A hírhedt Half Dome; mindannyian láttunk már képeket, néhányan hallottunk történeteket, a szerencsések pedig saját bőrükön tapasztalták meg. Én szerencsére két különböző túrán is megtapasztaltam ezt a túrát, és a felkészülés határozottan segített abban, hogy elérjem a csúcsot. Lehet, hogy edzés nélkül is fel lehet jutni a csúcsra, de nem ajánlanám. Az alulértékelt alkupolán való feljutás nem vicc, és ennek a megerőltető útnak a végén az utolsó 400 lábnyi emelkedővel kell szembenézned két acélkábelen. Gyakorolja ezt a 7 gyakorlatot 6-8 héttel az utazás előtt, és remélhetőleg képes lesz élvezni a kilátást, ahelyett, hogy könyörögne a lábának, hogy még egy lépcsőfokot feljusson.

Húzódzkodás

Ez a gyakorlat a kábelekhez való feljutást segíti elő. A legtöbb ember ódzkodik a húzódzkodástól, mert óriási erőt igényel, és az átlagember nem tud túl sokat megcsinálni. Vannak nagyszerű lehetőségek, amelyek segítik a fejlődést és a gyakorlatot könnyebben elvégezhetővé teszik. Nézd meg az olyan lehetőségeket, mint a LifeLine ellenállósáv, amely segít neked abban, hogy 2-3 sorozatban 8-12 húzódzkodást ismételj. Az alsótest ereje kulcsfontosságú, de amikor felhúzod magad a kábeleken, meg fogod hálálni magadnak, hogy a felsőtest ereje megkönnyíti a lábad munkáját, különösen az alkupola lépései után.

Súlyos fekvőtámasz

A fekvőtámasz egy nyilvánvaló gyakorlat, de adj hozzá néhány súlyzót vagy kettlebellt a gyakorlathoz, hogy javítsd az erődet és növeld az izomállóképességet. A legtöbb ember egyenes vonalban végzi a fekvőtámaszokat, de adjunk hozzá átlós és fordított fekvőtámaszokat, hogy a gyakorlatot funkcionálisabbá tegyük a túrázáshoz. Törekedjen arra, hogy hetente 2-3 alkalommal mindkét lábán 3-4 sorozat 12-15 fekvőtámaszt végezzen.

Backpack to Little Yosemite Valley Campsite and Hike Half Dome | Fotó: Sz: Eddie Jo

Lateral Bounds

Szerencsére a túraútvonalak sosem csak egyenes vonalúak. Sajnos a legtöbb ember nem a csípőerőre koncentrál a túrázásra való felkészülés során. A Half Dome kábelek egyenesen visznek felfelé, de a sub-dome átkelése sok oldalirányú mozgást igényel. Indulj el úgy, hogy a lábaid együtt vannak, és a külső lábaddal ugorj át az ellenkező oldalra. Törekedj arra, hogy az egyik lábadon landolj, és amint megtalálod az egyensúlyodat, ugorj át a másik oldalra. Próbáld meg 30-45 másodpercig kontrolláltan végezni ezt a gyakorlatot, és 2-3 alkalommal végezd el. Ha túl nehéznek találod ezt a gyakorlatot, akkor ellenállásszalag segítségével végezhetsz oldalirányú csoszogást, hogy erősítsd a csípődet.

Guggolás

Bárcsak lenne itt más gyakorlat, amit választhatnék, de a guggolás általában felbecsülhetetlen értékű, és nem lehet eléggé hangsúlyozni a Half Dome-ra való feljutáshoz. Adj hozzá néhány súlyzót vagy kettlebellt, hogy szimuláld a csomagodból származó súlyt. Növeld az intenzitást guggoló ugrások végrehajtásával vagy a guggolás 2-3 másodpercig tartó lent tartásával. Végezzen 8-12 ismétlést 3-4 sorozatban.

Túrázzon a Half Dome-on a Mist Trail-en keresztül | Fotó: Bijan Rafie-tari

Cable Rope Rows

Ez a gyakorlat is segít a felsőtestednek, hogy segítse a terhelést a kábeleken felfelé. Kezdd a fejed fölött a kábellel, dőlj hátra, miközben a hátad egyenes marad, majd húzd a kábeleket a mellkasod felé. A további előnyök és a változatosság érdekében felváltva használd mindkét kezed és az egyiket. Végezzen összesen 3-4 sorozatot és sorozatonként 12-15 ismétlést.

Kardió edzés

Függetlenül attól, hogy a 16,5 mérföldes oda-vissza utat a völgy aljától túrázik, vagy a rövidebb, 7 mérföldes oda-vissza utat teszi meg a Little Yosemite-völgyből, rengeteg kardiovaszkuláris edzésre lesz szüksége ahhoz, hogy élvezze az utazást. Én az intervallumos edzést részesítem előnyben, de a kardió bármely formája hasznos lesz számodra. A gyarapodás érdekében csak győződjön meg róla, hogy nagyobb terhelést ad a szervezetének, mint amihez általában hozzászokott. Ilyenek például a következők: 10-15 perc összesen 10 másodperces sprintek, amelyeket 60-90 másodperces könnyű kocogás követ, 20-30 perc kocogás mérsékelt intenzitással, vagy élénk gyaloglás 10-15%-os emelkedőn 30-45 percig.

Lépcsők

Vetkőzzön fel egy súlyzós csomagot, és kezdje el egyik lábát a másik elé tenni. A változatosság itt a kulcs, adj hozzá néhány oldalirányú lépést, vagy sétálj lefelé, hogy szimuláld a táborba való visszatúrázást. Adjunk hozzá intervallumokat a szív- és izomállóképesség javítása érdekében; 10-15 másodpercig magas intenzitással, majd 60-90 másodpercig alacsony intenzitással. Ha nincs hozzáférése lépcsőhöz vagy Stairmasterhez, használhat egy dombot is hasonló előnyökért.

A Half Dome megmászása minden szabadtéri rajongó bakancslistáján szerepeljen, és remélhetőleg ezek a gyakorlatok motiválják Önt, hogy felkészüljön az útra. Akár levegőért kapkodsz a csúcson, akár örömödben ugrálsz, nem fogod megbánni. Kérdése van a gyakorlatokkal kapcsolatban, vagy további lehetőségeket keres? Kommenteljen alább, és ossza meg velünk.

Az edzés nyomon követéséhez szükséges felszerelés:

Fedélkép: Joel Bear

Nem látod a kedvenc kalandodat a The Outbound-on? Mutasd meg nekünk egy kaland létrehozásával.

Kérlek, tiszteld a helyeket, amelyeket a The Outbound-on találsz.

A kalandjaid során mindig gyakorold a Leave No Trace etikát. Legyetek tisztában a helyi szabályozásokkal, és ne károsítsátok ezeket a csodálatos helyeket egy fénykép kedvéért. Tudjon meg többet