A lábnap az edzőteremben olyan híres lett, hogy gyakorlatilag mém lett belőle.

“Lábnap, haver!” … “Ne hagyd ki a lábnapot!” … “A lábnap után halott vagyok!”

És így tovább és így tovább.

Ha azonban még új vagy az edzésben és az edzőteremben, akkor talán elgondolkodsz:

Mi az a lábnap? És miért beszélnek az emberek a “lábnap kihagyásáról”?

A lábnap (általában) heti egy nap, attól függően, hogy milyen edzésprogramot csinálsz, ahol elsősorban a lábadat edzed. A lábnapon jellemzően néhány lábgyakorlatot végzel, mint például:

• Kocka
• Lábemelés
• Lábnyújtás
• Lábprés
• Vasalápfeszítés
• És még több

A legtöbb programban elég gyakori, hogy a lábnap valamikor a hét közepén van. A szerda például nagyon népszerű nap a lábak edzésére. Ha hetente 3-szor edzel, akkor ez sok pihenőidőt ad a hétfői és a pénteki felsőtest edzések között.

De néhány program minden edzésen az egész testet érinti (ezt nevezik teljes test edzésnek), vagy hetente többször is érinti a lábakat. Minden attól függ.

A lábnap magyarázata (és milyen gyakorlatokat kell végezni a lábnapon)

A lábnap megértéséhez meg kell értened az edzésprogram felépítésének művészetét és tudományát.

Az egyik legfontosabb, alapvető tudományág, amit meg kell értened, amikor az erőedzésről van szó, a következő:

A gyógyszerek és szteroidok segítsége nélkül az izmaink az edzés után körülbelül 36-48 órán keresztül regenerálódnak, javítják magukat, és végül növekednek az erőedzéstől.

Ez azt jelenti, hogy igen, az edzés utáni pihenés valójában szuper fontos.

Az összes nyereség ekkor történik!

A legtöbb jó, átgondoltan összeállított edzésprogramban tehát nagyon ritkán fogod ugyanazokat az izomcsoportokat ütögetni egymást követő napokon. Még az is túlzás lenne, ha minden második nap ugyanazt az izomcsoportot ütnéd.

Ezek után, ha az izmaid még mindig regenerálódnak, az ismételt emelés csak:

• Hátráltatja a regenerálódást
• Mégsem 100%-os erőnlétben fogsz edzeni

Azt kell tudnod, hogy a legtöbb (nem minden) edzésprogram az edzéseket felsőtest napokra és alsótest napokra osztja.

Egyszerre tudod az összes izomcsoportodat edzeni? Abszolút! Sokan esküsznek rá a jobb állóképesség és munkaképesség építése érdekében.

De a legtöbb edzésprogramban külön napot tartanak a lábaknak, hogy 100%-os intenzitással tudd őket ütni.

(A lábak edzése nagyon kimerítő.)

A lábnapon a karok, a mellkas, a vállak és a hát is kap egy kis pihenőt a közvetlen ütésektől.

Milyen gyakorlatok jók a lábnapra?

A súlyzós hátsó guggolást tényleg nehéz felülmúlni, ha tömegnövelő lábedzésről van szó.

De jellemzően (ismét a programtól függően, amit csinálsz), a lábadat a lábnapon néhány nagy összetett mozgással fogod megütni, mint például:

• Guggolás
• És felhúzás

Azt követi némi izolációs munka a négyfejűek, a combfeszítők, a farizmok és a vádli. Ez így nézhet ki:

• Lábnyújtások
• Lábprésgép
• Lábhajlítógép
• Vádliemelések
• Egyebek.

De ez csak a felszínt karcolja.

Az általam használt edzésprogramok (itt a kedvencem a sok izom gyors felpakolásához) inkább az egylábú mozgásokat részesítik előnyben, mint pl:

• Bolgár osztott guggolás
• Lunges
• Reverse lunges
• Pistol guggolás
• And more

Miért akarja mindenki kihagyni a lábnapot?

Mert rohadt nehéz!

Gondolj bele…

A lábad az egyik legerősebb testrészed. A négyfejűek, a combfeszítők és a farizmok nagy izmok, amelyek komoly súlyokat képesek megmozgatni.

Az, hogy a lábadat kimerülésig dolgoztatod, brutális és nagyon fárasztó lehet.

A nagyon nehéz terhekkel való munka szintén kimerítő és megterhelő az idegrendszered számára.

Szóval az emberek kihagyják a lábnapot, mert ez nagyon-nagyon nehéz, ha jól csinálod.

(Én szinte soha nem fáradok el olyan dolgoktól, mint a fekvenyomás, a felülnyomás vagy a bicepszhajlítás. De a lábedzéseket a kudarc közelébe tolva úgy érzem magam, mintha mindjárt összeesnék és meghalnék.)

Az utolsó ok, amiért az emberek szeretik kihagyni a lábnapot, a mellkas, a vállak és a karok izomcsoportja.

Szóval megúszhatod, ha időnként félvállról veszed a lábedzéseket.

Amíg a rövidnadrágszezon el nem jön…

És az utolsó ok, amiért az emberek szeretik kihagyni a lábnapot?

Az utána pár napig pokolian fájdalmas leszel!

Miért fáj annyira a lábnap?

A lábnap után fájdalmasnak lenni az edzőteremben egy rítus.

Mindenki foglalkozik vele valamikor!

De miért fáj annyira másnap a lábedzés?

Szerencsére van egy egész cikkem erről a témáról: Miért fáj a lábedzés után, és mit tehetsz ellene.

De íme a rövid válasz:

A lábaid nagy izmok, amelyeknek sok erőforrásra és pihenésre van szükségük a regenerálódáshoz:

Egy kisebb izomcsoport, mint a bicepszed, gyorsan regenerálódhat, mert nem igényel annyi erőforrást és időt az edzőteremben okozott károk helyreállítása.

A négyfejű izmaid viszont az egyik legnagyobb izom a testedben! Rengeteg időre, pihenésre, kalóriára, fehérjére, folyadékpótlásra és egyebekre van szükségük ahhoz, hogy újra talpra állhass (néha szó szerint).

Ez az oka annak, hogy nagyon gyakori, hogy a lábnap után alig tudsz járni a fájdalomtól.

A lábad nehéz súlyokat emelhet

Valószínűleg a legerősebb emelések mind láb vagy alsótest mozgások.

Az embereknél gyakori, hogy például kétszer annyit tudnak guggolni, mint amennyit fekvenyomni tudnak, és még ennél is többet emelhetnek.

Ezek nagy, nehéz terhek, amelyek nagyon megterhelik az izmaidat és az idegrendszeredet.

Az ilyen jellegű munka után idő kell a regenerálódáshoz.

Egy csomó mindenre használod a lábaidat!

Meggyőződésem, hogy a lábfájdalom csak egy kicsit jobban észrevehető, mint a tested más részeinek fájdalma, mert a lábaid annyira kritikusak a mindennapi életedben.

Nem gyakran kell például naponta mély fekvenyomó pozícióba behúznod a karodat és a mellkasodat.

(Legközelebb a fekvenyomó nap után próbáld ki, és fogadok, hogy egy kicsit érzékeny leszel.)

De a lábad?

Szinte minden egyes nap guggolsz, görnyedsz, lehajolsz, sétálsz, futsz és kocogsz.

Amikor a lábad fáj, fogadjunk, hogy érezni fogod.

Ha van néhány jó tipp arra, hogyan előzd meg és kezeld a lábnapi fájdalmat, nézd meg a fentebb linkelt cikket! Benne vannak a legjobb tanácsaim.

Az nem baj, ha kihagyod a lábnapot?

Én nem csinálnék belőle szokást.

Még ha nem is baj, hogy nincsenek hatalmas, izmos lábaid, van néhány ok, amiért a lábedzés nagyon fontos.

A MensHealth szerint a lábak erőnléti edzése:

• Izomzatot építhetsz (duh)
• Funkcionális erőt fejleszthetsz (gondolj, dolgok felemelése)
• Sérülések megelőzése (erőt épít az ízületek és inak körül)
• Robbanékonyság és atletikusság fejlesztése

Jobb megtanulni megbirkózni a fájdalommal és a szenvedéssel, mint kihagyni a lábnap összes előnyét.

Befejezés

Nézd! A lábnap egyszerűen szívás.

Kemény, kimerítő, és fájdalmas leszel tőle.

De ugyanakkor szuper fontos az izomtömeg növeléséhez, az általános és törzsi erő fejlesztéséhez, és a jól fejlett fizikum eléréséhez.

Szóval most már tudod a lábnap legendáját, hogy miért utálják az emberek, miért hagyják ki a lábnapot, és ami a legfontosabb, miért nem kellene.

Ha olyan emelőprogramot keresel, amely segít atletikus, jó arányú lábakat fejleszteni anélkül, hogy kékülésig guggolnál, nézd meg az egyik kedvenc sovány tömegnövelő programomat férfiaknak.

Remélem, ez segített, emberek!

(Megnézheted a teljes útmutatómat is a további edzőtermi szakkifejezésekről.)