Az alábbi gyakorlatok segítségével erősítheted és állóképessé teheted a lábadat – mind a gyorsaság, mind az állóképesség szempontjából nagy előnyökkel jár majd.
A gyakorlatok többsége a képen látható módon végezhető. Néhányhoz mellékeltünk egy 2. és néha egy 3. szintet, amelyek egy kicsit nehezebbek. Próbálja ki ezeket, ha már jól érzi magát az előző szinten, és nagyobb kihívásra vágyik. Mindig csökkentsd az ismétlések számát, ha egy gyakorlatot nehezebbé teszel, és onnan építkezz.
Még több videót találsz a Momentum Sports Youtube oldalán, ezért örülnénk, ha feliratkoznál, hogy láthasd a legújabb kiadványainkat.
Teljes lábgyakorlatok
A teljes lábgyakorlatok nagyon hasznosak a versenyen felhalmozódó tejsavszint megismétlésére a kardiovaszkuláris edzés nélkül. A Burpees, a futópad, a Lunges és az Jump Lunges különösen jó erre.
Tigrisek
A tigrisek nagyszerű módja az achilles és a vádli nyújtási-rövidülési ciklusának edzésére. Az ötlet az, hogy csinálj egy nagy ugrást, amit egy kicsi követ, úgy, hogy a kicsi a lehető leggyorsabb legyen.
Futópadok
Felhúzott helyzetben kezdj, és a futáshoz hasonlóan felváltva vidd a térdeidet a könyököd felé. Törekedj arra, hogy a hátsó feledet ne emeld túl magasra.
Lunges
Lépj előre, és közben a hátsó térdet engedd le a padló felé, mindig ügyelve arra, hogy a törzsed a gyakorlat során végig egyenesen maradjon.
Kezd csak néhány lépéssel, és több alkalom alatt építsd fel körülbelül 20 méterig.
Burpee
A burpee alapvetően két másik gyakorlat kombinációja. A guggolással megegyező testhelyzetből indulsz, majd a hátadat a lehető leglaposabban tartva a lábadat a kezed felé hozod egy ugró mozdulattal. Fontos, hogy a térdeidet a könyököd között tartsd.
Innen a hátadat egyenesen tartva ugorj fel, és a földre visszatérve térj vissza abba a pozícióba, ahonnan elindultál. Végül térjünk vissza a kiinduló helyzetbe a térdeinket a könyökünk közé vivő fordított mozdulattal.
2. szint: Ezt a gyakorlatot csak az erőfeszítések sebességének és erejének növelésével lehet nehezebbé tenni – a technikához nincs olyan kiegészítés, amit értelmesen hozzá lehetne tenni.
Oldalról oldalra ugrások
Ez a gyakorlat jó a mozgás gyorsaságára és a koordinációra. Egyszerűen fogalmazva, csak helyezzünk egy jelzőt a padlóra, és ugorjunk át rajta oldalról oldalra. Hogy segítse, hogy ezeket hatékonyan és gyorsan tudja végrehajtani, próbálja meg nem mozgatni túlságosan a felsőtestét, és csak a lábát mozgatja át az akadályon (kicsit olyan, mint a szlalom síelésnél).
A gyakorlat nehézségének növeléséhez vagy emelje meg az átugratandó tárgy szintjét, vagy növelje a sebességét.
Twist jumps
A twist jumps azt jelenti, hogy egy pozícióból indulsz, átugrasz, hogy az ellenkező irányba nézz, majd visszaugrasz arra, amerre jöttél, hogy visszatérj a kiindulási pozícióba. Itt fontos a csavarás irányítása és a koordináció. Néhány menet után kezdd el a páros ugrásokat az ellenkező irányba
2. szint: Próbálj meg 360 fokot fordulni ugrás közben.
Jump Lunges
Tegyünk egy nagy lépést előre a kiinduló helyzetbe. Lábaid legyenek vállszélességben egymástól, a felsőtestet tartsd egyenesen. Engedje le a hátsó térdét úgy, hogy az éppen a padló felett legyen. Mindkét lábnak 90 fokos szögben kell állnia.
Most ugorjon a levegőbe úgy, hogy mindkét lába egyszerre szálljon fel és landoljon, miközben a vezető lábat váltogatja.
Síkban:
Használt izmok: Négyfejű combizom, combfeszítők, farizom és vádli
Specifikus: Erő, gyorsaság és erő
Statikus fekvőtámasz
Ez nagyon hasonlít a sétáló fekvőtámaszhoz, de egy kicsit haladóbb, mivel több erőre van szükséged ahhoz, hogy feljuss oda, ahonnan elindultál.
Még itt is ügyeljünk arra, hogy a testünk egyenesen maradjon a gyakorlat végzése közben.
Magas séta
Ez egy meglehetősen egyszerű gyakorlat. Alapvetően csak arra törekszel, hogy “fuss” helyben, de gyalogló tempóban. Ez azt jelenti, hogy a végén kicsit olyan érzés, mintha helyben menetelnél.
Bár a videón nem látszik, de minden lépésnél lábujjhegyre kell menned.
Felső lábgyakorlatok
Ezek a lábgyakorlatok a felső lábakat dolgoztatják meg, hasonló eredménnyel, mint a teljes lábgyakorlatok.
Squat Thrusts
Kerülj fekvőtámasz pozícióba. A hátadat a lehető leglaposabban tartva, a lábaidat ugráló mozdulattal vidd a kezeid felé, és ritmikusan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyelj arra, hogy a térdeid a karjaid között maradjanak, a hátad pedig lapos maradjon.
Split Squat Thrusts
Mint a guggolás, de egyszerre csak az egyik lábaddal.
Half Squats
Ezért a gyakorlatért a lábfejeknek csípőszélességben vagy kissé távolabb kell lenniük egymástól, a lábfejekkel előrefelé vagy csak kissé kifelé fordulva. A hátadat laposan tartva és a fejedet előrefelé fordítva hajlítsd be a térdeidet, amíg a felső és alsó lábszárad 90 fokban nem áll. Ügyeljünk arra, hogy a térdeink egy vonalban haladjanak a lábfejünkkel, és a sarkunk végig laposan maradjon a talajon. Kerülje a térdei összezárását, amikor a lábai egyenesek.
2. szint: Tartsunk egy súlyt elöl (középen), vagy tartsunk egy rúdharangot a vállunk felett.
Squat Jumps
A fentiekhez hasonlóan a lábfejeknek csípőszélességben vagy kissé távolabb kell lenniük egymástól, a lábfejek előrefelé vagy csak kissé kifelé fordulva. Tartsuk a hátunkat laposan és a fejünket előrefelé fordítva, hajlítsuk be a térdeinket, amíg a felső és alsó lábszárunk 90 fokos szöget nem zár be. Ügyeljünk arra, hogy a térdeink a lábfejünkkel egy vonalban haladjanak, és a sarkunk végig laposan maradjon a talajon. Kerülje a térdek összezárását, amikor a lábak egyenesek.
A legalacsonyabb pontról ugorjon fel, és próbáljon meg tisztességes magasságot elérni.
Tuck Jumps
A lábfejeknek ismét csípőszélességben vagy kissé távolabb kell lenniük egymástól, a lábfejek előrefelé vagy csak kissé kifelé fordulva. A hátadat laposan tartva és a fejedet előrefelé fordítva hajlítsd be a térdeidet, amíg a felső és alsó lábszárad 90 fokban nem áll. Ügyeljünk arra, hogy a térdeink egy vonalban haladjanak a lábfejünkkel, és a sarkunk végig laposan maradjon a talajon. Kerülje a térdek összezárását, amikor a lábak egyenesek.
A legalacsonyabb pontról ugorjon fel, és húzza a térdeit a mellkasához.
Oldalról oldalra guggolás
Álljon úgy, hogy a lábak körülbelül válltávolságra legyenek egymástól. Dőlj az egyik oldalra úgy, hogy a súlyodat az a lábad viselje, míg a másik lábaddal lábujjhegyre kell állnod. Használd a karjaidat, mintha futnál. Emelkedjen fel, majd ereszkedjen a másik oldalra és vissza – ez a gyakorlat egy ismétlése.
Próbáld ezt ritmikusan végezni, mintha teljes futómozgást végeznél.
Az alsó lábgyakorlatok
Az alsó lábgyakorlatokat gyakran elhanyagolják mind a súlyzós, mind a körgyakorlatok esetében, és nem véletlen, hogy ez a testrész a futóknál különösen sérülésveszélyes.
Vasalápfeszítés
Egyenes láb: Tartsd egyenesen a lábad, engedd le a sarkadat olyan mélyre, amennyire csak tudod, majd nyomd olyan magasra a lábujjaidra, amennyire csak tudod.
Síkban: Kezdő
Foglalkoztatott izmok: Gastrocnemius vádliizom feljebb a térd hátsó része felé
Specifikus:
Egylábas vádliemelés
Állj az egyik lábadra, és a lábadat egyenesen tartva engedd le a sarkadat olyan mélyre, amennyire csak tudod, majd nyomd olyan magasra a lábujjaidra, amennyire csak tudod.
Szint: Kezdő
Használt izmok: Gastrocnemius vádliizom feljebb a térd hátsó része felé
Specifikus:
Hajlított lábú vádliemelések
Az egyenes lábú vádliemelésekkel megegyező, de ezúttal a lábakat behajlítva tartva – a vádli alsó részén lévő soleus izmot dolgoztatjuk meg. Ezt az izmot általában figyelmen kívül hagyják, pedig valójában fontos, hogy erős és mozgékony maradjon, az egészséges Achilles-ín fenntartása érdekében
Szint: kezdő
Foglalkoztatott izmok: Soleus és Gastrocnemius
Specifikus:
Egyszemélyes hajlított lábas vádliemelések
Az egyszemélyes egyenes lábas vádliemelésekkel megegyező, de ezúttal a lábat hajlítva tartva – a vádli alsó részén lévő soleus izomra dolgozik.
Szint: kezdő
Foglalkoztatott izmok: Soleus és Gastrocnemius
Specifikus: Izomállóképesség, erő
Toe Lift Center
A lábfej dorziflexióját segítő izmok erősítésére tervezték, ez egy olyan gyakorlat, amely erősen kihasználatlan. Nem nehéz, de jelentős különbséget jelenthet egy futó számára. Mindössze annyit kell tennünk, hogy a lábujjainkat a lehető legmagasabbra emeljük, miközben a sarkunkat mindig a talajon tartjuk.
Lábujjemelés befelé
Ez a gyakorlat ugyanaz, mint a “lábujjemelés középre”, de ezúttal a lábfejek befelé fognak mutatni.
Toe Lifts Out
Ez a gyakorlat ugyanaz, mint a ‘Toe Lift Centre’, de ezúttal a lábfejek kifelé fognak mutatni.
Vádliugrás
A helyben ugrálás közben emeld felfelé a lábujjaidat a sípcsontod felé.
Split Touch Jumps
A kiinduló helyzet ehhez a gyakorlathoz meglehetősen hasonló, mint az ‘Jump Lunges’ gyakorlathoz, de a lungesnek nem kell olyan ‘mélynek’ lennie. Ezúttal a lábad középen találkozik, mielőtt lábat cserélnél, és az ismétlést az ellenkező oldalon fejeznéd be. A talajjal való érintkezési időnek középen a lehető legrövidebbnek kell lennie.
Hogy többet tudjon meg rólunk, kérjük, nézze meg ezt a rövid videót
.