Függetlenül attól, hogy Ön irányította a körülményeit, vagy valami váratlan dolog történt, a legtöbb ember, aki elkötelezett a fitnesz iránt, időnként kivesz egy kis időt, és ez gyakran megmutatkozik, amikor a tükörbe néz.

Sajnos ahelyett, hogy újra elkötelezné magát a kívánt test és alak elérése mellett, végül elkedvetlenednek és motiválatlannak érzik magukat. De csak azért, mert nem ott vagy, ahol úgy érzed, hogy lenned kellene, még nem jelenti azt, hogy nem érhetsz oda.

Hagyd, hogy ez a rutin segítsen neked elveszíteni a nem kívánt zsírt, és visszatérni ahhoz a dicsőséghez, amit egykor éreztél és élveztél.

Elismerés: Segítségre van szüksége a zsírvesztéshez? Vegye fel ingyenes zsírégető tanfolyamunkat

Program áttekintése

Ez a hathetes rutin egy edzéssorozatot tartalmaz. A legtöbb program változtatja a gyakorlatokat és a készlet/ismétlés sémákat. Itt nem ez lesz a helyzet. Ami változik, az az edzésfelosztás a program során.

Ha követed a helyes táplálkozási tervet, elkötelezett maradsz az edzések iránt, és elegendő pihenést kapsz, akkor látnod kell, hogy más dolgok is változnak – például az erőszint, a ruhaméretek, az izmaid fejlődése fokozott definícióval kombinálva, és igen, a mérleg.

Súlyzós edzés

Meglátod, hogy ebben a programban nincs túl sok minden, ami túl bonyolult lenne. A gyakorlatok alapvetőek és egyszerű felépítésűek.

Ezek az edzések úgy lettek kialakítva, hogy egy edzőteremben, valamint számos otthoni edzőtermi összeállításban is elvégezhetőek legyenek. Szükséged lesz egy állványra, súlyzóra, lemezekre, egy padra, a súlyzók valamilyen változatára (fix vagy tányérral terhelt) és fitneszszalagokra. Ha nem rendelkezik ezekkel az elemekkel, akkor nézzen meg néhány otthoni vagy testsúlyos alternatív gyakorlatot, amit az alapján végezhet, hogy mi az, ami könnyen elérhető.

Kardio

Minden nap végezzen valamilyen kardiovaszkuláris gyakorlatot. Ne hagyj ki egyetlen napot sem, amikor ezt csinálod. Reggel első dolgod lesz, hogy mielőtt megreggeliznél, sétálj egyet, vagy eddz egy kardiogépen, ha van hozzá hozzáférésed, mérsékelt tempóban. Igyál egy kis vizet, húzd fel a cipődet, és indulj.

Az idő hossza, amíg ezt csinálod, fokozatosan fog növekedni a nyolc hét során, és ez az ütemezés alább látható.

• 1. és 2. hét – 20 perc
• 3. és 4. hét – 25 perc
• 5. és 6. hét – 30 perc

A többi edzésedre a súlyzós edzésed után kerül sor, és ezek nagy intenzitású intervallumos edzések (HIIT) lesznek. A kardió edzés típusát aszerint választhatod meg, hogy mihez férsz hozzá.

Ezeknek az edzéseknek a hossza a következő lesz.

• 1. és 2. hét – 15 perc (60 másodperc mérsékelt, 30 másodperc magas intenzitás)
• 3. és 4. hét – 18 perc (60 másodperc mérsékelt, 30 másodperc magas intenzitás)
• 5. és 6. hét – 20 perc (45 másodperc mérsékelt, 15 másodperc magas intenzitás)

A legtöbb okostelefonos alkalmazásboltban vannak olyan alkalmazások, amelyek HIIT-beállításokon alapuló időzítőket tartalmaznak. Keressen egyet a letöltéshez, és kövesse a megadott utasításokat az időzítők beállításához a fenti ajánlások alapján. A régimódi módszert is alkalmazhatja, és figyelhet egy órát.

Hasonlóan: A legjobb HIIT-programok: Kardióeszközök és testsúlyos edzések benne

Az edzések

A foglalkozások az edzendő izomcsoportok alapján készültek. Győződj meg róla, hogy megnézed az edzésfelosztást az alján, mert így fogod ezeket az edzéseket beilleszteni az időbeosztásodba. Az edzés megkezdése előtt szánj 10-15 percet a bemelegítésre, és minden gyakorlatból végezz legalább egy bemelegítő sorozatot, mielőtt belemész a munkasorozatokba. Az alábbi útmutató csak azokat a munkasorozatokat tartalmazza, amelyeket el fogsz végezni.

Próbálj minden sorozatban súlyt hozzáadni, ha lehetséges. Ha ez nem lehetséges, akkor lassítsd le az elvégzett ismétlések sebességét, hogy nagyobb kihívást jelentsenek. Például, ha az első sorozatban két másodperces negatívot csinálsz, akkor a másodikban három másodperces negatívot csinálj.

Vissza a Ripped 1. naphoz: Mell és váll

GYakorlat	Sorozatok	Elmozdulások	Pihenés
Hajlított súlyzólégy	3	8-12	1min
Lapos súlyzóval fekvenyomás	3	8-12	1min
Fekvőtámasz szalaggal vagy felemelt lábakkal	3	10-12	1min
Barbell Front Raise	3	8-12	45s
Seated Lateral Raise	3	8-12	45s
Szalagos húzódzkodás	3	10-12	45s

Return to Ripped Day 2: lábak

gyakorlat	Sorozatok	Elmozdulások	Pihenés
Deadlift	4	-12	1min
Fekvő lábhajlítás*	3	10-12	1min
Sétáló kiugrás	3	12	45s
Goblet guggolás	3	10-12	1min
Egylábas guggolás	3	12	45s
lábnyújtás*	3	12	45s
Egylábú álló vádliemelés	3	15	45s
Egylábú álló vádliemelés	3	15	45s
*Gép, Szalagok, vagy súlyzó a lábak között

Visszatérés a Ripped 3. napra: Hát és hasizom

.

Gyakorlat	Sorozatok	Elmozdulások	Pihenés
Kötél vagy súlyzó húzódzkodás	4	8-12	1min
Kettő-kettő-Karos súlyzós evezés	3	8-12	1min
Egykaros Láttámasz lehúzás*	3	10-12	1min
Kézi súlyzós fordított lendítés	3	10-12	45s
Superman	3	10	45s
Fekvő lábemelés	3	12	45s
Crunches	3	12	45s
Side Plank (mindkét oldal)	3	20-30s	45s
*Gép vagy szalag

Vissza a Ripped 4. napra: Karok

Gyakorlat	Sorozatok	Elmozdulások	Pihenés
Súlyzó Curl	3	8-12	45s
Fekvő tricepsznyújtás	3	8-12	45s
Hammer Curl	3	10-12	45s
Tricep Kickback	3	10-12	45s
Band vagy kábel Curl	3	12	45s
Cable or Szalagos fekvőtámasz*	3	12	45s
*Közeli fogású fekvőtámasz helyett, ha ezt a gyakorlatot nem tudod elvégezni.

Az edzésfelosztás

A fenti edzések elég egyszerűen követhetőnek tűnnek, de nem itt fogod észrevenni az intenzitás és az erőfeszítés növekedését a következő hat hét során. Ezt abban fogod megtalálni, ahogyan a fenti osztást végzed.

Azt fogod megtalálni, hogy ez az osztás nem követ egy hétnapos protokollt. Bármelyik nap is van a héten, történetesen az a nap, amikor a megfelelő edzést végzed. Az alábbi útmutatónak ezt könnyen követhetővé kell tennie.

Az első 2 hét

Az 1. és 2. héten minden másnap elvégzed az edzéseket. Tehát egy nap be és egy nap ki lesz kapcsolva.

A programod első két hete így fog kinézni:

• 1. és 9. nap – mell és váll
• 2. és 10. nap – szabad
• 3. és 11. nap – lábak
• 4. és 12. nap – szabad
• Napok 5. és 13. nap – Hát és hasizom
• 6. és 14. nap – Ki
• 7. nap – Karok
• 8. nap – Ki

Ez elsőre zavarosnak tűnhet, de ismétlem, ne úgy tekintsd ezt, mint egy heti tervet. Vegyük napról napra.

A következő 2 hét

Itt fogod észrevenni az első nagy változást. A 3. és 4. héten az edzéseket két nap be, egy nap ki felosztásban fogod végezni. Ez az egymás utáni második edzésnap kihívás elé állítja a testet, így annak megfelelően kell reagálnia. Ez azt is jelenti, hogy az erőben is észreveheti a különbséget.

Tartsa szem előtt, hogy a cél a fizikum fejlesztése, nem pedig az erőemelés. Csinálj bármit, ami kihívást jelent az izmoknak, miközben minimalizálod a sérülés kockázatát. Az edzéseket ott folytatod, ahol a 2. hét végén abbahagytad, ezért a program ezen szakaszára vonatkozóan kövesd az alábbi útmutatót.

• 15. nap – Karok
• 16. nap – Mell és váll
• 17. nap – Kihagyás
• 18. nap – Lábak
• nap 19 – Hát és hasizom
• 20. nap – Ki
• 21. nap – Karok
• 22. nap – Mellkas és váll
• 23. nap – Ki
• 24. nap – Lábak
• 25. nap – Hát és has
• 26. nap – Ki
• 27. nap – Karok
• 28. nap – Mell és váll

Az utolsó 2 hét

Az 5. és 6. héten egy szabadnappal kezdünk, de aztán a felosztás intenzitása ismét nő. Most három egymást követő napon fogsz edzeni, mielőtt kiveszel egy szabadnapot. Ne feledd, hogy a kardiót is edzés után kell végezned. Mostanra már látnod kell a pozitív eredményeket, és ez lesz a motiváció forrása, ami a célba juttat.

• 29. nap – pihenő
• 30. nap – lábak
• 31. nap – hát és hasizom
• 32. nap – karok
• 33. nap – pihenő
• 34. nap – mellkas és váll
• 35. nap – lábak
• 36. nap – hát és Hasizom
• 37. nap – Ki
• 38. nap – Karok
• 39. nap – Mellkas és vállak
• 40. nap – Lábak
• 41. nap – Hát és hasizom
• 42. nap – Befejezés (a karok edzése választható)

A hat hét végére, észre kell vennie az összsúly csökkenését, valamint jelentős zsírvesztést. Ha még nem érte el a célját, akkor vegyen ki egy hét szünetet, és ismételje meg a programot további hat hétig.