A tricepsz overhead extension egy olyan gyakorlat, amely súlyzókat használ a tricepsz erősítésére és tonizálására az erős, formás karokért. Ha eleged van abból, hogy a karjaid még akkor is tekeregnek és hadonásznak, amikor a kezed már megállt, akkor ez a mozdulat neked való. Sokan panaszkodnak arra, hogy a kor előrehaladtával a felkarjuk elkezd megereszkedni. Van egy módja annak, hogy ez ne történjen meg veled. Ha megtanulod, hogyan kell csinálni a Tricep Overhead Extensiont, akkor egy nagyon egyszerű módja lesz annak, hogy erősítsd és tonizáld a felkarodat, és ne úgy nézzen ki, mint Nellie nagyi.
Ha megtanulod, hogyan kell csinálni a Tricep Overhead Extensions-t, azt javasoljuk, hogy könnyebb súlyokkal kezdd. Rendkívül fontos, hogy megtanuld, hogyan kell ezt a mozdulatot megfelelően és teljes mozgástartományban végezni. Ha a súlyok túl nehezek, akkor ebben gátolt leszel. Kezdj könnyűvel, menj teljes tartományban, majd adj hozzá nehezebb súlyokat, ahogy egyre magabiztosabbnak érzed magad abban, hogy megfelelően tudod csinálni.
A tricepsz felsőfej-hosszabbítás része lehet egy teljes testet átfogó edzésnek, vagy párosíthatod más nagyszerű tricepszgyakorlatokkal, például a Tricepsz Kickbackkel egy szuperszetthez és a felkarod megduplázásához. Ez a két mozdulat együtt erőteljes módja annak, hogy karjaid feszesek, formásak és mindenre készen álljanak! Ezenkívül nézd meg a Top 6 mozdulat a petyhüdt karok megelőzésére című edzésünket.
Az alábbi linkek segítségével gyorsan eligazodhatsz ebben az útmutatóban:
- Hogyan végezzük a tricepszfejhúzást
- Milyen izmokat dolgoztat meg a tricepszfejhúzás?
- A tricepszfejhúzás előnyei
- Hány kalóriát éget a tricepszfejhúzás?
- Más hasonló gyakorlatok, mint a tricepsz felsőfej-hosszabbítás
- A tricepsz felsőfej-hosszabbítás beépítése az edzéseidbe
Hogyan végezd a tricepsz felsőfej-hosszabbítást
1) Állj csípőtávolságra egymástól, tartsd a súlyzókat egyenesen a fejed felett, tartsd a gerincedet hosszan és a hasizmaidat feszesen.
2) Hajlítsuk be a könyököket a súlyzókat a tarkónk mögé engedve. Tartsd a könyöködet a fejed felé befelé ölelve és előre mutatva. Ezután nyújtsd ki a karjaidat hosszan visszatérve a kiinduló helyzetbe, megdolgoztatva a tricepszet.
Az alábbiakban láthatsz egy videót Chris Freytagról, amint bemutatja, hogyan kell tricepsz felülnyújtást végezni, súlyzók helyett ellenállósávot használva.
Milyen izmokat dolgoztat a tricepsz felülnyújtás?
A tricepsz felülnyújtás egy olyan mozgás, amely erősíti és tonizálja a tricepszet, valamint a felső hát és a váll területének számos más izmát. Ha el akarod kerülni a megereszkedett karokat, meg kell tanulnod, hogyan kell tricepsz felülnyújtást végezni.
A tricepsz felülnyújtás előnyei
Sok oka van annak, hogy a tricepsz felülnyújtást beépítsd az edzéseidbe. Íme csak néhány:
Elősíti a tricepszet
A tricepsz felülnyújtás egy nagyszerű felsőtestmozgás! Egy könnyű vagy közepes súlyzópár használatával a tricepsz erősebbé és tónusosabbá válik, ahogy a súlyzók elnyomása végeredményben kihívást jelent az egész karodnak.
Elősíti a vállat
A tricepsz felülnyújtás közvetlenül a tricepszizmot célozza meg, de közvetve a vállad is kihívást kap. A vállizmaid segítenek a súlyzók fej fölött tartásában. Arra kell figyelned, hogy ne “görcsölj” fel a válladnál, hanem inkább tartsd a lapockádat lefelé húzva és távol a füledtől.
Elősíti a felső hátat
Mialatt a tricepsz felső nyújtást végzed, a felső hátizmok végig igénybe vannak véve. Ismételjük meg, hogy kerüljük a vállak felső részének “összeszorítását” vagy túlzott igénybevételét. Ez elősegíti a fájdalmat és/vagy az idegek becsípődését. Ha ehelyett a felső hátizmait veszi igénybe, jobb lesz a formája a tricepsz felülnyújtás során, és izometrikus gyakorlatot hoz létre a felső hát számára.
Hány kalóriát éget a tricepsz felülnyújtás?
Az emberek gyakran kérdezik, hogy hány kalóriát égetnek az edzésük során. A legtöbb gyakorlat általában körülbelül 100 kalóriát éget el minden 10 perc után, amit nagyobb intenzitással dolgozol. A lényeg: minél keményebben dolgozol, annál több kalóriát égetsz el.
A tricepsz felülnyújtás izmot épít a karodban. Nem fogsz lihegni, nehezen lélegezni és rengeteg kalóriát elégetni. Másrészt, mivel növelni fogod az izomtömegedet, jobb anyagcserét és nagyobb kalóriaégetést tesz lehetővé egész nap.
Más, a tricepsz felülnyújtáshoz hasonló gyakorlatok
Ha tetszik a tricepsz felülnyújtás és a vele elérhető eredmények, itt van még néhány gyakorlat, amit érdemes kipróbálnod.
Hogyan csináld a bicepszhajlításokat
Hogyan csináld az oldalsó emeléseket
Hogyan csináld a váll elülső emeléseket
A tricepsz felsőfejnyújtás beépítése az edzéseidbe
A tricepsz felsőfejnyújtás remek gyakorlat, amit bármikor gyakorolhatsz önmagában is. Azonban más edzésekbe is beépítheted, hogy feldobd őket. Íme néhány ötlet, hogy ez megvalósuljon.
Használd a tricepsz felülhúzást egy karedzésben
Azzal, hogy több felsőtestgyakorlatot kombinálsz egy edzésen, gyorsabban formálhatod a felsőtestet, és maximálisan megdolgoztathatod a karjaidat. Használd ezt az edzést a karod napi kihívásként. Formálja és alakítja bicepszét, tricepszét és vállát.
Sculpt and Tone Your Arms Workout: Próbáld ki az alábbi gyakorlatokat a felsorolt ismétlésszámmal, a két gyakorlat között néhány másodperc pihenőidővel.
10 Overhead Shoulder Press
10 Shoulder Lateral Raise
10 Push Ups
10 Renegade Rows
10 Bicepsz Curl
10 Reverse Grip Double Arm Row
10 Tricepsz Overhead Extension
Ismételd meg 3-szor.
Használd a tricepsz felülhúzást egy teljes testre kiterjedő erőedzésben
A teljes testre kiterjedő edzés csodálatos érzés. Úgy sétálsz el, hogy tudod, hogy mindent megbirkóztál! Nem csak az idődet használod ki a legjobban, de ha megállás nélkül haladsz egyik gyakorlatról a másikra, a pulzusod is felgyorsul. Ez az edzés mindezt olyan alapvető erőmozgásokkal éri el, mint például a tricepsz felülhúzás.
Teljes test erő és tónus: Melegítsen be 2-3 percig, majd végezze el a következő mozdulatok mindegyikét 10-15 között.
Squat to Bicepsz Curl
Tricepsz Overhead Extension
Side to Side Squat Swing
Plank to Upright Row
Overhead Shoulder Press
.
Plie V Raise
Single Arm Row (10 karonként)
Russian Twist
Használd a tricepsz felső nyújtást a HIIT edzésben
High Intensity Interval Training, vagy HIIT, az újra és újra látott pozitív eredmények miatt jelenséggé vált. Azzal, hogy a szívritmusodat túlterhelésig dolgoztatod, a tested több raktározott energiát csapol meg, és nagyobb ütemben égeti el a kalóriákat. Ez megváltoztatja a játékot. Könnyedén beépítheted a tricepsz felülnyújtást egy HIIT edzésbe, amely megnöveli a pulzusszámot, és a felső és alsó testet egyaránt célba veszi! Csak vedd körbe néhány nagy intenzitású kardiómozdulattal, és máris megvan a zsírbontód. Ezt nézd meg:
HIIT edzés: Fogj egy pár súlyzót, és végezd el az alábbi mozdulatok mindegyikét 30 másodpercig úgy, hogy a mozdulatok között nincs pihenő. Miután mind a 4 mozdulatot elvégezted, tarts 30 másodperc szünetet, és ismételd meg. Menjen végig a sorozaton 4-szer.
Squat Jumps
Tricep Overhead Extension
Split Jumps
Plie V Raise
Rest
Skaters
Bicepsz Curls
Burpee
Cross Behind Lunge with Lateral Raise
Rest
ismétlés 3-szor
Itt van még 3 edzés, ami segít feszesíteni és tonizálni a tricepszedet!
15 perces tricepsz tonizáló edzés
Terrific Toned Triceps
How To Lose Arm Fat
Célok: tricepsz, hát, vállak