A Myprotein írója: Sarah Curran- Személyi edző a DDT Bikini csapat tagja
A versenyre való felkészülés az egyik leghálásabb és legizgalmasabb időszak minden testépítő számára. Ugyanakkor nagy kihívást és nehézséget is jelenthet, ha nem megfelelően végezzük, és később sok problémát okozhat, ha nem egészséges és biztonságos módon végezzük. Ebben a cikkben megtudhatod, hogyan készülj fel a bikiniversenyre.
Az anyagcseréd fokozása a szezonon kívül
Felkészülés a bikiniversenyre
A legjobb tanács, amit valaha kaptam, az volt, hogy a szezonon kívül fokozzam az anyagcserémet. Nem tudom eléggé hangsúlyozni ennek fontosságát és hasznosságát… az anyagcseréd felépítése azt jelenti, hogy lesz egy hatalmas kalóriapárnád, amiből elvehetsz, amikor eljön a fogyókúra ideje… vagyis nincsenek végtelen kardióedzések vagy éhségdiéták és hangulatingadozások!
Hogy ezt hatékonyan tehesd, a holtszezonban fokozatosan, heti rendszerességgel kell plusz kalóriákat bevinned. A kalóriák fokozatos hozzáadásával ez biztosítja, hogy nem lesz hatalmas zsírnövekedés, miközben az izomzatod és az anyagcseréd tovább növekszik, ahogy fejlődsz.
A fokozatosság itt a kulcs, és a súlyod heti nyomon követésével étrendi döntéseket hozhatsz az alapján, hogy több kalóriát adj hozzá, vagy tartsd még egy hétig, amíg a tested készen áll a további növekedésre. Úgy találtam, hogy ez sokkal könnyebbé és kellemesebbé tette az életemet (és a körülöttem lévőkét), mivel ez azt jelentette, hogy nem kellett drasztikus intézkedésekhez folyamodnom, hogy az utolsó pillanatban eltoljam a súlyomat. Én is nagyon egészségesnek éreztem magam az egész felkészülésem alatt, és őszintén mondhatom… élveztem, miközben sikerült a kardió edzéseket is minimálisra csökkenteni. A legvégére mindössze két rövid kardióintervallumos edzésem volt, ami nekem bőven elég volt!
Kerüld a drámai megszorításokat az étrendben
Amikor elérkezik a szezonod, fontos, hogy ellenállj a drámai megszorításoknak az étrendedben. Bármilyen drámai csökkentés az étrendedben csak az anyagcseréd csökkentésére és a fejlődés megakadályozására fog hatni… és ki akarja, hogy kalóriát vegyenek el tőle, hacsak nem elengedhetetlen a fejlődéshez egyébként is!
Van néhány aranyszabály, amit betartottam a felkészülésem során, ami biztosította, hogy megőriztem az egészségemet, miközben javítottam a fizikumomat, és ezek közé tartozott: soha nem csökkentettem a kalóriáimat túl alacsonyra, prioritást adtam a fehérjebevitelnek, és ha szükséges, ennek megfelelően kiegészítettem, gondoskodtam arról, hogy elegendő szénhidrátot és végül zsírt kapjak a makrotápanyagok tekintetében. További kiegészítők, amelyeket egész évben használok, a BCAA-k és a kreatin-monohidrát.
Követni
Előrelépés
A bikinis felkészülés alapvető része a fejlődés nyomon követése. A mérleg mellett fotókat és méréseket is használtam. Fontos, hogy több módszert is használj a fejlődés mérésére, mert a mérlegek gyakran sok pontatlanságot adnak, és önmagukban gyakran nem elégségesek. A mérleg negatív eredményei önmagukban elkeserítőek lehetnek – amikor a valóságban a súlynövekedés a folyadékszint természetes ingadozásának is betudható. Ha mindhárom típusú mérést használja, jobban fel van vértezve, hogy megalapozott döntéseket tudjon hozni arról, milyen lépéseket kell tennie a további fejlődés érdekében.
Makrotápanyagok
Nagyon fontos, hogy figyelemmel kísérje a makrotápanyag-bevitelt is, vagyis a napi szinten elfogyasztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét. Ez azért létfontosságú eszköz a bikinire való felkészülésben, mert biztosítja, hogy elegendő és nem túl sok tápanyagot fogyasztasz azokból, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy eljuss oda, ahová szeretnél. A telefonomon lévő alkalmazásokat nagyon hasznosnak találtam erre a célra, és ha tudod, hogy mit fogyasztasz, akkor döntéseket tudsz hozni arról, hogy mit kell hozzáadni vagy elvenni, hogy közelebb kerülj a céljaidhoz.
Étkezés előkészítése
A felkészülés elmaradása a kudarcra való felkészülés! Egy szempont, amit időnként elég nehéznek találtam, az étkezések előkészítése volt, ami azzal járt, hogy a pályán maradjak és elérjem az egyes napokra kitűzött makrócélokat. Úgy találtam, hogy az ételkészítés előre történő elvégzése nagyban hozzájárult ahhoz, hogy felelős és a pályán maradjak. Ez azt jelentette, hogy a vacsorám ott várt rám egy hosszú munkanap után, így nem volt szükség arra, hogy elcsábuljak az elviteles étkezés gondolatától.
Az edzésed
Mindig állítsd fel az edzésed fontossági sorrendjét – pontosan tudnod kell, melyik izomcsoportot, mennyi ideig és mikor dolgozol. Ami a súlyok emelését illeti, minél nehezebb, annál jobb! Nem kell aggódnod amiatt, hogy ömlesztett leszel, ha lány vagy. A nagyobb súlyok több izmot építenek, ami viszont több zsírt éget. Ha így edzel, a színpadon is gyilkos fizikumot kapsz.
A következetesség a kulcs… ne feledd, Róma sem egy nap alatt épült.
Az egyetlen dolog, amit szeretek ebben a sportban, hogy a kemény munka mindig megtérül. Tarts ki a táplálkozással és az edzéssel, és meg fogod kapni az eredményeket, amiért olyan keményen megdolgoztál.
Pihenj eleget
Az egyik dolog, amiről sokan megfeledkeznek egy verseny előtt, az a pihenés, a regenerálódás és a szórakozás fontossága. Győződj meg róla, hogy eleget alszol, és minőségi időt töltesz a barátaiddal és a családoddal.
Kerüld a bingókat
Minél többet haladsz, annál motiváltabbnak érzed magad, bár időnként még mindig nagy kihívás lehet elkerülni az extra finomságokat, amikor elérted az aznapi kalória/macabüdzsédben meghatározott mennyiséget. Ez volt talán a legnagyobb akadály az utam során …szeretem a finomságokat! Nehéz lehet meghúzni a határt egy kis adagnál, mivel úgy tapasztaltam, hogy a régi szokások nehezen halnak meg, és amikor nehéz napod volt a munkában, a természetes reakcióm mindig az volt, hogy az ételt jutalomként használjam.
Voltak idők, amikor ellenálltam, és voltak olyanok is, amikor nem. Bár ez nem ideális, és bár hátráltathatja a fejlődésedet, fontos, hogy ne feledd, hogy csak ember vagy, és nem az számít, hogy milyen hibákat követsz el, hanem az, hogy hogyan kezeled őket. Nem a világvége, ha néhány alkalommal túl sokat csemegézel! Ha a lehető leghamarabb vissza tudsz térni a helyes útra, és nem hagyod, hogy egy-egy csaló étkezésből csaló nap, hét vagy hónap legyen, akkor minden rendben lesz, és minimális kár éri a kemény munkádat!”
A kulcs az, hogy felismerd a kiváltó okokat. Ha tisztában vagy a potenciális kiváltó okokkal, akkor előre meg tudod tervezni, hogy elkerüld, hogy egyáltalán problémává váljanak. Mindig azt tapasztaltam, hogy az alacsony szénhidráttartalmú napomon egész nap remekül éreztem magam a munkahelyemen, aztán amikor este hazaértem, nagyon rossz vágyat éreztem a gyorskaja után. Sokkal kellemesebbé tudtam tenni az estét, amikor észrevettem, hogy ez egy problémás idő volt számomra, mivel akkor előre tudtam tervezni és elkülöníteni néhány extra szénhidrátot az esti időre, hogy figyelembe tudtam venni egy élvezetet abban az időben, és így kielégíthettem a sóvárgásomat anélkül, hogy letértem volna a tervemről aznap.
Kipróbálj egy edzőt
Azt is ajánlom, hogy ha a költségvetésed engedi, keress egy jó edzőt, Érdemes utánajárni. Nagyon sokat segít, ha valakivel szemben elszámoltathatod magad, és jó tudni, hogy ha nehezebbre fordul a helyzet, mindig van valaki, aki fedez, aki tanácsot ad és megnyugtat, ha kell! Ez különösen hasznos lehet, ha először versenyzel, és ideges vagy, hogy készen állsz-e a versenyre.
Készülj fel a célba érésre
Az a pont, amit meg kell említenem, és amit sok első versenyző nem vesz figyelembe, az az, hogyan térj vissza a verseny utáni étrendhez és edzéshez, és hogyan kerüld el a verseny utáni bluest és súlygyarapodást, ami oly gyakori a versenyzők körében.
A tanácsom egyszerű, ismétlem, tartsunk minden változást fokozatosan, és kerüljük el a késztetést, hogy a verseny végeztével zabáljunk. Mindenképpen élvezd a finom ételeket és a finomságokat, de próbáld meg megállni, mert a tested hajlamosabb lesz a súlygyarapodásra, miután a felkészülés alatt korlátozva voltál.
Próbáld meg lassan visszavenni a kalóriákat az étrendedbe… ezt hívják fordított diétának. A fordított diéta megkönnyíti a visszatérést a szezonon kívüli időszakba, miközben fenntartja a fitt, egészséges testalkatot, így még erősebb helyzetben lesz a következő felkészüléshez, és azt jelenti, hogy minimális súlyfeleslegre tesz szert, miközben sovány izomnövekedést tesz hozzá, ami megkönnyíti a folyamatot a következő alkalommal.
A Take Home Message
Bár az én tapasztalatomnak is megvoltak a maga akadályai, amelyeket le kellett küzdenem, csodálatos érzés volt megoldást találni minden problémámra, így azok már nem tudtak visszatartani a céljaimtól. Miután megoldottam ezeket, úgy találtam, hogy az utam sokkal simábban ment, és sokkal élvezetesebbé vált.”
A versenyfelkészülés szórakoztató és nagyon kifizetődő lehet, ha ilyen hatékony módon történik, mint ez, és ha tudományosan alátámasztva, ha megfelelően végezzük, akkor egészségesebbnek is érezhetjük magunkat, mint valaha. Mindig az egészségedet és a boldogságodat helyezd előtérbe, és dolgozz keményen, hogy elérd az álmaidat, a határ a csillagos ég!
Egy tipikus diétás nap Sarah számára:
7:00 Reggel ébredés: reggeli (tojásfehérje omlett füstölt lazaccal és salátával) 2 rizssütemény mandulavajjal.
8.30 Reggel 1,5-2 óra edzésprogramtól függően
11.00 óra Edzés utáni étkezés: ( szénhidrátos étkezés némi fehérjével és zsírokkal, pl. házi csirke curry barna rizzsel és turmix tejsavófehérjével és kreatinnal keverve)
3.00 óra Ebéd: sovány darált hús sült édesburgonyával, zsírszegény sajttal és zöldségekkel, egy kis adag barna rizzsel.
7:00pm Vacsora: grillezett csirke, teljes kiőrlésű tészta és zöldségek tetszés szerinti szósszal (általában házi készítésű és alacsony zsírtartalmú vagy szénhidráttartalmú az edzés napjától függően, kis finomság vacsora után, ami belefér a kalória/macro költségvetésbe.
11:00pm Lefekvés előtti snack: túró lenmaggal és egy kis adag ananász és mogyoróvaj vagy kazein shake.