A legtöbbször úgy ébredsz, hogy “blah” érzésed van? Talán semmihez sincs kedved, csak heverészni, mint egy kanapé krumpli és tévét nézni – és még az is kielégítetlen. Nemcsak energiaszegénynek érzed magad, de valahogy szerencsétlennek is. Talán dühös vagy magadra, amiért nem takarítottad ki a házat, nem végezted el a munkádat, vagy nem iktattad be azokat a papírokat. Talán kicsit magányosnak érzed magad, elhagynak a barátaid, vagy nem támogat a családod. Lehet, hogy a növekvő számlákon rágódik, vagy azon, hogy 10 vagy 20 kilóval túlsúlyosabb. Lehet, hogy fájdalmat érez a nyakában vagy a hátában. Vagy egyszerűen csak mogorvának érzi magát, és szeretne zavartalan maradni az élet követelményeitől és a beszélgetési lehetőségektől. Lehet, hogy kedvezőtlenül hasonlítod magad a barátodhoz, szobatársadhoz, unokatestvéredhez vagy szomszédodhoz, aki mindig pontosnak, ápoltnak és a céljai eléréséhez vezető úton lévőnek tűnik. Mindannyiunknak vannak ilyen “blah” napjai – de miért fordulnak elő, és mit tehetünk ellenük? Az alábbiakban tíz tudományos okot találunk arra, hogy miért érezheti magát rosszul.

Agykémiai anyagok

Egyikünk agya érzékenyebb a stressz hatásaira. A kutatók még csak most kezdik feltárni ennek a különbségnek a biokémiáját. Az antidepresszánsok legelterjedtebb formái a szerotonin és a noradrenalin neurotranszmittereket célozzák, mert egyes kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy e kémiai motivátorok alacsony szintje része annak, ami depresszióssá tesz bennünket. Az antidepresszánsok leggyakoribb formáira azonban csak néhány ember reagál jól, míg mások gyógyszerről gyógyszerre próbálkoznak, anélkül, hogy a hangulatuk érdemben javulna. Egy nemrégiben, a Proceedings of the National Academy of Sciences című szakfolyóiratban idén év elején megjelent kutatási tanulmány talán feltárja az okot. A kutatás szerint az agyunkban a galanin nevű vegyi anyag feldolgozásában mutatkozó különbségek miatt egyesek közülünk kevésbé rugalmasak és kevésbé képesek talpra állni a nehéz élmények után.

Az időjárás

A téli hónapokban a kevesebb napsütés okozhatja a bluest, és ez a hatás egyes embereknél kifejezettebb, mint másoknál. Keller kutató és munkatársai több száz embert vizsgáltak, és azt találták, hogy tavasszal javult a hangulatuk; a résztvevők több szabadtéri tevékenységről is beszámoltak. Az is lehet, hogy tavasszal kognitívan rugalmasabbak vagyunk és kreatívabban tudunk gondolkodni a problémáink megoldásáról, mint télen. Az emberek egy alcsoportja szezonális affektív zavarban szenved, egy olyan állapot, amelyben a téli depresszió teljes depresszióvá alakul át, ami az alvás, az étvágy és a motiváció megváltozásával jár. A szenvedők nagyobb valószínűséggel nők. A kültéri napfénynek való kitettség D-vitaminnal is ellát bennünket, amely anyag egyértelműen összefügg a depressziós hangulattal.

D-vitamin

A legtöbb amerikai ember D-vitamin-szintje elégtelen vagy hiányos. Az okok nem tisztázottak, de összefügghetnek a táplálkozással és az elégtelen napozással. A sötét bőrű emberek jobban ki vannak téve a D-vitamin-hiánynak, mivel kevésbé képesek feldolgozni a napfényből származó D-vitamint. A D-vitamin-hiány statisztikailag összefüggésbe hozható a depresszióval. Hoogendijk és munkatársai (2008) több mint 1200 65 éves és idősebb személyen végzett nagy hollandiai vizsgálatában a D-vitamin szintje 14 százalékkal alacsonyabb volt a kisebb vagy nagyobb depressziós zavarban szenvedő személyeknél, mint a depressziós hangulatot nem mutató személyeknél.

Hormonok

A hormonok az endokrin mirigyek által termelt anyagok, amelyek számos testi funkciót befolyásolnak, beleértve a növekedést és fejlődést, a hangulatot, a szexuális funkciókat és az anyagcserét. Bizonyos hormonok, például a pajzsmirigy által termelt hormonok szintje a depresszió tényezője lehet. Ezenkívül a depresszió egyes tünetei pajzsmirigybetegségekhez kapcsolódnak. A hormonok ingadoznak a menstruációs ciklus alatt, és a premenstruációs időszakban, valamint a peri-menopauza és a menopauza idején szomorú vagy depressziós hangulatra való érzékenységet okozhatnak. Egyéni különbségek vannak abban, hogy hangulatunk mennyire érzékeny a hormonok hatására. Ha Ön érzékenyebb, érdemes orvoshoz fordulnia, hogy megnézze, szükség van-e gyógyszeres kezelésre a hormonok szabályozásához. Alternatív gyógyászati kezeléseket is kipróbálhat, például akupunktúrát, hogy csökkentse a hormonokkal kapcsolatos hangulati kiegyensúlyozatlanságot.

Elvárások

A hangulatunk nemcsak attól függ, hogy mi történik velünk, hanem attól is, hogy hogyan tekintünk az életünk eseményeire és milyen jelentést tulajdonítunk nekik. A legtöbbünk életében vannak olyan szakaszok, amikor úgy tűnik, hogy keményen dolgozunk és minden jót megteszünk, de nem sok külső jutalmat látunk magunk előtt. Lehet, hogy nem kapunk annyi fizetést, amennyit érzésünk szerint megérünk, vagy nem engedhetünk meg magunknak olyan szép házat, autót vagy nyaralást, mint a barátaink. Lehet, hogy nehezen találjuk meg a megfelelő partnert, míg barátainknak vagy testvéreinknek látszólag nem okoz gondot a szerelem megtalálása. Lehet, hogy tovább és keményebben kell dolgoznunk, mint a barátainknak, hogy ugyanazt a jegyet kapjuk egy vizsgán, vagy hogy megéljünk. Lehet, hogy nehéz szakítást vagy veszteséget élünk át. Az élet természetesen nem igazságos; a küzdelem, a szenvedés és a veszteség időszakai elkerülhetetlenek. Ha mindig igazságos vagy különleges bánásmódot várunk, vagy azt várjuk, hogy a dolgok soha ne változzanak, biztosan csalódni fogunk. Ha tehát a közelmúlt eseményei miatt szomorúnak érzi magát, emlékeztesse magát, hogy a nehéz időszakok az élet részei, és el fognak múlni. Megpróbálhatja tudatosan szélesíteni a látókörét is, és az életének jó részeire vagy azokra az élményekre összpontosítani, amelyekre büszke.”

Gyermekkori kedvezőtlen események

A stresszes életesemények kimeríthetik fizikai és mentális erőforrásainkat, és ezáltal sebezhetőbbé válhatunk mind a depresszióval, mind a testi betegségekkel szemben. A gyermekkori traumák, beleértve a bántalmazást, a szegénységet vagy a szülő elvesztését, átállíthatják fejlődő agyunkat úgy, hogy az kognitív szempontból kevésbé rugalmas legyen. Úgy tűnik, hogy az agyunk természetes módon “harcolj, menekülj, fázz” válaszreakcióba lép a stresszre vagy fenyegetésre, és gyakran a prefrontális kéreg vagy a végrehajtó központunkat kell használnunk, hogy kilépjünk ebből az állapotból. A gyermekkorban elszenvedett tartós stressz kevésbé összekapcsolttá és rugalmasabbá teheti az agyunkat; agyunk könnyebben “megrekedhet” negatív gondolkodási mintákban vagy stresszes állapotokban, ami azt eredményezi, hogy kevésbé vagyunk képesek pályát váltani.

Stresszek halmozása

Amint Robert Sapolsky Why Zebras Don’t Get Ulcers című könyvében érvel, emberi stresszválaszrendszerünket arra tervezték, hogy akut, időben korlátozott stresszhatásokra reagáljon, amelyek általában fizikai választ igényelnek. Amikor őseink elkergették a fosztogató tigrist, megnyugodhattak és ehetnek. A mai világban a stresszorok sokkal krónikusabbak, és kevésbé lehet őket cselekvéssel kontrollálni, és gyakran nem kapunk utána szünetet, hogy regenerálódjunk és átrendeződjünk. A pénzügyi stressz, a magány, a szeretteinkkel való állandó veszekedés, a zaklatás, a hosszú ingázás, a tanulmányi vagy munkahelyi követelmények vagy a munkanélküliség elhúzódhat, és az életünk számos területére kiterjedő hatáshullámot indíthat el. Amikor a stresszek egymás után érnek bennünket anélkül, hogy lenne időnk a regenerálódásra, kimerült és csüggedt embereket hagyhatnak maguk után, akiknek nincs elég lendületük ahhoz, hogy talpra álljanak.

Negatív töprengések

Lehet, hogy azért érzi magát rosszul, mert az élet csalódásain merengve ül, vagy megpróbál okot találni arra, hogy miért nem úgy mennek a dolgok, ahogy szeretné. A Michigani Egyetem pszichológusa, Susan Nolen-Hoeksema és munkatársai által végzett kutatások azt mutatják, hogy a negatív hangulatodon vagy a negatív eseményeken való üldögélés csak ront mindenen. Az egyik negatív gondolat vezet a másikhoz, majd a másikhoz – egészen addig, amíg el nem temet a problémák és negatív előrejelzések hegye. Ez könnyen a perspektíva és a motiváció elvesztéséhez vezethet, ami akadályozhatja a probléma megoldását célzó tényleges cselekvést. Ha negatív gondolkodási ciklusban találja magát, azonnal álljon fel, és csináljon valami más kellemes vagy semleges dolgot, ami leköti az elméjét. Ez lehet olyan egyszerű, mint a mosogatógép kiürítése, a szekrény átrendezése, egy séta, egy baráttal való beszélgetés vagy egy munkahelyi projekt folytatása.

A belső kritikusod

Van egy kritikus belső hangod, amely folyamatosan ítélkezik és kritizál mindent, amit teszel, különösen, ha a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy szeretnéd? A belső kritikus azzal súlyosbítja minden negatív dolog hatását az életedben, hogy téged hibáztat érte. Folyamatosan felhívja a figyelmedet a negatívumokra, és elrontja az örömödet, amikor valami pozitív dolog történik, azzal, hogy azt mondja neked, hogy “nem lesz tartós” vagy “nem érdemled meg”. Ez a negatív párbeszéd kivesz téged a pillanatból, és lehangolttá tesz. A negatív gondolkodás a depresszió tünete lehet, és ok-okozati tényező lehet a negatív életeseményekkel való kölcsönhatásban.

A belső kritikus leküzdésének első lépése, hogy tudatában legyünk annak, amit mond; a második lépés, hogy külsővé tesszük azt. Adhatsz a kritikusodnak egy nevet, és elképzelheted, hogyan néz ki – például úgy képzelheted el, mint egy mogorva vén banyát, vagy mint egy gonoszul ugató kutyát. Ezután kezdjen el visszabeszélni neki, és mondja meg neki, hogy hagyja abba. A belső kritikus általában negatívan elfogult szemlélettel rendelkezik, és túlbecsüli az Ön felelősségét az életében bekövetkező eseményekért – és az azok feletti kontrollt. Gyakran perfekcionista elvárásai is vannak. Mondja meg neki, hogy a változatosság kedvéért adjon egy kis szünetet!

Magányosság

Az emberi agyunk arra van beprogramozva, hogy egy társas csoport tagja legyen, és a magányt krónikusan stresszesnek és lehangolónak éljük meg. Sajnos néhányunknak mérgező vagy elhanyagoló családja van, amely nem nyújt támogatást vagy jelenlétet, amikor szükségünk van rá. Hasonlóképpen, úgy érezhetjük, hogy a barátaink továbblépnek – például romantikus kapcsolatot találnak vagy gyermeket vállalnak -, és maguk mögött hagynak minket. Az fMRI agyszkenneléssel végzett kutatások azt mutatják, hogy még a kisebb szociális elutasítás is ugyanazokat az agyi területeket világítja meg, mint a fizikai fájdalom. A kirekesztettség, elutasítás vagy kirekesztettség érzése elszomorít bennünket; ez hibáinkról való rágódáshoz is vezethet, ami tovább rontja a hangulatunkat. Félni kezdünk a további elutasítástól, és elszigeteljük magunkat, állandósítva a negatív körforgást. Bár a magányra nem biztos, hogy van azonnali gyógymód, segít, ha kimozdulunk a világba, és természetes érdeklődési köreinket követjük, ami a szociális hálózatunk bővüléséhez vezethet. A régi barátokkal vagy családtagokkal való kapcsolattartás és a kapcsolatteremtés lehetőségeinek tudatos keresése is segíthet.

Végső gondolatok

A rossz hangulat okai gyakran sokrétűek és nehezen meghatározhatóak. Ha két hétig vagy annál hosszabb ideig depressziósnak érzi magát, forduljon orvoshoz, hogy kizárja vagy kezelje a mögöttes biológiai tényezőket. Fontolja meg, hogy mentálhigiénés szakemberrel konzultáljon, aki segítséget nyújt a stressz és az elvárások kezelésében, az életben bekövetkezett változások megtárgyalásában vagy a múltbéli traumák és a diszfunkcionális családok érzelmi utóhatásainak kezelésében. Ha nem engedheti meg magának a terápiát, az antidepresszánsok még mindig segíthetnek a mögöttes biológiai tényezők megváltoztatásában. A szabadban végzett testmozgás egyszerre biztosíthat napfényt és hangulatjavulást. Fejlessze ki a stresszcsökkentő tevékenységek eszköztárát, például rendszeres testmozgás, jóga vagy meditáció, vicces filmek nézése, csapatsportok, kreatív vagy újszerű tevékenységek, valamint megértő barátokkal való együttlét és/vagy bizalmaskodás.