tudsz ketonokat előállítani az agyad számára. A rossz zsírmobilizátorok erre nem biztos, hogy képesek, ezért az éhgyomri kardió nagyszerű eszköz ezeknek az embereknek. Bár lehet, hogy közvetlenül nem vezet több zsírvesztéshez, de nagyszerű módja annak, hogy átprogramozzák a szervezetüket, hogy hatékonyabban használja a zsírt üzemanyagként, ami minden jövőbeli erőfeszítésüket hatékonyabbá és mentálisan könnyebbé teszi.
Milyen típusú böjtös kardió?
Amint megbeszéltük, az éhgyomri kardió célja nem az, hogy közvetlenül több kalóriát égessünk el. Inkább egy programozási eszköz arra, hogy a tested hatékonyabban mozgósítsa a zsírt és felhasználja azt üzemanyagként. Minél hatékonyabb vagy ebben a tekintetben, annál több zsírt fogsz elégetni 24 óra alatt.
Ezért olyan típusú kardiót is szeretnénk alkalmazni, amely nem ösztönzi a szervezetedet arra, hogy glükózra támaszkodjon üzemanyagként. Minél nagyobb az intenzitás, annál inkább a glükózra fog támaszkodni a szervezeted, különösen, ha nem vagy hatékony a zsír felhasználásában. Tehát a nagy intenzitású kardió nem a megfelelő módszer.
Azt kellene csinálnod, ami alacsony intenzitású munka (akár 100 és akár 120-125 bpm), alapvetően egy élénk gyalogló tempó. És akkor mi van, ha nem égetsz sok kalóriát? Nem ez a cél!
Az alacsonyabb intenzitás ráadásul kevesebb kortizol felszabadulást is jelent, ami nagyban csökkenti az éhgyomri kardió lehetséges hátrányait.
A 30-60 percet tartom a legjobbnak. Számomra ez vagy a futópad enyhe emelkedőn, vagy a kutyáim sétáltatása egy órán keresztül.
Még egyszer, ne tekintsd közvetlen zsírégető eszköznek. Tekintsen rá úgy, mint egy befektetés, amely sokkal hatékonyabbá teszi az összes jövőbeli zsírégetési erőfeszítését.