Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor hízni fogsz. Ez az energiaegyensúly egyetemes igazsága. De vajon mennyit? Pontosabban, mennyi zsírt szedhetsz fel egy nap alatt, ha túl sokat eszel?

Nem vagy robot. És soha nem lesz tökéletes a diétád, a magaddal szemben támasztott magas elvárások ellenére sem.

De egy túlzabálással töltött nap után utálhatod magad, és úgy érezheted, hogy elbasztad.

Az előző estét követő reggel a fürdőszobába való ideges kirándulásból áll, hogy felmérd a “kárt”.

De nem kell így érezned. Valójában az egy nap alatt felvehető zsírmennyiség nem is olyan sok. Tehát a diétás kitérőd valószínűleg nem lesz az a zsírégető vonatszerencsétlenség, amilyennek beállítod.

Ebben a cikkben megismerheted a túlevés tudományát, és megtudhatod, mennyi testzsírra számíthatsz egy nap pizza, bor és jégkrém után.

Ha tehát szeretnéd végre megnyugodni, és nem ostorozni magad, ha túl sokat eszel, olvass tovább.

És ha inkább meghallgatnád a “Mennyi zsírt szedhetsz fel egy nap alatt?” audio változatát, kattints az alábbi lejátszás gombra.

Mennyi zsírt szedhetsz fel egy nap alatt?

Mindketten voltunk már olyan helyzetben, amikor többet ettünk a tervezettnél. A legjobb szándékaid ellenére túllépted a kalóriacélodat. És most úgy érzed, hogy leeresztettél (vagy felpuffadtál, attól függően, hogyan nézzük).

Először is fontos tudni, hogy nem biztos, hogy SEMMILYEN testzsírt szedsz fel, ha túlléped a kalóriacélodat.

Ha például a kalóriafenntartás napi 2000 kcal, elképzelhető, hogy a hiányod kb. 500 kcal naponta, így a napi célod 1500 kcal. Tegyük fel, hogy pontosan 500 kcal-val többet ettél, mint a célod. Bummer!

De nem lépted túl a kalóriafenntartást. Ezért aznap nem szedtél fel testzsírt. Néha egyszerűen csak perspektívában kell tartani a dolgokat, és a nagyobb képet kell nézni.

Mégis, tegyük fel, hogy TÚLÉRTEZTEK, és túllépted a fenntartási kalóriát. Mennyi testzsírt szedtél fel?

Hála Istennek, nem annyit, amennyit az agyad mond neked. És a kutatásokat is segítségül hívhatjuk, hogy szemléltetni tudjuk a dolgot. Egy 2 hetes vizsgálatban 16 résztvevő napi kb. 1400 kcal-val volt túltáplálva. A vizsgálat végén a testzsír-gyarapodás átlagos mértéke 3 font (kb. 1,4 kg) volt, vagyis 0,2 font (kb. 0,1 kg) naponta.

Egy másik vizsgálat hosszabb ideig, ezúttal 8 hétig tartó túltáplálást vizsgált. Ebben a vizsgálatban az alanyok 40%-kal a fenntartási kalóriák felett ettek. A 2 hónap végére az átlagos testzsírnövekedés körülbelül 9 font (kb. 4,5 kg) volt.kg), azaz 0,16 font (kb. 0,07 kg) naponta.

Ezek a vizsgálatok rávilágítanak arra, hogy a napi 1200-1500 kalória túlevése nem vezet a tárolt testzsír hatalmas növekedéséhez.

Miért lát sokkal nagyobb növekedést a mérlegen?

Ha tehát az egy nap után felszedett zsír mennyisége nem olyan nagy, akkor miért lát ekkora ugrást a mérlegen?

A válasz a nátriummal, a szénhidráttal és a vízzel kapcsolatos. A valóságban a mérleg súlyának egyik napról a másikra történő megugrása nem valószínű, hogy sok köze van a testzsírhoz.

Bizonyára volt már olyan helyzetben, amikor egy este túlzásba vitte a zabálást, igaz?

Tipikusan, amikor túl sokat eszik, hajlamos több nátriumot és szénhidrátot fogyasztani, mint egy átlagos napon. Ez viszont vízvisszatartáshoz és a glikogén (tárolt glükóz) pótlásához vezet.

A glikogén az izmokban, a májban és a vérben tárolódik különböző mértékben, és kalóriadeficit esetén kimerül. És minden egyes gramm tárolt glikogénhez c,3 g vizet is raktározol. Ez nem egy rossz dolog. Teljesen normális, és NEM kell aggódni miatta.

Amikor energiahiányban vagy, azaz fogyókúrázol, a tested ezeket a glikogénraktárakat használja fel a létrehozott hiány pótlására.

Egy túlevés hatására a glikogénraktáraid részben vagy teljesen feltöltődhetnek, ami potenciálisan több kiló súlygyarapodáshoz vezethet.

De ez NEM testzsír. Szóval ne szarj be, amikor a mérlegre ugrasz, a Dominos elpusztítása utáni este.

Mi van akkor, amikor SOKAT eszel? Több zsírt szedhetsz fel egy nap alatt?

Mi van akkor, ha tényleg kitolod a hajót, és tök mélyen belemész a pizzába, fánkba, fagyiba és mindenbe, amire csak ráteheted a kezed? Mennyi zsírt tudsz felszedni egy nap alatt, ha így eszel?

Az igazság az, hogy ezt lehetetlen pontosan megmondani. De van egy durva ökölszabály, amit használhatsz.

1 kg testzsír elégetéséhez vagy felszaporodásához kb. 7700 kalóriára van szükség.

Tegyük fel, hogy a kalóriatartalmad 2000 kcal/nap, és a túlzabálással töltött napod eredményeként ezt a számot 3000 kcal-val túllépted. Összesen 5000 kcal-t a nap folyamán.

A 3000 kcal többlet legfeljebb kb. 0,4 kg testzsírgyarapodást eredményezne. Bár ez feltételezi, hogy a többletkalóriákból semmi sem ment el izomépítésre vagy más folyamatokra és funkciókra a szervezetben.

És 0,4 kg a dolgok nagy sémájában nem igazán érdemes aggódni, nem igaz? 1-2 hét kalóriadeficit után olyan lesz, mintha meg sem történt volna.

Szóval még ha a mérleg egyik napról a másikra 2-3 kg-ot ugrik is, a testzsírgyarapodásod azon az egy napon valószínűleg kevesebb, mint fél kiló volt.

Kétségtelen, hogy ha továbbra is így étkeznél, akkor a súlyod exponenciálisan növekedne idővel, amit nem szeretnél (feltételezem).

A tudomány mögött, hogy miért nem szedsz fel annyi zsírt, mint gondolod

Egy kicsit még mindig zavarban lehetsz, hogy miért nem okoznak ezek a nagyobb túletetési forgatókönyvek nagyobb egynapos testzsírnövekedést.

Lényegében 4 dologra vezethető vissza:

• Thermic Effect Of Food (TEF). A szervezeted több energiát használ fel bizonyos makrotápanyagok elégetésére.
• Makroösszetétel. A szervezeted könnyebben raktározza a testzsírt attól függően, hogy milyen ételeket fogyasztottál.
• Fokozott aktivitás. A kalóriamennyiség növekedésével többet mozoghat, ami több kalória elégetését eredményezi aznap.
• Tápanyagok felszívódása. Nem szívod fel az összes kalóriát az elfogyasztott ételekből, azaz a rostokból.

A táplálék hőhatása (TEF)

A táplálék emésztése és felszívódása energiát igényel. Következésképpen minden egyes étkezéskor a szervezetünk kalóriát használ fel az elfogyasztott tápanyagok felhasználásához. És a makrotápanyagok termikus hatása, különbözik.

A fehérje a legtöbb energiát igénylő tápanyag, amelynek megemésztése a kalóriák 20-35%-át használja fel az emésztés és a felszívódás során. Ez az egyik oka annak, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend hatékonyabb lehet a zsírégetésben. Tehát ha 100 k/cal fehérjét fogyasztanál, akkor 20-35 k/cal-t használnál fel az emésztésre, felszívódásra és ártalmatlanításra.

Ezzel összehasonlítva, a szénhidrátok és zsírok kalóriájának körülbelül 5-15%-át használjuk fel az emésztési folyamat során.

A TEF-ről és a kalóriák és makrók alapjairól további információkat az Iron Paradise Fitness kalóriakalauzának letöltéséhez kattints ide. Ez egy INGYENES forrás, amely mindent megad, amit a kalóriákról tudni kell, beleértve a kutatási hivatkozásokat is, így biztos lehetsz benne, hogy tényeken alapul, nem pedig hóbortokon.

Makrotápanyag-összetétel

A túlevés a testzsír növekedését okozza. Nem egyetlen élelmiszer vagy makrotápanyag a hibás. Az Ön általános táplálkozási szokásai határozzák meg a hosszú távú fejlődését.

Ezzel együtt rövid távon az Ön által elfogyasztott makrotápanyag-összetétel befolyásolhatja, hogy mennyi zsírt szed fel egy túlzabálással töltött nap alatt.

A közhiedelemmel ellentétben a szénhidrátok nem alakulnak át egyenesen zsírrá, ha túlzabáljuk magunkat. A felesleges szénhidrátok zsírsavakká történő átalakulását, amelyek aztán testzsírként tárolódhatnak, De Novo Lipogenezisnek (DNL) nevezik. Ez egy energiaigényes folyamat, ezért az emberekben nem történik meg nagymértékben. Ugyanez vonatkozik a fehérjékre is.

Valójában a táplálékkal elfogyasztott zsír az, ami előnyösen testzsírként raktározódik el, ha túl sokat eszünk.

“Tehát ez azt jelenti, hogy csak szénhidrátot és fehérjét ehetek, és nem hízok?”

A főleg szénhidrát és fehérje fogyasztása, miközben a zsírt a fizikailag lehetséges legalacsonyabban tartjuk, egy érvényes rövid távú stratégia az energiabevitel növelésére anélkül, hogy testzsírt szednénk fel. De ezt általában speciális forgatókönyvekben alkalmazzák, mint például egy strukturált, 3-7 napig tartó táplálékbevitel.

Szomorú, hogy ez nem olyan stratégia, amelyet hosszú távon alkalmazhatsz. A zsír az optimális egészséghez és hormontermeléshez szükséges alapvető makrotápanyag. Ezért a nagyon alacsony zsírbevitel jelentős egészségügyi problémákat okozhat.

A zsír nagyon alacsony szinten tartása ráadásul nem is olyan szórakoztató, mint amilyennek hangzik. A legtöbb étel, amivel kényezteted magad, szénhidrát és zsír keverékét tartalmazza. Így a strukturált táplálkozás valójában meglehetősen korlátozó, unalmas és unalmas.

Növekedett aktivitás

A kalóriamennyiség növekedése a mozgás mennyiségének növekedését okozhatja, és rövid távon visszafordíthatja a metabolikus alkalmazkodást, amit a deficit alatt tapasztalhatsz.

Az óvatosság kedvéért… Ne várd, hogy napi 3000 kalóriával növeld a kalóriát, és ezt csodával határos módon ellensúlyozza egy kis plusz séta. És mindenki reagál a plusz kalóriákra. Végül is előfordulhat, hogy egy enyhe étkezési kóma következtében órákra kidőlsz a kanapén.

Tápanyagfelszívódás

A bevitt kalóriák nagy részét a szervezet felszívja, ezért ne hidd, hogy ez valamiféle diétás hackelés. De néhány magas rosttartalmú élelmiszer, diófélék, magvak és zöldségek emésztetlenül jutnak át a szervezeteden.

Még hallottad, hogy a mandulából felszívódó kalória mennyisége akár 32%-kal is eltér a csomagoláson feltüntetettől. És bár ez igaz, befolyásolnia kell az energiaegyensúly megértéséhez és kezeléséhez való hozzáállásodat.

Mégis használd ezt a tudást arra, hogy megértsd, számos folyamat, funkció és ok van arra, hogy miért nem az összes elfogyasztott kalória fordítódik testzsírnövekedéssé, ha túl sokat eszel.

A lényeg, hogy mennyi zsírt nyerhetsz egy nap alatt

Az energiaegyensúly törvényeit nem szegheted meg. Ha túl sokat eszel, akkor testzsírt fogsz szedni. De azt, hogy mennyi zsírt fogsz felszedni egy nap túlzabálással, nehéz bármilyen pontossággal megjósolni. Azonban nem valószínű, hogy annyi lesz, amennyit gondolsz.

A testzsír növekedése csak kalóriatöbblet esetén következik be.

Az, hogy mekkora lesz a növekedés, nagyrészt kiszámíthatatlan, és számos tényezőtől függ, főként attól, hogy mit és mennyit ettél. A fontos dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy nagyon nehéz egyetlen nap alatt jelentős mennyiségű testzsírt felszedni. Hacsak nem úgy eszel, mintha az apokalipszis kitörése lenne, a felszedett testzsírt könnyen elveszítheted, ha a lehető leggyorsabban azonnal visszatérsz a kalóriadeficithez.

Ha tehát túl sokat eszel, a legjobb, amit tehetsz, hogy magad mögött hagyod a dolgot, és továbblépsz. Ha csomóba kötöd magad és bünteted magad, az SOHA nem helyes megközelítés.

Íme, mit kell tenned, ha a lehető legtöbb izmot szeretnéd felépíteni a következő 12 hónapban

A cikk elolvasása után talán már izgatottan várod, hogy átalakítsd a fizikumodat.

A The Lean Life Method nevű online coaching programomon keresztül segítek neked a zsírvesztésben, az izomépítésben és a test felépítésében, amire már régóta törekszel. Végső soron kiveszem a találgatásokat az edzésből és a táplálkozásból, így végleg karcsúbb, egészségesebb életet élhetsz.

A Lean Life módszerrel megtanulsz egy egyszerű, stresszmentes módszert arra, hogyan fogyj zsírt, építs izmot, és érezd magad magabiztosabbnak és egészségesebbnek, mint valaha, anélkül, hogy az edzőteremben kínoznád magad, kerülnéd a bort és a pizzát, vagy megölnéd közben a társasági életedet.

És megértem, hogy bizonytalan vagy az edzéssel kapcsolatban. Elvégre ezreket költöttél már tablettákra, porokra és programokra, amik nem hoztak semmit. Akkor mi a különbség velem kapcsolatban?

Az egyszerű igazság a következő… Eredményeket érek el, és megtanítom neked mindazt, amit tudnod kell, hogy meg tudd tartani ezeket az eredményeket. Szóval válaszolj nekem erre:

• Mennyi értékes időt töltesz azzal, hogy megpróbálod kitalálni, mi a helyes, ahelyett, hogy fejlődnél?
• Eleged van abból, hogy soha nem látod a kemény erőfeszítéseidnek megfelelő eredményeket?
• Mennyi stresszt és frusztrációt okoz az életedben a fejlődés hiánya?

A tisztánlátás hiánya talán visszatartja Önt attól, hogy olyan karcsúbb, egészségesebb életet éljen, amilyet megérdemel.

Tervezzen konzultációs hívást

Kattintson ide, és tudjon meg többet az eredményekről, amelyeket a programmal olyan emberek érnek el, mint Ön. És ha úgy érzed, hogy az én személyes 1:1 támogatásom és coachingom áthidalhatná a szakadékot a jelenlegi állapotod és aközött, amit el szeretnél érni, ütemezz be egy ingyenes konzultációs hívást. De ne aggódj, nem akarlak megerőltetni. Ez egy lehetőség, hogy kiderüljön, jól illünk-e egymáshoz, hogy együtt dolgozzunk.

Szóval, ha egy kicsit is érdekel, kattints ide további információkért.

De egyelőre csak annyit mondok, hogy éld tovább a Lean Life-ot. És hamarosan találkozunk.