- Az időszakos böjtölés működhet súlycsökkentő eszközként, és rövid távú kutatások szerint az elhízottak általános egészségi állapotát is javíthatja.
- A hosszú távú eredmények azonban kevésbé egyértelműek, és az időszakos böjt kevésbé lehet fenntartható, mint más kalóriaszűkítő diéták.
- Ez is lehet, hogy nem mindenki számára biztonságos. Tinédzserek, terhes vagy szoptató nők, olyan emberek, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek hipoglikémiát okozhatnak, és azok, akiknek a kórtörténetében étkezési zavarok szerepelnek, ne próbálják ki az időszakos böjtöt.
- Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, a Melissa Rifkin Nutrition LLC tulajdonosa.
- Ez a cikk a Bennfentes útmutató a fogyáshoz című kiadvány része.
Az időszakos böjt lehet népszerű fogyókúrás stratégia, de nem különösebben új jelenség.
A vallási és spirituális okok mellett a történelem során számos kultúra használta a böjtöt az egészség javításának eszközeként. Az ókori görög sportolók például azért böjtöltek, hogy felkészítsék testüket az olimpiai játékokra.
De mi is pontosan az időszakos böjt? És vajon a táplálékbevitel korlátozása a nap bizonyos óráira vagy a hét bizonyos napjaira valóban segíthet-e leadni néhány kilót? Íme, amit az időszakos böjtről és a fogyásról tudni kell.
Mi az időszakos böjt?
Az időszakos böjt olyan menetrendet jelent, amely váltogatja az étkezési és a böjtölési időszakokat. Ez egy olyan étkezési stratégia, amely nem azt korlátozza, hogy mit eszik, hanem azt, hogy mikor eszik.
Az időszakos böjt mint súlycsökkentő módszer arról ismert, hogy javítja az anyagcsere egészségét és csökkenti az inzulinszintet, ami segít a szervezetnek több napi kalóriát elégetni.
A szakaszos böjtnek számos megközelítése létezik, amelyek mindegyike az evés és a böjtölés időszakainak váltakozása körül forog. Választhatjuk, hogy a nap bizonyos óráiban vagy a hét bizonyos napjain eszünk, amíg az ütemezés következetes.
A szakaszos böjt néhány gyakori típusa:
- 16/8 böjt: Ez az időben korlátozott böjtként is ismert, népszerű stratégia azt jelenti, hogy csak egy nyolcórás időszakban, például délelőtt 10 és este 6 óra között eszünk, és a nap többi részében böjtölünk.
- Váltakozó napi böjt: Ahogy a neve is mutatja, a böjtnek ez a stílusa az, amikor minden második napon böjtölsz vagy erősen korlátozod a kalóriabevitelt.
- 5:2 diéta:
Mit mond a kutatás
A kutatások korlátozottak arra vonatkozóan, hogy az időszakos böjt mennyire működik a fogyásban – különösen a különböző formái és módszerei esetében. Egyes humán tanulmányok szerint néhány hét alatt segíthet a fogyásban, míg mások egyáltalán nem találtak súlycsökkentő előnyt:
- Egy 2020-as, 116 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat nem talált jelentős különbséget a fogyásban egy olyan csoport, amely minden kalóriabevitelt napi 12 és 20 óra közé korlátozta, és egy olyan kontrollcsoport között, amely napi három étkezést, plusz uzsonnát engedélyezett. Figyelemre méltó, hogy a 12 hetes vizsgálat megállapította, hogy a böjt az izomtömeg csökkenéséhez vezethet.
- Egy 2017-es vizsgálat, amely egy váltakozó napos böjttervet hasonlított össze egy tipikus kalóriakorlátozó étrenddel, nem talált jelentős különbséget a résztvevők közötti fogyásban. A vizsgálatban 100 elhízott résztvevő vett részt, és jelentős volt a lemorzsolódási arány – az alanyoknak csak 69%-a maradt a végéig.
- Egy 2013-as tanulmány 115 túlsúlyos nőből álló mintából megállapította, hogy azok, akik 3 hónapon keresztül kipróbálták az 5:2 arányú, szakaszos böjt diétát, több zsírt veszítettek és nagyobb mértékben csökkent az inzulinrezisztencia, mint azok a nők, akik ugyanezen időszak alatt egy hagyományos, kalóriaszegény étrendet követtek.
- A The American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent 2009-es kis tanulmány szerint 16 elhízott ember, aki heti három napon nagyon korlátozott étrendet tartott, 8 hét alatt átlagosan 12 kilót fogyott. A diétázók koleszterinszintje és vérnyomása is javult.
- A The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett másik, 2005-ös kis tanulmány szerint nyolc nem elhízott résztvevő lefogyott és testzsírt égetett, miután 3 héten keresztül minden második nap böjtölt. Azonban arról számoltak be, hogy egész idő alatt szüntelen éhségérzetet éreztek, ami arra utal, hogy az időszakos böjtnek ez a formája nem biztos, hogy fenntartható.
Az időszakos böjt körüli kutatásoknak megvannak a maguk korlátai, a résztvevők méretétől kezdve a vizsgálatok hosszáig. Ráadásul a különböző tanulmányok az időszakos böjt különböző módszereit alkalmazták, ami azt jelzi, hogy a szigorúbb böjttervek nem feltétlenül jobbak.
Másik dolog, amit szem előtt kell tartani? A hatékonyság nagyban függ attól is, hogy valóban be tudod-e tartani a tervet.
Natalie Allen regisztrált dietetikus, a Missouri Állami Egyetem klinikai adjunktusa szerint például a legtöbb ember a 16/8 módszer valamelyik változatát választja, mert azt könnyebb követni, mint néhány más változatot.
Az, hogy mennyit fogysz az időszakos böjtölés során, attól is függhet, hogy a diéta melyik változatát választod:
- Heti kétnapos böjt esetén például 9 és 13 kiló közötti fogyásra számíthatunk az első 2-3 hónapban, mondja Leonie Heilbronn, az Adelaide Medical School docense.
- Heti három napos böjt esetén Heilbronn szerint az első 2-3 hónap alatt 13-18 kilótól lehet megszabadulni.
Az időszakos böjtölésről való döntésnél tehát elengedhetetlen, hogy szem előtt tartsuk életmódunkat és étkezési szokásainkat. “Néhány embernek nehézséget okozhat, ha hosszabb ideig nem eszik” – mondja Heilbronn. Végső soron több kutatásra van szükség annak megállapítására, hogy ez a diéta hosszú távon működhet-e.
Az időszakos böjt nem mindenki számára biztonságos
Heilbronn szerint az időszakos böjt nem mindenkinek való. “Azoknak, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek hipoglikémiát (azaz alacsony inzulinszintet) okozhatnak, nem szabad ezt a diétát az orvosukkal való megbeszélés nélkül csinálniuk” – mondja. Kerülni kell az időszakos böjtölést akkor is, ha:
- Várandós vagy szoptat
- Nem vagy teljesen felnőtt (tinédzserek)
- Az étkezési zavarok a kórtörténetedben szerepelnek
Insider’s takeaway
Az időszakos böjt biztonságos és hatékony fogyókúrás stratégia lehet, azzal a fenntartással, hogy a hosszú távú előnyök kevésbé egyértelműek. Kezdetnek érdemes kipróbálni a 16:8 terv egy egyszerű formáját, amely korlátozza a nap azon óráit, amikor eszik.
Ha úgy gondolja, hogy az időszakos böjt nem reális az életmódjához, akkor érdemes megnézni a kevésbé korlátozó étkezési terveket, mint például a mediterrán diéta.
Fontos megjegyezni, hogy a fogyáson túl az időszakos böjtnek más potenciális egészségügyi előnyei is vannak. Egy 2019-es áttekintés mögött álló kutatók 70 közzétett tanulmányt vizsgáltak meg, és megállapították, hogy az időszakos böjt minden típusa segíthet lassítani az öregedést és csökkentheti egyes betegségek kockázatát, beleértve a rákot, a cukorbetegséget , és a szívbetegséget .
Amikor azonban a fogyásról van szó, a saját éhségérzettel szembeni toleranciája irányíthatja Önt annak eldöntésében, hogy az étkezési terv megfelelő-e az Ön számára. Míg az időszakos böjt általában biztonságos a legtöbb egészséges felnőtt számára, nem mindenkinek való.
Hasonló történetek az Egészségügyi referenciából:
- Mit együnk, ha időszakos böjtöt tartunk az egészség és az éhségérzet érdekében
- Ihatjuk-e a kávét időszakos böjt alatt? Igen, és más italok, amiket böjtölés közben fogyaszthatsz
- Az időszakos böjt különböző típusai, és hogy melyik lehet előnyösebb az egészségedre nézve
- Mi a keto diéta, és hogyan segít a szervezetednek a ketózis révén zsírt égetni
- Miért nem biztos, hogy fogysz a keto diéta mellett
Miért nem fogysz a keto diéta mellett