Mindegy, hogy frissen áttértek vagy veteránok a célba érő érmek zsákjával, azt várjuk, hogy az edzéskilométereinket a futásunk és a közérzetünk javulásával jutalmazzuk. De mi van akkor, ha ezek a kilométerek nem hoznak eredményt? Lehet, hogy az utóbbi időben a tested minden betegség és fertőzés divatos célpontjává vált. Vagy nem tudod lerázni a sérüléseket és a görcsöket, vagy nappal kimerült vagy, de éjszaka nem tudsz aludni. És az a PB, amit üldöztél, egyre távolabb csúszik a távolba.

Túledzés, megmagyarázhatatlan alulteljesítés, kiégés, nevezd, ahogy akarod, ez a krónikus fáradtság szindróma sportolói megfelelője. És bár azt gondolhatod, hogy ez csak az elit sportolók vagy a heti három számjegyű kilométereket futó ultra-junkie-k problémája, te sem vagy immunis ellene.

A komoly edzés anélkül, hogy megfelelő figyelmet fordítanál a táplálkozásra, az alvásra és a regenerálódásra, és ha nem veszed figyelembe a futáson kívüli elfoglalt, stresszes életed követelményeit, az kiégéshez vezethet. “Amit látunk, az az amatőr sportolók “professzionalizálódása” – az intenzitás, a mennyiség és a komolyság növekedése -, de anélkül, hogy megszüntetnénk a nem profik által tapasztalt stresszhatásokat” – mondja Greg Whyte, korábbi olimpikon és a Liverpool John Moores Egyetem alkalmazott sport- és edzéstudományi professzora. Szerinte ez problémákat okozhat, ha figyelembe kell venni a munkát, a jelzáloghitelt/bérleti díjat és a családi kötelezettségeket. ‘Az amatőr sportolók kötelezettségei azt jelentik, hogy a rájuk nehezedő külső stressz sokkal nagyobb lehet, mint egy élsportolóé, aki teljesen a sportjára tud koncentrálni.’

Ez egybecseng a szakértők egyre növekvő véleményével, akik holisztikusabban vizsgálják a túledzettséget – hogy nem egyszerűen a túl sok edzés a probléma, hanem minden másból is túl sok van körülötte. És a kegyetlen csavar az, hogy sok futó úgy értelmezi a tüneteket, hogy keményebben kell edzenie, ahelyett, hogy szünetet tartana, ami egy ördögi körbe zárja őket, ami súlyosbítja a problémát.

Először is, egy kis terminológia: “Számos különböző kifejezést használnak erre az állapotra” – mondja Charles Pedlar, a twickenhami St Mary’s University sporttudósa. ‘A túledzés szindróma a legelterjedtebb, bár hallani megmagyarázhatatlan alulteljesítés szindrómáról is.’ Mi maradunk az OTS-nél, de a kifejezések elismerten meglehetősen felcserélhetők.”

Bár az OTS az utóbbi időben nagyobb figyelmet kapott, nem új fogalomról van szó. A legkorábbi ismert tudományos említést 1909-ben Robert Tait McKenzie atléta és kutató tette az Exercise in Education and Medicine című könyvében. Ő akut kimerültségről és “az idegrendszer lassú mérgezéséről írt, amely hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat.”

Tim Noakes, a Fokvárosi Egyetem világhírű edzéskutatója részletesen foglalkozott az állapottal A futás tudománya című korszakalkotó könyvében. Az először 1985-ben megjelent könyv azon kevés könyvek egyike, amely elismeri az OTS-t, és rámutat arra az alapvető hibára is, amely sok ember edzéshez való hozzáállásában rejlik. Noakes így ír: “Azt hisszük, hogy minél keményebben edzünk, annál gyorsabban fogunk futni, és figyelmen kívül hagyjuk a bizonyítékokat, hogy ez nyilvánvalóan nem igaz. Keményebben edzünk és rosszabbul futunk, majd az ostobaság legvégső aktusaként a gyenge versenyeket annak jeleként értelmezzük, hogy alul edzettünk.”

Noakes megállapítása a probléma lényegére mutat rá – a kérdés, hogy felismerjük, hol végződik a stressz, a regeneráció, az alkalmazkodás és a fejlődés természetes, hasznos edzési ciklusa, és hol kezdődik a túledzés. ‘Nagyon nagy különbség van az OTS és a túledzés között’ – mondja Whyte. ‘Az utóbbi az, amire az edzés során törekszünk: megterhelni a rendszert, hogy alkalmazkodást idézzünk elő. Amint megszüntetjük a stresszt, szuperkompenzációt kapunk, és a sportoló elkezd jól mozogni.”

Ha jól csináljuk, és az edzésterhelés fokozatos növelésével eredményeket érhetünk el, de ezeket a fokozatosan nehezedő heteket pihenőintervallumoknak kell követniük, a stratégiai leállásnak, hogy ellensúlyozzuk a fájdalmat és a fáradtságot, és esélyt adjunk a szervezetnek az alkalmazkodásra. Amikor a szervezet soha nem kapja meg ezt a pihenést, az OTS felüti nagyon csúnya fejét.

OLVASSA: A túledzettségi szindróma figyelmeztető jelei

Ha aggódik az OTS miatt, először próbálja meg újraindítani magát. Két hét kihagyás a szokásos regenerálódási időszak, mielőtt az OTS diagnosztizálható lenne – mondja Pedlar. ‘Sok sportoló nem akarja ezt hallani, különösen, ha versenyek előtt állnak, de ha ezt nem teszik meg, az sokkal hosszabb kihagyáshoz vezethet.’

Mivel az OTS számos kezdeti tünete a nagy edzésterhelés természetes hatásait tükrözi, a diagnózist nem lehet felállítani, amíg nem vetted ki ezt az időszakot. Ez azt is lehetővé teszi, hogy ellenőrizzük, nincs-e orvosi ok a teljesítménycsökkenés mögött. Ez azért fontos, mert az OTS tünetei olyan betegségeket utánozhatnak, mint például a leukémia. “Életbevágóan fontos, hogy kizárjuk a betegség hátterében álló mechanizmus lehetőségét, mielőtt megvizsgálnánk az OTS-t” – mondja Pedlar.

Ha semmi orvosi szempontból nem áll fenn, és a kéthetes regenerációs időszak nem hozza vissza a teljesítményt a visszaesés előtti szintre, akkor mi a következő lépés? Honnan tudod, hogy valami komolyabb dologban szenvedsz, mint egyszerű fáradtság? “Nagyon nehéz megmondani, hogy a tünetek mikortól válnak klinikai problémává” – mondja Pedlar. ‘A nappali álmosság és letargia, a fogyás és az állandó éhség jó indikátorok, de a kulcs az, hogy a teljesítményed olyan-e, mint amilyennek az állapotod alapján elvárnád.’

A többi tünet lehet vérszegénység, krónikus kiszáradás, hormonális egyensúlyzavarok, rejtélyes fájdalmak, étvágytalanság, csökkent libidó, szívritmuszavarok és a lábak elakadása, de ez egyénenként változik. “Elég heterogén a tünetek tekintetében, amelyekről az emberek beszámolnak” – mondja Whyte. ‘Az ismétlődő felső légúti fertőzések egy másik jó indikátor – a köhögés és a megfázás ismétlődő ciklusokban jelentkező, alacsony fokú fertőzések. Hangulati zavarok is – az OTS-ben szenvedő sportolók alacsony életkedvet, letargiát és dühöt tapasztalnak. Gyakran ez úgy jelentkezik, hogy nem élveznek valamit, amit korábban szerettek.”

A pszichés tünetek a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer problémáiból eredhetnek. Amikor a szervezet stresszes, a szimpatikus idegrendszer működésbe lép, mozgásba hozza a vért a testben és megemeli a pulzusszámot. A paraszimpatikus rendszer az ellensúlyt jelenti, visszahozza a testet az egyensúlyi állapotba, de a túlzott stressz és a nem megfelelő regenerálódás körforgásában ez az egyensúly felborul. Mivel a központi idegrendszer nemcsak a fiziológiát, hanem az agyat is befolyásolja, az OTS-ben szenvedő sportolóknál előfordulhat, hogy az agyuk túlpörög, ami kihat az alvásra és a koncentrációs képességre, valamint a hangulatra is” – mondja Pedlar.

Ha Önnél ilyen tünetek jelentkeznek, a diagnózis megerősítése érdekében szakember segítségét kell kérnie. Egy vérvizsgálat olyan dolgokat találhat, mint például a vas vagy a vörösvértestek hiánya. Egy másik terület, amit megvizsgálunk, az oxidatív stressz – mondja

Pedlar. A szervezetet folyamatosan támadják a szabad gyökök, amelyek különösen edzés közben keletkeznek. Ezek a szabad gyökök károsítják a sejteket és a DNS-t, és ha valaki nem képes elviselni őket, az oxidatív stressznek minősül.

OLVASÁS: Futás a stresszen keresztül

Míg a teljesítményed egy lakmusz teszt az OTS kiszűrésére, amikor a kiváltó okok azonosításáról és kezeléséről van szó, fontos, hogy szélesítsd a fókuszt. A fejlődés érdekében a futónak keményen kell edzenie, de azt is figyelembe kell vennie, hogyan étkezik, alszik és regenerálódik – mondja Whyte. “Mindezeket a dolgokat figyelembe vesszük, amikor a javulást hajszoljuk, de amikor a dolgok kezdenek rosszul menni, a hangsúly általában egy tényezőre helyeződik: az edzésterhelésre.”

És bár az edzésterhelés és a regeneráció közötti egyensúlyhiány lehet az elsődleges ok, az OTS összetett, sokrétű természete azt jelenti, hogy sok más tényezőt is figyelembe kell venni. ‘Szeretjük azt feltételezni, hogy a sportteljesítmény csak a fizikumról szól, de ez nem így van’ – mondja Whyte. ‘Amikor OTS-t látok futóknál, kivétel nélkül nem csak az edzésmennyiségük a probléma, hanem az életükben lévő egyéb stresszorok, amelyek az edzésmennyiséget problémává teszik.’

Az edzésmennyiség/intenzitás növelése által okozott stresszt akkor tudjuk kezelni, ha képesek vagyunk regenerálódni. De a stressz több területről is jöhet. Az edzés fiziológiai stresszén kívül számos pszichológiai és szociológiai stressz is létezik, és sok szakértő ma már úgy véli, hogy a teljes regenerációnak mindezeket figyelembe kell vennie.”

Az ilyen jellegű, nem fiziológiai stressz hatása az elit futóknál is megfigyelhető. ‘Azt tapasztalom, hogy a nagyobb bajnokságok előtt gyakran emelkedik az OTS az atlétáknál’ – mondja Whyte. ‘Nem az edzésterhelés növekedése miatt, hanem a versenyzéssel járó pszichológiai stressz miatt.’ És bár mi, nem elit futók talán nem csomagolunk Rióra, van más is, ami miatt aggódnunk kell, mint a versenynaptárban szereplő versenyek. “Egy átlagos futó számára a stresszt okozhatják a pénzzel kapcsolatos gondok, vizsgák, kapcsolatok, munka – és ezeket a stresszt ugyanúgy kezelni kell, mint a fizikaiakat” – mondja Whyte.

Kezd azzal, hogy leltárt készítesz az életedről, megvizsgálod az edzésed körüli külső erőket, és úgy értékeled őket, mint magát az edzést. “Nagyon széles körben vizsgáljuk a sportoló edzésen kívüli életét” – mondja Whyte. ‘Megvizsgáljuk, mi történik pszichológiailag, és milyen szociológiai nyomás nehezedik rájuk, és ennek során azonosítjuk a lehetséges problémás területeket, és megoldásokat keresünk az egyensúlyhiány kezelésére.’

OLVASSA: Hogyan birkózzunk meg a túledzéssel és a motivációvesztéssel

Elit vagy amatőr, a szakértői vélemények szerint az OTS nagyobb és elterjedtebb probléma, mint korábban gondolták. Történelmileg talán a leghíresebb eset Alberto Salazar esete, akinek három egymást követő győzelmét a New York-i maratonon az 1980-as években egy évtizednyi alulteljesítés és csalódás követte a hírhedten kemény edzésprogramja ellenére – vagy inkább annak köszönhetően -. Mire 1998-ban visszavonult, már alig tudott 30 percet futni. Bár Salazart rendhagyónak tekintették, Whyte szerint ez nem így van.

“Az állóképességi sportolók több mint 60 százaléka érintett lesz valamikor a pályafutása során” – mondja Whyte. “Az élsportban azóta, amióta én ezzel foglalkozom, vagyis majdnem három évtizede, elterjedt ez a probléma”. Azt állítja, hogy az OTS az Egyesült Királyság legnevesebb állóképességi sportolói közül sokakat érintett, köztük Paula Radcliffe-et és Jo Pavey-t.

Az, hogy az OTS az utóbbi időben az ultrasportolóknál is felütötte a fejét, talán annak az eredménye, hogy az ultratávfutás egy hiánypótló ellenkultúrából profi sportággá vált. A pénzdíjak, a szponzori szerződések és az intenzív verseny egyre jobban hajtja a sportolókat, de még mindig kevés a támogató infrastruktúra. A legtöbb élvonalbeli ultrafutó saját maga felügyeli az edzéseit, és sokan zsonglőrködnek az életbeli kötelezettségekkel és stresszel az edzések és versenyek körül.

Ebben a tekintetben inkább a szabadidős futókhoz hasonlítanak, különösen azokhoz, akik az ultrafutó versenyek gyorsan növekvő népszerűségét hajtják. Érdekes, hogy az első ultraversenyükre vállalkozók negyede kevesebb mint három évnyi komoly rendszeres futás után vág neki, és úgy tűnik, egyre többen teszik ezt még kevesebb tapasztalattal. Egyszerűen túl messzire menni túl korán tűnik az OTS legegyszerűbb receptjének, de az utóbbi időben több olyan eset is előfordult, amikor elit ultrafutók szenvedtek a teljesítmény drámai visszaesésétől – olyan sportolók, mint Anna Frost, Anton Krupicka és Geoff Roes, akik mindannyian küzdöttek, hogy megismételjék a legnagyobb teljesítményüket olyan eseményeken, mint a

Leadville 100 és a Western States 100. Ezek olyan emberek, akik hozzászoktak az őrült kilométerekhez, a régóta csiszolt fiziológiájuk tükrözi az ezekre az eseményekre való felkészüléshez és a teljesítéshez szükséges pszichológiai erőt. Azonban ez a pszichológiai “erő” lehet a probléma az OTS középpontjában is.

Akár egy 100 mérföldes verseny befejezéséről, akár egy 10 km-es PB megdöntéséről van szó, a vad elszántság az, ami átsegít, és az is, ami az OTS veszélyzónájába taszíthat. Noakes “ultimate act of stupidity”-jét visszhangozva Whyte a következőképpen foglalja össze a gondolkodásmódot: “Ha a kevés jó, akkor a soknak jobbnak kell lennie, és ha a sok nem jobb, az azt jelenti, hogy még többet kell tennem, hogy azzá tegyem”. Ez a korábban említett ördögi kör, és érdemes tudni, hogy ez egy olyan gondolkodásmód, amelyre – sok futóhoz hasonlóan – hajlamos vagy-e.

OLVASD: Hogyan épülj fel a túledzettségi szindrómából

Ezért a tapasztalt edzők bizonyos jellemzőket keresnek, amelyek figyelmeztetik őket az OTS-re való hajlamra. Vannak olyanok, akik betű szerint csinálják a dolgokat, mivel hajlamosak nem hallgatni a testükre – mondja Pedlar. ‘Lehet, hogy szükségük van arra, hogy kivegyenek egy napot, vagy lazítsanak egy edzésen, de a maximalista megközelítésük miatt nagyobb a vágy, hogy tartsák magukat a programjukhoz. És ennek az ellenkezőjét is láthatjuk a vakmerő sportolóknál, akik állandóan keményen edzenek, és aztán rendszertelenül táplálkoznak. Ez a két szélsőség különböző irányból vezethet az OTS-hez.”

Azért, hogy biztos legyél benne, hogy nem fogsz erre az útra lépni, talán a legjobb gyakorlati tanács az, hogy lépj egy lépést hátra, és ne csak elszigetelten nézd meg a futásodat, hanem azt is, hogyan illeszkedik az életed nagyobb képébe. “Dicséretes dolog, ha valaki rengeteget áldoz a sportra” – zárja Whyte – “de az okos dolog, ha nem csak azon gondolkodsz, hogyan strukturálod az edzésedet, hanem azon is, hogyan strukturálod az életedet, és hogyan biztosítod a megfelelő regenerálódást.”

Egy kicsit mélyebbre menve, gondolj Anna Frost elit ultrafutó szavaira, aki 2011-ben megnyerte a North Face Endurance Championships-et. Azt mondja, hogy ahhoz, hogy sikeresen visszatérjen az OTS-ből, “emlékeznie kellett azokra az okokra, amelyek miatt a futás boldoggá tett”. Ha a sporttal való kapcsolatod értékére és mindarra a számtalan lehetőségre tudsz összpontosítani, amivel hozzájárul az egészségedhez és a boldogságodhoz, ahelyett, hogy elvakítana egy bizonyos idő vagy cél elérése, sokkal kevésbé fogod kockáztatni, hogy túl sok legyen a jóból.”

oldalon.