“Hogyan nézzenek ki a makróim paleo mellett?” – ez egy gyakori kérdés, és néha frusztráló hallani, hogy valójában nincs egyetlen “helyes” válasz. Amennyire bárki meg tudja mondani, a paleolitikus vadászó-gyűjtögető táplálkozás valószínűleg sokféle makrotápanyag-arányt tartalmazott, az évszaktól és a törzs földrajzi elhelyezkedésétől függően. Minden bizonnyal így működik ez a modern vadászó-gyűjtögető csoportoknál is – az egyenlítőhöz közelebbi csoportok általában hajlamosak több szénhidrátot enni, míg a sarkokhoz közelebbi csoportok általában kevesebbet.

De a paleo valójában nem is a vadászó-gyűjtögetők utánzásáról szól, sem az ókori, sem a modern vadászokról; hanem arról, hogyan táplálkozhat az ember, hogy egészséges és erős legyen. És az itteni kutatások is alátámasztják a “különböző embereknek más-más ütés” elméletet a makrókról. A különböző embereknek rendkívül eltérő “optimális” makroarányai vannak, és néhány szerencsés ember, aki viszonylag egészséges, képes alkalmazkodni az egyformán elfogadható lehetőségek hatalmas skálájához.

De mindezzel együtt van néhány nagy makrotápanyag minta, ami hajlamos kialakulni a paleo/keto/erkölcsi egészség közösségen belül, mert ezek sok ember számára jól működnek, és egyfajta struktúrát kínálnak az újrakezdőknek. Például sokan adaptálják a paleo ételválasztást a ketogén (keto) makrotápanyag-mintázathoz. De rengeteg olyan paleo-barát makróválasztás van, ami közel sem keto. A paleo egy olyan gondolkodásmód az ételekről, amely elméletileg a makrók széles skálájához igazítható, míg a keto a makrotápanyag-tartományok egy meghatározott halmaza – a kettőt kombinálhatod, de a paleót nem ketogén módon is csinálhatod.

Itt van 5 olyan keto és paleo makrotápanyag-arányos terv, ami működhet neked – próbáld ki őket, módosítsd őket, vagy dobd ki őket az ablakon, és csináld a saját dolgod!

Extrém alacsony szénhidráttartalmú/karnivore

Fehérje: 20-40% (attól függ, hogy sovány vagy zsíros húst eszel)
Szénhidrát: ~1% (nyomokban kapsz szénhidrátot tojásból, tejtermékekből, ha tejterméket eszel, stb, de a teljes mennyiség rendkívül alacsony)
zsír: 60+%

Ez a legszélsőségesebb megközelítése a közel 0 szénhidrátos étrendnek – alapvetően az a koncepció, hogy csak húst eszünk, növényeket nem, és különösen nem olyan növényi ételeket, amelyek bármilyen mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. A só megengedett és bátorított. Vannak, akik ezt egy kicsit módosítják tojással, tejtermékekkel és/vagy fűszerekkel.

Ez egy nagyon szélsőséges megközelítés, és érdemes megjegyezni, hogy szinte semmilyen kutatás nincs a húsevő diéta hosszú távú hatékonyságáról vagy biztonságosságáról – és semmi a 21. századi túlsúlyos emberek hosszú távú fogyasztásáról, akik néhány nadrágméretet szeretnének leadni. Az egyik legjobb hosszú távú beszámolónk Vilhjálmur Stefansson feljegyzései az 1900-as évek elején – az inuit étrendről szóló jelentése érdekes és klassz, de modern mércével mérve nem igazán nagy tudományos alap. Rengeteg megválaszolatlan kérdés van itt a táplálkozási hiányosságokkal kapcsolatban, különösen, ha nem eszel sok szervhúst.

A húsevő étrend valószínűleg azoknak a legjobb, akik ki akarnak próbálni egy érdekes új étrendi kísérletet, és nagyon szeretik a húst, de nem félnek abbahagyni és valami mást kipróbálni, ha nem válik be. Ha valami alacsony szénhidráttartalmú, de jobban kutatott és kevésbé extrém étrendet szeretnél, akkor kipróbálhatod…

Basic keto

Protein: ~15%
Szénhidrátok: <5% (20 gramm nettó szénhidrát alatt, a rostokat nem számolva)
zsír: 80+%

A legtöbb ember így csinálja a ketózást – elég mozgástér a szénhidrátok számában ahhoz, hogy legalább salátát és egy kis karfiolos pizzakarikát ehess, de nem elég mozgástér ahhoz, hogy ténylegesen kilépj a ketózisból. A húsevő tervvel ellentétben a kerti változatosságnak nem az a célja, hogy csak húst együnk, és kerüljük a növényi ételeket; a cél az, hogy egy meghatározott makrókészletet érjünk el (sok zsír, nagyon kevés szénhidrát).

Ez a terv több zsírt és kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a tiszta húsevő terv, és valószínűleg kevesebb húst: még a zsíros húsok sem túl zsírosak a keto szabványok szerint (például egy szép szaftos grillezett T-csont bő 38% fehérjét tartalmaz, bár ezt az arányt gyorsan csökkenthetjük, ha vajat adunk a tetejére). A ketózással nem feltétlenül eszel egy egész halom T-csontot; inkább egy fél T-csontot egy csomó vajjal és némi avokádóval és spenótsalátával.

Mintaételek

• Chorizo és spenótos omlett – 16% fehérje, 5% szénhidrát (7 gramm), 79% zsír
• Sült lazac avokádó salsa-val – 29% fehérje, 3% szénhidrát (6 gramm), 68% zsír
• Sós-borsos sertés hasa – 7% fehérje, 2% szénhidrát (6 gramm), 91% zsír

Ha ez még mindig túl sok zsír neked, vagy ha szereted az igazán nagy salátákat több nyersanyaggal, mit szólnál…?

alacsony szénhidráttartalmú, nem egészen keto (aka keto több zöldséggel)

Protein:
Zsír: 55-75%

Ez a fajta makrorendszer jól működik azoknak, akik szeretnék elkerülni a sűrű, keményítőtartalmú szénhidrátforrásokat (burgonya, rizs, banán), hogy kordában tartsák a vércukorszintjüket, de mégis több friss zöldséget esznek, mint ami egy hagyományos keto-tervbe belefér. Ha nem kifejezetten a ketózásra törekszel, a fehérje terén is sokkal rugalmasabb vagy – a fehérjetartalom megemelése segíthet megelőzni az éhségérzetet, és fenntartani az izomtömeget a fogyás során.

Mintareceptek

• Tex-Mex töltött paprika – 32% fehérje, 17% szénhidrát (17 gramm), 51% zsír
• Lassan főzött kubai stílusú marhahús – 34% fehérje, 11% szénhidrát (19 gramm), 55% zsír

Mérsékelten szénhidrátos paleo

Protein: Szénhidrát: 20-30%
Szénhidrát: 20-30%
Szénhidrát: 20-30%
Szénhidrát: 20-30%

Az ilyen típusú tervben nemcsak alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, hanem olyan szénhidrátdúsabb ételeket is ehetsz, mint a burgonya (édes vagy fehér), banán, útifű és aszalt gyümölcsök. Egy csomó ember egyszerűen jobban érzi magát, ha így eszik, különösen azok, akik sokat sportolnak, az aktív munkát végzők, a terhes nők, valamint a gyerekek és a tinédzserek.

Ez egy jó kezdő terv azoknak is, akik újak a paleóban, és aggódnak az “alacsony szénhidráttartalmú influenza” miatt. Ezzel a fajta tervvel szinte biztosan nem lesz ilyen problémája.

Mintareceptek

• Paleo kolbászos quiche – 22% fehérje, 24% szénhidrát (19 gramm), 54% zsír. Tálalja sült delicata tökkel (12 gramm szénhidrátot és egy kis extra zsírt ad hozzá) köretként.
• Kreol jambalaya – 30% fehérje, 18% szénhidrát (20 gramm), 52% zsír. Tálalja fokhagymás zöldbabbal (13 gramm szénhidrátot és egy kis extra zsírt ad hozzá) vagy más kedvenc zöldfűszerével.

Szénhidrátciklus

Protein: 20-30%
Szénhidrátok: A naptól/időponttól függ
Zsír: A szénhidráttartalomtól függően változik

Ez egy kicsit eltér a többi tervtípustól, mert egy időzítési dimenziót ad hozzá. A cél nem csak az, hogy egy nap alatt X mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot együnk; a cél az, hogy bizonyos időpontokban fogyasszuk ezeket a tápanyagokat, máskor pedig ne.

Ez a terv azoknak jó, akik a legtöbbször szeretnék élvezni az alacsony szénhidráttartalmú étkezés előnyeit, de küzdenek az edzések alatti energiahiánnyal vagy a kemény edzések utáni regenerálódással. Ha a szénhidrátot csak az edzés idejére időzítjük, az átsegíthet ezen a nehézségen, de a nap nagy részében még mindig élvezhetjük az alacsony szénhidráttartalmú étkezés előnyeit.

Ez a fajta terv azoknak is jó, akik a saját mentális egészségük érdekében szeretik az időszakos, tervezett “csaló” étkezéseket. Ha egy szombat esti nagy szénhidrátos vacsora a fennmaradó időben egyenes úton tartja Önt, akkor ez nagyszerű pszichológiai eszköz lehet a hosszú távú következetességhez.

Mintareceptek (alacsony szénhidráttartalmú fázis)

• Lazac citromos-vajas kapribogyóval – 29% fehérje, 2% szénhidrát (4 gramm), 68% zsír
• Balzsamos csirkesaláta – 18% fehérje, 11% szénhidrát (15 gramm), 71% zsír

Mintareceptek (magas zsírtartalmú)szénhidrát fázis) – csak add hozzá bármelyiket a többi ételedhez, amikor több szénhidrátra van szükséged

• Grillezett pikáns édesburgonya – 33 extra gramm szénhidrát
• Hasselback burgonya paleo tejföllel – 66 extra gramm szénhidrát
• Currys lila édesburgonya – 22 extra gramm szénhidrát

Válaszd ki, ami neked megfelel.

A paleo valóban nem egyetlen makrotápanyag arányról szól – a ketogén paleo diéta mindenképpen az egyik út, de nem kell ketogénezni ahhoz, hogy paleo legyél. A fenti öt makrorendszer öt általános terv, amelyek sok ember számára jól működnek: ha új vagy, és nem tudod, hogyan kezdj hozzá, sokkal rosszabbul jársz, mintha kiválasztasz egyet ezek közül, kipróbálod a főiskolán, és úgy alakítod, hogy tökéletes legyen számodra.