Függetlenül attól, hogy komoly hátúszó vagy, vagy csak azért használod a hátúszást, hogy az egyéni úszás pillangószakaszából felépülj, meg kell értened, hogy egyszerre több mozdulatnak kell összejönnie ahhoz, hogy a hátúszásod hatékonyan működjön.

A karok ellentétes irányú forgatásának, a csípő és a törzs karokkal szinkronban történő forgatásának, a fej és a gerinc egy vonalban tartásának és a rúgásnak a kombinációjával bármelyik úszó számos lehetséges hibát elkövethet. Amit nem szabad elfelejtened, az az, hogy minden úszó minden szinten elkövet hibákat a hátúszásban, és ezeket többféleképpen is ki lehet javítani.

Itt van három gyakori hátúszási hiba és a javításuk módja.

1. hiba: Átkelés a belépéskor

Az egyik leggyakoribb hátúszási hiba a középvonalon való átkelés a belépéskor. Ez lelassít, mert a kezednek kifelé kell nyomnia a vizet, mielőtt elkapnád a vizet és a lábad felé terelnéd. Ez hatással lehet a vállaidra, a törzsedre és a rúgásodra. Az átkelés a rotátorköpeny izmok beidegződéséhez és későbbi sérüléshez is vezethet.

Hogyan javítsd ki

Az OK gyakorlat

Az OK gyakorlat jó gyakorlat arra, hogy megakadályozd az átkelést. Úszás közben csináld a kezeddel az OK jelet úgy, hogy a mutatóujjaid és a hüvelykujjaid hegyét összeérinted, a másik három ujjadat pedig egyenesen tartod.

Ezzel a gyakorlattal jobban átgondolod a karod és a kezed helyzetét, mert az átkelés fájdalmas lehet. Ha az ujjaiddal ebben a helyzetben gyakorolsz, az segít abban is, hogy ne felejtsd el először a kisujjadat a vízbe dobni, ami beállítja a fogást. Mindig próbálj meg emlékezni arra, hogy a köldöködet a gerincedhez nyomd, hogy a törzsedet egy vonalban tartsd.

Sok úszó, aki átlépi a középvonalat, úgy teszi ezt, hogy a kézfejét csobban be először, nem pedig a kisujját. Ha a gyakorlat során végig ebben az OK pozícióban tartod az ujjaidat, az segít, hogy több vizet fogj fel az alkaroddal, így nem csak evezőnek használod a kezed.

Gondolj az órára

Ha átúszol, gondolj a “10 és 2”-re (egy analóg órán), és célozd meg a kisujjaidat, hogy egyenes karral való visszaállással ezeken a számokon landoljanak (pl., a jobb kezed a 2 óránál, a bal kezed pedig a 10 óránál).

Ha a 10 és 2 fókusz nem segít, gondolj a 9 és 3-ra. Bár nem valószínű, hogy néhány hossznál hosszabb ideig ezeken a tényleges helyeken fogod bedobni a kezed, minél inkább erre törekszel, annál közelebb kerülsz a 11 és 1 pozíció eléréséhez, ami jobb eredményeket fog hozni az elkapásoddal, és lassan megszünteti az átlépést.

A hisztifúrás

Gondolj egy percig arra a vad gyerekre a közértben, aki nem kapja meg, amit akar, és folytatja a hisztizést kardobálással és lábrúgással kiegészítve. Most fordítsd le ezt úgy, hogy az egyik karodat, majd a másikat hátrafelé dobod körbe-körbe, újra és újra, olyan gyorsan, ahogy csak tudod. Először próbáld ki ezt a szárazföldön, hogy ráérezz a ritmusra.

A válladnak a kezeddel együtt kell forognia az egész mozdulat legvégén. Nagyon gyorsan rá kell jönnöd, hogy amikor így gyorsan hátrafelé dobod a karjaidat, akkor azok nem tehetnek mást, mint hogy extra szélesre mennek természetesen, hogy minden jól érezze magát, és a vállaid boldogok legyenek.

Végezz 10 extra gyors “tantusz” forgást (vagy csak számolj el 10-ig) olyan gyorsan, ahogy csak tudsz a karjaiddal. Ez a legtöbbeteket jóval azelőtt megállítja, hogy a 25 méteres medence másik oldalára érnétek. Miután visszatértél a falhoz, pihenj, majd végezz még 25-öt ebből a gyakorlatból, arra koncentrálva, hogy a lehető legszélesebb körben maradj, és a kisujjad menjen be először.

A tantuszgyakorlat néhány 25-ös kört követően lassíts, és gondolkodj tovább a megfelelő belépési ponton. Fogd meg a vizet az egyik karoddal, majd lökd vissza, és ezt a lendületet használd fel a másik karod dobására, hogy a fogási pozícióba kerülj.

Ez a gyakorlat nagyon hasznos azoknak az úszóknak is, akik túlságosan forognak, és a végén keresztbe rúgnak.

2. hiba: helytelen fejtartás

A magas fejtartás behajlított térdekhez és nem hatékony rúgáshoz vezethet. A magas fejpozíció sokkal gyakoribb, mint gondolnád, még a nagyszerű hátrerúgók között is. Ha a fejed túl magasan van, a csípőd túl alacsonyan van, a rúgásod nem a helyén van, és a karjaid és a törzsed nem forog megfelelően. Oldalról úgy fogsz kinézni, mintha egy székben ülnél a vízben.

Hogyan javítsd ki

Túlzás

A magas fej egyszerű megoldása, ha eltúlzod a vállad és a felső hátad vízbe nyomását, miközben a fejedet hátraengeded, amíg a víz át nem jön a szemüvegeden. Miután néhány ilyen csapást megtettél, húzd be egy kicsit az álladat, és tartsd a fejedet lazán olyan helyzetben, hogy a fejed a gerinced tetején legyen, mintha “egyenesen állnál”. Hagyd, hogy a tested megnyúljon és elforduljon a hosszú tengelyed körül, miközben a fejed kicsit több mint a felét a vízben tartod.

Ha nem viselsz sapkát, akkor a víz vonalát a fejed tetejének legközepén kell érezned, vagy még egy kicsit közelebb a homlokodhoz. Most ússzon egy 25-öst a lábára nézve, majd kövesse egy 25-össel úgy, hogy a vállát és a fejét finoman visszanyomja a vízbe. Ez segít megérezni mind a helytelen, mind a helyes pozíciót.

3. hiba: A test forgásának hiánya

A forgás hiánya ahhoz vezethet, hogy túl sekély fogással vizet dobálsz fel és ki a medencéből. Ha túl f lat vagy a vízben, nem forogsz eléggé, és előfordulhat, hogy a karjaidat ténylegesen 9 és 3 órás pozícióba helyezed, ami túl széles.

Hogyan javítsd ki

Six-kick, háromütemű gyakorlat

Hogy ezt a gyakorlatot megfelelően végezd, hozzá kell szoknod az oldalra rúgáshoz. Ha ezt a gyakorlatot a jobb oldaladon végzed, akkor a jobb karod legyen kinyújtva mögötted, a jobb kezed körülbelül 6 hüvelykkel a víz alatt, a bal vállad legyen elforgatva jobbra az állad alatt, és a bal karod támaszkodjon a tested oldalához, az ujjaid érintsék a combodat. A rúgásod legyen kicsi és gyors, és maradjon egy vonalban a tested többi részével. Ha széttárod a lábaidat, akkor kibillentesz az egyenes vonalból. (Az uszonyok segíthetnek a megfelelő testhelyzet elérésében, különösen, ha nincs erős rúgásod.)

Ha már hozzászoktál a mindkét oldalra történő rúgáshoz, add hozzá az ütésedet. Végezz hat rúgást az egyik oldalon, majd egy ütést, majd hat rúgást a másik oldalon. Csináld ezt néhány hosszon keresztül. Ez tényleg segít abban, hogy a kezed és a karod jó pozícióba kerüljön, hogy egy kicsit mélyebben fogd a vizet, mint eddig.

Ha ezt már elsajátítottad, menj át hat rúgásra és három ütésre, amivel mindig az ellenkező oldalra kerülsz, amikor ütésről rúgásra váltasz. Rúgás közben ügyelj arra, hogy az oldaladon feküdj, az alsó karodat a fejed fölé nyújtva, a felső válladat pedig a vízből kiemelve. A könyöködnek be kell hajolnia, miután a tested elgurult, így a karod és a kezed már 11 és 1 vagy 10 és 2 pontnál belépett, ami a kezedet a megfelelő pozícióba helyezi az elkapás megkezdéséhez.