A folyamatban lévő Leangains-tapasztalataim bevezető bejegyzését itt találod.

Ez a bejegyzés az eredeti szándékomtól eltérő formát ölt. Az edzési tapasztalataimról akartam írni, és arról, hogy hogyan látom, hogy különbözik a Leangains előtti napoktól. És végül a sorozat során néhány interjúkérdést is felteszek Martinnak, többek között az edzéssel kapcsolatos kérdéseket is.

De amikor megbeszéltük Martinnal, hogy milyen céloknak szeretnék megfelelni egy ilyen posztban, hamarosan világossá vált, hogy ezt részben interjú formájában kellene megtennünk, egy rövid bevezető után, amiben összefoglalom a saját tapasztalataimat. Tehát ezt fogjuk tenni, és természetesen Martin is itt lesz, hogy kommentekben bővebben kifejtse az ötleteit és módszereit. Szóval lássunk hozzá.

PRE-LEANGAINS

Amint azt már az elején, 2007 májusában blogoltam, volt egy olyan érzésem, hogy a rövid és intenzív jobb, mint a szokásos edzőtermi fáradság, a heti 3-5 egyórás vagy annál hosszabb látogatás, jelentős időt szentelve az alacsony megerőltetésű kardiónak. Ehelyett csak hetente kétszer mentem, 30 percet ülésenként, nem csináltam kardiót (hetente egyszer vagy kétszer sprinteltem az edzőtermen kívül), és a 3 sorozat X 10 ismétlésre összpontosítottam, amennyit csak tudtam, azaz kevés vagy egyáltalán nem pihentem a sorozatok vagy gyakorlatok között. Ezenkívül általában 2-3 gyakorlatból álló köröket csináltam egyszerre, úgy, hogy pihenés nélkül tudtam sorozatról sorozatra haladni, váltogatva a gyakorlatokat.

Az első néhány hónapban, talán hatban, a két edzés egyik nap a mellkas és a karok, a másik nap a lábak és a hát között oszlott meg. Aztán egyszerűen minden alkalommal egész testre mentünk, de különböző gyakorlatokat alkalmaztunk. Végül ezt úgy változtattuk meg, hogy egyik nap inkább súlyok és gépek orientáltak, a másik nap pedig inkább crossfit circuit stílusú dolgok, bár nem sokat tudok arról, hogy pontosan mi is a crossfit. Amit tudok, az az, hogy a súlyzós nap igazán felpumpált, míg a “crossfit” nap egyszerűen kimerített. Testsúlyos cuccok, némi súlyok, plyometrics és így tovább kombinációjának nevezném, aminek az eredménye az volt, hogy kvázi aerobic volt, vagy kardió abban a tempóban, ahogyan én végeztem.

Jelentős fejlődést értem el. Nagyjából a három év alatt, amíg ezt csináltam, 235 fontról 180-185 között tartottam (183/4 voltam, amikor elkezdtem a Leangains-t). Nem emlékszem, hogy milyen súlyt emeltem a különböző mozdulatokban a kezdetekkor, de azt tudom, hogy a három év alatt jelentősen gyarapodtam.

HAT HÓNAP LEANGAINS WORKOUTS

Megjegyzem: hat hónap volt az időkeret, de a nyári hónapokban szabadságot kaptam a nyaralások és hasonlók miatt, így a tényleges idő körülbelül 5 hónap tényleges edzés volt.

A Leangains módszerben az én szemszögemből négy elsődleges gyakorlat van (legalábbis abban a programban, amit Martin a céljaimnak és képességeimnek megfelelően nekem tervezett): Holtpontemelés, guggolás, fekvenyomás és súlyzós felemelés. Ezen kívül van még körülbelül 8-10 egyéb, segédmozdulatoknak minősülő gyakorlat. Ez egy nagyszerű perspektíva volt, mivel tényleg a célt fókuszálta. Négy gyakorlatra kellett elsősorban összpontosítanom, és nem igazán foglalkoztam a többiek nyereségével. Ezek valahogy automatikusan jöttek. Van egy érdekes push / pull dinamika a nyereséggel, és ez soha nem lineáris.

A másik különbség az, hogy heti kettőről három edzésre mentem. Ennek elsődleges oka az volt, hogy tengernyi változás történt abban, ahogyan a dolgokat körkörösen csináltam. Martin megkövetelte, hogy csökkentsem a sorozatszámot, amit csináltam, és ezen kívül az ismétlésszámot is. Cserébe több súlyt kellett emelnem, és némi pihenőt kellett tartanom a sorozatok és gyakorlatok között. Minden sorozatot maximális erőbedobással támadni volt a játék neve.

Foglaljuk tehát össze az eredményeket. Megadom az egyéni nyereséget a fent említett elsődleges mozdulatokhoz, és csak az asszisztencia nyereségét csoportosítom egy számba, majd megadom az összesített összeget. Ezek 20 hét tényleges edzésen elért nyereségek.

• Hagyományos Deadlift: 155 – 295 / 90% nyereség
• Back Squats: 185 – 215 / 16% nyereség
• Bench Press: Fekvenyomás: 165 – 180 / 9%-os növekedés
• Súlyozott felhúzás: 165 – 180 / 9%-os növekedés
• Súlyozott felhúzás: 1: 11 segédgyakorlat: 29%-os átlagos erősödés
• Összesített teljes erősödés 20 hét alatt: 0 – 20 / 11%-os erősödés, az időszak alatti átlagos testsúlyt használva a számításhoz
• 11 segédgyakorlat: 29%-os átlagos erősödés
• Összesített teljes erősödés 20 hét alatt: 27%

Mint mondtam, nem emlékszem, hol kezdtem a súlyomat 3 és fél évvel ezelőtt, de ebben az első három évben, mielőtt a Leangains megközelítésre váltottam volna, talán – csak tippelek – 50-100% -ot, talán többet is nyertem néhány dologban. De ez több mint 3 év. Ez több mint 20 hét, 5 hónap tényleges idő volt az edzőteremben.

Szóval hívjatok lenyűgözöttnek és boldognak.

~~~~

Szóval ezen a ponton áttérek a Martin Berkhanhoz intézett kérdésekre.

Martin, láttad az összefoglalómat a Leangains előtti időmről az edzőteremben. Mit tudsz mondani az általam alkalmazott módszerekről? Valami jót és miért? Mi a rossz, és miért?

Nem láttam semmi jót, és nem tudom, hol kezdjem a rosszal. Néhány észrevétel véletlenszerű sorrendben.

1. A készlet felépítése: Utálom a “3 x 10” vagy a “4 x 8”, vagy hasonló abszolút rendszereket. Mit jelent ez pontosan? Tehát 10 ismétlést csinálsz a 14RM súlyoddal, hogy 3 sorozat 10 ismétlésből álló sorozatot kapj ugyanazzal a súllyal, hogy a harmadik sorozatot befejezhesd? Mi van akkor, ha a harmadikra 12 ismétlést tudsz elérni? Mi értelme félvállról venni két könnyű sorozatot, ami félig fáradtan hagy, így soha nem tudsz egy igazán jó sorozatot csinálni? Óriási időpocsékolás és az edzés rosszabb módja.

2. Körös típusú edzések és “kevés vagy semmi pihenés” a sorozatok között. Szeretnéd javítani a kondíciódat? Egy állóképességi versenyre edzel? Mert nem így edzel az erő és izomnövekedés érdekében. Az erőnlét érdekében legalább 3-5 perc pihenőt tarts a sorozatok között. Tanulmányok azt mutatják, hogy a hosszabb pihenőidő nagyobb erőnövekedést jelent. Mivel az izomnövekedés az erőnövekedést követi, ebből levonhatod a saját következtetéseidet.

3. A kondíció/erő keverése. A legjobb esetben mindkettőben középszerű leszel, a legrosszabb esetben stagnálsz. Tartsd őket külön. Vagy egy erőnléti vagy egy kondicionáló edzést csinálj, és különböző napokon végezd őket.

4. A paraméterek változása hétről hétre, azaz az edzések változóak és nem állandóak. Ez lehetetlenné teszi a fejlődés nyomon követését.

5. Volt egyáltalán edzésnapló? Rendszeresen mentél PR-okért, ahogyan azt kellett volna? Mert ezt kellett volna tenned.

Az első 20 hét alatt az irányításod alatt elért eredményeimet tekintve, azt mondanád, hogy ezek az eredmények tipikusak, alacsonyabbak vagy jobbak, mint amit egy átlagos ügyféltől látsz? És mi a helyzet a nemet és az életkort figyelembe véve (januárban leszek 50 éves)?

Azt mondanám, hogy pont olyanok, mint amilyeneket vártam, figyelembe véve az Ön megfelelési és elkötelezettségi szintjét, ami jó volt. Ha ragaszkodsz egy jó tervhez és a megfelelő étrendhez, akkor learathatod a babérokat, ami neked sikerült. Zsírt vesztettél, izmot szereztél és jelentősen megnövelted az erődet.

Tudom, hogy jelentős figyelmet fordítasz a közösségben zajló eseményekre. Az edzőtermi idővel kapcsolatban miben látod a jót és a rosszat? Mi a helyzet a nagyon-nagyon rosszal?

Hát, azt hiszem, ezt már az első kérdésnél érintettem. A testépítő közösségben ott van az a probléma, hogy az emberek túlbonyolítják a dolgokat, és az apróságokkal szórakoznak, ahelyett, hogy az alapvető mozgásokra koncentrálnának, azaz tíz különböző curls és mellkasi mozgásra, az optimális edzés előtti stack miatt aggódnak, stb. A paleo közösségben a dolgok leegyszerűsítésének fogalma van, de amit én látok, az inkább az újdonságokra való túlzott támaszkodás és a dolgok túlzott keverése. Az edzések hétről hétre változnak, tartalmaznak bizonyos kondicionáló és erőnléti elemeket stb. Ez pusztán a megfigyeléseimen alapul, és nyilván jócskán általánosítok. Ez egy rosszabb edzésmódszer az első édes hat hónapon vagy úgy túl, ahol nagyszerű eredményeket fogsz elérni szinte bármilyen megközelítéssel. Ezen a ponton túl úgy gondolom, hogy strukturáltabb megközelítésre van szükséged, és tisztázni kell a céljaidat, hogy gyorsabb és jobb fejlődést érj el.

Le tudnád írni röviden, hogy miért állsz a négy elsődleges alapgyakorlat mögött?

Ez az a négy pénzmozgás, amiből a nyereséged legalább 80%-a származik. Nem feltétlenül pontosan ezeket a mozdulatokat választom, hanem az ügyféltől függően választok megfelelő helyettesítőt. Az alábbiakban röviden beszélek mindegyikről.

Bench press: A mellkas és a vállak számára. Néha helyettesíthető súlyzós mártással vagy súlyzós nyomással. Jobban szeretem a súlyzót a súlyzókkal szemben, mivel kisebb súlyugrásokat tesz lehetővé a fejlődéshez, azaz az 50 font súlyzókról 55 font súlyzókra való áttérés 10%-os terhelésnövekedést jelent, míg a 135 font súlyú padnyomásról 140 fontra való áttérés 4%-os terhelésnövekedést jelent. Bár egy-két szett felülnyomással is foglalkozom, úgy találom, hogy a legtöbb embernek nincs szüksége közvetlen vállmunkára az általam készített tervekben. A vállak sok közvetett edzést kapnak az állkapcsokon, a felhúzáson és még a guggoláson keresztül is bizonyos mértékig.

Súlyos állkapcsok: A kliens relatív erejétől függően húzódzkodás, állkapocs, majd végül súlyozott állkapocs. Az extra terhelés 5-10 font hozzáadásával kezdődik, amikor 8 testsúlyos állkapcsot tudsz csinálni, mivel úgy gondolom, hogy ez egy olyan mozgás, amit a legjobb nehéz, 4-6 ismétléses tartományban edzeni. Én mindig az állakat javaslom, nem a húzódzkodást. Az állkapocs nagyobb ROM-ot tesz lehetővé, és az emberek hajlamosak kevésbé csalni, amikor súlyt adnak hozzá. Az állkapocs mellett a szoros fogású állkapocs a másik kedvenc fajta, amit használok. A legtöbb ember nagyszerű bicepszkészletet tudna építeni, ha csak a súlyzós és a szoros fogású állkapcsos állkapcsokra koncentrálna. Én megtettem.

Squats: Nos, erről nem sok mondanivalóm van. A legjobb alsó testmozgás kézenfogva. Az elülső guggolás egy másik remek alternatíva. A lábprés is rendben van. Vannak, akik egyszerűen nem guggolásra vannak építve, és jobban járnak, ha inkább a lábprésekre koncentrálnak. Leggyakrabban a magas, hosszú lábú srácok.

Deadlift: A guggoláshoz hasonlóan ez is egy másik nem-agyon fontos dolog. A karjaidtól függően ez vagy inkább hátemelés, vagy inkább alsótest-emelés lesz. Akárhogy is, külön napot igényel; legalábbis abban a kontextusban, ahogy én használom. Ne guggolj és ne emelj holtpontot ugyanazon a napon. Tapasztalataim szerint a felhúzás olyan emelés, amelyet kis mennyiségben, alacsony gyakorisággal és nagy erőfeszítéssel kell edzeni. Soha nem többször, mint egyszer egy héten.

Miért nehéz, és miért a sok pihenés a sorozatok és gyakorlatok között?

A kemény és nehéz a legtöbbet hozza vissza a befektetett időből. Minden sorozatod számítson, és próbálj meg javítani rajtuk a következő edzésen. Fontos a fizikai és mentális felkészültség, ezért a hosszú pihenőidők. Emellett a tanulmányok azt mutatják, hogy a hosszabb pihenőidők nagyobb erőnövekedést jelentenek. Meg kell jegyeznem, hogy az ügyfél céljától függően különböző beállításokat használok. Kísérleteztem például magasabb frekvenciájú edzéssel, ahol a sorozatokat nem minden ülésen vittem kudarcig. Ez azonban a gyarapodással összefüggésben történt. Fogyókúra esetén a kemény és nehéz a helyes út. Az edzésmennyiségnek alacsonynak, az erőfeszítésnek magasnak kell lennie.

Az edzésprogramok, amelyeket az ügyfeleknek nyújt, többnyire ugyanazok, vagy különböznek olyan tényezők alapján, mint a célok, a nem, az életkor, a képességek?

Nem, az ügyféltől függően változnak; célok, rendelkezésre álló felszerelés, életkor és így tovább. Azonban van néhány sablonom, amit újra és újra használok. Az általad használt az egyik leggyakoribb sablon. Néhányan több erőt nyertek ezen a diétán, mint egy másikon, amikor ömlesztett. Ez egyszerű és hatékony.

Soha nem alkalmazol olimpiai emeléseket (snatch, clean & jerk) az ügyfeleknél, és ha nem, miért?

Nem, soha, hacsak nem olimpiai emelők vagy nem rendelkeznek nagy tapasztalattal az emelésekben. Bár eredményesek, ezek az emelések ügyességet és gyakorlatot igényelnek. Tekintettel arra, hogy a munkám nagy részét online végzem, felelőtlenség lenne az emberek sablonjaiban szerepeltetni őket. A legtöbb ember jó formával tud padozni, guggolni és felhúzni, de nem tud elkapni és tisztán.

Az olvasóim közül sokan nem akarnak szakadtak lenni, de mégis tisztességes testösszetételre és jó erőnlétre vágynak. Feltételezve, hogy nem akarnak teljesen belevágni egy Leangains programba, milyen tanácsot – vagy esetleg alapelveket vagy ökölszabályokat – tudnál ajánlani, amelyekkel a befektetett idő & erőfeszítésükért a legtöbbet kaphatnának?

1. Kövesse nyomon a fejlődést rövid és hosszú távon. Használjon edzésnaplót minden edzés dokumentálására és az edzések közötti teljesítményének összehasonlítására. A hosszú távú fejlődéshez használjon ellenőrző pontokat. Az ellenőrző pontokról itt beszéltem.

2. Ne keverje össze az erőnlétet és a kondicionálást. Tartsd őket külön. Miért? Először is, nem lehet nagyszerű erőnléti és nagyszerű kondicionáló edzés ugyanabban az edzésben. Másodszor, nagyon jó okod van arra, hogy külön tartsd őket, ha megnézed, mi történik sejtszinten. Egyszerűen fogalmazva, a kondicionálás aktivál egy fehérjét (AMPK), ami tompít egy másik fehérjét (MTOR), ami bekapcsolja az izomfehérje szintézist.

3. Ha a célod a zsírégetés, akkor az erőedzést korlátozd heti 3 napra. Az ezt olvasó emberek 95%-ának nem kell heti maximum 3 napnál többet az edzőteremben töltenie ahhoz, hogy elérje azt, amit szeretne, függetlenül attól, hogy csak néhány kilót szeretne leadni, vagy fel akar hasítani.

4. Ha stagnálsz, legyen az zsírvesztés vagy izomnövekedés, akkor az első dolog, amit meg kell javítanod, az étrended, nem az edzés vagy a kardió rutin. Számold a kalóriákat.

5. Minden edzést kezdj egy alapmozgással, és okosan párosítsd őket. Richard sablonját elnézve így tettünk.

Hétfőn: Holtpontemelés és súlyozott áll. Ügyelj arra, hogy a deadlifts és az állkapcsok között legyen 5 perc pihenőidő.

Hétfő: Guggolás. Győződj meg róla, hogy legalább két nap pihenőidő van a súlyemelések és a guggolások között, azaz ne csinálj szerdán nehéz súlyemeléseket, majd pénteken nehéz guggolásokat.

6. Ha azért vonszolod magad az edzőterembe, hogy HIIT-et vagy hindu fekvőtámasszal szuperszettelt burpees-t vagy bármi mást csinálj, ami most divatos, kérdezd meg magadtól, hogy ezt tényleg kondicionálási céllal vagy zsírégetés céljából csinálod. Azt hiszem, ha a legtöbb ember őszintén válaszolna, akkor az utóbbi lenne. Ha az erő- és izomnövekedés érdekel, miközben zsírt veszítesz, tartsd szem előtt, hogy az olyan megerőltető kardió, mint a HIIT és más nagy hatású kardió sokkal nehezebbé és kevésbé valószínűvé teszi ezt. Koncentrálj az erőnléti edzésre, a kardiót pedig tartsd könnyedén. Dobja el az intervallumokat, és tegyen helyette egy 45-60 perces laza sétát.

7. A zsírégetéshez mindig fordított piramis edzést használok, dupla progressziós sémával. A kettős progresszióról itt beszéltem. Tehát például Richard tervében a “Deadlifts 2 x 4-5” volt. Ez azt jelenti, hogy bemelegít, majd egy sorozatot végez a 4-5 ismétléses tartományban. Ezután pihent, 10%-kal csökkentette a súlyt, majd egy újabb sorozatot végzett teljes erőbedobással. Ha bármelyik sorozatban 5 ismétlést tudott elérni, akkor az adott sorozat súlyát megemelte 2-vel.5-5% a következő ülésen. Az RPT-séma alkalmazásakor az alapmozgásokban mozgásonként legfeljebb 3 sorozatot használjon. A segédmozgásoknál 1-2 sorozat is elegendő.

8. Ha zsírt akarsz veszíteni, és közben esetleg még erősödni és izmosodni is szeretnél, az étrended legfontosabb szempontja a fehérjebevitel. Bár az energiamérlegben 2 g/testsúlykilogrammon túl nem biztos, hogy van előnye, a fehérjeszükséglet megemelkedik a diéta során. Általánosságban elmondható, hogy 2,5 g/kg az a minimum, amit napi szinten ajánlok a diéta során.

9. Vannak más okok is, amiért érdemes magasan tartani a fehérjét, mint például a jóllakottság és a TEF, ahol a fehérje minden más makrotápanyagot felülmúl. Ezért is ajánlom a magas fehérjebevitelt egy életmóddiéta részeként, hogy fenntartsuk a testzsírt és megvédjük a zsírnövekedéstől, ha már elértük a céljainkat, hogy hova szeretnénk a testalkatunkat. Erről itt beszéltem.

~~~~~

A következő részletet azonnal elkészítem, így egy héten belül 10 napon belül felkerül. Kitérünk Martin megközelítésének étrendi aspektusaira és talán a böjtölésre is, a hosszától függően. De gyanítom, hogy a böjt külön bejegyzést igényel.

Frissítés: A következő rész már fent van. Leangains: A diétás megközelítés