Ez az r/intermittentfasting Wiki.

Azt reméljük, hogy olyan forrásokat és információkat gyűjtünk ide, amelyek hasznosak lesznek mind az újonnan érkezőknek, mind a tapasztalt intermittáló böjtölőknek.

Ha tudsz hozzájárulni, kérlek, tedd meg. Kérjük, az információk hozzáadásakor lehetőség szerint hivatkozz a forrásokra, és tartsd a dolgokat a lehető legnagyobb rendben.

Egy bevezetés az időszakos böjtölésbe

Az időszakos böjt (közismert nevén “IF”) egy olyan táplálkozási mód, amely rendszeres, általában napi vagy heti ciklusban tartott böjti időszakokkal jár. Az emberek sokféle okból végzik az IF-et. Sokan a fogyás miatt csinálják, de mások más egészségügyi vagy életmódbeli előnyök miatt. A fő ok, amiért a legtöbb ember az IF-et végzi, az étkezéssel és az anyagcserével kapcsolatos hormonok, különösen az inzulin szabályozása és visszaállítása.

Az IF-nek számos különböző stílusa vagy rutinja létezik, és közös jellemzője a legalább 16 órás böjtölés. A bizonyítékok azt mutatják, hogy ez körülbelül a minimálisan szükséges idő ahhoz, hogy az utolsó étkezésből származó glükózt teljesen felhasználjuk, és elkezdjük csökkenteni az inzulintermelést.

Az IF-et általában súlykontroll eszközként használják. Az IF azonban nem diéta, mivel nem korlátozza, hogy mit lehet vagy mit nem lehet enni. A fogyáson kívül más előnyökkel is járhat, ha a TDEE-jét vagy többet eszik.

Néhány hasznos alapvető olvasmány az IF-ről

Biztonság

Az IF az egészség és a jólét javításának eszköze. Leggyakrabban a túlsúlyos emberek használják a fogyás elérése érdekében. Az IF alkalmazása során elsődleges szempontnak kell lennie, hogy biztonságban maradjon, és ne veszélyeztesse az egészségét a cél érdekében.

Gyermekek, terhes vagy szoptató nők nem végezhetnek IF-et.

Akinek hosszú távú egészségügyi problémái vannak, például cukorbetegség, epilepszia, szívbetegség, magas vérnyomás, sztrók, súlyos elhízás, az IF előtt és alatt konzultáljon orvosával.

Az időszakos böjtölés nem evészavar-párti.

Az IF csak tudatos döntésként vállalható egy felnőtt felnőtt ember által, világos és egészséges célokat szem előtt tartva. Az étkezési zavarok, mint például az anorexia, sokkal veszélyesebbek az egészségre, mint a mérsékelt túlsúly. Ha szükségét érzi annak, hogy BMI-jét vagy testzsírszázalékát az egészséges emberekre vonatkozó általánosan elfogadott normák alá csökkentse, akkor anorexia alakulhat ki. Konzultáljon őszintén másokkal a céljairól, és kérje ki a véleményüket. Kérdezze meg orvosát az egészségügyi céljairól.

Noha nem ritka a túlevés a táplálkozási időszakokban, amikor először kezdi az IF rutint, ha a falásrohamok három hét után nem enyhülnek, vagy ha hányást idéz elő, hogy visszacsináljon egy falást, abba kell hagynia az IF-et, orvosi segítséget kell kérnie.

Ha segítségre van szüksége étkezési zavarral kapcsolatban, vagy ismer valakit, akinek szüksége lehet rá, kérjük, vegye fel a kapcsolatot az alábbi szervezetek valamelyikével.

Az IF népszerű stílusai

IF rövidítések

Az IF-nek több népszerű stílusa van, és általában két számot használó rövidítéssel utalnak rájuk, például “16:8” vagy “5:2”.

Ha a számok összege 24, akkor napi IF-programról van szó, és a számok a böjti és táplálkozási ablakok óráira utalnak. Tehát a 16:8 16 órás böjtöt és 8 órás táplálkozási ablakot jelent.

Ha a számok összege 7, akkor heti rutinról van szó, és a számok a normál étkezés és a böjt napjaira utalnak, bár a helyzetük felcserélődik. Tehát az 5:2 olyan rutint jelent, ahol heti két napot böjtölsz, általában nem egymás után, és a hét öt napján normálisan étkezel.

16:8 (LeanGains)

Tipikusan 12:00 és 20:00 között eszik

r/leanGains

19:5 (The Fast 5 Diet)

Tipikusan 17:00 és 22 óra között eszik:00

20:4 (The Warrior Diet)

A Warrior diéta alultáplálás (azaz nagyon minimális kalóriabevitel könnyen emészthető ételekből) napközben és egy étkezés este. Az r/paleo diétához hasonlóan konkrét ételajánlásokat is tartalmaz, valamint mozgásajánlásokat.

23:1 (One Meal A Day)

OMAD egy nagyon szigorú, napi egy étkezéses rutin, ahol

• egy tányérnyi ételt
• egyszerre,
• egy órán belül,
• naponta egyszer,
• típusosan este eszel.

ADF (váltakozó napi böjt)

Típusosan minden második napon 24 órán át tartó böjt. Tipikus menetrend szerint hétfőn, szerdán és pénteken böjtöl vagy alultáplál, és minden más napon normálisan eszik.

5:2 (The Fast Diet, Eat Stop Eat)

Tipikusan egy héten két napon böjtöl vagy alultáplál, általában nem egymás után, és a többi napon normálisan eszik.

Az IF tanulmányozott előnyei

Az időben korlátozott táplálkozás (TRF) vagy az időszakos böjt (IF) embereken tanulmányozott előnyeinek nagy része az 1970-es évek végén kezdődött és az 1990-es évek eleje körül tetőzött. Csak a közelmúltban, a 2010-es évek végén kezdődött egy második tudományos reneszánsz, amikor az IF hatásait kezdték tanulmányozni mind a betegségek és az élettan állatmodelljeiben, mind az emberi alanyok bevonásával végzett klinikai kutatásokban.

A következő lista bizonyítottan a TRF vagy IF protokollra kijelölt emberi alanyok bevonásával végzett klinikai vizsgálatokban történt.

• csökkent zsigeri és bőr alatti zsír
• csökkent alapszintű plazma glükóz
• csökkent alapszintű plazma inzulin
• csökkent alapszintű trigliceridek
• emelkedett humán növekedési hormon (GH)
• emelkedett bazális glükagonszint
• emelkedett autofágiaráta
• a teljes test anyagcseréjének enyhe növekedése
• fokozottabb inzulintartalom érzékenység
• csökkent a vázizomzat gyulladása
• csökkent a zsírsejtek gyulladása
• javult a bélmotilitás
• csökkent a plazma gyulladásos citokinek száma
• csökkent a plazma gyulladásos citokinjei
• Hepatikus glikogén kimerülés
• Visszaesett kogníció
• Visszaesett nyugalmi pulzusszám
• Visszaesett vérnyomás
• Visszaesett éhomi lipidprofil (csökkent az LDL, TGL, HDL javulása)
• Növeli a zsigeri lipolízist

Az IF anekdotikus előnyei

• Binge / étvágyjavítás
• El akarsz enni? egészségesebben
• Több energia
• Jobb összpontosítás
• Jobb megbecsülés azok iránt, akik valóban éheznek
• Tudatában van a társadalom által gyakorolt nyomásnak, hogy hogy együnk
• Kisebb időt töltünk az ételek és a főzés miatt aggódva
• Kísérlet a belső testhőmérséklet lehűtésére a nap folyamán
• Több idő jut a nap folyamán más tevékenységekre a főzésen/evésen kívül

Tippek a kezdéshez

Az IF elkezdése kihívást jelenthet, ha finomított szénhidrátokban gazdag étrendet folytatunk, mivel böjtölés közben intenzívebb sóvárgást fogsz érezni. Ahogy kezd normalizálódni az inzulinszinted, a sóvárgás elmúlik. Ez akár néhány hétig is eltarthat.

Azt is valószínű, hogy át fog menni egy olyan fázison, amikor át kell szoknia az ételekből származó glükóz helyett a zsírok és ketonok metabolizálásához. Ez néhány napig vagy akár egy hétig is eltarthat, és fejfájást, fáradtságot és egyéb influenzaszerű tüneteket okozhat (gyakran “keto-influenzának” nevezik).

Igyon több vizet

Amikor éhségérzetet érez, az első reakciója az legyen, hogy vizet iszik. A szomjúság éhségként jelentkezhet. A jéghideg víz sokaknak segít, akárcsak a jégdarabkák, amiket ropogtatni lehet.”

Változtasd meg az éhséghez való viszonyodat

Társadalmunk valahogy úgy döntött, hogy éhesnek lenni az egyik legnagyobb kellemetlenség, és túl sokáig étel nélkül maradni olyan káros az egészségre, hogy az emberek úgy kezelik az éhséget, mintha az egy szörnyű halálos betegség lenne, ami ellen küzdeni kell. Ez nem így van. Ahogy elkezded az IF-et, rá fogsz jönni, hogy az evés mennyire beleivódott a kultúránkba és a saját pszichénkbe. Ne feledd, hogy a legtöbb ember számára az éhezés nem életveszélyes vagy egyáltalán nem igazán veszélyes. Csak talán egy kicsit kellemetlen.

Tanulja meg a különbséget a limbikus és a szomatikus éhség között. Lásd a Fast 5 ingyenes ebookot egy jó leírásért.

Hallgass a testedre.

Amikor eszel, hagyd magad enni, amíg jóllaksz. Tanulj meg hallgatni a testedre. Az IF a tested és az elméd egészségéről szól. Ez nem egy eszköz arra, hogy megbüntesd magad. Az IF-nek (a megszokás rövid időszakát leszámítva) energizáló és vitalizáló változásnak kell lennie az életedben.

A nélkülözés érzése biztos módja annak, hogy az IF átmenetivé váljon számodra.

Lassan vágj bele

Próbáld meg fokozatosan felépíteni a böjtölési ablakodat. Mivel a legtöbb ember már most is böjtöl a vacsora és a reggeli között, ennek egyik legegyszerűbb módja, ha néhány hét alatt egy-egy órával későbbre tolja a reggelijét.

Kerülje a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátok hatására az inzulinszintje megugrik, ami limbikus éhségérzetet okoz. A finomított szénhidrátbevitel csökkentésével csökkentheted a sóvárgást, és könnyebben átvészelheted a koplalási ablakot.

Ne pazarold a táplálkozási ablakot üres szénhidrátokkal. Válasszon teljes értékű, tápanyagban sűrű ételeket egészséges egyensúlyban. A jó ételek jóllakottá tesznek, ami jobban lehetővé teszi a böjtölést.

Sok embernek sok sikere van az r/keto stílusú étrend és az IF kombinálásában az inzulinválaszok korlátozása körüli szinergiák miatt.

Fekete tea vagy kávé

A koffein étvágycsökkentő lehet, és segíthet eljutni a tervezett táplálkozási időig, ha gondjaid vannak.

Szokj jól aludni

Az alvásnak nagy hatása lehet az éhségre. Az alvásmegvonás klinikailag összefüggésbe hozható a túlevéssel, és valószínűleg megnehezíti a böjtölést. Ha gondjaid vannak az IF rutinoddal, próbáld meg megvizsgálni az alváshigiéniádat és az alvás minőségét.

IF a weben

Könyvek az IF-ről vagy a böjtről

• Amazon Search for “intermittent fasting”

Related Subreddits

Fasting Focused

r/fasting

** Fasting Multireddits **

Fitness Focused

r/leangains

r/ketogains

r/loseit

r/keto

FAQ