Az író: Mallorie Stallings

Frissítve: 2021. március 12.

Nehézségekbe ütközik, ha éjszaka el akar aludni? Nem vagy egyedül. Szakértők becslése szerint az amerikai felnőttek egyharmada (1) kevesebb mint hét órát alszik éjszakánként, ami a minimálisan ajánlott alvásmennyiség az egészség és a jó közérzet megőrzéséhez. Ez a szám a színesbőrűek esetében még magasabb, a fekete amerikaiak 45,8%-a alszik kevesebbet hét óránál minden éjszaka. A különböző korcsoportok is aránytalanul érintettek, a középiskolások kétharmada számolt be csökkent alvásmennyiségről.

Mi történik, ha nem alszol eleget? Az éjszakánként hét óránál kevesebb alvás (2) azonnali negatív hatással lehet a teljesítményre és a jóllétre, valamint hosszú távú egészségkárosodáshoz vezethet, beleértve a súlygyarapodást, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a szívbetegséget és a stroke-ot.

Míg számos oka van annak, hogy az emberek nem alszanak eleget, az éjszakai felébredés gyakori panasz. Az új vagy visszatérő alvási tüneteket mindig beszélje meg orvosával, mivel lehet, hogy az éjszakai ébredésnek valamilyen kiváltó oka van. Sok ember számára azonban az életmódbeli változtatások jelentősen megkönnyíthetik a nyugodt éjszakai alvást.

Hogyan aludjunk

Az álmatlanságnak (3) – azaz az elalvás, az elalvás megtartásának vagy az ébredés utáni kipihentségérzésnek – számos oka lehet. Néhány külső tényező, amely hozzájárulhat a rövid távú alváskieséshez, a stressz, a menetrendváltozások, az éjszakai munka, az utcai zaj, a kellemetlen hőmérséklet és az új időzónához való alkalmazkodás (jetlag). A terhesek vagy a menopauzában lévők hormonális változásai szintén hatással lehetnek az álmatlanságra.

De tudta, hogy rutinjaink és életmódbeli döntéseink is befolyásolhatják az alvás minőségét? Éppen ezért a következetes alvási menetrend melletti elköteleződés, a jótékony táplálkozás és testmozgás megtalálása, valamint a helyes alváshigiénia gyakorlása csak néhány dolog, amit megtehet, hogy biztosítsa, hogy el tudjon aludni, aludni tudjon, és reggelre kipihentnek érezze magát.

Rendszeres rutin kialakítása

Az alvás-ébrenlét ciklusának döntő része a következetesség. Legyen szó hétköznapról vagy hétvégéről, ha minden nap ugyanabban az időben fekszel le és ébredsz, az segít szinkronizálni a testedet a rendszeres menetrenddel. Aki nem rendelkezik rendszeres alvási menetrenddel (4), rossz alvásminőséget tapasztalhat, és a rendszeres menetrendre való áttérés javíthatja az alvászavarokat (5).

Az alvási rutin kialakításakor mindenképpen építsen be némi alvás előtti időt, hogy olyan szokásokat gyakoroljon, amelyek felkészítik a szervezetét az alvásra.

Tegye:

• Hálószobájában alakítson ki nyugodt, megnyugtató környezetet
• Hálószobáját tartsa fenn az alvásra és a szexre
• Vegyen egy meleg fürdőt (6) vagy bújjon össze egy kényelmes takaróval
• Hallgasson nyugtató zenét vagy olvasson könyvet, amíg el nem álmosodik

Ne tegye!

• Elvégzi a munkát vagy az iskolai feladatokat a hálószobában
• Használja telefonját, táblagépét, laptopját, vagy nézzen tévét, miközben lenyugszik. A kék fényt kibocsátó elektronikai eszközök (7) fokozzák az éberséget és megnehezítik az alvást
• Megerőltető testmozgás

Vigyázzon, mit eszik és iszik

A kiegyensúlyozott étrend elősegíti az optimális egészséget, és ennek nagy része az egészséges alvás. Bár mindenki egyéni étrendi szükségletei eltérőek lehetnek, van néhány dolog, amire odafigyelhet, hogy ne zavarja az alvását.

• Koffein: Bár a koffein nagyszerű reggeli felpörgető, alvásmegvonáshoz vezethet (8), mivel jóval a lefekvési idő után is ébren tart. Kerülje a koffeint legalább hat órával a lefekvés előtt.
• Alkohol: Ez egy trükkös kérdés. Bár nyugtató hatása van, és ellazíthat, az alkohol alvászavarokhoz (9) és összességében rosszabb alvásminőséghez vezet.
• Nikotin: A nikotin használata negatívan befolyásolja az alvás több aspektusát (10), ami rövidebb általános alvási időt, elalvási nehézségeket és gyakori ébredéseket eredményez.
• Késő esti nassolás: Álljon ellen a késztetésnek, ha teheti. A lefekvéshez túl közel történő étkezés (11) rosszabb alvásminőséghez vezethet, és növelheti a gastrooesophagealis reflux betegség (savas reflux) kockázatát.

Mi a helyzet a gyógynövény-kiegészítőkkel, amelyek azt állítják, hogy segítenek az alvásban? Bár néhány kutatás vizsgálta az olyan étrend-kiegészítőket, mint a valeriána (12), az eredmények nem meggyőzőek. Másrészt a kamilla kivonata (13) – amelyet általában tea formájában fogyasztanak – ígéretesnek bizonyult az idősebb felnőttek alvásminőségének javításában. Mindezek alapján fontos, hogy beszéljen orvosával, ha kíváncsi arra, hogy alvássegítő készítményt vegyen be a kúrájába, még akkor is, ha az vény nélkül kapható.

Készítse fel a szervezetét az alvásra

Az, ahogyan a nappali órákat tölti, jelentősen befolyásolhatja az éjszakai alvás minőségét is. Gondoskodjon a napi adag napfényről, mivel a fény az elsődleges jelző, amelyet a szervezetünk arra használ, hogy alvásmintánkat szinkronizálja a nappali/éjszakai ciklushoz, és az alacsony fényexpozíció csökkenti az alvás minőségét (14). A napközbeni mérsékelt testmozgás (15) szintén javíthatja mind az éjszakai alvás minőségét, mind az általános alvásegészségét.

Hogyan aludjon vissza, ha az éjszaka közepén felébred

Ha azon kapja magát, hogy az éjszaka közepén felébred, és nem tud visszaaludni, keljen ki az ágyból néhány percre. Ahelyett, hogy hánykolódna, forgolódna és frusztrált lenne, inkább kelj fel, és végezz néhány nyugtató, gyenge fényviszonyok között végzett tevékenységet. De bármit is tesz, álljon ellen a késztetésnek, hogy a telefonjáért nyúljon – ne feledje, hogy a kék fény éberséget idéz elő, és ronthat az éjféli álmatlanságán. Ehelyett főzhet magának egy teát, nyújtózkodhat, olvashat egy könyvet, vagy kipróbálhat néhány relaxációs technikát vagy lefekvés előtti jógát, hogy segítsen magának újra lenyugodni.

1. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Hozzáférés: 2021. március 10.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/ Hozzáférés történt 2021. március 10-én.
3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia Hozzáférés történt 2021. március 10-én.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Hozzáférés történt 2021. március 10-én.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Hozzáférés történt 2021. március 10-én.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ Hozzáférés történt 2021. március 10-én.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Hozzáférés történt 2021. március 10-én.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Hozzáférés történt 2021. március 10-én.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/ Hozzáférés történt 2021. március 10-én.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/ Hozzáférés történt 2021. március 10-én.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479684/ Hozzáférés történt 2021. március 10-én.
12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ Hozzáférés történt 2021. március 10-én.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/ Hozzáférés történt 2021. március 10-én.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/ Hozzáférés történt 2021. március 10-én.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Hozzáférés történt 2021. március 10-én.