Amikor szorongunk, a légzésünk az egyik olyan dolog, amire nagyon gyorsan hatással lehet. A szorongás számos különböző fiziológiai reakciót vált ki, és a gyorsabb, felszínesebb légzés nagyon gyakori, gyakran a gyors szívverés mellett. Normális esetben észre sem vesszük, hogy lélegzünk – ez egy olyan dolog, ami automatikusan történik. Amikor azonban felgyorsul, hirtelen tudatosulhat bennünk, ami a szorongásunk fokozódását okozhatja, ami túlságosan nagy levegővételhez vagy hiperventillációhoz vezethet.

Ha nyugtató technikákat alkalmazunk, amikor érezni kezdjük, hogy a légzésünk megváltozik, ismét ellenőrzésünk alá vonhatjuk azt, és megállíthatjuk, hogy “pánikba zuhanjunk”.

Amikor a légzésünk megváltozik, az ijesztő lehet, ha nem igazán tudjuk, mi történik. Ha azon aggódunk, hogy miért történik, vagy attól félünk, hogy például elájulunk vagy rosszul leszünk, az még jobban fokozhatja a szorongást. A biológiai okok megértése segíthet.

A légzésünk és a szívverésünk felgyorsul, amikor stresszben vagyunk, az evolúciós “harcolj vagy menekülj” válasz részeként. Lehet, hogy menekülnünk kell, vagy meg kell védenünk magunkat, ezért az agy aktiválja a rendszerünket, hogy több oxigént küldjön az izmokba. Ez hasznos, ha megtámadnak minket – de nem annyira, ha sorban állunk a szupermarketben!

Itt jönnek a képbe a légzéstechnikák. A légzésünk tudatos lassításával megfordíthatjuk a folyamatot, és megállíthatjuk az ördögi kört. Ennek tudományos alapja van: két idegrendszerünk van, amely szabályozza a tüdőnkből ki- és beáramló levegőt. A szimpatikus idegrendszer ébreszti a testet, míg a paraszimpatikus idegrendszer az ellazulást serkenti. A légzésünk szabályozása megnyugtat minket azáltal, hogy az előbbi rendszerről átváltunk az utóbbira.

A hasi légzés az egyik egyszerű technika arra, hogy mélyebben és lassabban lélegezzünk. Helyezzük egyik kezünket a hasunkra, a másikat pedig a mellkasunk tetejére. Lassan lélegezzünk be az orrunkon keresztül, és koncentráljunk arra, hogy fokozatosan nyomjuk ki a hasunkat úgy, hogy az alsó kezünket megmozdítsuk. Amikor annyi levegőt szívtál be, amennyit csak tudsz anélkül, hogy a felső kezed megmozdulna, lélegezz lassan ki a szádon keresztül – ismét arra összpontosítva, hogy a gyomrod segítségével óvatosan nyomd ki a levegőt, és az alsó kezed mozogjon.

A négyzetlégzés a fizikai gyakorlatot vizualizációval kombinálja, és nagyon hatékony lehet. Üljünk magasan egy székben, mindkét lábunkkal a földön. Képzeljünk el egy négyzetet lebegni magunk előtt – akár egy ablakot vagy képkeretet is használhatunk! Koncentráljon a bal felső sarokra. Lélegezzen be négyszeres lélegzetvételig, és képzelje el, hogy a lélegzete a négyzet felső oldalán halad végig jobbra. Tartsa négyig, és hagyja, hogy a tekintete a négyzet jobb oldalán haladjon lefelé. Lélegezzen ki négyszer, miközben “utazik” az alsó oldal mentén, majd tartsa vissza négyszer, miközben tekintetét ismét felviszi a bal felső részre, és befejezi a négyzetet.

Amellett, hogy lelassítja a légzésünket, ezek a technikák segítenek abban, hogy ismét a jelen pillanatban rögzüljünk, ami különösen fontos, ha valami olyan dolog miatt szorongunk, ami a múltban vagy a jövőben van. Nem véletlenül összpontosít a jóga és a mindfulness a légzésre, hogy segítsen megteremteni a jó közérzetet!

A légzőgyakorlatokat előzetesen gyakorolnunk kell, hogy készen álljunk arra, hogy bevethessük őket, amikor szükség van rájuk. Megéri az erőfeszítést: nagyon erősítő lehet, ha rájössz, hogy befolyásolni tudod, hogyan érzed magad, amikor szorongani kezdesz. Irányítás alá vonhatja a légzését, és csírájában elfojthatja a pánik érzését.

Tudjon meg többet arról, hogyan használható a CBT a szorongás kezelésére.