Ha sokakhoz hasonlóan te is megfogadtad, hogy idén elkezdesz edzeni, de nem vitted végig. Talán túl elfoglalt voltál, féltél, hogy kárt teszel magadban, vagy egyszerűen csak utálsz edzőterembe járni.

Ha ebbe a táborba tartozol, még ne add fel. A tudomány számos módot talált arra, hogy növelje az esélyét annak, hogy megtartsa az edzésrutint. Hogy kiderítsük, mi a legjobb módja annak, hogy elkezdjünk edzeni, a Live Science konzultált a legfrissebb edzési irányelvekkel, és megkérdezte a sportorvoslás és a mozgásfiziológia szakértőit. Arra voltunk kíváncsiak, hogy az embereknek mennyi testmozgásra van szükségük ahhoz, hogy egészségesek legyenek, milyen gyakorlatokat érdemes végezniük, és hogyan kerülhetik el a sérüléseket, amikor elkezdik.

A szakértők szerint a testmozgásnak nem kell bonyolultnak vagy drágának lennie; nem kell edzőterembe járni vagy új edzőruhát venni ahhoz, hogy aktívabbak legyünk. És nincs egyetlen edzésprogram vagy edzéstípus, amelyet “a legjobbnak” tartanak. A legfontosabb, hogy szeresse a választott tevékenységet. Ez lehet bármi a sétától vagy az úszástól kezdve a táncórákig.

“Olyan edzésprogramot kell választani, amely illik hozzád” – mondta Dr. Michael Jonesco, az Ohio State University Wexner Medical Center sportorvosa. Ahhoz, hogy elkezdjünk edzeni, hajlandónak kell lennünk az életmódváltásra – hangsúlyozta. “Élvezni kell. Megfizethetőnek és ésszerűnek kell lennie az időkorlátok között. Ez a legjobb edzésprogram bárki számára, mert fenntartható” – mondta Jonesco.”

A következőkben áttekintjük az edzésprogram elkezdésének alapjait. Fontos megjegyezni, hogy bár a mérsékelt fizikai aktivitás, például az élénk séta, a legtöbb ember számára biztonságos, ha krónikus egészségi állapota van, vagy ha aggódik, hogy elég egészséges-e a testmozgáshoz, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramba kezdene.

Mennyi testmozgás szükséges?

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériumának (HHS) legfrissebb fizikai aktivitási irányelvei szerint a felnőtteknek heti 150 perc (2,5 óra) mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást kellene végezniük. Ezt a 150 percet sokféleképpen fel lehet osztani a hét folyamán, de a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy ezt az időt heti öt napon 30 perc testmozgásra osszuk fel.

De nem feltétlenül kell folyamatos félórát kivennünk a napi testmozgásra. Mindaddig, amíg legalább 10 percig aktívak vagyunk egyszerre, a tevékenységünk beleszámít a nap teljes testmozgásába, mondta Dr. Edward Laskowski, a minnesotai Rochesterben található Mayo Clinic Sports Medicine társigazgatója. Például sétálhatsz 10 percet munka előtt, további 10 percet ebédidőben, majd újabb 10 percet vacsora után, mondta Laskowski.

“Nem kell egyetlen edzésnek lennie” – mondta Laskowski. “Minél többet mozgunk , annál jobbak az egészségügyi előnyök” – mondta.

Tény, hogy számos tanulmány szerint napi három különálló 10 perces edzés ugyanolyan jó, mint 30 perc folyamatos mozgás. Egy 2001-es, túlsúlyos nőkkel végzett vizsgálat például azt találta, hogy azok, akik naponta háromszor 10 perces szakaszokban, mérsékelt intenzitással edzettek, ugyanannyit javultak aerob fittségükben (a VO2 max, vagyis a szervezet által percenként felhasznált maximális oxigénmennyiség alapján mérve), mint azok, akik egyszerre 30 percet mozogtak. Mindkét csoport súlya is hasonlóan csökkent 12 hét alatt.

Még nem tisztázott, hogy a 10 percnél is rövidebb, de még így is napi 30 percet kitevő edzések (például hat 5 perces edzés) ajánlhatók-e az egészség javára. Néhány friss tanulmány azonban azt sugallja, hogy az ilyen rövidebb szakaszok valóban előnyösek az egészségre. Egy 2013-as, több mint 6000 amerikai felnőttet vizsgáló tanulmányban a kutatók összehasonlították azokat az embereket, akik a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveknek (napi 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás) úgy feleltek meg, hogy 10 perces vagy annál rövidebb szakaszokban edzettek, azokkal, akik hosszabb ideig mozogtak. Azt találták, hogy mindkét csoport hasonlóan teljesített a legfontosabb egészségügyi mutatók, például a vérnyomás, a koleszterinszint és a derékkörfogat tekintetében.

Ha erőteljesebb tevékenységet végez, például fut, hetente kevesebb időt tölthet összesen testmozgással. A HHS irányelvei szerint heti 75 perc (1 óra 15 perc) erőteljes aktivitás heti 150 perc mérsékelt intenzitású aktivitással egyenértékű. Egy nemrégiben készült tanulmány azt is megállapította, hogy már 1 perc teljes erőbedobással végzett sprintelés, valamint 9 perc könnyű testmozgás hasonló javulást eredményez az egészség és a fittség terén, mint egy 50 perces, mérsékelt tempójú edzés, ha 12 héten keresztül heti háromszor végezzük.

A HHS edzési irányelvei azt is javasolják, hogy az emberek legalább heti két napon végezzenek izomerősítő tevékenységeket. Az erősítő edzés fontos az izomtömeg építéséhez, ami növeli a szervezet által összességében elégetett kalóriák számát. Ráadásul, ha nem végezünk erőnléti edzést, a szervezet a kor előrehaladtával természetes módon veszít az izomtömegéből, és a testzsírszázalék növekedni fog – írja a Mayo Clinic.

Az erőnléti edzés segít a csontok megerősítésében is, ami csökkenti a csontritkulás kockázatát – írja a Mayo Clinic.

Az erőnléti edzés magában foglal minden olyan gyakorlatot, amely ellenállással próbára teszi az izmokat – mondta Laskowski. Például a fekvőtámaszok (akár a padlón, akár a könnyebb, falnak támasztva végzett változat), az felülések, a súlyemelés vagy akár az intenzív kerti munka, mint például az ásás és a lapátolás, a HHS szerint erősítik az izmokat.

Hogyan kezdje el?

Bár a cél az, hogy egyetlen nap alatt 30 perc testmozgást végezzünk, lehet, hogy fel kell dolgozni ezt a mennyiséget, ha korábban ülőmunkát végeztünk.

Az általános szabály az, hogy “kezdjük alacsonyan, és lassan haladjunk előre” – mondta Laskowski. Ez azt jelenti, hogy egy viszonylag könnyű aktivitással kezdjünk, és fokozatosan növeljük a mozgás időtartamát és intenzitását.

Kelly Drew, az American College of Sports Medicine mozgásfiziológusa elmondta, hogy általában napi 20 perces edzéssel való kezdést javasol, heti három napon. Onnan kezdve az emberek növelhetik a testmozgás időtartamát, hogy elérjék a napi 30 percet, heti három napon. Amint ezt elérik, elkezdhetnek több edzésnapot beiktatni, amíg el nem érik a heti öt napot, mondta Drew.

“Ha az emberek nulláról százra mennek, nem fognak kitartani a program mellett” – mondta Drew. Inkább jobb, ha “kis darabokkal kezdjük , és hozzáadjuk, hogy az életmódunk részévé váljon” – mondta.

Hogyan kerüljük el a sérüléseket?

Bár fontos, hogy olyan mozgásformákat válasszunk, amelyeket élvezünk, a szakértők azt is hangsúlyozták, hogy ha csak most kezdjük, az alacsony terhelésű mozgásformák a legjobbak. A legjobbak közé tartozik a séta, az úszás, a kerékpározás vagy az elliptikus gép használata.

Az alacsony terhelésű gyakorlatok a legjobbak a kezdők számára, mert kímélik az ízületeket és az izmokat, mondta Laskowski. Ezzel szemben a nagy terhelésű gyakorlatok, amelyek sok ugrással vagy ballisztikus mozgással járnak (gondoljunk csak a CrossFitre vagy egy edzőtáborra), jobban megterhelik az izmokat és az ízületeket, és sérüléseket, például húzódásokat vagy ficamokat okozhatnak, amikor csak most kezdjük, mondta Laskowski.

Az embereknek a jelenlegi fittségi szintjük és képességeik őszinte felmérésével kell kezdeniük, mondta Drew. Például egy olyan személy, aki a középiskolában futballgyakorlatokat végzett, de 20 éve nem csinálta ezeket a gyakorlatokat, megsérülhet, vagy fájdalmai lehetnek, ha azonnal újra megpróbálja elvégezni ezeket a gyakorlatokat, mondta Drew.

A “10 százalékos szabály” betartása is segíthet az embereknek elkerülni a sérüléseket. Ez azt jelenti, hogy hetente 10 százalékkal növeljük az aktivitásunkat. Ha például az egyik héten 100 percet kocog, akkor a következő héten 110 percre kell törekednie, mondta Drew.

Ahogy egyre fittebb leszel, úgy leszel képes hosszabb és intenzívebb edzéseket végezni. “A test elképesztő alkalmazkodóképességgel rendelkezik, és minél jobban beleállunk egy edzésprogramba, annál inkább képes lesz a testünk ellenállni a rá nehezedő terhelésnek” – mondta Jonesco.

Hogyan tartsuk fenn a rutint?

A rendszeres testmozgásnak számos akadálya van. A legtöbb ember számára a legnagyobb probléma az idő, mondta Drew. “Senkinek sincs ideje edzeni – az idő megtalálásáról, az idő megteremtéséről van szó” – mondta.”

Már 10 perc testmozgás is hasznos lehet, ezért az emberek megnézhetik az időbeosztásukat, hogy hol fér bele 10 perc testmozgás, mondta Drew. Ez lehet olyan egyszerű, mint a munkahelytől kicsit távolabb parkolni, és 10 percet sétálni az autóhoz és vissza, mondta Drew.

Egy konkrét edzési cél kitűzése, például egy 5 km-es táv lefutása vagy az idő javítása szintén segíthet abban, hogy motiváltak maradjunk a rutin megtartásában, mondta Drew.

Az is jó ötlet lehet, ha egy barátoddal együtt edzel, vagy személyi edzőt fogadsz, aki elszámoltat téged. “Sokkal kevésbé valószínű, hogy kihagyod , mert van valaki, aki vár rád” – mondta Drew.

És ha úgy gondolod, hogy egyszerűen csak utálsz edzeni, akkor jól jöhet egyfajta beszélgetőterápia, amely segít az embereknek elfogadni a negatív érzéseket és a kellemetlen érzéseket. Több nemrégiben készült tanulmány szerint ez a terápia, az úgynevezett elfogadás- és elköteleződés-terápia (ACT) növelheti az emberek fizikai aktivitási szintjét, és javíthatja a fittséget azoknál, akik korábban egyáltalán nem mozogtak.

Mi a teendő, ha krónikus egészségi állapotod van?

A krónikus egészségi állapotú embereknek beszélniük kell az orvosukkal, mielőtt elkezdenek egy edzésprogramot, hogy megtudják, az állapotuk hogyan korlátozhatja az aktivitásukat, a Centers for Disease Control and Prevention szerint. A CDC szerint az orvossal együttműködve olyan programot dolgozhat ki, amely megfelel a képességeinek.

Ha korábban nem volt aktív, vagy ha szívbetegség kockázati tényezői vagy tünetei vannak, akkor szükség lehet egy terheléses vizsgálatra annak megállapítására, hogy a szíve elég egészséges-e a fizikai aktivitáshoz, mondta Dr. Andrew Freeman, a denveri National Jewish Health kórház kardiológusa és adjunktusa. Ez azért fontos, mert a megerőltető testmozgás szívrohamot idézhet elő azoknál az embereknél, akik nincsenek jó formában, és a szívbetegség kockázati tényezőivel rendelkeznek, mondta Freeman.

A terheléses terheléses vizsgálat, amelyet gyakran futópadon végeznek, azt jelenti, hogy fokozatosan növelik a fizikai erőfeszítést, miközben figyelik a szívet és a vérnyomást. A szívet a mellkason elhelyezett elektródákkal figyelik, amelyeket az orvosok elektrokardiogram (EKG) készítéséhez használnak, a vérnyomást pedig a karon lévő vérnyomásmérő mandzsettával ellenőrzik.

Ez a vizsgálat segíthet a koszorúér-betegség, a szív vérellátását biztosító artériák szűkületének ellenőrzésében. A vizsgálat a National Institutes of Health szerint a terhelés során fellépő rendellenes szívritmusokat is azonosíthatja.

Ha nemrégiben szívrohamon vagy szívműtéten esett át, a szívrehabilitációnak nevezett programtípus segíthet a biztonságos testmozgásban, és javíthatja az eredményeket. Ez egy több hónapig tartó, felügyelt edzésprogramot jelenthet, amely a hetek előrehaladtával egyre nehezebbé válik, mondta Freeman.

A másik gyakori krónikus betegség, amely miatt az embereknek elővigyázatosnak kell lenniük a testmozgás során, a cukorbetegség. A testmozgás jót tesz a cukorbetegség kezelésének, de a vércukorszint csökkenését okozhatja, mondta Drew. Ezért a cukorbetegeknek nem szabad éhgyomorra edzeniük, és ellenőrizniük kell a vércukorszintjüket edzés előtt és után, hogy megbizonyosodjanak arról, nem esik-e túl alacsonyra, ajánlotta Drew.

Kövesse Rachael Rettner @RachaelRettner. Kövesse a Live Science @livescience, Facebook & Google+. Eredeti cikk a Live Science-en.