Ha a fekvenyomás fáj a vállad, az azért van, mert nem olvastad a Komoly útmutatót a fekvenyomáshoz.
Ha a barátnőd nem tudja feltenni a saját testsúlyát a fekvenyomáson, nos, az azért van, mert nem olvasta a Komoly útmutatót a fekvenyomáshoz.
Ha láttál már embereket a levegőben lógó lábbal fekvenyomni, az azért van, mert nem olvasták a The Serious Guide to the Bench Press című könyvet (és halálvágyuk van).
Ha szeretnél néhány komoly kilót hozzátenni a fekvenyomásodhoz, itt az ideje, hogy elolvasd a The Serious Guide to the Bench Press című könyvet.
Ha masszív mellkast és patkó alakú tricepszet akarsz építeni, itt az ideje elolvasni a The Serious Guide to the Bench Press.
Mondtam már, hogy The Serious Guide to the Bench Press?
Tartalomjegyzék
Felszerelés
Technika
PROGRAMOK
VÁLTOZÁSOK
KÖSZTÖNDÍJ
KÉPZÉSI FONTOK
HASZNOS LINKEK
Felszerelés
A fekvenyomáshoz szükséges dolgok:
- Egy súlyzó
- Egy stabil pad
- Lemezek
- Egy állvány a rúd tartására a szettek között
Ha egy otthoni edzőtermet állítasz össze az erőnléti edzéshez, akkor ezeket az elemeket fogod először megvenni.
Majdnem minden edzőteremnek Amerikában rendelkeznie kell padpréssel, és ha a te edzőtermedben nincs, akkor edzőtermet kell váltanod (rád nézek, Planet Fitness).
A szükséges felszerelésekről többet olvashatsz a Hogyan tökéletesítsd a padprés beállítását című cikkünkben.
Return to Table of Contents
Technika
Ha egy kereskedelmi edzőteremben használsz egy hagyományos fekvenyomót, akkor nem sok mindent kell tenned a berendezés helyes beállításához. Ha a rúd kezdőmagassága állítható, akkor az is fontos, hogy helyesen állítsd be, és erről itt olvashatsz bővebben.
Föltételezve, hogy a felszerelést helyesen állítottad be, a következő lépés a saját magad helyes beállítása.
1. Áll a rúd alatt
2. A vállszélességnél kissé szélesebb fogás
3. Vállak beállítva
4. Ívelt hát
5. A lábak bokában és térdben szilárdan 90 fokban elhelyezve
A következő lépésben a könyökök kinyújtásával oldjuk ki a rudat. Ennek a rudat 1″-2″-re kell megemelnie; éppen elég magasra ahhoz, hogy a fogantyúkat elhagyja, de anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a könyökét. Soha nem szabad teljesen kinyújtani a könyököket fekvenyomás közben, kivéve, ha versenyre készülve egyetlen ismétlést végzünk. A “puha” könyök megtartása nagyobb kontrollt biztosít a rúd felett.
Viszi ki a rudat az állványból úgy, hogy az közvetlenül függőlegesen legyen a vállízülete felett.
Visszaengedjük a rudat, amíg a mellkasunkhoz nem ér. Itt a rúd nagyrészt függőleges útját keressük, de a legfontosabb, hogy a rúdnak tökéletes függőleges vonalban kell maradnia az alkaroddal.
Nyomd vissza a rudat a kiindulási pontra, közvetlenül a mellkasod közepe fölé, de ne nyújtsd ki teljesen a könyököd. A teljes kinyúlás 90-95%-át keressük. Ez azért fontos, mert így jobban tudod stabilizálni a terhelést, mivel a könyökízület mindkét oldalán lévő izmok mindig mozgásban maradnak az ismétlések között.
Ha befejezted a sorozat előírt ismétléseit, állítsd le a rudat úgy, hogy visszahelyezed a rudat a fogókon lévő nyugvóhelyére. Ha az állványt a megfelelő magasságba állítottad, soha nem kell megnézned, hova megy – a rúd ki fog kerülni a fogantyúkból, és le tudod tenni a rudat. Nézd meg az alábbi videót egy gyors technikai bemutatóért a súlyzópadról.
Itt van egy teljes videósorozat a fekvenyomásról minden technikával kapcsolatos kérdésedre.
Vissza a tartalomjegyzékhez
Általános erőprogramok
Egy gyors szó a programokról:
A programok nem működnek, ha te nem csinálod. Egy középszerű program következetes alkalmazással mindig jobb eredményeket hoz, mint egy tökéletes program következetlen alkalmazással.
Egy kicsit hosszabb szó a programokról:
A kezdő programok kezdőknek készülnek. Azért kezdő programok, mert gyorsan fejlődnek. A leggyorsabb fejlődésed mindig akkor lesz, amikor éppen csak elkezdesz valamit (ezt nevezik kezdő nyereségnek), és a kezdő programok erre vannak szabva.
A haladó programok lassan fejlődnek, mert ahogy javulsz valamiben, úgy lassulnak az eredményeid. Ha új vagy az erőedzésben vagy a fekvenyomásban, vagy egy ideje nem csináltad, akkor a legjobb eredményeket egy kezdő programmal fogod elérni.
A haladó programok NEM fognak egy kezdő emelőt gyorsabban fejleszteni, mint egy kezdő program.
A kezdő program
Ha nem megyünk bele a program minden részletébe, akkor térjünk ki a fontos részekre:
- Fekvenyomás 5 sorozatban 5 ismétléssel
- Növeld a súlyt 5 fontot minden egyes fekvenyomó edzésnél
Ha teljesen kezdő vagy a fekvenyomásban, akkor érdemes a rúddal (45 font) kezdeni. Ez lehetővé teszi, hogy a helyes beállításra összpontosítson & jó szokásokat alakítson ki a fekvenyomás során anélkül, hogy elvonja a figyelmét azáltal, hogy túl nagy kihívást jelentene a sorozat.
Ha hetente kétszer fekvenyomást végez, minden edzésen 5 fontot hozzáadva, akkor egy hónap alatt 5x5x85 fontnál, két hónap alatt 5x5x125 fontnál, három hónap alatt pedig 5x5x165 fontnál tart. Ezek nagyon gyors növekedések, és egy 200lb-os fekvenyomáshoz számítanának, feltételezve, hogy minden egyes edzésen minden sorozatot & ismétlést el tudsz érni, ami az 5x5x165lbs naphoz vezet.
Ne feledd, hogy életed hátralévő részében erőnléti edzéseket fogsz végezni. Ahelyett, hogy sietnél, hogy minél nagyobb súlyt tegyél a rúdra, azt akarom, hogy siess, hogy a lehető legkorábban fejleszd ki a legjobb technikát, hogy ne sérülj meg, vagy ne kelljen később újra megtanulnod.
Az első 5×5 edzésen keresztül fogsz cirkálni, és ez rendben van. Ez az oka annak, hogy kiegészítő munkát végzünk (erről alább egy egész szakasz szól). Koncentrálj a technikádra & az 5×5-ös padra való beállításra, majd szerezd meg a fájdalmat és a pumpát a kiegészítő munkától. Ahogy a súly egyre nehezebb lesz, több időt vesz igénybe, és kevesebb időd lesz a kiegészítő munkára.
{{cta(‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}
Közepes program
A Seriously Strong Közepes programot innen töltheted le.
Ez a program 12 hetes programozást tartalmaz számodra. Kövesd az utasításokat, add meg az 5RM emeléseidet, és végezd a munkát.
{{cta(‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}}
Felsőfokú program
A Komolyan erős haladó programot innen töltheted le.
Ez a program egyszerűen csak szórakoztató. Átvettük az 5/3/1, a Cube módszer elemeit, és kombináltuk a hétköznapi emberek erőnléti edzésének tanításában szerzett szakértelmünkkel. Ez egy heti négynapos program. Két nap felső és két nap alsó.
Ez a program 12 hétig tart, és a haladó súlyemelőket iszonyatosan erőssé teszi.
Mindössze annyit kell tenned, hogy letöltöd a programot, beírod a maximumokat, és követed.
{{cta(‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}
Bench Specific Program
A Smolov Jr. egy 3 hetes program, amely a sokkal hosszabb, intenzívebb Smolov nevű programon alapul. Eredetileg guggolásra tervezték, de az emberek rájöttek, hogy nagyon hatékony a fekvenyomásnál is.
A program lényege, hogy egy hónapig minden figyelmedet egy emelésre (a fekvenyomásra) összpontosítod, és lényegében elhanyagolod az edzés többi részét. Erre azért van szükség, mert a program intenzitása ragaszkodik ahhoz, hogy minden regenerációs erőfeszítésed a fekvenyomásra koncentrálódjon.
Láttam már haladó ügyfeleket, akik egy hónap alatt 30 fontot adtak hozzá a fekvenyomásukhoz, 15%-kal növelték az 1RM-jüket, és életre szóló PR-okat állítottak be, miután hónapokig tétlenkedtek.
Azt is láttam már, hogy kezdők & középhaladóknál ínhüvelygyulladás alakult ki, vagy annyira fájtak a nagy volumentől, hogy gyengültek ettől a programtól. A testednek készen kell állnia erre az intenzitási szintre, és ha nem edzettél következetesen legalább egy évig, a vállaid nem állnak készen.
Itt egy link a Smolov Jr. Programhoz, így te magad is kipróbálhatod.
Return to Table of Contents
Variációk
Dőlőpad PRess
A ferde padprés a síkpad remek variációja, mert könnyebb súllyal nagyobb terhelést tesz lehetővé a mellkasra. Ez úgy történik, hogy megnöveli az alsó mozgástartományt – a padnak azt a részét, ahol a mellkasod a legkeményebben dolgozik.
Tippek:
- Állítsd be a tested úgy, mint a síkpadnál. A lábhajtás & a rúd útja még mindig fontos
- A kezeidet mindkét oldalon 2″ szélesebbre tedd, mint az optimális síkpadfogásod
- Nem szükséges, hogy megérintsd a mellkasodat. Olyan mozgástartományban dolgozz, ami fájdalommentes
Szalagok
Az ellenállási szalagok segítségével növelheted a terhelést az ismétlés tetején (szalagos ellenállású fekvenyomás), vagy csökkentheted a terhelést az alján (szalaggal segített fekvenyomás).
A szalaggal segített fekvenyomáshoz a szokásos felszerelésen kívül szalagokra & egy erőállványra van szükség.
A szalaggal ellenállt fekvenyomáshoz a szokásos felszerelésen kívül szalagokra & egy földön lévő rögzítési pontra van szükség. Ez lehet valami nehéz, például súlyzók, vagy ha van power racked, akkor az alján lévő csapok. Egy másik lehetőség, hogy a szalagot a súlyzód vége köré hurkolod, majd átvezeted a pad alatt, mielőtt a másik végére akasztanád. Ez a padot rögzítési pontként használja.
Mindkettő hasznos módosításokat tesz lehetővé a padon, de kissé eltérnek egymástól. A szalaggal segített munka lehetővé teszi, hogy több súlyt kezeljen az ismétlés tetején, mint amennyit normál esetben tudna. A szalaggal támogatott munka azt az érzést kelti, mintha több súly lenne a rúdon a csúcson.
Láncok
A láncok valami nagyon hasonlót tesznek, mint a szalagok. A változó/kombináló ellenállás koncepcióján dolgoznak. Menőbben néznek ki, mint a szalagok, és a felszerelésedtől függően könnyebben beállíthatók, vagy nem.
A láncok használatának másik előnye, hogy a megfelelő beállítással pontosan lehet tudni, hogy mekkora súlyt adsz hozzá a pad tetején. Ez a szalagokkal nehezen kivitelezhető.
Földrengő rúd
A földrengő rúd nagyszerű módja a váll stabilitásának edzésére a fekvenyomásban. Ez egy könnyű rúd, amely a súlyok ellenállási szalagokra való felfüggesztésére készült. Ez azt eredményezi, hogy a rúd a mozgás során végig oszcillál & a válladon múlik, hogy stabilizálja a súlyt a mozgás során.
Ha ez érdekesen hangzik számodra, akkor hajózz át a Hogyan használj egy földrengésrudat a vállstabilitásod javítására című cikkhez.
Return to Table of Contents
Accessory Work
Accessory work az, amit a fő emelésed kiegészítéseként végzel. Ezért hívják kiegészítő munkának.
A fő emelésedet arra kell használnod, hogy felmérd a gyengeségeket és a fejlesztési lehetőségeket. Ezután el kell döntened, hogy milyen kiegészítő munkával hozhatod a gyengeségeidet a megfelelő szintre, és erre a célra használd őket.
Nincsenek nyilvánvaló gyengeségeid a fő emelésedben? Ez a következő okok közül egy vagy több miatt van:
- Nem figyelsz eléggé
- Nem emelsz eléggé keményen
- Nem tudod, mit kell keresned
Gyenge tricepsz
Ha nem sikerül a fekvenyomás tetején, az a tricepsz gyengesége miatt van.
A tricepsz nyomások a kedvenc gyakorlatom a tricepsz tömegének növelésére. Használhatsz egyenes rudat vagy v-kart, egykaros vagy mindkettőt. Kíméli a könyököket, pihenteti a vállat, és könnyen nagy volumenűvé tehető a hatalmas hipertrófia érdekében. Menj nagy volumenű, 5+ 10-20 ismétléses sorozatra.
Gyenge mellkas
Ha nehezen tudod kihúzni a rudat az alsó részből a maximális erőfeszítésű sorozatoknál, az azért van, mert a mellizmaid nem állnak a helyzet magaslatán.
A kábelgép a megoldás. Ahelyett, hogy hagyományos flyeshez használnád, inkább a súlyzós padhoz hasonló mozgást szeretnél végezni. Engedd hátra a fogantyúkat a könyök behajlításával, majd nyomd őket előre & együtt, a mellkas összeszorítására összpontosítva. Semmi sem fogja úgy fájni a mellizmaidat, mint ez a variáció. Menj itt is nagy volumenben – 5+ sorozat 10-20 ismétlésből.
Instabilitás
Ez a válladdal kapcsolatos probléma. Nehéz pontosan meghatározni egy izmot, amely felelős az instabil fekvenyomásért, de könnyű felismerni, ha ez a probléma. Ha nem tudod teljesen kontrollálni a rúd útját minden ismétlésnél, akkor jól jönne egy kis instabilitási munka. Ehhez semmi sem jobb, mint a földrengésrúd.
Hogyan használd a földrengésrudat a vállstabilitásod javítására
Return to Table of Contents
PAin points
Vállfájdalom
A vállfájdalom a fekvenyomásban nagyon gyakori, és nehéz lehet orvosolni. A legjobb gyógyszer az elkerülése nagyszerű technikával az első naptól kezdve. A leggyakoribb ok a rossz beállítás, amely megterheli a vállízületet.
Először is dolgozz a tökéletes fekvenyomó beállítás kialakításán.
Karfájás
Egyszerű megoldás itt. Szorítsd erősebben a rudat. Ha a csuklója laza, a rúd jellemzően rosszul igazodik az alkarhoz, és ez fájdalomként jelentkezik a csukló hátsó részén.
A cél, hogy a rúd függőlegesen igazodjon az ulna & radius (az alkarcsontok) fölé. Az alkarodnak közvetlenül függőlegesen kell állnia.
Az első képen a csukló túl egyenes.
A második azt mutatja, hogyan néz ki a csukló, ha túl laza.
A harmadik képen a csukló helyes beállítása látható.
Könyökfájdalom
Egy másik beállítási probléma. Nemcsak a rúdnak kell közvetlenül a csuklód fölött lennie, hanem a csuklódnak is közvetlenül a könyököd fölött kell lennie.
Minden, ami ebben a három pontban nem felel meg a tökéletes függőleges igazításnak, ízületi fájdalomként fog jelentkezni.
Return to Table of Contents
Useful Links
The Serious Guide to the Low Bar Squat
The Serious Guide to the Conventional Deadlift
The Serious Guide to Nutrition
The Serious Guide to Core Training
The Serious Guide to Glute Training
The Seriously Strong YouTube Channel
The Seriously Strong Beginner Program
The Seriously Strong Intermediate Program
The Seriously Strong Advanced Program