A vegetáriánusok gyakran tapasztalják, hogy jobban oda kell figyelniük arra, mit esznek, mint korábban. Hiszen a hús tiltottá válik, és a vegetarianizmus egyes típusaiban a tejtermékek, a tojás vagy más állati eredetű termékek is.
De mi van akkor, ha egy vegetáriánus a paleo diétát is vállalja? Vagy keto, Whole30, vagy gluténmentes diétát? Mi történik akkor? Ez kihívássá válhat a vegetáriánus közösség tagjai számára. Az alábbi útmutató a vegetáriánus lét kihívásait tárgyalja, miközben egy második, keresztezett étrendet követ, és javasol néhány megoldást.
Paleo + vegetáriánus étrend
Először is, mi az a paleo étrend? A paleolit étrend, a paleolitikum rövidítése, olyan élelmiszerekből álló étrend, amelyeket az emberek a paleolitikum idején fogyasztottak. Egyszerűbben fogalmazva: “úgy étkezel, ahogy az ősemberek tették”. Ez magában foglalja a zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, húst, halat, magvakat, dióféléket, tojást és egészséges olajokat. Nem tartoznak ide a finomított növényi olajok, gabonafélék, bab, tejtermékek, burgonya, finomított cukor és feldolgozott élelmiszerek.
Az teszi nehézzé ezt az étrendet néhány vegetáriánus számára, hogy a paleo étrend számos vegetáriánus fehérjeforrást kiiktat. Szerencsére van mód arra, hogy megkerüljük ezt a táplálkozási akadályt, ha hajlandóak vagyunk néhány változtatást végrehajtani a paleo étrendben.
Paleo módosítás 1: Együnk babot
A bab nem számít a paleo étrend részének. Az indoklásban szerepel, hogy a bab fitátokat, lektineket és proteázgátlókat tartalmaz. A fitátok megakadályozzák az élelmiszerben lévő ásványi anyagok felszívódását, míg a lektinek és a proteázgátlók irritálhatják a bélrendszert. Ezen okok közül háromból kettőt azonban ellensúlyozhatsz. A bab beáztatása és csíráztatása csökkenti a fitinsavtartalmat, a bab jó megfőzése pedig lebontja a lektinek nagy részét. A sűrített főzés teljesen eltávolíthatja őket.
Paleo módosítás 2: Együnk tejtermékeket mértékkel
Míg a tejtermékek a paleo diétázók számára szintén a “nem-nem-listán” szerepelnek, előnyös lehet, ha mértékkel fogyasztunk belőlük. Bár a tejtermékek nem mindenkivel reagálnak jól – például ha irritábilis bél szindrómában (IBS), laktózérzékenységben vagy kazeinérzékenységben szenved -, fehérjét, egészséges zsírokat és B12-vitamint tartalmaznak, ami gyakran hiányzik a vegetáriánus étrendből.
Paleo tipp 3: Koncentrálj az egészséges zsírokra
Az egészséges zsírforrások, mint az olívaolaj, az avokádóolaj, a kókuszolaj, a makadámiaolaj és a diófélék vegetáriánus és paleo-barátok is. Egy kis mennyiségű olívaolaj nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a főtt vagy nyers zöldségek ízletesebbek és kielégítőbbek legyenek.
Vegetáriánus keto-diéta
A keto a “ketogén” rövidítése, és ez az étrend gyorsan felfelé ívelő tendenciát mutat. A keto diéta célja, hogy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú legyen. A ketodiéta a szervezetet a ketózis állapotába helyezi, ahol a szénhidrátok helyett zsír szabadul fel a sejtekből és alakul át ketonokká.
Az egyik probléma azonban, amellyel a vegetáriánusok a ketodiéta során szembesülhetnek, a paleo diétához hasonlóan az elégtelen fehérje. Ezért a tojást és tejtermékeket fogyasztó vegetáriánusoknak érdemes kéznél tartaniuk a fehérje ezen formáit.
- A keményre főtt tojás kéznél tartása a hűtőben sokat segíthet a fehérjebevitel növelésében.
- A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendből hiányozhat a magnézium, ezért hasznos lehet egy magnéziumot tartalmazó étrendkiegészítő vagy vitamin szedése. (A táplálékkiegészítőket mindig beszélje meg orvosával vagy dietetikussal.)
- Ha ezt az étrendtervet nem érzi megfelelőnek, hallgasson a testére, és igazítsa ki vagy térjen vissza.
Vegetáriánus + Whole30 diéta
A Whole30 egy 30 napos étkezési terv, amelynek célja, hogy elhagyja azokat az élelmiszereket, amelyek negatívan befolyásolhatják az egészségét, és helyette a teljes értékű élelmiszereket és a tiszta táplálkozást hangsúlyozza. A Whole30 diétában résztvevők a 30 napos időszak teljes időtartamára kiiktatják étrendjükből a gabonaféléket, hüvelyeseket, cukrot, alkoholt, tejtermékeket és szóját.
Szorgalmazza a hús, hal, zöldség, gyümölcs és egészséges zsírok fogyasztását. Azonban annak, aki már most sem eszik húst vagy halat, és a fehérjét nagyrészt hüvelyesekből, szójából és/vagy tejtermékekből szerzi be, ez kihívást jelenthet.
Sok vegetáriánus végez a Whole30 kissé módosított változatát, így ők is részt tudnak venni, miközben biztosítják, hogy elegendő tápanyaghoz jussanak. Egyesek ezt “Veg Whole30”-nak nevezik. Az étrendnek ez a változata biojoghurtot és kefirt, tempeh-t, tofut, edamame-t, borsófehérjeport, lencsét, babot, kendert és nattót tartalmaz.
Az étrend ugyan nem teljesen azonos a hagyományos Whole30-mal, de figyelembe veszi a vegetáriánusok táplálkozási igényeit. Például a Veg Whole30 ebédje tartalmazhat tofut fehérjeforrásként, tököt és spárgát. Aztán később az uzsonna lehet teljes zsírtartalmú joghurt makadámiadióval.
Gluténmentes + vegetáriánus étrend
A gluténmentes diéta olyan étrend, amely kizárja a glutént, amely az olyan gabonafélékben található fehérjék keveréke, mint a búza, az árpa és a rozs. Több oka is lehet annak, hogy valaki a gluténmentesség mellett dönt. Néhányan felfedezik, hogy gluténérzékenyek vagy egyenesen allergiásak a gluténre, amit cöliákiának neveznek. Mások táplálkozási, gyulladásos vagy egyéb egészségügyi okokból választják a gluténmentes étrendet.
A vegetáriánus és a gluténmentes étrend kombinálása különösen nagy kihívásnak tűnhet, mivel nagyon sok élelmiszer tiltott. Azonban nagyon is lehetséges, hogy sikeres legyen a két diéta keresztezése. Íme néhány tipp:
- A legtöbb ételnek ott kell lennie a termények között, ahol az élelmiszerboltban vásárol. A gyümölcsök és zöldségek szilárd tápanyagforrást jelentenek.
- A seitan ugyan nem gluténmentes, de számos más vegetáriánus, gluténmentes fehérjeforrás áll rendelkezésre. Ezek közé a források közé tartozik a bab, a diófélék, a magvak, a szója, a quinoa, az amarant, néhány húspótló (bár ezeket előzetesen meg kell vizsgálni glutén szempontjából) és néhány zöldség.
- A feldolgozott és előre csomagolt élelmiszerek trükkösek lehetnek, ezért fontos, hogy gondosan olvassuk el az összetevőket, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy nem tartalmaznak-e húst vagy gluténforrásokat.
Diéták keresztezése: kihívás, de nem lehetetlen.
Míg egy második étrend beépítése az étkezési tervbe ijesztőnek tűnhet, sok diétás igény esetén ez egyáltalán nem lehetetlen. Fontos azonban, hogy hallgasson a testére, és helyezze előtérbe a táplálkozási igényeit, még akkor is, ha ez az étrend testreszabását jelenti. Mindig konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakértőjével, hogy biztosítsa a szervezetének az egészség megőrzéséhez szükséges kritikus vitaminok és tápanyagok bevitelét.