Ha olyan valaki vagy, aki a pulzusszámot használja arra, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, akkor rossz hírünk van: az a szám, amire támaszkodsz – vagyis a maximális pulzusszámod – valószínűleg nem pontos.
Ez a szám szolgál az alapjául az összes olyan pulzusszám-zónának és százalékos értéknek, amelyek azt hivatottak megmondani, hogy milyen keményen dolgozol, és talán még valamilyen kütyüvel is rendelkezel, amely segít nyomon követni. Sok ember és sok eszköz egy képletet használ (általában 220 mínusz az életkorod) a meghatározásához, de mint kiderült, vannak problémák ezzel a képlettel, sőt, még azokkal az alternatív egyenletekkel is, amelyeket a helyettesítésére javasoltak. A következőket kell tudnod:
Miért használjuk ezt a módszert?
Mielőtt továbbmennénk, mi a vonzó ebben a képzési módszerben? A Runner’s World 2019. márciusi cikke szerint a lényege, hogy az aerob rendszert eddzük anélkül, hogy túlterhelnénk a váz- és izomrendszert. Ahogy Erin Carr, okleveles személyi edző és a massachusettsi Union Running társalapítója a magazinnak elmondta:
“ez egy másfajta módja annak, hogy sikeres legyél a futásban. Nem kell, hogy “nincs fájdalom, nincs nyereség”, vagy hogy olyan keményen menj, amennyire csak tudsz, és lehetővé teszi a folyamatos fejlődést az idő múlásával.”
A vonzerő másik része Joel French, Ph.D. szerint, Senior Director of Science, Fitness, and Wellness for Orangetheory Fitness (interjút adott ugyanennek a Runner’s World cikknek), az, hogy elérhető és megfizethető, hála az egészségügyi-technológiai eszközök új hullámának. Most megnézzük, honnan származik ez a maximális pulzusszám, pontos-e, és hogyan lehet megtalálni a tényleges maximális pulzusszámot.
Ha a maximális pulzusszámnál magasabbra mész
Mítosz, hogy nem szabad túllépni a maximális pulzusszámot; ez csak egy feltételezés, amit az emberek azért tesznek, mert “maximumnak” hívják. Valójában ennek a számnak a lehető legnagyobb pulzusszámodnak kellene lennie – de ezzel az elképzeléssel is vannak problémák. Ahogy egy kardiológus a New York Timesnak elmondta:
A páciensek több mint 40 százalékánál – mondta – a pulzusszám az előre jelzett maximum 100 százalékát is meghaladhatja. “Ez azt mutatja, hogy az nem a maximális pulzusszámuk volt” – mondta Dr. Lauer.
A cikk egy olimpiai evezősről szól, aki egy teszt első 90 másodpercében kilőtte a maximumát. Nekem is a szokásosnál magasabb a maxom, ami azt jelenti, hogy a pulzusmérő használatára tett kísérletem szánalmasan kudarcot vallott: riasztást adott, valahányszor elértem a “maxomat”, és nem volt mód arra, hogy ezt a számot 199 fölé állítsam. (Az akkori életkorom 192-es maximumot jósolt.) Az az átkozott dolog végigcsipogta az egész edzésemet.
Apropó, ha tudod, hogy a maximumod nagyon eltér a képlettől, ez fontos információ lenne, amit megadhatsz az orvosodnak, ha valaha is stressztesztet kell végezned, mivel a teszt megállási kritériumait a maximális pulzusszámod százalékos értékére alapozzák.
Pontosabb képletek
Nem kell minden edzést matekórává változtatni, de van néhány képlet, ami pontosabb, legalábbis néhány ember számára.
- Ha nem vagy a 20-as éveidben: 207 mínusz a korod 70 százaléka jobban működött a 30 év feletti emberek, valamint a 10 és 16 éves fiúk tesztjeiben.
- Ha nő vagy, és elmúltál 35 éves: próbáld ki a 206 mínusz a korod 88 százalékát.
- Korábban már beszámoltunk egy képletről, amely szerint a 211 mínusz a korod 64 százaléka jól működik idősebb egészséges felnőtteknél és nőknél.
Egy fontos figyelmeztetés: Még ha a számodra legjobb képletet választod is (és tudom, nem feltétlenül egyértelmű, hogy melyik az), a kapott számnak elég nagy a hibahatára: 10-20 ütésnyi eltérés is lehet.
Ezzel a bizonytalansági szinttel érdemes a képleteket használni? Egy terheléses tesztet kalibráló orvos számára jobbak a semminél. Sportolóknak valószínűleg nem elég megbízhatóak ahhoz, hogy edzéseket diktáljanak.
A Runner’s World, amely általában szereti a számok megszállottját, 2013-ban valóban levette a célpulzusszám-számítóját, mert – írják – “nemrég bebizonyosodott, hogy pontatlanul méri azt a pulzust, amelyet a szívednek aerob edzés közben vernie kellene.”
Ha igazán pontos akarsz lenni (és nem bánod, hogy keményen kell dolgoznod)
Van egy egyszerű módja annak, hogy megtudd a tényleges maximális pulzusodat: Gyakorolj nagyon keményen, és nézd meg, milyen magasra megy a mérő. Itt vannak azok a protokollok, amelyek felpörgetik a szíved a valódi maximumra.
A szokásos kizáró nyilatkozat ide tartozik: Ha olyan egészségi állapotod van, ami miatt a teljes erőbedobás veszélyes lehet (vagy ha nem vagy benne biztos), kérd ki az orvosod beleegyezését, mielőtt bármit is kipróbálnál ebből.
- Fuss olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak bírsz három percig. Pihenjen három percet, majd ismételje meg újra a kemény futást, és jegyezze fel ennek a második próbának a legmagasabb értékét.
- Egy másik egyszerű futópróba: Fuss egy mérföldet tempó tempóban (keményen, de nem gyilkos tempóban), majd egy ötödik kört, ami gyorsabb, és egy hatodikat, ami olyan gyors, amilyen gyorsan csak tudsz, a vége felé pedig gyorsíts, amennyire csak tudsz. A legmagasabb szám, amit látsz, az a maximumod.
- Néhány futó az 5 km-es versenyekre is esküszik. Ha ezt a távot (kb. 3 mérföld) teljes erőbedobással teljesíted, akkor a verseny vége felé a legmagasabb értékednek kell lennie a maximumodnak.
A legpontosabb (legmagasabb) eredményeket akkor kapod, ha frissen érkezel az edzésre (tehát ne egy kemény edzés utáni napra tervezd a tesztet), és győződj meg róla, hogy hosszú bemelegítést végzel, amely, még ha könnyen is kezdődik, közepes intenzitással dolgoztat a teszthez való felvezetésként.
A futáshoz használt maximális pulzusszámod eltérhet a más sportágakhoz, például a kerékpározáshoz és, ami a leghíresebb, az úszáshoz használt maximális pulzusszámodtól. A szívednek keményebben kell dolgoznia, hogy pumpálja a vért, amikor függőlegesen állsz, mint vízszintesen. Ha a maximális pulzusszámodat egy futóteszttel határozod meg, majd ezt használod az uszodai edzésekhez, akkor olyan számokat fogsz kergetni, amelyeket valójában nem tudsz elérni a medencében.
Ha nem állsz készen ezekre a tesztekre, akkor elgondolkodhatsz: valóban számít, hogy tudom-e a maximális pulzusszámomat? Az igazság az, hogy nem kell pulzusszám alapján edzened, és ha van olyan edzésprogramod, amely ezt feltételezi, akkor is lefordíthatod a zónáit és százalékos értékeit olyan erőkifejtés-leírásokba, amelyeket érzésből ismersz.
A pulzusszámok csak annyira jók, mint az az edzés, amire irányítanak, így az, hogy érdemes-e pulzusszázalékokat használnod az edzéseidhez, attól függ, hogy ezek a matematikailag irányított edzések segítenek-e gyorsabb, erősebb és egészségesebb lenni. Ha számok nélkül dolgozol a legjobban, az rendben van; ha mégis használsz számokat, győződj meg arról, hogy azok pontosak.
Ez a cikk eredetileg 15.4.2-én jelent meg, és 19.9.13-án frissítettük az alaposabb és aktuálisabb információk érdekében.