A tejsavófehérje népszerű étrend-kiegészítő minden korosztály körében. A csecsemőtápszerek éppúgy tartalmazzák, mint az idősek számára készült táplálékturmixok. A fogyókúrás étrendkiegészítők étvágycsökkentőként tartalmaznak tejsavóport, a fiatal férfiak azonban gallonszámra vásárolnak tejsavófehérje port az izomtömeg növelésének reményében.
A tejsavófehérje vonzerejének nagy része az állagában rejlik. A tejsavó az a folyadék, amely akkor marad vissza, amikor a tejből sajt készül. A tejsavóban lévő fehérje a tej két fő fehérjéjének egyike, a másik a kazein nevű fehérje. (Amikor savas anyagot, például ecetet keverünk a tejbe, ez a két fehérje szétválik – a kazein fehérjék összecsomósodnak, és szilárd anyagot, úgynevezett túrót alkotnak, a savó pedig folyékony marad.)
A tejsavófehérje megjelenhet kedvenc pékáruinkban vagy fagylaltjainkban, mint a zsír állagának helyettesítője, a tényleges zsír nélkül.
Mint minden fehérje, a tejsavófehérje is aminosavaknak nevezett építőelemekből áll. A fehérjéket a szervezetben elsősorban az izomnövekedésre és a szövetek javítására használják fel. Amikor az ember megemészti az ételt, a fehérjéket aminosavakká bontja, majd ezeket az aminosavakat új fehérjék felépítéséhez használja fel.
A testépítők a tejsavófehérjét a leucin, izoleucin és valin aminosavak jó forrásaként értékelik. Ezek az aminosavak együttesen alkotják a BCAA-kat (3 elágazó láncú aminosavak), amelyek fontosak az izomépítésben. Kilenc esszenciális aminosav van, amelyet az embernek a táplálékból kell bevinnie a túléléshez és a boldoguláshoz. A BCAAS mellett a tejsavófehérje is tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
Korábbi tanulmányok a tejsavófehérje-kiegészítőket az erősebb immunrendszerrel és az atlétikai állóképességgel hozták összefüggésbe. De a tejsavófehérje-kiegészítőket az energia növelésének, a stressz leküzdésének és a szellemi koncentráció javításának módjaként is reklámozzák. Nagyon korai tanulmányok arra utalnak, hogy a tejsavófehérje szerepet játszhat a szervezet rákellenes képességeiben. A tejsavófehérje állítólag segít a vércukorszint szabályozásában, a koleszterinszint csökkentésében, az asztma kezelésében és esetleg az allergia megelőzésében is.
Működnek a tejsavófehérje-kiegészítők?
A tejsavófehérje-kiegészítők minden bizonnyal jó minőségű fehérjét biztosíthatnak az étrendben. De a legtöbb egészségügyi szervezet, beleértve a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központokat is, azt ajánlja, hogy a fehérjét ételekből és ne étrend-kiegészítőkből szerezzük be, ha választhatunk. A hús, a baromfi, a hal, a hüvelyesek, a tofu, a tojás, a diófélék, a magvak és a tej mind jó forrásai az embereknek szükséges esszenciális aminosavaknak.
Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a tejsavófehérje-kiegészítők edzés előtti vagy utáni szedése javíthatja az izomerő, a sovány izomzat növekedését és az immunitást. Egy 387 amerikai tengerészgyalogos bevonásával végzett vizsgálatban a fehérjekiegészítőket alapkiképzés alatt tették próbára. Az 54 nap végén a fehérje-kiegészítőt kapó csoport erősebb immunrendszert mutatott, és 33 százalékkal kevesebb orvosi látogatásuk volt, mint a placebót, vagyis szénhidrát- és zsírpótlást kapó tengerészgyalogosoknak. A fehérje-kiegészítőket szedő tengerészgyalogosok kevesebb izomfájdalmat is tapasztaltak, és 28 százalékkal kevesebb orvosi látogatásuk volt izom- és ízületi problémák miatt. A Journal of Applied Physiology című szakfolyóiratban 2003-ban megjelent tanulmány során a fehérjekiegészítőket szedő csoport tagjai kevesebbszer kerestek fel orvost fertőzések miatt.
A többi fehérjekiegészítő közül kisebb vizsgálatok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje előnyben lehet az izomtömeg növelésében. Az egyik vizsgálatban a Connecticuti Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumának kutatói 63 férfit és nőt osztottak olyan csoportokra, amelyek szójakiegészítőt, tejsavó-kiegészítőt vagy szénhidrát-kiegészítőt kaptak. Egy kilenc hónapos edzésprogram során a kutatók azt találták, hogy a tejsavófehérjét szedők több kilogrammal több izomtömeget szereztek, mint a többi kiegészítőt szedők – olvasható a Journal of the American College of Nutrition című folyóiratban 2013-ban megjelent cikkben.
A tejsavófehérje-kiegészítők szedésének időzítése azonban megváltoztathatja, hogy mennyire hatékonyak. Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége (ADA), a Kanadai Dietetikusok Szövetsége (DC) és az Amerikai Sportorvosi Kollégium (ACSM) 2009-es közös közleménye megjegyezte, hogy a fehérje fogyasztása edzés közben kevéssé javítja a sportteljesítményt. A nyilatkozat azt javasolta, hogy edzés előtt egy alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú snacket fogyasszunk, hogy az izmok számára elérhetővé váljon az üzemanyag.
Az edzés után emésztett fehérje biztosítja azokat az aminosavakat, amelyekre a szervezetnek szüksége van az izmok helyreállításához és újak építéséhez. A tejsavófehérje fogyasztása közvetlenül edzés után különösen hasznos lehet, mivel a Joslin Diabetes Center szerint a tejsavófehérje magas leucin-tartalmú, könnyen felszívódó aminosav.
A tejsavófehérje állítólagos egészségügyi előnyei közül sok a glutation nevű erős antioxidánshoz kapcsolódik. A HIV-fertőzöttek, a májbetegek, a cukorbetegek és a különböző rákos megbetegedésekben szenvedők szervezetében alacsony glutationszint alakulhat ki. A szervezet képes saját glutationt előállítani a cisztein nevű aminosavból, és a tejsavó történetesen magas ciszteintartalmú. Tanulmányok igazolják, hogy a tejsavófehérje fogyasztása növeli a glutation szintjét a szervezetben. Azonban csak előzetes bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a tejsavófehérje érdemi hatást gyakorol-e az alacsony glutationszinttel összefüggő betegségekben szenvedők egészségére.
Az embereken végzett kisebb vizsgálatok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje a glutationszint közvetett növelésével szerény hatást gyakorolhat az asztma tüneteire, a stroke utáni gyulladásra és egyes májbetegségekre. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a patkányoknak adott tejsavófehérje-kiegészítők megelőzhetik a gyulladást és az elhízás és a cukorbetegség szövődményeinek korai jeleit, a Lipids in Health and Disease című folyóiratban közzétett 2012-es áttekintés szerint. A felülvizsgálat arra is ígéretes bizonyítékot talált, hogy a tejsavófehérje kiválthatja a teltségérzetet kiváltó hormonok felszabadulását, és nagyon előzetes bizonyítékot talált arra, hogy a tejsavófehérje segíthet a magas vérnyomás csökkentésében.
A tejsavófehérje a vércukorszint csökkentésében is lehetőséget mutat. Egy 14 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy a tejsavófehérje magas cukortartalmú étkezéssel való kombinálása megnövelte az emberek inzulintermelését, és elfojtotta az étkezés után várható vércukorszint-emelkedést. A tanulmányt 2005-ben publikálták az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban.
A tejsavófehérje-kiegészítők biztonságosak?
A tejsavófehérje-kiegészítők biztonságossága nagyban függ az adagtól. A National Institutes of Health (NIH) szerint a legtöbb amerikai kétszer annyi fehérjét fogyaszt, mint amennyire szüksége van. A felesleges fehérje bármilyen formában zsírként raktározódik el a szervezetben, és növelheti a kiszáradás kockázatát.
A túl sok fehérje a kalciumvesztés és a csontritkulás kockázatát is növelheti. Ez azért van, mert a fehérje emésztésekor savak kerülnek a véráramba, és a szervezet kalciumot használ e savak semlegesítésére. Az NIH szerint lehetséges, hogy a szükséges plusz kalcium kimosódik a csontokból. A tanulmányok azonban nem meggyőzőek ebben a kérdésben. Egyes kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend összefügg a több csonttöréssel, más kutatások viszont azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú étrenden élő emberek csontsűrűsége megnőtt, a Harvard School of Public Health szerint.
A sportolók nyugodtan fogyaszthatnak több fehérjét, mint a fizikailag nem aktív emberek. Valójában az a sportoló, aki nem jut elegendő fehérjéhez, némi izomkárosodást szenved, és tovább tart a regenerálódása. Egy átlagos embernek naponta 0,8 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként. Ez körülbelül napi 50-65 gramm fehérjét jelent, ami nagyjából 4 uncia húsnak és 1 csésze túrónak felel meg. Másrészt egy sportolónak napi 1,2 gramm, de akár 2,0 gramm fehérjére is szüksége lehet testsúlykilogrammonként, az Amerikai Dietetikus Szövetség, az American College of Sports Medicine és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság különböző nyilatkozatai szerint.
Mivel a tejsavó tejtermék, a tejallergiásoknak kerülniük kell a tejsavófehérjét. A laktózérzékenyeknek szintén óvatosan kell eljárniuk. A különböző tejsavófehérje porok kalória-, zsír- és laktóztartalma eltérő lehet. A tejsavófehérje-izolátum 90 százalékban fehérje, és alig tartalmaz zsírt, koleszterint vagy laktózt. A tejsavófehérje-koncentrátum azonban 29-90 százalékos fehérjetartalmú lehet, és ahogy a fehérje aránya csökken, úgy nő a tejsavófehérje-kiegészítő zsír- és laktóztartalma. Bármilyen típusú fehérjekészítmény további megterhelést okozhat a veséknek, ha valakinek vesebetegsége van.
A piacon lévő étrend-kiegészítők többsége nem okozott problémát, de az Egyesült Államokban értékesített étrend-kiegészítőket kevésbé felügyelik, mint a vényköteles gyógyszereket. Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége és az Amerikai Sportorvosi Kollégium közös nyilatkozatukban megemlített néhány olyan esetet, amikor a fehérjekészítmények anabolikus szteroidokat is tartalmaztak. A Consumer Reports egyik 2010-es kísérletében 15, a New York-i metropolisz területén online vagy üzletekben vásárolt fehérjeitalt vizsgáltak. A vizsgálat három olyan terméket talált, amely meghaladná az USA Gyógyszerkönyvi Egyezménye által meghatározott napi arzén-, kadmium- és higanyhatárt, ha valaki a három ajánlott adagnál többet fogyasztana belőle.
A tejfehérje kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel is. A tejsavófehérje-kiegészítők csökkenthetik a Parkinson-kórban alkalmazott levodopa gyógyszer hatékonyságát. A tejsavófehérje-kiegészítők azt is csökkenthetik, hogy az alendronát nevű csontritkulás elleni gyógyszerből mennyi szívódik fel a szervezetben, így a gyógyszer kevésbé lesz hatékony. A tejsavófehérje-kiegészítők csökkenthetik a kinolon és a tetraciklin antibiotikumok hatékonyságát. Cukorbetegeknél a fehérjekészítmények szedésekor a vércukorszint megváltozhat.
A fehérjekészítmények szedésének megkezdése előtt a legjobb, ha megbeszéli orvosával sportcéljait és személyes igényeit. Összességében a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság a tejsavófehérje-kiegészítők rövid távú kezelését biztonságosnak tartja a legtöbb egészséges felnőtt számára.
Kövesse a Live Science @livescience, Facebook & Google+.