Az amerikai kereskedelmi edzőtermek túlnyomó többségében minden hétfőn a hét legzsúfoltabb edzése zajlik.

Az ország minden részéről, minden színből és felekezetből sok férfi áll sorba, mint a programozott robotok, hogy egy dolgot tegyenek: pumpálják a MELLET.

A Nemzetközi Mellkas Nap (ICD) a legjelentősebb nap a vasjátékban az átlagos férfi húsfejűek számára.

Noha a hihetetlen fizikum kulcsa az egyensúly, az ICD-t mélyen tisztelik és a férfiak többségének elméjébe az edzés csúcspontjaként épült be.

Arnold Schwarzenegger beindította a kerekeket, hogy sok férfi emelő hogyan szeretné, ha a mellkasa kinézne.

Még ha a legtöbben közülünk soha nem is fogják elérni a szuper izmos 57 hüvelykes mellkast, a legtöbb súlyemelő férfit Arnold inspirálta.

Én a nagyobb és izmosabb mellkas felépítéséért vagyok oda, mivel egész fiatalkoromban és a 20-as éveim elején is a meghatározó vékony férfi madármellet viseltem.

A probléma, amit sok éven át láttam, amikor a kereskedelmi edzőtermekben edzettem, az volt, hogy annak ellenére, hogy a férfiak a feledés homályába pumpálták a mellizmaikat az ICD-n, az eredmények nagy többsége szemét volt.

Lágy mellizmok, megereszkedett mellizmok és gyenge mellizmok borították az edzőtermet.

Az ember azt gondolná, hogy a mellizmokra fordított figyelem mellett a legtöbb macskának erősebb és izmosabb mellkasa lenne.

Sajnos téved.

Hamis sietség

Az egyik fő probléma, amivel az emelők és az edzők szembesülnek, amikor a mellkas fejlesztéséről van szó, az a túl sok mozgás alkalmazása.

Egyáltalán nincs jó okod arra, hogy az ICD-n a következőket csináld:

-Barbell Bench Press 3-5 x 10-15

-Seated Chest Press Machine 3-5 x 10-15

-Smith Machine Incline Press 3-5 x 10-15

-Pec Dec Flyes 3-.5 x 10-15

-Dip Machine 3-5 x 10-15

-Cable Crossovers 3-5 x burnout

Ha ezt a véletlenszerű tervet kombinálod a fél-egyensúlyozással, alacsony intenzitással, szelfizéssel és kb. 2-3 óra mellkasi edzőteremben töltött idővel, a végeredmény mindig egy komplett vicc lesz.

A lényeg az, hogy keményebben eddz és koncentrálj az edzés alatt.

Ha olyan súlyt használsz, ami nem okoz kihívást, hogyan várhatod el, hogy növekedj?

Megígérem, hogy ha eljöttél felsőtestet edzeni az ICD-re a Központba, meg fogod tanulni a felelősségvállalás definícióját a vasjátékban.

A nagyobb és erősebb mellkas felépítéséhez szükséges 3 legfontosabb gyakorlatot tárgyaltam ebben a cikkben.

Most arra fogunk koncentrálni, hogyan kell a súlyzós nyakprést, más néven a guillotine press-t csinálni.

A nyaknyomás a végső mellkasépítő.

Hogyan kell csinálni a súlyzó nyaknyomást

A nyaknyomás volt a legendás Iron Guru Vince Gironda legjobb mellkasi mozgása.

Az ő idejében a guillotine press-t Gironda nyakprésként is emlegették.

Míg a fekvenyomás kapta az összes címlapot, Gironda a nyakprés használatát támogatta, hogy valóban maximalizálja a mellizomfejlesztést. Igaza volt.

Ha tankönyvi formával végzed a fekvenyomást, akkor az erő kiegyensúlyozottabban oszlik meg a mellkasod, a tricepszed és a vállaid között.

Ha a guillotine press-t tankönyvi formával végzed, ahogy Gironda tanította, akkor a mellkasod veszi át a munka nagy részét a gyakorlat során.

A tricepszed és a vállaid még mindig nyilvánvalóan dolgoznak, de közel sem olyan mértékben, mint a fekvenyomásnál.

Míg a nyakprés a végső mellkasépítő, fenséges formát kell használnod ahhoz, hogy maximalizáld az eredményeket.

A rossz forma használata ahhoz fog vezetni, hogy megtanulod, miért is nevezik a nyakprést guillotine présnek.

Megvan az a 4 jel, amely megmutatja, hogyan kell profiként végezni a súlyzós nyakprést. Ezek a következők:

Súgó 1: Vegyél szélesebb fogást a súlyzón

A közepes fogás, amit egy emelő általában használ a fekvenyomásnál, technikailag nem rossz.

De ne feledd, az izomépítés célja, hogy az adott izmot terheljük, amit fejleszteni szeretnél.

A fekvenyomással jó felsőtest-fejlesztést érhetsz el, de a mellkasod nem lesz maximalizálva a mozgás kivitelezése miatt.

A mellkasod által végzett munka növeléséhez szélesebb fogást veszel a súlyzón.

Ha végeztél már valaha széles fogású fekvenyomást, akkor tudod, hogy jobban érzed a mellkasodat a mozgás során, mint a normál fekvenyomásnál.

A nyaknyomáshoz széles fogás szükséges ahhoz, hogy hatékony mozgás legyen. A markolatszélességed a karod hosszától függően változik.

Súgó 2: Hozd fel a lábaidat

A hagyományos fekvenyomásnál a lábaid a földön maradnak, hogy nagyobb mozgástere és ereje legyen. A nyaknyomásnál a játék megváltozik.

Miután megfogod a súlyzót, a térdeidet felviszed a hasizmaidhoz, és a bokáidnál keresztezed őket.

Ez megszünteti a hátad természetes ívét, ami akkor keletkezik, ha a lábad laposan a földön van.

A laposabb hát megnehezíti a mozgást, és még több munkára kényszeríti a mellkast, amikor elkezded a nyomást.

Melléklet:

A súlyzót a földön lévő lábakkal is leveheted, majd utána felhúzhatod a lábaidat.

A videón látható módszer és az imént említett módszer egyaránt a preferencián alapul.

Cue 3: Flare Out Your Elbows

Ez a legfontosabb jelszó ahhoz, hogy a mellkasod a legnagyobb terhelést kapja a nyaknyomás során.

A nyomó mozdulatoknál, mint a fekvőtámasz, a dips és a fekvenyomás, a könyökök félbehúzása a gyakorlatok közben a szokásos.

Ez lehetővé teszi, hogy ezeket a mozdulatokat a mellkas, a vállak és a tricepsz közötti kiegyensúlyozott erőelosztással végezzük.

A nyaknyomás nem az egyensúlyról szól. Más szóval, a telitalálatot pontosan a mellkasra akarjuk helyezni.

Amikor az ismétléseket kitárt könyökkel végzed, minimalizálod a tricepsz és a vállak, de különösen a tricepsz hatását.

Ez azt eredményezi, hogy a fekvenyomás számaid jelentősen csökkennek a nyakprés végrehajtásakor.

Láttam olyan férfiakat, akik 225 fontot tudtak fekvenyomni, és aztán csúnyán megküzdöttek 5-10 tiszta ismétléssel 135 fontnál a nyaknyomásban.

Cue 4: Hozd a rudat a nyakadhoz

A hagyományos fekvenyomásnál a rúd jellemzően a mellkasod alsó részére jön le, a mellbimbó vonal körül.

A nyaknyomást az különbözteti meg igazán, hogy a rúd a nyakadhoz kerül le. Ez lehetővé teszi, hogy a mozdulat alján hatalmas nyújtást érj el a mellizmokban.

A rúd nyakhoz viteléből származik a guillotine press elnevezés is. Egy rossz hiba, és le a fejeddel!

A nyaknyomáshoz az is szükséges, hogy az emelő kontrollálja a súlyzót.

Nézte már az NFL Combine-t, ahol sok fiatal sportoló szó szerint úgy pattogtatja a rudat a mellkasáról, mint egy kosárlabdát, és próbál minél több üreges ismétlést elérni az értékeléshez?

Ez egyáltalán nem számítana jó formának. Ha megpróbálod az NFL Combine pattogós stílusú ismétléseit a nyakadba csinálni, a történetednek borzalmas vége lesz.

A súlyzó kiváló kontrollját kell mutatnod, majd a súlyzóval finoman megcsókolnod a nyakadat az ereszkedés során.

Bónusz: ismétlési stílusok

2 ismétlési stílus van, amit a mellkasod növekedésének maximalizálására használhatsz.

Első ismétlési stílus: Állandó feszültségű ismétlések

A nyakprés nagyon jól alkalmas az állandó feszültségű ismétlési stílusra.

Az állandó feszültségű ismétlések azt jelentik, hogy soha nem zárod ki a súlyzót, amíg be nem fejezted a sorozatot. A csúcson csak a lockout körülbelül 85-90 százalékáig mész el.

Ez sokkal nehezebbé teszi a nyakprést, mint amikor hagyományos ismétléseket végzel.

A sorozat teljes időtartama alatt egyenletesen, dugattyúszerűen akarod pumpálni a súlyzót.

Második ismétlési stílus: 1 és ¼ ismétlés

Az 1 és ¼ ismétlés megmutatja a karakteredet, amikor az edzésen használod. Fájdalmasak, de nagyszerű módon!

1 és ¼ ismétlés az intenzitás egy újabb rétegét adja hozzá az állandó feszültségű ismétlésekhez.

A negyed ismétlés miatt nem fogsz tudni annyi súlyt használni, de a mellizmokban kapott pumpa másvilági lesz.

Az 1 és ¼ ismétlés elvégzéséhez:

-leengeded a súlyzót a nyakadhoz
-felfelé nyomod az út ¼-éig
-leengeded a súlyzót vissza a nyakadhoz
-felfelé nyomod a súlyzót

Az állandó feszültségű ismétléseket az 1 és ¼ ismétléssel kombinálva a mellizmaid számára a végső intenzitást hozhatod létre.

Növeld a mellizmok növekedését

A következő felsőtest edzésed során használd ezt a gyakorlatot, amely tartalmazza a guillotine presszót.

Azzal, hogy következetesen használod ezt a gyakorlatot, valamint megfelelő táplálkozást és alvást kapsz, elindíthatod a mellkasodban az új növekedés felszabadításának folyamatát.

Minta RP-21 felsőtest edzés A
Dips SS Neutral Grip Chin Ups 7×3
Barbell Neck Press 6×5
Pull-Ups 6×5
EZ Bar Triceps Extensions SS EZ Bar Curls 2×8

Minta RP-21 Felsőtest edzés B
Incline Barbell Press SS Chin-Ups 7×3
Barbell Neck Press SS Barbell Rows 5×10
Lateral Raises SS Rear Delt Raises 2×12

Megjegyzések:

-Az RP-21 edzésrendszer végrehajtásáról ebben a cikkben olvashatsz

-SS a szuperszettet jelöli

– Kezdd könnyedebben a nyaknyomást, mint a fekvenyomást

– Enyhén hajolj bele a mártásokba, hogy nagyobb hangsúlyt helyezz a mellkasra

– Térj át a mártóöv használatára a mártásokhoz és az állakhoz

-A edzésen, nem fogod a nyakprést a húzódzkodással szuperszettálni

Következtetés

Ha a többség jobbra megy, menj balra. Légy te a fény.

Legközelebb majd szólok neked.
A nép edzője,
Fitman