Szóval olvastál a fekvőtámasz progressziós rendszerek típusairól, és úgy döntöttél, hogy a hosszabb, összetettebb, nehezebb utat választod az izom- és erőfejlesztéshez.
Szereted a kihívást, és szereted az erőfejlesztéssel és a készségek elsajátításával járó változatosságot.
De vajon a testsúlyos fekvőtámasz elég izmot és erőt épít?
A testsúlyos fekvőtámasz hatékony mellkas-, váll- és tricepszfejlesztő, és szinte mindig használni fogod a teljes calisthenics progresszió során.
A testsúlyos fekvőtámaszokkal lenyűgöző felsőtest-tolóerő építhető, ha más testsúlyos mellkas-, váll- és tricepszgyakorlatokkal kombináljuk, mint pl.:
- Dips
- Testsúlyos koponyamorzsolók
- Kézállás/csuklós fekvőtámasz
Az egyszerű testsúlyos fekvőtámasz a mellkas, a vállak és a tricepsz építésén túl a testsúlyos fekvőtámasz a test többi részét is megdolgoztatja izometrikus összehúzódásban, beleértve a hasizmokat, a gerincferdítőket, a farizmokat és a négyfejűeket.
Tény, hogy egy jól kivitelezett fekvőtámasz teljes feszességet igényel az egész testben, különösen akkor, ha a fekvőtámasz fejlettebb változatait próbáljuk végrehajtani; az egykaros fekvőtámaszt, a kézállásos fekvőtámaszt vagy a .
A testsúlyos fekvőtámasz az anterior serratust is megdolgoztatja, egy rendkívül esztétikus és funkcionális izmot, amely a calisthenics sportolóknál és a bokszolóknál egyaránt nagymértékben fejlődik!
Ne feledd, a fejlődési rendszer lényege, hogy a gyakorlatot nehezebbé tedd, hogy a tested ne alkalmazkodjon minden alkalommal ugyanahhoz az ingerhez.
Nem számít, hol kezded, a lényeg, hogy folyamatosan fejlődj, és így erőt és izmot fogsz építeni.
Ezek után térjünk rá a kezdő fekvőtámasz progressziókra
Álló gyűrűs/fali fekvőtámasz – Ahogy a neve is mutatja, az álló gyűrűs/fali fekvőtámaszt lábon állva, egy pár tornagyűrűn (mint az alábbi képen) vagy egy falon tartva végezzük.
Ez messze a fekvőtámasz legkönnyebb változata, és szinte minden kezdő számára ez a kiindulópont.
De ne becsüljük le a fali fekvőtámasz értékét, biztosan elég erőt tud felépíteni ahhoz, hogy a következő fokozatra lépjünk.
A fali fekvőtámasszal az a probléma, hogy nem megfelelően utánozza a hagyományos fekvőtámaszt. Valójában inkább egy lejtős fekvőtámaszt utánoz (többet dolgoztat a felső mellkasi rostokból és a vállakból), mint a ferde fekvőtámaszt, aminek lennie kellene.
Ezért írtam egy mélyreható cikket a fali fekvőtámaszról itt. Leírja, hogyan lehet a legtöbbet kihozni a fali fekvőtámaszból, és milyen hibákat lehet eközben elkövetni. Ha azt tervezed, hogy nem használsz tornagyűrűket, nagyon ajánlom, hogy olvasd el ezt a cikket, mert útmutatást kapsz a helyes formáról és technikáról.
Ha van egy pár tornagyűrűd, a fali fekvőtámasszal kapcsolatos problémák teljesen megszűnnek.
A gyűrűk lehetővé teszik, hogy úgy állítsd be a kezed elhelyezését, hogy az utánozza a szabályos fekvőtámaszt.
Ezzel már a fekvőtámasz kezdetétől fogva a helyes mozgásmintát fogod végezni!
Bővebben:
Magas dőlésszögű fekvőtámasz – A következő nyilvánvaló lépés a fekvőtámasz fejlődésében a magas dőlésszögű fekvőtámasz. A “magas dőlésszögű” kifejezést nagyon pontosan használom, mert; minél kisebb a dőlésszög, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
Míg a dőlésszög ennél a fekvőtámasz variációnál “magasnak” tekinthető, még mindig alacsonyabb, mint a visszafejlődése – az álló gyűrű/fal fekvőtámasz.
A magas dőlésszögű fekvőtámasz bármilyen tárgyon végezhető, ami csípőmagasságban vagy éppen a felett van. Ez kiváló módja a megfelelő fekvőtámasz-mechanika kidolgozásának, a könyökök behúzva tartása és a mellkas csuklók szintjére hozása.
A dőlésszög folyamatos csökkentése fokozatosan nehezebbé teszi a fekvőtámaszt; csak addig maradj a fekvőtámasznak ehhez a változatához, amíg nem tudod csökkenteni a dőlésszöget.
Ha gyűrűket használsz, egyszerűen csökkentsd a gyűrűk szintjét, és távolítsd el a lábadat a gyűrűktől, hogy módszeresen csökkentsd a dőlésszöget.
Bővebben:
Térdtolások (csak ha nem használsz gyűrűket) – A térdtolások az első bevezetés a talajon végzett fekvőtámaszok végrehajtásához.
Ez a gyakorlat körül sok vita van, de úgy döntöttem, hogy ebbe a cikkbe teszem, mert azok számára, akik nem használnak tornagyűrűket, nehéz lehet egyenletesen csökkenteni a dőlésszöget a ferde fekvőtámaszoknál.
A térdelő fekvőtámaszokkal az a probléma, hogy a gyakorlat során nehéz lehet a törzs megfelelő bevonása, de ha az általam alább javasolt módon végezzük, nem lehet probléma a törzs bevonásával.
A gyűrűkkel nem rendelkezők számára a térddel végzett fekvőtámaszok végrehajtása kiemelkedő fontosságú; különösen akkor, ha nem találsz elég alacsony felületet a
A térddel végzett fekvőtámaszok végrehajtásához ügyelj arra, hogy a térdek a lehető legtávolabb legyenek a testtől, ez biztosítja, hogy a core elég feszes maradjon (bár kisebb mértékben) a fekvőtámasz szimulálásához.
Ezután győződjünk meg róla, hogy a vállak a csuklók fölé vannak rakva, mielőtt végrehajtjuk a fekvőtámaszt. Lehet, hogy ehhez előre kell hajolnod.
A mellkasodat engedd le a csuklók helyzetébe, vagy legalábbis engedd, hogy a mellkasod megérintse a padlót.
A többi fekvőtámasz mechanika is alkalmazható; például tartsd a könyököket behúzva, szorítsd össze a farizmokat és a törzset.
Ha megfogadtad a tanácsomat és megvetted a tornagyűrűket, akkor nagyon könnyen használhatod a gyűrűket térdelő fekvőtámaszhoz is.
De valószínű, hogy ezt a lépést túl tudod szárnyalni, mert a torna gyűrűkkel hatalmas törzserőre tettél szert.
Sőt, ha vannak tornagyűrűid, légy türelmes, és folyamatosan csökkentsd a dőlésszöget néhány centiméterrel egyszerre ,amíg nem tudsz fekvőtámaszokat végezni a gyűrűkkel csak centiméterekkel a talaj felett.
Bővebben:
Robbanásos fekvőtámasz negatívok (csak ha nem használsz gyűrűket) – A térdelő fekvőtámasz elsajátítása után a robbanásos fekvőtámasz negatívok következnek.
Ez a gyakorlat kiváló eszköz az első fekvőtámaszhoz, és a múltban rengeteg fekvőtámasz kezdő használta már sikeresen.
Még egyszer, ez a haladás azoknak szól, akik valamiért úgy döntöttek, hogy nem szereznek be egy pár tornagyűrűt.
A gyakorlat elvégzéséhez egyszerűen kerülj “magas deszka pozícióba” (a fekvőtámasz pozíció kezdetén a lábujjaid a földön vannak).
Majd végezz egy kontrollált negatívot (a fekvőtámasz negatív része), a törzsedet a földre engedve, amíg a fekvőtámasz pozíció aljára nem érsz.
Ezután ereszd le a térdeidet a talajra, a csípődet még mindig a levegőben tartva, és robbanásszerűen nyomd felfelé, a térdlökés felső részéig (még mindig a térdeken maradva).
Innen emeld vissza a térdeidet, és kerülj vissza a “magas deszka pozícióba”, majd ismételd meg az ismétlést újra.
Negatív fekvőtámasz végrehajtásakor több kulcsfontosságú pontot kell szem előtt tartani:
- Vigyázz arra, hogy a csípőd ne érintse a padlót a fekvőtámasz alján – tartsd a levegőben.
- Tartsd feszesen a farizmokat és a törzset az egész decentrálás alatt.
- Győződj meg róla, hogy a decentrálás (a fekvőtámasz leengedési fázisa) teljes kontroll alatt van, ez a mozgás legnehezebb része, és el kell sajátítani a fejlődés érdekében.
- Lendülj ki a mozgás alsó szakaszából, abban a pillanatban, amikor a térdeid a földet érik.
Ha képes vagy 3 sorozat 10 ismétlésre szigorú formával, akkor készen állsz az első fekvőtámaszra!
Ha eddig gyűrűket használtál, akkor mostanra már szuper közel vagy az első pár fekvőtámaszodhoz!
A normál fekvőtámasz – Ennek a fokozatnak az elérése általában sokak számára mérföldkő. De véleményem szerint ez csak a kezdete a calisthenics nyereségednek.
A fent említett progressziókkal elképesztő erő- és méretnövekedést érhetsz el, különösen, ha tornagyűrűket használsz, ahogy javasolták.
Mindegy, a szerény fekvőtámaszt már évszázadok óta használják masszív felsőtestek építésére.
Ha vannak gyűrűid, folytasd a fekvőtámasz progressziót a gyűrűkön, ha szeretnéd, ezen a ponton a fekvőtámaszokat a talajon is kipróbálhatod.
Meg fogod tapasztalni, hogy a fekvőtámaszok végrehajtása a padlón sokkal könnyebb, mint a gyűrűkön.
A talajon végzett fekvőtámaszok végrehajtásának legfontosabb pontjai:
- Ne emeld túl magasra a csípőt, és ne engedd le túl mélyre.
- GYőződj meg róla, hogy a vállakat a csuklók fölé rakod a mozgás során.
- Feszítsd össze a farizmokat és a hasizmokat az egész mozgás során.
- Teljes mozgástartományt érj el, vidd a mellkasodat a csuklóid szintjére (vagy lejjebb, ha tornagyűrűt használsz).
Ha már kibontottad és elsajátítottad az első pár fekvőtámaszt, a világ a tiéd.
Most már folytathatod a fekvőtámaszok gyakorlását és elsajátítását, mivel ezekkel rengeteg kilométert tehetsz meg az izom- és erőfejlesztés szempontjából.
Célod, hogy megfelelő formával elérj 5 sorozat 10 fekvőtámaszt, mielőtt áttérnél a középhaladó fekvőtámasz-progressziókra.
Megpróbálsz 5 sorozat 10 fekvőtámaszt elérni.