Az egyik legújabb diéta az egészségügyi színtéren az északi diéta – amely jobb egészséget ígér az “északi” élelmiszerek fogyasztásával, például a Dániában, Finnországban, Izlandon, Norvégiában és Svédországban élők hagyományos étrendjében található ételekkel.

Azt is hirdetik, hogy ez lesz a következő “mediterrán diéta”, amelynek rengeteg tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye van – segít csökkenteni a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

De vajon a “viking módra étkezés” megfelel ezeknek a lenyűgöző eredményeknek?

Kiderítjük. Íme minden, amit az új északi diétáról tudni kell.

Mi az északi diéta?

A legtöbb divatos diétával ellentétben ez inkább egy egészséges táplálkozási terv. Nem kell furcsa ételkombinálási szabályokat követned, nem kell éhezned úgy, hogy csak folyadékot fogyasztasz, és nem kell lenyelned egy galandférget sem.

És, szintén a hóbortos diétákkal ellentétben, nem ígérnek csodaszerű, 24 órás eredményeket.

A Food & Nutrition Research című folyóiratban megjelent 2012-es tanulmány szerint az egészséges északi étrendnek a zsíros halak, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zab és az árpa, a bogyós gyümölcsök, a gyökérzöldségek, a repceolaj, a diófélék és a hüvelyesek körül kell forognia.

A diéta azt is szorgalmazza, hogy a skandináv étrendben fogyasztott élelmiszerek körülbelül 80%-ának az északi országokban termeszthetőnek kell lennie, és ahol csak lehetséges, organikusnak.

Az ételek elkészítéséhez továbbá főként az alacsony hőmérsékletű főzési módok, például a sütőben sütés és a főzés ajánlott.

A skandináv diéta egészségügyi előnyei

Az egészség szempontjából a skandináv diéta azt állítja, hogy előnyös a súlyszabályozásra, miközben a koleszterinszintre és a vérnyomásra is hatással van. Íme, mit mond a tudomány ezekről a dolgokról.

Koleszterinszint

Egy 2013-as, a Journal of Internal Medicine-ben megjelent tanulmány a diéta koleszterinszintre gyakorolt hatását vizsgálta.

A vizsgálat 18 és 24 hétig tartott, és a metabolikus szindróma jellemzőivel rendelkező személyeket vizsgált.

Majdnem 170 embert figyeltek meg, és a végén “jelentős változásokat találtak a csoportok között a nem-HDL-koleszterin és az LDL-HDL-koleszterin arányában”, ami a skandináv étrendnek kedvez a koleszterinszint csökkentésében.

Más vizsgálatok azonban azt találták, hogy az étrendnek kevés hatása van a koleszterinszintre.

Vérnyomás

A magas vérnyomás, más néven hipertónia súlyos állapot, amely nagymértékben növeli a szívroham, a stroke vagy a veseelégtelenség kockázatát.

Elszomorító, hogy az Egyesült Államokban minden harmadik felnőttnek emelkedett a vérnyomása.

Aki északi étrendet követ, tapasztalhatja, hogy az javít az értékein.

Egy 26 hetes vizsgálatban 147 elhízott, átlagosan 42 éves beteget osztottak két csoportra. Az első csoportot arra kérték, hogy skandináv étrendet kövessenek, a többiek pedig a szokásos dán étrendet.

A kutatók megállapították, hogy a skandináv étrend hatására mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomásértékek jobban csökkentek, mint a szokásos étrendet követőknél.

Egy kisebb, mindössze 37 alanyon végzett vizsgálat hasonló eredményeket mutatott. A skandináv diétát követők 12 hét után alacsonyabb diasztolés vérnyomásértékekkel rendelkeztek.

Fogyás

A skandináv diéta hívei által említett egyik fő előnye, hogy segít a fogyásban, vagy legalábbis az egészséges testsúly megtartásában.

Mivel az északi országokban az elhízottak aránya sokkal alacsonyabb, mint az Egyesült Államokban, ez elég hihetőnek hangzik.

Az OECD adatai szerint ugyanis az amerikai felnőttek mintegy 33%-a elhízott, míg Norvégiában ez az arány mindössze 10%. Svédországban 11%, Dániában pedig 13%.

Tanulmányok bizonyítják, hogy ez az alacsony testsúly nem csak a genetika miatt van.

A fent említett 147 elhízott beteggel végzett vizsgálatban az északi étrendet követők 4.7 kg testsúlyt veszítettek a 26 hetes diéta után, míg a kontrollcsoport tagjai csak 1,5 kg-ot.

Egy másik, a testsúlyt és a skandináv diétát vizsgáló tanulmány szerint a résztvevők már 6 hét után 4%-os súlycsökkenést tapasztaltak a kontrollcsoporthoz képest.

Gyulladás

Mivel a gyulladáscsökkentő étrend alapja a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok és sovány fehérjeforrások, nem sokban különbözik a skandináv diétától, ami azt jelenti, hogy a skandináv diétától is azt várnánk, hogy küzd a gyulladás ellen, igaz?

Egyes vizsgálatok szerint pontosan ezt teszi.

Egy metabolikus szindrómában szenvedőkkel végzett vizsgálatban a skandináv diéta hat hónapig tartó követése a gyulladás testi markereinek csökkenéséhez vezetett.

Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kontrolldiétával összehasonlítva a skandináv diéta a zsírszövetben a gyulladásos gének expresszióját is csökkentette.

Mit ehetsz?

Szóval, most, hogy már látott néhányat a skandináv étrend követésével járó egészségügyi előnyök közül, mit is ehet pontosan, hogy élvezze ezeket a gyümölcsöket?

Nos, sosem fogsz éhezni, és olyan élelmiszerek közül választhatsz, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, növényi zsírok és olajok, halak és tojás.

Meg kell jegyeznem, hogy ennél az étrendnél nincs kalóriaszámlálás, és nem korlátozódik egy adott időszakra. Egész életen át tartó táplálkozásnak szánják – ahogyan azt az északi népek is teszik.

Ez az étkezési terv biztosítja számodra az összes szükséges vitamint, ásványi anyagot, tápanyagot és energiát is.

Szóval minden további nélkül, íme a fő táplálékforrásaid lebontása.

Gyümölcsök & Zöldségek

Fogyassz bőségesen gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek egészségesek, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követsz.

A skandináv diéta a bogyós gyümölcsöket különösen egészségesnek nevezi, köztük az áfonyát, amelyről tudjuk, hogy tele van antioxidánsokkal, és számos egészségügyi előnnyel jár.

A többi itt kiemelt gyümölcs az alma, a körte és a szilva, amelyek mind nagyszerű, magas rosttartalmú lehetőségek.

A zöldségeknél a mindig egészséges gyökérfélékre, mint a hagyma, póréhagyma, fehérrépa, sárgarépa, paszternák, cékla és burgonya, amelyeket főleg főzve és semmiképpen sem sütve fogyasszunk!

A keresztesvirágú zöldségek is nagy szerepet játszanak ebben az étrendben, ezért töltsük fel a káposztát, karfiolt, kelbimbót, brokkolit, spenótot, karalábét és kelkáposztát.

Ezek a zöldségek annyira egészségesek, hogy a Journal of the American Dietetic Association című folyóiratban közzétett kutatási eredmények áttekintése szerint a vizsgálatok legalább 70%-a kapcsolatot talált a keresztesvirágú zöldségek és a rák kockázatának csökkenése között.

Hal

Ez a hihetetlenül egészséges, D-vitaminnal, omega-3 zsírsavakkal, jóddal, cinkkel és más fontos tápanyagokkal teli étel nagyjából az északi országok alapanyaga. Még a reggelizőasztalon is rendszeresen szerepel!

A hering, a balti hering, a makréla, a lazac és a fehér halak élvezhetők ebben az étrendben, az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége pedig határozottan ajánlja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszunk halat, különösen zsíros halat.

Hús & Baromfi

A vadhúsokat, például a vadhúst vagy a bölényt mértékkel kell fogyasztani, a vörös húst és a baromfit pedig takarékosan.

A feldolgozott húsokat azonban általában csökkenteni kell. Egy hatalmas, 10 európai országban közel 500 000 ember bevonásával készült tanulmány szerint a feldolgozott hús összefügg a korai halálozással, különösen a szívbetegségekkel.

Az Egészségügyi Világszervezet pedig nemrég kiadott egy nyilatkozatot, amely szerint a feldolgozott hús hozzájárul a rák kialakulásához.

Tejtermékek & Tojás

A skandináv étrendben megengedett a tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása is, ha mértékkel fogyasztják.

Diófélék, magvak és hüvelyesek

Ezek az élelmiszerek rengeteget nyújtanak, és fontos szerepet játszanak minden egészséges étrendben.

Egy kis adag fehérjéért és néhány egészséges zsírért nassoljon mandulát és diót, és szórjon mindenféle magot a salátájára vagy a zabpehelyre. Szeretem a chia-, a len-, a napraforgó- és a pepitamagot (tökmag).

A hüvelyesek nagyszerű növényi fehérjeforrások, ezért fogyasszon sokféle lencsét, babot, sárga és zöldborsót.

A teljes kiőrlésű gabonák

A rozs, a búza, az árpa és a zab a fő gabonafélék, amelyeket a tipikus északi étrenden élők fogyasztanak.

A teljes kiőrlésű gabonák, amelyeknek alacsony a nátriumtartalmuk és magas a rosttartalmuk, szívbarát tápláléknak számítanak, és ennek az étrendnek néhány egészségügyi előnye mögött állhat.

A The Journal of Family Practice című szaklapban közzétett kutatás szerint például a zabpehely rendszeres fogyasztása akár 7,5 ponttal is csökkentette a betegek szisztolés, és 5,5 ponttal a diasztolés vérnyomását.

zsírok & Olajok

A mediterrán és az északi étrend közötti egyik különbség az, hogy míg a mediterrán étrend az olívaolajra összpontosít, addig az északi étrendben a repce (repce) a választott olaj.

Zöldségek & Fűszerek

Míg az északi étrend az egyszerű, teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, nem várható el, hogy nap mint nap ízetlen ételeket fogyasszon.

Töltse meg őket ízekkel az olyan északi ihletésű fűszerekkel, mint a petrezselyem, a mustár, a torma, a metélőhagyma, a kakukkfű, a kardamom, a borókabogyó és az édeskömény.

Az igazán északi ízekért összpontosítson a kaporra – az “észak fokhagymájára”, amelyet a pácolt haltól a sült krumpliig mindenben használnak.

Idők

A fő ital, amit választ, legyen a víz – amire a szervezetnek nagy szüksége van. A változatosság kedvéért a teákat és a kávét is nyugodtan fogyaszthatja alkalmanként.

Az alkoholt csak takarékosan, vagy egyáltalán nem szabad fogyasztani.

Mit nem ehet

Amint látja, rengeteg étel fogyasztható ebben a diétában. Van azonban néhány dolog, amit ez a diéta nem támogat.

Ezek közé tartoznak:

• Transzzsírok (beleértve a feldolgozott növényi olajokat)
• Gyors ételek
• Idők
• Cukor
• Feldolgozott élelmiszerek
• Élelmiszer-adalékanyagok

Nem túl meglepő ez a lista, igaz?

Mintás északi diéta étkezési terv

Elképzelhető, hogy kíváncsi vagy, hogyan néz ki egy nap ezen a kúrán. Ez az egynapos étkezési terv adhat egy kis ötletet.

Reggeli: Zabpehely lenmaggal és áfonyával

Ebéd: Zabpehely lenmaggal és áfonyával: Rebarbara merengővel

A rágcsálnivalók közé tartozhatnak friss gyümölcsök, nyers zöldségek, diófélék és magvak vagy alacsony zsírtartalmú joghurt

Végső gondolatok

Mivel az északi étrend még annyira új a színtéren, annak ellenére, hogy az ezekben az országokban élő emberek évszázadok óta hagyományosan élvezik, az egészségügyi állításokkal kapcsolatos tanulmányok korlátozottak.

Túl korai lenne megmondani, hogy megfelel-e a hype-nak, és vetekedhet-e a mediterrán étrenddel az előnyök tekintetében.

De a teljes értékű élelmiszerekre, mint a gabonafélék, diófélék, gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjék hangsúlyozásának köszönhetően természetesen egészségesebb választás, mint a szokásos amerikai étrend,

Az egyértelmű, hogy nem csodaszer az elhízásra vagy a szívbetegségekre – ugyanolyan, mint bármely más kiegyensúlyozott, tápláló étrend, csak történetesen van egy lenyűgözően hangzó neve.