A Tricep Kickback egy olyan gyakorlat, amely súlyzókat használ a tricepsz erősítésére és tonizálására az erős, formás karokért. Ha eleged van abból, hogy a karod akkor is tekergőzik és hullámzik, amikor a kezed már megállt, akkor ez a mozdulat neked való. Sokan panaszkodnak arra, hogy a kor előrehaladtával a felkarjuk elkezd megereszkedni. van egy módja annak, hogy ez ne történjen meg veled. Ha megtanulod, hogyan kell tricepsz kickbacket csinálni, akkor egy nagyon egyszerű módja lesz annak, hogy erősítsd és tonizáld a felkarodat, és ne úgy nézzen ki, mint a dédnagymamádé!

Amikor megtanulod, hogyan kell tricepsz kickbacket csinálni, azt javasoljuk, hogy könnyebb súlyokkal kezdj. Rendkívül fontos, hogy megtanuld, hogyan kell ezt a mozdulatot megfelelően és teljes mozgástartományban végezni. Ha a súlyok túl nehezek, akkor gátlásos leszel ebben. A könyöknek például a vállakkal párhuzamos helyzetben kell kezdődnie. Ha a súlyok túl nehezek, nem fogod tudni a karjaidat ilyen magasan tartani, ezért már az elején rossz pozícióban kezded. Kezdj könnyedén, menj teljes terjedelemben, majd adj hozzá nehezebb súlyokat, ahogy egyre magabiztosabbnak érzed magad a helyes kivitelezésben.

A tricepszrúgás része lehet egy teljes testet átfogó edzésnek, vagy párosíthatod más nagyszerű tricepszgyakorlatokkal, például a tricepsz felülnyújtással egy szuperszetthez és a felkarod megduplázásához. Ez a két mozdulat együtt erőteljes módja annak, hogy karjaid feszesek, formásak és mindenre készen álljanak! Próbáld meg beépíteni a tricepsz visszarúgást a rendszeres edzésprogramodba, vagy nézd meg a 15 perces tricepsz tonizáló edzésünket!

Az alábbi linkek segítségével gyorsan eligazodhatsz ebben az útmutatóban:

• Hogyan végezd a tricepszrugdosást
• Milyen izmokat dolgoztat meg a tricepszrugdosás?
• A tricepszrugdosás előnyei
• Hány kalóriát fogyaszt a tricepszrugdosás?
• A tricepsz rúgásokhoz hasonló egyéb gyakorlatok
• A tricepsz rúgások beépítése az edzéseidbe

Hogyan végezd a tricepsz rúgásokat

Itt vannak a tricepsz rúgások végrehajtásának lépései:

1) Kezdjük úgy, hogy a lábak csípőtávolságban legyenek egymástól, vegyük be a hasizmokat, és üljünk vissza enyhe guggolásba, a karok 90 fokos szögben behajlítva, a súlyzók pedig a mellkas oldalain legyenek.

2) Nyomjuk vissza a súlyzókat a csípő mellett az oldalsó testet ölelve, miközben a tricepszet megdolgoztatjuk, és a karokat kontrolláltan visszahúzzuk 90 fokba.

Milyen izmokat dolgoztat meg a tricepszrúgás?

A tricepszrúgás olyan mozgás, amely erősíti és tonizálja a tricepszet és a felkar összes többi izmát. Ha el akarod kerülni a megereszkedett karokat, meg kell tanulnod, hogyan kell tricepsz kickbacket végezni.

A tricepsz kickback előnyei

A tricepsz kickbacket több okból is érdemes beépítened az edzéseidbe. Íme csak néhány:

Elősíti a tricepszet

A tricepszrugás egy nagyszerű felsőtestmozgás! Egy könnyű vagy közepes súlyzópár használatával a tricepsz erősödik, ahogy a súlyzók kinyomásával és behúzásával dolgozik. Ez a toló és húzó mozdulat biztos módja annak, hogy a tricepszet tonizáld.

Elősíti a vállat

A tricepsz kickback közvetlenül a tricepszizmot célozza meg, de közvetve a vállad is kihívást kap. A súlyzók felemelve és a helyén tartása megdolgoztatja a vállizmaidat, valamint az egész karodat.

Elősíti a felső hátat

Míg a tricepsz kickbacket végzed, a felső hátizmok végig igénybe vannak véve. El akarod kerülni a görcsölést és a vállak felső részének túlterhelését, ezért a felső hátizmok bevonásával jobb formát fogsz elérni a tricepsz kickback során.

Hány kalóriát éget a tricepsz kickback?

Az emberek gyakran kérdezik, hogy hány kalóriát égetnek az edzésük során. A legtöbb gyakorlat általában körülbelül 100 kalóriát éget el minden 10 perc után, amit nagyobb intenzitással dolgozol. A lényeg: minél keményebben dolgozol, annál több kalóriát égetsz el.

A tricepsz kickback izmot épít a testedben, ami jobb anyagcserét és magasabb kalóriaégetést eredményez egész nap.

A tricepsz kickbackhez hasonló egyéb gyakorlatok

Ha tetszik a tricepsz kickback és a vele elérhető eredmények, itt van még néhány gyakorlat, amit érdemes kipróbálnod.

How To Do Bicep Curl

How To Do Lateral Raise

How To Do Shoulder Front Raise

A tricepsz kickback beépítése az edzéseidbe

A tricepsz kickback egy remek gyakorlat, amit bármikor gyakorolhatsz önmagában is. Azonban más edzésekbe is beépítheted, hogy feldobd őket. Íme néhány ötlet, hogy ez megvalósuljon.

Használd a tricepsz kickbacket egy karedzésben

Azzal, hogy több felsőtestgyakorlatot kombinálsz egy edzésen, formálhatod a felsőtestet, és maximálisan megdolgoztathatod a karjaidat. Használd ezt az edzést a karod napi kihívásként. Formázni és alakítani fogod a bicepszedet, a tricepszedet és a vállaidat.

Sculpt and Tone Your Arms Workout: Próbáld ki az alábbi gyakorlatokat a felsorolt ismétlésszámmal, a két gyakorlat között csak néhány másodperc pihenőidővel.

10 Overhead Shoulder Press

10 Shoulder Lateral Raise

10 Push Ups

10 Renegade Rows

10 Bicepsz Curl

10 Tricep Kickback

Ismételd meg 3-szor.

Használd a tricepszrugdosást egy teljes testre kiterjedő erőedzésben

A teljes testre kiterjedő edzés csodálatos érzés. Úgy sétálsz el, hogy tudod, hogy mindent megbirkóztál! Nem csak az idődet használod ki a legjobban, de ha megállás nélkül haladsz egyik gyakorlatról a másikra, a pulzusod is felgyorsul. Ez az edzés mindezt olyan alapvető erőmozgások segítségével teszi, mint a tricepsz kickback.

Teljes testerő és tónus: Melegíts be 2-3 percig, majd végezz 10-15 között az alábbi mozdulatokból:

Squat to Bicepsz Curl

Tricepsz Kickback

Side to Side Squat Swing

Plank to Upright Row

Overhead Shoulder Press

Plie V Raise

Single Arm Row (10 karonként)

Russian Twist

Use Tricep Kickbacks In a HIIT Workout

High-Intensity Interval Training, vagy HIIT, az újra és újra látott eredmények miatt jelenséggé vált. Könnyen beépítheted a tricepsz kickbacket egy HIIT edzésbe, amely az egekbe repíti a pulzusszámot, és a felső és alsó testet egyaránt célba veszi! Csak vedd körbe néhány nagy intenzitású kardiómozdulattal, és máris megvan a zsírbontód. Ezt nézd meg:

HIIT edzés: Fogj egy pár súlyzót, és végezd el az alábbi mozdulatok mindegyikét 30 másodpercig úgy, hogy a mozdulatok között nincs pihenő. Miután mind a 4 mozdulatot elvégezted, tarts 30 másodperc szünetet, és ismételd meg. Menj végig a sorozaton 4-szer.

Squat Jumps

Tricep Kickback

Split Jumps

Plie V Raise

Rest

ismételd meg 3-szor

Itt van még 3 edzés a tricepszed feszesítéséhez és feszesítéséhez!

Felsőtest HIIT edzés

15 perces tricepsz tonizáló edzés

Tökéletes tónusú tricepsz

Célok: tricepsz, vállak, négyfejűek