Igen, jól olvastad. A számot az 1960-as években egy japán gyaloglóklub fejlesztette ki, miközben egy lépésszámláló készüléket gyártottak, amelynek neve nagyjából “10.000 lépés mérőnek” fordítható. Az eszközt a következő szlogennel hirdették meg: “Sétáljunk napi 10 000 lépést”, és nyilvánvalóan – ha a kollektív FitBit-mániánk valamit is jelez – ez a szám megragadt.

“A lépésszámláló cégek körében vált népszerűvé, és most nyilván a média körében is népszerűvé vált, de a 10 000 lépésnek nincs tényleges tudományos alapja” – mondja Elroy Aguiar, PhD, a Massachusetts Amherst Egyetem Közegészségügyi és Egészségtudományi Iskolájának Testmozgás és Egészségügyi Laboratórium kineziológiai tanszékének vezető posztdoktori tudományos munkatársa. “Ez a 10 000 lépéses szám a semmiből jött. Azt hiszem, nagyjából tudták, hogy az emberek átlagosan mennyit szoktak valójában tenni – ami körülbelül 6000 lépés naponta -, és csak egy önkényes 10 000-es célt tűztek ki, amiről tudták, hogy javítja az aktivitást, mert magasabb, mint amit az emberek jelenleg tesznek”.”

Elképzelésed sincs? Igen, ugyanúgy. Egy 2004-es tanulmány szerint ez stimmel. “Ez egy szép kerek szám, és ezt mindenki csak úgy használja – nem feltétlenül értékelik pontosan azt a pontot, ahol az egészségügyi előnyök elkezdenek jelentkezni a lépések tekintetében” – mondja Dr. Aguiar. De én igen, ezért vizsgáljuk meg a jelenséget, és azt, hogy valójában hány lépést kellene tennünk.

Szóval mikortól jelentkeznek a lépések megtételének egészségügyi előnyei?

Az Elnöki Sport-, Fitnesz- és Táplálkozási Tanács szerint a felnőtteknek heti 150-300 perc közepes intenzitású testmozgást vagy 75-150 perc erőteljes testmozgást kellene végezniük ahhoz, hogy “jelentős egészségügyi előnyöket” kapjanak ezekből a tevékenységekből. “Ha ezeket a számokat lefordítjuk lépésekre, milyen számokat kapunk valójában? Valahol 7000 és 8000 lépés között van naponta” – magyarázza Dr. Aguiar.

Mielőtt azonban a dolgok “WTF”-essé válnának, fontos rámutatni, hogy senki sem támogatja, hogy kevesebb lépést tegyünk, mint amennyit már megtettünk. Nyilvánvaló, hogy általában minél aktívabb vagy, annál jobb az egészségednek. Ehelyett az a célja, hogy segítsen az embereknek reálisabb célokat kitűzni az életmódjukkal kapcsolatban. “Nincs semmi baj a 10 000 lépéssel. Ha az emberek elérik ezt, akkor nem javasolnánk, hogy kevesebbet tegyenek” – magyarázza Dr. Aguiar. “De a fontos pont az, hogy az amerikai lakosság túlnyomó többsége nem tesz meg 10 000 lépést, és nem tesz meg 7500 lépést sem – az Egyesült Államokban az emberek átlagosan körülbelül 5000-6500 lépést tesznek meg naponta -, tehát ez egy reálisabb cél kitűzése.”

A tekintetben, hogy mennyi egészségügyi előnyre számíthatunk, fordított arány van a lépésszám és az olyan dolgokra való hajlam között, mint a magas vérnyomás és a cukorbetegség, ami azt jelenti, hogy minél többet lépünk, annál kisebb a kockázata bizonyos problémáknak.

Hogyan illeszkedik ez a 7500-as szám a többi edzéshez?

Amilyen ritkán éri el a 10 000 lépést, mindig is kíváncsi voltam arra, hogy a 60-90 perces edzésórák segítenek-e megszabadulni az “elég aktív vagyok” fronton. Mint például:

“Tegyük fel, hogy 6000 lépést teszel meg, és 30 percet kerékpározol vagy futsz az edzőteremben, vagy súlyzózol. Nem kell feltétlenül aggódnia amiatt, hogy elérje a 7500 lépést, mert tudja, hogy a nap folyamán eleget gyalogolt ahhoz, hogy megközelítse a célját, és további testmozgást végzett, ami beleszámít a heti 150 perc aktivitásba – ez egy jobb módja annak, hogy így nézzük” – mondja Dr. Aguiar.

Megjegyzi, hogy különbség van a “közepes intenzitású” gyaloglás, ami körülbelül 100 lépést jelent percenként, és az “erőteljes intenzitású” gyaloglás között is, ami körülbelül 130 lépést jelent percenként. “Nem csak az számít, hogy mennyit mozogsz a nap folyamán, hanem az is, hogy milyen gyorsan mozogsz a gyaloglások alkalmával, és ezt esetleg meg is teszed” – magyarázza, megjegyezve, hogy 7500 futó lépésnek teljesen más következménye lehet, mint 7500 gyaloglásnak. “Nagyobb intenzitással dolgozva több energiát használunk fel, ezért a kutatás, amelyet most végzünk, azt vizsgálja, hogy számszerűsítsük vagy kiderítsük, milyen gyorsan kell az embereknek gyalogolniuk ahhoz, hogy mérsékelt vagy erőteljes intenzitást érjenek el”.”

Nancy I. Williams, ScD, FACSM, a Penn State University Női Egészség és Testmozgás Laboratóriumának társigazgatója szerint “nem lehet egyféleképpen gondolkodni a fizikai aktivitásról”, ami azt jelenti, hogy a lépéseket más típusú testmozgásokkal kombinálhatjuk, hogy biztosítsuk, hogy eleget mozogjunk. “Ha a lépések száma elérhető cél, vagyis ha könnyebben be tudsz építeni több gyaloglást a napodba, akkor a lépésszám növelése jó cél lesz számodra” – mondja. “De ha fizikailag nincs ideje arra, hogy beiktassa ezeket a lépéseket, akkor érdemes elgondolkodnia egy magasabb intenzitású tevékenységen, például egy spinning órán.”

Mi a valódi lépéscél, amiért dolgoznia kellene?

A napi 7500 lépés megtétele a szakértők szerint szabad kezet ad ahhoz, hogy “aktívnak” tekintse magát (bár ismétlem, ha rendszeres tagja a 10 000 lépés klubjának, akkor továbbra is tartsa magát ehhez), de végső soron arról van szó, hogy találjon egy számot, ami elérhető az Ön számára, hogy motivált maradjon.

“Tűzz ki egy okos célt – egy konkrét, mérhető, elérhető, reális és időszerű célt -, amelyet el tudsz érni” – mondja Dr. Aguiar. “Míg a 10 000 lépés szám nagyon jó a közegészségügy számára, mint egy egységes szám, néha, amikor egy egyénnel foglalkozunk, testre kell szabni és az ő egyéni igényeire kell szabni.”

Ha napi 9 órát ülsz egy íróasztalnál, lehet, hogy lehetetlennek tűnik, hogy hirtelen megduplázd a lépésszámodat – és ez rendben is van. Fontos, hogy olyan célokat tűzz ki magad elé, amelyek valóban elérhetőek. “Ha valaki napi 5000 lépésnél kevesebbet tesz meg, az mozgásszegény életmódot folytat. Ha tehát ezzel a napi lépésszámmal kezdenek, akkor 7.500-ig kellene feljebb lépniük, hogy mérsékelten aktívnak minősüljenek” – mondja Williams. “De nem szabad elfelejteni, hogy a legtöbb ember csak akkor lesz sikeres, ha talán 2500 lépéssel növeli a lépésszámát, ezért nem szabad irreális célokat kitűzni.” Ha pedig az anyagcserét szeretné felpörgetni, vagy a súlykontroll miatt szeretné növelni a lépésszámát, a 10 000 lépés talán nem is elég – egy tanulmány szerint valakinek valójában napi 15 000 lépésre lenne szüksége ahhoz, hogy ilyen típusú eredményeket érjen el.

A lényeg tehát a lényeg:

A tél messze a legnehezebb időszaka az évnek a lépések beiktatására, ezért íme 5 kreatív módszer. Plusz a 10 legjobb tornacipő a lábadnak.