Amint korábban említettük, a testsúlyos gyakorlatok minden nap végezhetők, ha óvatos vagy, és betartasz néhány irányelvet, hogy ne eddz túl magad.

• MELEGÍTÉS

Ne feledd, csak azért, mert nem használsz hozzáadott súlyokat, nem jelenti azt, hogy kihagyhatod a bemelegítést. Ha csak néhány percet szánsz arra, hogy felkészülj az edzésre, többet hozhatsz ki az edzésből, és a tested is megköszöni majd.

A bemelegítés megelőzi a sérüléseket

A testsúlyos edzésbe való azonnali belevágás, ha az izmok nincsenek bemelegedve, katasztrófa receptje lehet. Ezek a gyakorlatok megterhelőek lehetnek a test számára, hozzáadott súllyal vagy anélkül, ezért győződj meg róla, hogy az izmaidat előkészítetted és felkészítetted, hogy megelőzd a lehetséges sérüléseket.

A bemelegítés segít a megfelelő gondolkodásmódba kerülni

Amint ahogy az izmaidnak, úgy az elmédnek is szüksége van a bemelegítésre. Ne becsüld alá a testsúlyos edzéseket. Ha a megfelelő gondolkodásmódba kerülsz, biztos lehetsz benne, hogy mentálisan készen állsz majd arra, hogy minden erőddel támadj az edzésen. Game face on!

• EMELKEDJ A FORMÁRA

A formád mindig fontos. Sőt, különösen fontos, hogy ezeket a mozdulatokat először csak a testsúlyodat használva, megfelelő formában tudd elvégezni, mielőtt még extra súly hozzáadására gondolhatnál. Ez a cikk azt mutatja, hogy a testsúlyos guggolásban nyújtott teljesítményed elemzése segíthet a technikád értékelésében és annak meghatározásában, hogy a guggolásod valójában mekkora súlyt bír el – a megfelelő forma mellett.

A testsúlyos edzésed tehát tökéletes alkalom arra, hogy visszatérj az alapokhoz, és valóban a technikád és a pozíciód korrigálására koncentrálj minden gyakorlatban, mielőtt továbblépnél.

• MINDENNAP KÜLÖNBÖZÖS ÍZSCSOPORTOT TRÉNINGELJ

Meglehet, hogy ha csak a testedet és a gravitációnak való természetes ellenállást használod, az nem olyan megterhelő a tested számára, mint az edzőteremben, de bárki, aki több sorozatban több ismétléses testsúlyos guggolást végzett, megmondhatja az ellenkezőjét. Én tudom, hogy én igen! Hihetetlenül fárasztó és megterhelő az izmoknak. Ezért okos lépés, ha minden nap más izomcsoportokat edzel, hogy legyen időd regenerálódni.

Kapcsolódó cikk: Hogyan készítsd el a saját edzésprogramodat

• VÁLTOZTATOD A VOLUMENCIÁT/INTENZITÁST

Egy másik módja annak, hogy elegendő pihenőidőt biztosíts, ha naponta végzel testsúlyos gyakorlatokat, az intenzitás és a volumen változtatása. Ne eddz minden nap kudarcig. Ehelyett csökkentsd az ismétléseket vagy a sorozatokat, vagy egyes napokon kevesebb mennyiséget végezz. Így még mindig úgy edzel, hogy nem edzed túl ugyanazt az izomcsoportot.

• KEVESEBB MOZGÁSOKKAL

A testsúlyos edzés nem mindig HIIT vagy erő/cardio alapú edzéseket jelent. Lassítsd le egy kis könnyű jógával vagy pilates-szel. Bár vannak olyan jógaórák, amelyek elég gyorsak, és felpörgethetik a pulzusodat, koncentrálj a lassabb, könnyedebb tempójú mozgásokra, amelyek valóban nyújtják a testedet, és aktív regenerálódási időt biztosítanak. Nem csak ez, de javítja a rugalmasságodat és a mobilitásodat is, ami viszont segíthet más mozdulatokat, például a guggolásokat.

Kapcsolódó cikk: Hiit lehet súlyokkal végezni? (Igen, 4 szabály van)

Hogyan növelheted a nehézséget

Készen állsz egy kicsit nagyobb kihívásra? Íme néhány egyszerű módszer, amivel növelheted a testsúlyos edzésed nehézségét.

• MINDYNAMIKUSSÁ TEDd

Ha ugrásokat vagy ugrásokat adsz hozzá a mozdulataidhoz, az teljesen átalakíthatja a gyakorlatot. Például ne csak légguggolj, miért ne csinálhatnál ugró guggolásokat? A fekvőtámaszok túl könnyűek? Tegyél bele egy tapsot az ismétlések közé. Ezek a robbanékony mozgások nem csak kihívást jelentenek, de szórakoztatóak is! Csak arra ügyelj, hogy óvatos legyél, és hogy a gyakorlatokat továbbra is a helyes formával végezd.

• VÁLASSZON EGYKARBAN/LEGESEN

Az extra kihívás, amit az egyensúlyozás jelent egy gyakorlat végrehajtása közben, bármilyen testsúlyos mozgást nehezebbé tesz. A pisztolyguggolás a normál guggolás népszerű változata, amelyben egy lábon guggolsz le. Az egykezes húzódzkodás vagy fekvőtámasz szintén remek módja annak, hogy megerőltesd magad. Arról nem is beszélve, hogy egyúttal remek törzsizomzat-edzést is kaphatsz.

• Pihenőidők csökkentése

Egy egyszerű módja annak, hogy felpörgesd a pulzusodat, ha csökkented a két sorozat közötti pihenőidőt. A 2 perc helyett csökkentsd le 90 másodpercre vagy akár 1 percre. Ez azt jelenti, hogy a következő sorozatot kevesebb regenerálódási idővel kell végrehajtanod, de persze ez csak azt jelenti, hogy nagyobb lesz a kihívás.

• KERÜLJÜNK BE

Miért nem megyünk egy lépéssel tovább, és ahelyett, hogy csökkentjük a szettek közötti pihenőidőt, egyszerűen hagyjuk ki a pihenőidőt teljesen? Válassz több gyakorlatot egy kör részeként, és csak akkor pihenj, ha befejeztél egy kört a körből. Ha igazán próbára akarod tenni magad, nézd meg, hány kört tudsz elvégezni a körből 30 perc alatt. Aztán legközelebb próbáld meg ezt megdönteni.

Kapcsolódó cikk: Bodyweight Exercises Can Build Glutes? (Igen, itt van, hogyan)

• HASZNÁLJ MINDEN FELSZERELTSÉGET, AMELYEK SZERINTED LÁTOGATSZ

Ha van rá módod, akkor használhatsz más eszközöket is, hogy nehezítsd a testsúlyos gyakorlatokat. Használj ellenállási szalagokat, székeket, nehéz tárgyakkal teli hátizsákokat, vizes palackokat, bármit, ami az otthonodban van, hogy növeld az ellenállást vagy a súlyt. Ha azonban nincs semmid, ami erre alkalmas, ne aggódj. Csak koncentrálj a fenti első négy ajánlásunkra, hogy nagyobb kihívást jelentsen, és már kész is vagy.

Végső gondolatok

A testsúlyos gyakorlatok gyakran alábecsült edzésforma. Egészen addig, amíg ténylegesen ki nem próbálod magad. Tényleg minden szintnek megfelel, és ha kell, erőltetheted magad, valamint lehetővé teszi a mindent eldöntő regenerálódási időt. És igen, bár minden nap végezhető, csak győződjön meg róla, hogy követi iránymutatásainkat, hogy biztonságosan és okosan végezze.