A kábeles és csigás gépek sokoldalú eszközök, amelyek rengeteg különböző gyakorlatot kínálnak a húzódzkodás napi rutinod összeállításához. A súly variálhatósága azt jelenti, hogy könnyedén nyomon követheti a fejlődését, és egész testes edzéshez használhatja, csak állítsa be azt a kis csapot a gyakorlatának megfelelő ellenálláshoz.

A kábelek sem csak a felsőtestre valók. A kábeles áthúzás egy klasszikus alsótest-gyakorlat, amellyel hatékonyan megcélozhatod a farizmokat és a combfeszítő izmokat, egyúttal a fontos törzsedet is megmozgatva.

Hogyan kell elvégezni a kábeles áthúzást?

Néhány gyakorlatnak olyan homályos a neve, hogy soha nem találnád ki, mit tartalmaz. Mások eléggé maguktól értetődőek. A kábeles áthúzás az utóbbi. A kábelek áthúzását jelenti a lábadon keresztül.

Kihasználja a kábeleket. Vagy a csigákat, ahogy egyesek hívják. Egy másik edzőtermi kifejezés, ami elég jól leírja, hogy mit csinál.

Először is meg kell győződnöd arról, hogy az általad használt kábelgép állítható. Győződjön meg róla, hogy a fogantyú magassága a legalacsonyabb beállításban van a padló felé. Ezután kiválaszthatja az Önnek megfelelő fogantyúfelszerelést. Megfelelő fogást kell biztosítania mindkét kezével. A kétágú kötélrögzítés jól működik. Ezért nevezik a gyakorlatot néha kötélhúzásnak is. Ha minden készen áll, jöhet az áthúzás:

1. Állj háttal a gépnek, a kötél fogantyúja a lábad között, a karod egyenesen lefelé. Mindkét kezeddel erősen és egyenletesen fogd meg.

2. Tegyél egy lépést a géptől, hogy a súly elkezdjen leemelkedni a kötegről. A kulcs az, hogy a mozdulat végén ne engedje vissza a súlyt a halomra, ezért hagyjon magának elég teret, hogy ezt elkerülje. Szükség lehet egy gyakorló menetre.

3. Találd meg az egyensúlyodat, és vedd igénybe az izmaidat. Állj erősen, a lábaidat vállszélességben tedd szét, a vállaidat pedig lefelé.

4. Csípőből csuklódj be, és nyomd vissza a gép felé. A gerinced maradjon semleges, és a hátad ne hajoljon be.

5. Tarts szünetet, majd a csípődet ismét nyomd előre állóra Hajtás a farizmokkal, és vedd be a törzsedet a mozdulat végrehajtása közben.

6. A csúcson szorítsd össze a farizmaidat, és tarts szünetet, mielőtt megismételnéd a következő ismétléshez.

Ez egy egyszerűen kivitelezhető mozdulat, de a forma mindig fontos. Ne használd a hátadat a gyakorlat végrehajtásához. Tartsd a súlyodat elosztva a lábadon. Érezd a combizom nyújtását, ahogy hátrafelé tolod. És mindig a csípő mozgására koncentrálj.

Miért végezzük a kábeles áthúzást?

Mint minden ellenálláson alapuló gyakorlat, a kábeles áthúzás is nagyszerűen fejleszti a célizmok erejét és állóképességét. A kábeles áthúzás megdolgoztatja a farizmokat és a combizmokat. Néha hallhatod, hogy emiatt glute pull through-nak nevezik. A hát alsó részén, a törzsben és a hát felső részén lévő izmokat is igénybe veszi. Ez még nem minden. Van néhány konkrétabb ok, amiért ezt a gyakorlatot választhatod:

Segít a deadlift progressziójában

Ha az összetett gyakorlatok királyát, a deadliftet szeretnéd elsajátítani, akkor a kábeles áthúzás remek módja annak, hogy gyakorold a mozgást és felépítsd azt. Ez a gyakorlat segít abban, hogy a csípőcsuklót jól csináld. Ugyanennek a csuklómozdulatnak kell megtörténnie a felhúzásnál is. Ehhez hozzá kell szokni, és nehéz lehet tudni, hogy jól csinálod-e. Kezdd itt, hogy megismerkedj az érzéssel, és győződj meg róla, hogy ugyanezt a mozdulatot hajtod végre a felhúzásnál is. Használd esetleg bemelegítő gyakorlatként.

Védi és erősíti a hát alsó részét

Ha gyakran szenvedsz derékfájdalmaktól, amikor deadliftinget vagy más gyakorlatokat végzel, a kábeles áthúzás hasznos lehet a hát alsó részén lévő izmok védelmében, ugyanakkor segít megerősíteni őket. A gyakorlat könnyen és ellenőrzött módon aktiválja a farizmokat. Az izmok hosszú ideig feszültség alatt is lesznek, ami segít abban, hogy idővel megerősödjenek. Ez azt jelenti, hogy a derekadra nem lesz olyan nagy szükség, és kevésbé valószínű, hogy kidobod.

Mi a különbség a kábeles áthúzás és a csípőficam között?

Az áthúzás gyakorlatot álló helyzetből végezzük a kábeles gép segítségével. A csípőtolót vízszintesebb helyzetben végezzük, ahol a hátat egy pad támasztja alá, és a használt súly gyakran egy terhelt súlyzó. Mindkettő a csípő csuklós mozgását kéri, és mindkettő fontos a hátsó lánc izmainak aktiválásához és erősítéséhez, de van néhány különbség.

A csípőtolások gyakran lehetővé teszik az emelő számára, hogy nagyobb terhelést adjon hozzá. Több súlytányér hozzáadása nehezebbé és nehezebbé teszi a gyakorlatot, mint amit a kábelgép lehetővé tesz.

A húzódzkodás vitathatatlanul egy kicsit egyszerűbb. A beállítás gyors és egyszerű, nem kell felpakolni a súlyzót, beállítani a padot, és kiegyensúlyozott helyzetbe kerülni, mint ahogyan a csípőtolásoknál szükséges.

A pull through-t a combizom mobilitásának segítésére is használják. Minden azon múlik, hogy a térd hogyan mozog, de a combhajlító nyújtását valószínűleg jobban fogod érezni a húzódzkodás során, ami azt jelenti, hogy ha ez egy problémás terület neked, akkor ez egy jó gyakorlat arra, hogy segítsen dolgozni rajta.