Az ember felébred homályos álmából, és azt veszi észre, hogy képtelen mozgatni a testét, a homlokától egészen a kislábujjáig. Teljesen lebénultál! Emellett nyomó érzés van a mellkasodban, mintha valami nehéz dolog ülne rajta, és egy nyugtalanító érzés, hogy valaki van veled a szobában. A szíved lüktet, a gondolataid pedig kavarognak, miközben csendesen sikoltozol magadban.

Ez egy nagy horrorfilm jelenete vagy valami baljóslatúbb?

Mi az alvásparalízis?

A különböző kultúrák különbözőképpen magyarázzák ezt az ijesztő élményt. A brazil folklórban egy hosszú körmös banya ólálkodik a háztetőkön és tapossa az alvók mellkasát. A japán mitológiában bosszúálló szellemek jönnek, hogy megfojtsák ellenségeiket, miközben azok alszanak. A kortárs amerikai kultúrában az alvásparalízis az idegenek elrablásának mitológiáját vette át – az alvók úgy ébrednek, hogy idegenek jelenlétét érzik a szobában, miközben pattogó érzéseket és a fulladás érzését tapasztalják.

De kiderül, hogy ez nem egy slasher-film, és nem kísértést tapasztalsz. Mindezek a tünetek az alvásparalízist írják le, egy olyan alvászavart (vagy alvászavar tünetét), amely átmenetileg megváltoztatja az ember mozgását, érzékelését, gondolkodását és érzelmi állapotát az alvás és az ébrenlét közötti átmenet során.

Az alvásparalízis meglehetősen gyakori élmény – a lakosság közel 8%-a tapasztalta már legalább egyszer. De ha diák vagy pszichiátriai diagnózissal rendelkező személy vagy, akkor az esélye, hogy megtapasztalja, majdnem 1:3-hoz emelkedik.

Nyugodjon meg, az alvásbénulás általában ártalmatlan, különösen, ha csak ritkán fordul elő. De miért fordul elő egyáltalán, mikor ad okot aggodalomra, és hogyan lehet megelőzni?

Miért történik az alvásparalízis?

Jellemzően nem vagy tudatában, de az alvásparalízis “paralízis” része valójában minden éjszaka megtörténik, amikor a gyors szemmozgásos (REM) alvás során alszol.

A REM alvást gyakran az alvás olyan szakaszának nevezik, amely a tipikus éjszakád 20-25%-át teszi ki. Néhány részletben fordul elő, többnyire az éjszaka második felében. A REM alatt az agyad valójában meglehetősen aktív – az agyból érkező elektromos jelek majdnem úgy néznek ki, mint amikor ébren vagy. Ekkor történik a legtöbb álom is, valamint sok érzelmi feldolgozás, amit az agy a színfalak mögött végez.

Míg az agyhullámai nagyon aktívak lehetnek, a teste a REM alatt mozdulatlan. Azon kívül, hogy a szemed sokat mozog (innen a “gyors szemmozgás”), az izmaid veszítenek tónusukból. A tested így akadályozza meg, hogy eljátszd az álmaidat.

Így minden éjjel a REM alatt “megbénulsz”. Néha azonban az alvás és az ébrenlét közötti fátyol elvékonyodik, és azon kapod magad, hogy egyszerre mindkettő között lavírozol. Hirtelen ébren vagy és tehetetlen, miközben hallucinálsz és érzelmeket dolgozol fel. Gyakran ez együtt jár a szívdobogással, a félelemmel és néha még a közelgő halál érzésével is. Nem csoda, hogy az emberek világszerte összetévesztik az alvásparalízist egy démoni támadással!

Mi teszi egyes embereket hajlamosabbá az alvásparalízisre?

A jó hír az, hogy az alvásparalízis általában ártalmatlan. Ez egyszerűen egy átmeneti hiba az alvás-ébrenlét agyi rendszerben, amely nem tudott teljesen átállni az alvásból az ébrenlétbe. Ha csak ritkán fordul elő önnel, nem kell aggódnia.

Narkolepszia

A narkolepsziában, az ébrenlétet megzavaró alvás-ébrenlét zavarban szenvedők számára az alvásbénulás rendszeres élmény lehet. A narkolepszia gyakran nem csak ébredéskor jelentkező alvásbénulással jár, hanem elalvás közbeni hallucinációkkal (úgynevezett “hipnagógikus hallucinációkkal”), hirtelen elalvással vagy izomtónusvesztéssel napközben, valamint rossz éjszakai alvásminőséggel. Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, kérjen beutalót orvosától alvásvizsgálatra.

Szorongásos és traumával kapcsolatos rendellenességek

Ha szorongásos rendellenességben szenved, például pánikbetegségben vagy szociális szorongásban, nagyobb lehet az alvásbénulás kockázata. Ha valaki traumát élt át, vagy poszttraumás stresszbetegségben (PTSD) szenved, szintén nagyobb valószínűséggel szenved alvásbénulástól.

Hallgatónak lenni

Bocsánat, diákok – nálatok körülbelül négyszer nagyobb a kockázata annak, hogy alvásbénulást tapasztaljatok. Nem világos, hogy ez azért van-e így, mert a késő tizenévesek és a húszas éveik elején járó emberek hajlamosabbak az alvásparalízisre, vagy azért, mert a diákok életmódja – amely kiegészül az egész éjszakás tanulással, a nagy stresszes időszakokkal és a mértéktelen ivás vagy a szabadidős drogfogyasztás nagyobb valószínűségével – megzavarja az alvást, és valószínűbbé teheti az alvásparalízist.

Hogyan előzze meg az alvásparalízist

Ha olyan orvosi vagy pszichiátriai rendellenességben szenved, amely valószínűbbé teszi az alvásparalízist, például narkolepsziában vagy szorongásos zavarban, a legfontosabb, hogy kezeltesse magát az adott rendellenességgel. De ha nem ez a helyzet, akkor itt van néhány dolog, amit megtehet, hogy javítsa az alvását, és csökkentse az alvásparalízis esélyét:

1. Tartson következetes alvás-ébrenlét menetrendet, és aludjon eleget.

Az alvásparalízis általában akkor következik be, ha az alvási menetrendje felborul, vagy ha alváshiányban szenved. Ha az agy ismételten nem kap elég REM-alvást, akkor megfosztja magát ettől a fontos alvási folyamattól. Amikor legközelebb álomországba merülsz, az agyad keményen igyekszik pótolni a hiányt azzal, hogy a szokásosnál gyorsabban ugrik a REM-szakaszba, és intenzívebb agyi tevékenységet produkál. Ezáltal valószínűbbé válik, hogy nem lesz teljes az átmenet a REM és az ébrenlét között, és ezért nagyobb a valószínűsége az alvásparalízisnek.

Ez a “REM rebound” akkor fordulhat elő, ha folyamatosan nem alszol eleget, vagy a cirkadián ritmusodat felborítja a jetlag, a műszakos munka, vagy ha nem tartod be a rendszeres alvás-ébrenlét menetrendet.

Szóval, hogyan küzdhetsz ez ellen? Kezdje azzal, hogy határozzon meg egy állandó időpontot, amikor minden reggel fel tud kelni (beleértve a hétvégéket is, legfeljebb egy óra mozgásteret hagyva az elalvásra), és állítson be egy ébresztőt erre az időpontra. Akkor is kelj fel az ébresztővel, ha aznap éjjel nem aludtál jól, és este akkor feküdj le, amikor már álmosnak érzed magad. Néhány nap vagy hét következetes ébredési idő betartása után a teste alkalmazkodni fog, és minden este nagyjából ugyanabban az időpontban érzi magát készen az ágyba bújásra.

2. Gyakorolja a relaxációt vagy a meditációt.

Egy nemrég készült tanulmány szerint a test és az elme ellazítása csökkentheti vagy akár meg is szüntetheti az alvásparalízist. Ez a gondolatmenet azon az elképzelésen alapul, hogy az alvásparalízis és a pánik tünetei egy ördögi kört alkotnak a pillanatban, és ha a figyelmünket eltereljük a rémisztő látomásokról és testérzetekről, akkor megszakítjuk ezt a ciklust, és visszatérünk a nyugodt alváshoz.

A technika lényege, hogy az alvásparalízis epizód alatt néhány kellemes belső dologra, például egy szép emlékre koncentrálunk, és tudatosan megpróbáljuk ellazítani az izmainkat. Ez bekapcsolja a relaxációs rendszert, és tompítja a harc-vagy-menekülés rendszert.

3. Korlátozza az alkoholfogyasztást és a kábítószereket, és vizsgálja felül a gyógyszereit orvosával.

Egyes gyógyszerek megzavarhatják a REM-alvást, beleértve számos antidepresszáns gyógyszert és az álmatlanságra felírt gyógyszereket, és vannak olyan anyagok, például az alkohol, amelyek megzavarhatják az alvást és hozzájárulhatnak a REM-reboundhoz. Általánosságban elmondható, hogy jó ötlet minimalizálni az alkohol és a szabadidős drogok fogyasztását, különösen éjszaka. Érdemes a gyógyszereit is átnézni orvosával, hátha valamelyik hozzájárulhat az alvásparalízishez.

4. Vegyen igénybe kognitív viselkedésterápiát a visszatérő izolált alvásparalízis (RISP) kezelésére.

Ha gyakran tapasztal alvásparalízist, de nincs tartósan rossz alvása, narkolepsziája vagy olyan gyógyszerei, amelyek megzavarják a REM-t, akkor visszatérő izolált alvásparalízise lehet (RISP). Egyszerűen fogalmazva ez azt jelenti, hogy sokkal gyakrabban van alvásparalízise, mint kellene, és ennek nincs egyértelmű oka.

Ebben az esetben a visszatérő alvásparalízis kognitív viselkedésterápiája (CBT) előnyös lehet az Ön számára, amely magában foglalja az alvásparalízis epizód pillanatnyi megzavarására szolgáló technikák elsajátítását, valamint relaxációs gyakorlatokat, a hallucinációkkal való megbirkózáshoz szükséges készségeket és az alvásparalízis rohamokról való gondolkodás egészséges módjait, amelyek nem táplálják az élményt.

A legtöbbünk okkal várja az ágyat egy hosszú nap után – az alvásnak édes, pihentető élménynek kellene lennie, ezért nemcsak ijesztő, hanem frusztráló is, ha alvásparalízis szakítja meg. De most már legalább tudod, hogy önmagában ettől nem kell félned!

Mindössze arra kell ügyelned, hogy gyakorold a jó alvási szokásokat, csiszold a relaxációs készségeidet, és korlátozd azokat az anyagokat, amelyek megzavarhatják az alvásodat. És ha az alvásparalízis újra előfordul, rázd le (amikor teljesen felébredsz), és könyveld el, hogy az agyad játszik az alvás és az ébrenlét közötti határvonallal.

A cikk egy változata Szellemek a hálószobában?” – Valószínűleg alvásparalízis címmel jelent meg a Quick and Dirty Tips oldalon.